Dual Factor training 5x5/3x3

[Hard and Heavy]

Er 36år og 174cm høy.


Treningsprogrammet er inspiert av Madcow og basert på  Bill Starr/Glenn Pendlay 5x5 Periodized og tilpasset min trenings psyke.

Dual Factor training 5x5/3x3
ADVANCED - Bill Starr/Glenn Pendlay 5x5 Periodized
Klikk HER!


Klikk for mer info om dual factor training     HER!
 



Forklaring på 5x5, 1x5 og 3x3, 1x3
5x5 er 5 sett på 5 reps med samme vekt.
1x5 er en trapp på 5 sett og 5 reps opp mot toppsettet som er høyere enn på 5x5.
3x3 er 3 sett på 3 reps med samme vekt.
1x3 er en trapp på 3 sett og 3 reps opp mot toppsettet som er høyere enn på 3x3.

Så det blir 2 forskellige typer sett man skal øke i pr uke. En økning i 5x5/3x3 og en  økning i 1x5/1x3. Herlig og motiverende


4 Uker 5x5. "Volum uker"
Mandag
Knebøy(Dype)   5x5     
Benkpress   1x5     
90˚ Stangroing   1x5     

      
Onsdag
Knebøy(Dype)   5x5 (80% av mandags vekten)     
Markløft      3x3 (justert ned pga treningsvekt)     
Militærpress   5x5     
Veksler mellom Chin/pull-up  4 repp per sett  b,s,b,s,b,s  24sett totalt     
   
   
Fredag
Knebøy(Dype)   1x5     
Benkpress   5x5     
90˚ Stangroing   5x5   
Biseps      



4 uker 3x3  Styrke
Mandag
Knebøy(Dype)   3x3     
Benkpress   1x3     
90˚ Stangroing   1x3     
   
      
Onsdag
Markløft      1x3     
Militærpress   3x3     
Veksler mellom Chin/pull-up 2repp pr sett b,s,b,s  8 repp totalt   
   
   
Fredag
Knebøy(Dype)   1x3     
Benkpress   3x3     
90˚ Stangroing   3x3   
Biseps      


1-2 uker Pure Deload. Lavt volum, men med samme intensitet(vekt) som på slutten av 5x5
Mandag
Knebøy(Dype)   3x3
Benkpress   3x3     
90˚ Stangroing   3x3     
      
      
Onsdag/torsdag
Knebøy(Dype)    3x3 (70%)     
Militærpress   3x3     
Veksler mellom Chin/pull-up 2repp pr sett b,s,b,s  8 repp totalt 



Mitt mål med treningen er:
To become enlightend, and then to asscend! 

Mantra:
We shall go on to the end, we shall squat in France, we shall squat on the seas and oceans, we shall squat with growing confidence and growing strength in the gluteus, we shall defend our squat, whatever the cost may be, we shall squat on the beaches, we shall squat on the landing grounds, we shall squat in the fields and in the streets, we shall squat in the hills; we shall never surrender!

[Hard and Heavy]

Gammelt bilde.

[Hard and Heavy]

90 graders roing VS 45 graders tulleroing

Er lat og klipper og limer litt fra Madcow:
90 stående roing.
Well, if your back is too exhausted and you feel the accrued load from the total workout is too heavy for it and placing unsafe strain then it is certainly too weak to continue doing what you are currently doing. Change up the exercise order, move things around to accomodate, plan better, add a second session and split the volume. The answer however is not izing(lavere intensitet) the exercise and preventing proper recruitment of the lats.



45(-)
If you start at 45 degrees and row hard, you'll find yourself above 45 degrees at peak contraction and possibly significantly. Your range of motion is cut, your lats aren't getting proper activation because you are no longer pulling in but pulling up and you will end up relying on other muscles to generate the momentum (and that necessitates further straightening of the back).

[Hard and Heavy]

Mat

Viss det kan fordøyes, da kan det spises!

 
Fokuseringen er:
1 Kalorier
2 Proteiner
3 karb
4 fett

Tunashake?  :Yucky:
Er jo så mange gode måtar å ete tunfisk på!

Nei, det finnes bare mindre vonde måter og få det i seg på

Jeg drikker ca 300g fisk og 100g havremel på 10sekunder.

Dvs 10s/300g=0.033s lidelse pr gram fisk
Hørte jeg ordet fastfood. hehe

 Get in my belly!

[Hard and Heavy]

Før jeg er 40 er målet mitt:
300 mark
200 bp
170 row
250 bøy
20kg i biseps kurl

[Hard and Heavy]

Mitt forsøk på og være smartere en det orginale programmet.   :

Følgende oppsett kommer jeg ikke til og kjøre, etter å testet 5x5 i en par måneder  :lol2:
Kommer til og trene på følgende måte:
5x5 kjører jeg til jeg ikke klarer å øke mer/eller må ned på vekt,sett,reps.
Så kjører jeg en 3x3 uke, deretter deloadings uke. Om det holder med en deloadings uke skal jeg bruke første mandagen på 5x5 uken til og avgjøre. De første 5 reppene med en vekt +5Kg fra siste 5x5 uke i bøy skal gå lett. Går det greit er det bare å gasse på. Samme føling gjør jeg på benk og roing. Resultatet her vil avgjøre om jeg er klar for en ny uke med 5x5 osv. 

Måtte gå over til og trene--->4 uker 5x5-->deloading(1-2uker)-->4 uker 3x3

 :

[Hard and Heavy]

Første virkelige test av 3x3
Uke 0
3x3 uke Deload and Peak 3x3
Mandag
Knebøy(dype)     3x3   105Kg      lett  945
Benkpress           1x3    60 80  100Kg    lett 720
90˚ Stangroing   1x3     60 80  90Kg      lett 690

Total løftet vekt: =2355Kg


Onsdag
Markløft           1x3      120  130 140     Lett  1170
Militærpress      3x3      50                   Lett    450
Chin(bredt grep)3x3      E.V                  Lett  855

Totalt løftet vekt: 2475Kg


Fredag  26/10 - 2007
Knebøy(Dype)   1x3      80 105 120     Lett  675
Benkpress          3x3     95                  Lett  855
90˚ Stangroing   3x3     85                 Lett   765
Biseps Hantel      3x6     15                 Lett   270

Totalt løftet vekt:  2565Kg



Uke 1
Mandag 29 okt
Knebøy(Dype)   3x3    120  120   120    ok  1080
Benkpress         1x3     80   100   110    ok   870
90˚ Stangroing  1x3     70   85     100    ok  765


Totalt løftet vekt: 2715Kg


Onsdag
Markløft                 1x3      130  140 170    ok  1320
Militærpress           3x3      60                    ok   540
chin(bredt grep)     3x3      E.V+10             ok  945

Kommentar:
Fin fin økt.
Totalt løftet vekt: 2805Kg


Fredag
Knebøy(Dype)   1x3      100 115 130     ok  1035
Benkpress          3x3     105                  ok  945
90˚ Stangroing   3x3     95                    ok  855
Biseps Hantel      3x6     17,5                 ok  315

Kommentar:
Så en som tryna i smithmaskinen med 170 på stanga 

Totalt løftet vekt: 3150Kg


Uke 2
Mandag
Knebøy(Dype)   3x3                130                     ok  1170
Benkpress   1x3+ 3x1/2           80 105 115 115     ok  1245
90˚ Stangroing   1x3               75  90  105            ok 810

Kommentar:
3 halve reps ekstra i benk på 115Kg.
Tendens til og bikke litt framover i bøy. Kjenner det i leggene.

Totalt løftet vekt: 3225Kg


Onsdag
Markløft                 1x3      150  160 180    ok  1470
Militærpress           3x3      65                    ok    585
chin(bredt grep)     3x3      E.V+15             Tungt som fan. 990

Kommentar:
Markløft var som en sval bris i parken.

Militærpress kjørte jeg ikke de planlagte halve reppene, følte meg nummen inni skulderne etter siste sett. Er noe støttemusklatur som ikke er sterk nok.

Chin--> Er feit og veik så ingen økning neste uke.

Totalt løftet vekt: 3045Kg


Fredag
Knebøy(Dype)   1x3      100 140 140     Tulle øvelse i smithmaskinen. 1440
Benkpress          3x3     110                  ok  990
90˚ Stangroing   3x3     100                    ok 900
Biseps Hantel      3x6     20                 ok  360

Kommentar:
Prøvde å kjøre bøy i smithmaskinen for og avlaste leggene. Fiasko kan jeg trykt si. Smithmaskiunen duger bare til og kjøre shrugs i og henge jakka på.

Benkpressen var grei.

Roingen var grei.

Totalt løftet vekt: 3690Kg


Uke 3
Mandag
Knebøy(Dype)   3x3   130                                  lett 1170
Benkpress   1x3          90  110  120  120*3*1/2   ok   1320
90˚ Stangroing   1x3   80  100  110                    tungt 870

Kommentar:
Bøy-->Samme vekt som sist mandag pga slurvete teknikk. Teknikken var bra og vekta føltes lett ut.

BP--> Liten pustepause før siste repp på 120 siden jeg trener alene. De halve reppene var ok.

Roing-->  tungt.

Totalt løftet vekt: 3360Kg


Onsdag
Markløft           1x3      Droppet mark økten
Militærpress      3x3      70 + 70*3*1/2   Tungt    840   
Chin(bredt grep)3x3      E.V+15                  ok    990

Kommentar:
Markløft--> Henger etter i bøy, derfor droppet jeg mark økten. Satser på litt mer CNS til de andre øvelsene.

Militærpress-->Svikt i benene på siste sett. De 3 halve reppene var ok.

Chin--> ok

Totalt løftet: 1830Kg


Fredag
Knebøy(Dype)   1x3      110 125 140     tungt  1125
Benkpress          3x3     115                  ok       1035
90˚ Stangroing   3x3     105                    ok     945
Biseps Hantel      3x6     20                 ok  360

Kommentar:
Bare 1 uke igjen med 3x3, og glad er jeg for det   

Løftet vekt:
3105Kg



Uke 4
Mandag
Knebøy(Dype)   3x3   135                                 ok  1215
Benkpress   1x3          100  110  125  130*3*1/2  Tungt 1395
90˚ Stangroing   1x3   80  100  115                    tungt  885

Kommentar:
Bøy-->Føler jeg har mer inne, men psyken holder meg igjen. Får kjøre noen tunge halve reps etter 3x3 økten på fredag, så jeg blir vant til og se/føle "mye" vekt på skulderne.   

BP-->Var seig den siste reppen. De halve reppene var seig de også.

Roing--> Tungt. Hadde jeg sittet i en båt, hadde jeg hugd hull i båten og ventet på den evige hvile. 

Totalt løftet vekt: 3495Kg


Uke 4
Onsdag
Markløft           1x3      160 170 190       ok                        1560
Militærpress      3x3      70 + 75*3*1/2    ok halve var tungt    855   
Chin(bredt grep)3x3      E.V+20 +3*negativ+40Kg                  ok    1035(uten negativer)

Kommentar:
Markløft--> Var grei den. Har over 200 inne, men la igjen egoet før jeg dro på trening.

Militærpress-->ok, men kjente det litt i triseps. De 3 halve reppene var tungt.
Siden jeg kjennte det i trisepsen, er det nok ett tegn på at jeg hadde haverert trisepsen med en uke til med 3x3. Mao siden dette er siste uke 3x3 har jeg truffet "optimalt" på vektvalg og økning i benk og militærpress.

Chin--> ok med bra driv i bunnen. De negative kjentes godt de

Totalt løftet: 3450Kg. De 3xEV+40 negative i chin er ikke medregnet.

Er såpass fornøyd at jeg unner meg en ekstra boks tunfisk i dag


Uke 4
Fredag
Knebøy(Dype)   1x3      110 125 140 1x150 1x160)    ok  1435
Benkpress          3x3     120  2x140x1/2                ok       1035
90˚ Stangroing   3x3     110                    ok     1360
Biseps Hantel      3x6     22,5                 tungt  405


Kommentar:
bøy-->Teknikken var utmerket.
150 gikk greit. 160 var såvit jeg fikk opp, men klarte og unngå å lure vekten opp ved ryggstyrken.

Benkpress--> 120 var grei. Siste halve rep på 140 sleit jeg med. Var helt tappet etter det settet.

Roing--> Var "lettere" enn forventet. Var en fin avslutning i roing  Lekte litt med tanken om å kjøre litt tulleøvelse på slutten. Så jeg mekka sammen 3x20kg vekter med tau osv for litt enhands roing. Men det ble bare ræva.

Totalt løftet: ?
Det var det. 4 uker med 3x3 er nå overstått.
Lights Out, Game Over

[Hard and Heavy]

Gammel vurdering av 3x3

3x3
Føler at jeg har truffet rimelig bra på startvekt og økning i de fleste øvelsene.

Mark: Skulle ha startet letterer og kjørt ut perioden.

Bøy: unødvendig klønskap.Det er knebøy, ikke kne-godmorning-bøy.
Benk: ok.  å kjøre halve reps fra førte økt hadde ikke gått. Neste 3x3 samme opplegg som nå.

Roing: ok

Militærpress: ok. samme som benk

Chin: ok. Økte litt mer enn tallene sa siden jeg veier pittelitt over 100Kg og ikke de estimerte 95 som jeg har brukt som data.

Er vel ikke så mye å si, er veldig fornøyd at jeg traff så bra  På neste runde så har jeg litt mer data å gå på. 

[Hard and Heavy]

Pure Deload uke
Mandag
Knebøy(Dype)   3x3   105
Benkpress   3x3         90
90˚ Stangroing   3x3  80

Kommentar:
Føltes merkelig. Ikke tung, ikke lett. Er nok litt sliten ennå.

Onsdag
Knebøy(Dype)    3x3 (70%) droppet   
Markløft      1x3      droppet
Militærpress   3x3      50    450
Chin(bredt grep)   3x3    E.V 900


Kommentar:
Snart Mandag

[Hard and Heavy]

Vektvalg ved oppstart 5x5 første periode

bøy
3x3 135-->mandag 5x5 120-->fredag 1x5 130

benk
3x3 120-->mandag 1x5 110-->fredag 5x5 105

roing
3x3 110-->mandag 1x5 100-->fredag 5x5 95

mp
3x3 70-->onsdag 55

chin
3x3 ev+20-->onsdag 5x5 ev

Vurdering 2 av vekt ol
Har droppet markløft i 5x5 perioden. Er første gang jeg ikke trener markløft og første gang jeg ikke savner øvelsen :lol2:.

Det jeg er litt usikker på er om 5kg mer på 1x5 enn 5x5 "garanterer" at man klarer 5x5. Mulig jeg bør benytte prosent, men det får jeg avgjøre etter fullført program.


Når jeg ser gjennom loggen, så har jeg i hvertfall humøret med meg. Får bare håpe jeg har nok humør å gå på, så det rekker ut de neste 5x5 ukene, for dette kommer til og bli slitsomt/tungt osv.


Som på slutten av 3x3 ukene så gledet jeg meg til 5x5, nå gleder jeg meg til 3x3 allerede :lol2:

[Hard and Heavy]

Nb! Uke 0. 5x5 I sykdom

Første trening etter forkjølesen.

Onsdag
Knebøy(Dype)80%   5x5 100  slitsomt 2500
Markløft           
Militærpress   5x5    55  slitsomt         1375
Chin(bredt grep)   5x5   ev slitsomt             2375 


slit slit slit.
Spydde 2 ganger på utsiden på vei til bilen. Ellers grei økt.

totalt løftet: 6250Kg


Fredag
Knebøy(Dype)   1x5    60 70 80 110 125  ok  2225
Benkpress   5x5      110  tungt  2750
90˚ Stangroing   5x5   95 ok   2375   
Biseps      3x8   17,5  ok         420


Kommentar:
var slitsom økt dette å, men er nesten 100% bra nå

bøy--> ok 

BP--> skulle begynne på 105, men svimle meg begynte 5Kg høyere en planlagt.

roing--> var tappet på siste sett.

totalt løftet:
7770Kg

Tabbber:
Litt irritert på at jeg husket feil vekt i benk, men har vel blandet sammen 1x5 110 som jeg skulle ha på mandagenen med fredagens 5x5 og startet på 110. dvs 5 kg for høyt. Får håpe det ikke kødder til økningen framover. Blir vel å kjøre 1x5 på 115 nå til mandagen og 5x5 110 fredagen, men får først kjenne på vektene på mandagen før jeg tar valget.

Fredagens bøy skulle være 1x5 130kg siden jeg prøver å ha 1x5 5kg høyere enn neste 5x5 som er 125kg. Siden fredagens 1x5 ble på 125 sp kjører jeg mandagen 5x5 på 120kg. Da skal jeg være i rute etter neste uke




Uke 1 5x5

Mandag
Knebøy(Dype)   5x5   120 ok   3000
Benkpress   1x5  60 70 80 100 115 tungt   2125 
90˚ Stangroing   1x5   50 60 70 80 100 lett 1800


Kommentar:

bøy--> fin den

bp--> var tungt de siste 2 reppene. fan at jeg startet feil i bp. grr

roing--> var lett

totalt løftet: 6925kg

hmm, ikke rart roingen var lett. 5x5 95 fredagen--> 1x5 105 og ikke 100. Dvs neste 1x5 110 viss jeg skal komme i rute med roingen.

note to self: Skjerpings  :grumpy:


Onsdag
Knebøy(Dype)80%   5x5 100  ok 2500
Markløft       1x3 140 190 210  ok  1620 
Militærpress   5x5    60         1500
Chin(bredt grep)   5x5   ev+5kg ok            2625 


Kommentar:
bøy--> ok, men merker litt i fronten av høyre legg selv om teknikken er bra.
Merkelig.

mark--> klarte ikke å kontrolere meg helt, så jeg dro 3 lette sett bukkmark. Høyde rett under knerne.

mp--> fikk opp dampen de 2 siste settene.

chin--> fin fin

totalt løftet: 8245Kg



Uke 2  5x5

Hvor er Mandags treningen? Stengt på sentret sansynligvis.



Uke 2  5x5
Når "alt" er ræva hva gjør man da? Jo, drar litt shrugs 

Onsdag
Knebøy(Dype)   5x5 (80% av mandags vekten) droppet leg ext.
Militærpress   5x5      65 fail/utvidet   1625
Chin(bredt grep)   5x5 ev+10  tungt  2750
Shrug i smith 1x3   190 210 230  godt 1890

Kommentar:
Siden jeg ikke har kunne kjøre alle øvelsene, ser jeg ingen grunn til og summere løftet vekt for øktene framover i 5x5. Totalt løftet vekt pr økt gir liten eller ingen info slik det er nå.

mp-->fail/utvidet. Tok siste reppen etter ca 1-2min pause. Samme vekt neste uke.

chin--> Var såpass tungt at jeg holder samme vekt neste uke.

Shrugs--> Godt



Uke 2  5x5
Fredag
Leg ext       5x5 95   tja
Benkpress   5x5      110 tungt 2750
90˚ Stangroing   5x5   105 tungt  2625
Biseps      3x8   17,5    420


Kommentar:

Leg ext-->korte pauser--> bra pump

bp-->tungt.

roing-->merket chin økten i dag. Var ikke mye saftsuse igjen på siste sett.



another day, another Kg 



Uke 3  5x5
Pump økt i Kjeller`n

Mandag.

Byttet mellom å kjøre Triceps pushdown og biseps samt nedtrekk.

3x8-12 reps på alle øvelsene.

Kommentar:
Har ikke mange nok Kg i kjellern, så det ble en alternativ pumpøkt. Var godt å ikke føle seg rundjult etter endt økt, spesielt på julaften


Merry Merry til dere alle 



Uke 3  5x5
Kjeller trening

Onsdag     
Militærpress   5x5      65  ok  1625
Chin(bredt grep) byttet med pump økt i nedtrekk



Uke 3  5x5
Fredag
Frontbøy(dype)       1x5 60 70 80 90 100 110  ok 2550
Benkpress   5x5      110 tungt 2750
90˚ Stangroing   5x5   105 tungt  2625
Biseps      3x8   17,5    420+ en negativ 35kg


Kommentar:
Fin fin økt

Frontbøy: Første gang jeg prøver denne øvelsen. Likte den godt. ble 6 sett

bp-->tungt. avslutt 5x5 115Kg neste fredag

roing-->tungt. avslutt 5x5 110Kg neste fredag

totalt løftet 8345Kg


Uke 4

Pump økt i Kjeller`n

 Mandag.

Byttet mellom å kjøre Triceps pushdown og sittende roing.

3x8-12 reps på alle øvelsene.

Kommentar:
Da gikk jeg inn i det nye året med pump. Hehe


Uke 4 5x5
Onsdag

Stengt på senteret


Uke 4  5x5
Da var siste økt i 5x5 avsluttet, ble en blanding og ikke en ren 5x5 økt. Er så glad så glad nå

Fredag
Knebøy(dype)       1x5  60 80 90 110 130 4x140 1x120 FB tungt 3030
Benkpress   5x5      5x115 4x115 4x110 5x100 4x100 3x100 tungt 2675
90˚ Stangroing   5x5   5x110 5x110 5x110 5x100 5x100 tungt 2650
Biseps      3x8   17,5    420+ en negativ 35kg
Markløft    3x140 3x160 3x180  tungt 1440

Kommentar:
Ble helt tappet. klarte nesten ikke holde stangen i mark på siste settet.

Bøy--> styrken var bra i dag.

bp-->tungt. Ble for tungt med 115Kg

roing-->tungt. Ble for tungt med 110.

Mark--> Avsluttet med noen trøste sett i mark. Var helt nedtappet da jeg var ferdig. Tenkte å prøve meg på 200, men når jeg slet med siste sett på 180 var det bare å   :crybaby: litt

totalt løftet 10215Kg viss jeg ikke er så svimmel nå at jeg ikke klarer å regne.

Da har jeg overlevd 5x5 perioden også uten noen større skavanker. Er egentlig fornøyd med hvordan det har gått. Par gjennomkjøringer til, så blir dette meget bra

ps Ja, jeg er dritt lei nå!


Ble noen flere uker enn 4. Grunnet fridager og sykdom.

redigert bort dobbelt av uke 1. Slik kan skje når man har lært seg konseptet bak klipp og lim for første gang. hehe

[Hard and Heavy]

Noen tanker om 5x5 perioden.
Benkpress: Startet med for høy vekt før jeg var blitt helt frisk. Så der stagnerte jeg helt. Får se hvordan styrken er når jeg begynner på 3x3. Har litt Westside gutta tankegang, det at man bør strebe etter å være like sterk i roing som i benk. Er jo en fattig trøst det  

Bøy: Noe kløning har det vært på denne øvelsen. Blir og passe på teknikken framover. Frontbøy blir jeg å kjøre på 1x5/1x3 dagene. Fb var en øvelse jeg ble straks ble ”forelsket” i, en meget krevende øvelse som ikke tillater juks, samt krever 100% fokus. Sliter litt med plasseringen av stangen, men det går seg nok til etter hvert. Ellers synes jeg det har gått brukbart med de resterende øvelsene.

Vektøkning: Enten starte med lavere startvekt, eller å rampe vektene med 2.5/5Kg i stede for 5/10Kg. Være litt mer var for kommentarene, erfaring er stikkordet her.


Forbedringer:
Jeg sa tidliger at jeg skulle bli ”verre” i år. Det er jeg pent nødt til.
Nå er jeg nødt til og kutte ut røyken, har rett og slett ikke noe kondis og avse til slikt tull. Har ikke vært noe problem ved tidligere treningsprogrammer, men nå merker jeg at jeg måtte ta ett valg. Enten kutte ned på intensiteten eller slutte å røyke.

Drikking: Har gått utmerket å drikke mindre. Har fått litt ”stygga” til drikking, etter en stygg opplevelse i bøy etter en heftig helg. Stivnet mitt i en repp å så forvirringen og frykten i øynene. 

Mat: Spise litt mer ”rent” framover, samt en bedre kalorikontroll enn til nå. Vurderer og ligge en god del laver på kaloriinntaket på 3x3 øktene enn på 5x5 øktene. Mulig det er en brukbar måte å redusere vekten i en periode man ”ikke” bygger men trener styrke. 

Kondis: Vurdere noe mølle/spinning på tirsdager og torsdager i 3x3 perioden.

Valg av vekt på 1x5 i forhold til 5x5. 1x5 kommer jeg til og ligger 7.5Kg over 5x5. 5Kg var forlite. På 1x3 beholder jeg de tidliger 5kg.

Konklusjon:
Er ennå en n00b. 

Edit: Valg av vekt på 1x5

[Hard and Heavy]

Pure Deload
Onsdag
Knebøy(Dype)   3x3 120 ok  1080
Benkpress   3x3        110 ok  990
90˚ Stangroing   3x3  105 ok  945 

20min på Fagwalken, kanskje bedre kjent som elipsemaskin eller no.

Behagelig økt
     
Totalt løftet 3015Kg

[Hard and Heavy]

Fikk problemer med baksiden av venstre skulder etter siste uke 5x5

Var kjempelurt å hive på noen "trøste sett" markløft på fredagen  

[Hard and Heavy]

De 10 bud for neste 5x5.

1. Ingen fler trøstesett i mark på dager med roing. Man er helt grillet mellom skulderbladene ol. Mark skal kjøres på onsdager, ellers går det til helvete!

2. Biseps skal trenes tyngere, får nok volumtrening ellers. Er jo 75 reps i uka indirekte på biseps. Den har vokst noe, men synes ikke det er noe power i dem.

3. Starte noe lavere i roing, mener teknikken ble litt vell sløv i 1 periode 5x5. Øverste delen av ryggen er jeg mer enn sterk nok, så jeg kommer til å droppe vekten noe slik at jeg får trent lats/rygg på en skikkelig måte. Drar lett reps på 200 i shrugs.

4. Ikke gjennta benk opplegget i periode 1. Ble en uheldig kombinasjon av spy/diare syken og for høy startvekt. Mulig startvekten hadde vært ok viss jeg ikke hadde vært syk.

5. Onsdag--> Den lette bein dagen skal det kjøres som vanlig.

6. Ingen frontbøy før jeg lærer å plassere stangen skikkelig. Fikk vondt  på ett punkt i skulderen. 

7. Få ordnet en skikkelig kostplan. Funket ikke helt etter planen den Eplekjekke spiser masse når jeg spiser. kremt. Tenker å prøve meg på 3500/4000 Kcal i 5x5 og 2500/3000 Kcal i 3x3. 

8. Få opp arbeidskapasiteten -->Kuttet røykingen ned mot 0.

10. Med alkohol i kroppen, når man ikke toppen  :lol2: