Wanna be fast trener kondisjon og har som mål å løpe 5k på 20min

[Wanna be fast]

Noen joggerturer, mye bading på ferie og mosjonering med hunden siste måneden er alt.

Dagens:

09.09.2014


Joggetur på møllen: 4,16km på 20min. Snittfart 12,5km/t.

[Wanna be fast]

10.09.2014



Løpetur på møllen: 4,36km på 20min. Snittfart 13,1km/t.

[Wanna be fast]

12.09.2014


Løpetur på møllen: 4km på 17min og 48sek. Snittfart 13,5km/t.


Benkpress medium grep: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg

[Wanna be fast]

13.09.2014


Løpetur på møllen: 3km på 12min og 1sek.


Målet var å komme under 12 i dag, men bommet litt. Trøster meg med at formen er god nok for å komme godt under med en litt hardere start.

[Wanna be fast]

15.09.2014



Skråbenk medium grep: 12x20kg 10x30kg 8x40kg 7x50kg 6x60kg 5x70kg 4x80kg 8x60kg 12x40kg

Flyes: 12x6kg 10x8kg 8x10kg 6x12kg 5x14kg

Curl ol. stang: 12x20kg 10x25kg 8x30kg 6x35kg

Hammercurl: 12x6kg 10x8kg 8x10kg 7x12kg 6x14kg 5x16kg

[Wanna be fast]

16.09.2014


Joggetur på møllen: 4,29km på 20min. Snittfart 12,9km/t.


Markløft: 8x60kg 6x80kg 5x100kg 4x120kg 3x140kg

Nedtrekk bredt grep: 12x30kg 10x40kg 8x50kg 6x60kg



Småtung i beina, men kondisjonsmessig lett. Lette vekter men tyngre enn det burde være.

[Wanna be fast]

17.09.2014


Løpetur på møllen: 4,53km på 20min. Snittfart 13,6km/t.


Millitærpress: 12x20kg 10x30kg 8x40kg 6x50kg 4x60kg

Sittende hantlepress: 12x12kg 10x16kg 8x20kg 6x24kg 4x28kg


Markløft test: 1x100kg 1x140kg 1x160kg 1x180kg 0x200kg 

180kg var greit, men bom stopp på 200kg, var vel nesten å regne med når en er 10kg lettere og trener mark max 1 gang i måneden. Men 200+ burde gå greit med litt hyppigere trening, får være godt nok når kondis har prioritet

[Wanna be fast]

19.09.2014


Løpetur på møllen: 2,83km på 11min og 22sek. Snittfart 14,9km/t.


Benkpress: 12x40kg 8x60kg 6x80kg 3x100kg

Skråbenk m/hantler: 12x20kg 10x24kg 8x28kg 6x32kg

Cablecross: 3x12x12,5kg? (aner ikke om det er kg)

Hantlecurl: 12x10kg 10x14kg 6x18kg 5x20kg

Cablecurl m/stang: 3x5x27,5kg

Cablecurl m/tau: 3x5x27,5kg


Div mage.


Stiv som en stokk på løpeøkten, beina sa stopp men kondisen var grei. Litt sur når jeg så at jeg kunne klart under 12min på 3000m selv om jeg hadde redusert farten på slutten med ca 2km/t 

[Wanna be fast]

21.09.2014



Intervall på møllen: 3% stigning, 4x4min 13-13,5-13,5-14km/t, 3min 6km/t mellom. Totalt 4,43km på 25min, snittfart 10,6km/t.

[Wanna be fast]

02.10.2014


Joggetur på møllen: 5km på 24min og 43sek. Snittfart 12,1km/t.

[Wanna be fast]

03.10.2014


Joggetur på møllen: 5km på 25min og 34sek. Snittfart 11,7km/t.


Hantlecurl: 10x10kg 8x15kg 6x20kg 5x25kg

Ez curl: 10x20kg 8x30kg 6x40kg

Hammercurl: 10x10kg 10x7,5kg 10x5kg 10x4kg 10x3kg 10x5kg 10x7,5kg 10x10kg

[Wanna be fast]

04.10.2014


Løpetur på møllen: 3km på 14min og 4sek. Snittfart 12,7km/t.

[Wanna be fast]

05.10.2014


Økt 1.

Joggetur på møllen: 7km på 36min og 40sek. Snittfart 11,5km/t.


Økt 2.

Millitærpress: 10x20kg 8x40kg 6x50kg 4x60kg

Sittende hantlepress: 5x20kg 5x25kg 5x30kg

Sidehev: 8x7,5kg 6x10kg 5x12,5kg

Foroverbøyd sidehev: 8x6kg 6x8kg 4x10kg

Markløft: 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg

Nedtrekk: 6x40kg 6x50kg 6x60kg 3x70kg

[Wanna be fast]

06.10.2014


Løpetur på møllen: 3km på 13min og 53sek. Snittfart 13km/t.


Benkpress: 10x20kg 8x40kg 6x60kg 5x80kg 4x100kg

Skråbenk med hantler: 5x25kg 5x30kg 5x35kg

[Wanna be fast]

07.10.2014


Joggetur på møllen: 7km på 36min og 48sek. Snittfart 11,4km/t.