Er kanskje ikke akkurat dette du er ute etter, men jeg legger opp et tidligere innlegg jeg har laget om oppvarming
Man bør ha en
-generell del
-spesiell del
Den generelle delen skal du få opp kroppstemperaturen fra ca 36 til 38/39 grader.
Hvorfor?
*Det øker den fysiske og psykiske prestasjonsevnen
*Øker lysten til å trene/konkurere
*Forebygger skader
Hva skjer med kroppen under oppvarmingen?
*Temperaturen øker til 38/39 grader
*Blodet og vevsvæsken flyter letter
*Transporten av næringsstoffer og oksygen til de musklene som arbeider går fortere
*Overføring av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere
*Muskler, ledd, bidevev og sener blir mer tøyelige
*kjemiske reaksjoner går fortere
*Nerveimpulsene går raskere
*Samspillet mellom muskler og nerver blir forbedret
*Oppmerksomheten blir bedre
*Konsentrasjonsevnen øker
*Spenning i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Hvordan skal du varme opp forut for en styrketrening?
Begynn gjerne med en oppvarming som effektiviserer store muskelgrupper som bena. Dette er fordi jo større muskelgruppe som effektiviseres jo mer blod blir pumpet rundt i kroppen og temperaturen øker.
Øvelser du kan gjøre dette med er
*Lett jogg/rask gange på tredemølle
*Roing
*Sykkling
Den generelle oppvarmingen bør foregå ca 5 til 10 min.
Nå skal du gå over til den Spesielle delen
Skal du f.eks trene bryst med hantler, så starter du med en vekt som er veldig lett. Ca 10-15 % av 1 RM (Vil legge til at dette er min egen mening, og at jeg selv trener slik)
Utfør øvelsen slik du skal gjøre den når du begynner med det første sette. Dette gjør du for å effektivisere den muskelgruppen du skal trene og gjøre den klar for den belastningen som kommer. Du bør gjøre ca 10 repitisjoner (egen mening)
Trener du veldig tungt kan det være lurt å begynne med en lett vekt for så å øke,øke enda en gang for så å starte på settet. Dette gjør du for å gjøre muskelen klar til belastningen som følger.
Vil legge til noen retningslinjer for oppvarming
*Bruk store muskelgrupper (f.eks bena) for å produsere nok varme
*Oppvarmingen bør begynne rolig
*Øk tempoet gradvis, begynn med en generell del, over til en spesiell del.
*Ungå raske leddutslag, brå stopp/start
*Tøyning bør inngå
*Mer omfattende oppvarming før konkuranser en trening (Men ikke slurv på treningen)
*Erstatt væsketapet
*Effektivt, variert og morsom oppvarming er en grei regel
Den type oppvarming jeg har beskrevet over er det man kaller Aktiv oppvarming
Den andre type oppvarming er Passiv oppvarming Det utfører man ved dusjing eller varmekilder utenfra. Slik oppvarming vil ikke være hensiksmessig før en trening pga du ikke får effektivisert musklene nok. Svømmere bruker bla en kombinasjon av passiv og aktiv oppvarming.
Tøying har ingen generell negativ virkning når man bygger muskler. Tvert imot. Man får en mer hensiksmessig lengde på musklene
Aktiv_af
