Casa de Plumbo: Skulder & lyskerehab.

[Kpt. Plumbonite]

Hola,

Tenkte jeg skulle prøve meg med en liten trene + eta-logg jeg også.

For et tilbakeblikk, så var treningsuken min i slutten av januar:

man 2009-01-26
KB (knebøy) 60x5, 60x5, 70x4, 75x2, 65x5, 65x5
FR (foroverbøyd roing) 50x5, 60x5, 65x4, 70x2, 60x5
SR (stående roing til haka) 40x5, 40x5, 40x5, 40x4, 40x4
BP (benkpress) 40x10, 50x5, 50x10, 50x8, 50x5, 50x5
tricepspress 35x5, 35x5, 35x5, 35x5
nedtrekk (tror jeg, skriver stygt) 70x5, 70x4, 70x3

ons 2009-01-28
KB 20x10, 20x10, 50x5, 60x5, 70x4, 70x3, 65x3, 60x5
MP (militærpress) 40x5, 45x3, 40x1 20x10, 20x10, 20x10 (vondt i skulder, se under)
ML (markløft) 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
BC (bicepscurl) 25x10, 25x10, 25x7, 25x7, 25x7

* har tidvis litt vondt i venstre skulder etter en strekk eller noe slikt jeg pådro meg under surfing i australia (maaasse padling). har blitt en del bedre etter at jeg kom meg hjem og begynte å trene styrke igjen.

fre 2009-01-30
BP 40x10, 40x10, 50x5, 60x5, 60x5, 65x2, 60x4, 50x8
KB 40x10, 60x5, 70x3, 70x4, 70x4, 60x5
FR 60x5, 60x4, 60x5, 60x5, 60x3, 60x3
SR 40x5, 40x5, 40x4, 40x3, 40x2
1TP (ett arms stående tricepspress) 9x5, 9x5, 9x5, 9x5, 10x5
facepulls 15x10, 15x10, 20x10, 25x10, 20x10

Siste to ukene har det vært deffing, på hverdager ser maten slik ut:

frokost: 1 knekkebrød med en del skinke, 1 shake, omega 3 + multivitamin
mm1: 1 eple
lunch: 1 knekkebrød, en boks tunfisk
mm2: 1 eple
1.5t før trening: 1 knekkebrød, en boks tunfisk
etter trening: shake + 1 banan
middag: 300g kyllingfilet, 60g ris, 250g brekkbønner (deles i to og spises som to måltider)
kvelds: 1 boks kesam + et eple


Siste to uker med trening
man 2009-04-27
MP 20x10, 20x10, 35x8, 35x7, 35x5, 30x6
SR 35x9, 35x6, 35x5, 38x4
ML 80x8, 80x8, 80x8, 80x6, 80x5
BC 35x7, 35x7, 35x5, 35x3
hantel-flyes (tar sjelden det) 16x10, 18x8, 18x5
UOA (overside og underside av underarm supersettet med stang) 12x20/20, 15x14/14, 15x11/12, 15x10/10
1TP 8x10, 8x9, 8x7
LPBP (leggpress i benpressmaskin) 130x18, 130x13, 130x10, 130x8, 130x10

ons 2009-04-27
BP 20x20, 20x20, 50x8, 55x7, 60x5, 60x5, 55x6, 50x7
FR 55x9, 55x8 55x6, 55x5
KB 20x10, 55x8, 60x5, 60x4, 60x4, 60x3, 40x6
BC 40x5, 40x4, 40x4, 40x3
arnoldpress 16x8, 16x8, 16x5, 16x5
franskpress 25x8, 25x7, 25x6, 25x5
UOA 15x20/20, 15x13/13, 15x9/11, 15x10/12
LPBP 130x15, 130x14, 130x11, 130x9, 130x10

lør 2009-5-2
KB 20x8, 40x8, 50x8, 60x5, 60x4, 60x5, 60x4
MP 40x8, 40x8, 40x7, 40x5, 40x4, 40x3
FR 60x6, 60x5, 60x4, 60x4, 60x2
dips 5,3,2,2,2
chins 2,2,1,1,0
neg chins 5, 5
LPBP 130x14, 130x10, 130x10, 130x10

søn 2009-5-3
2 timer powerwalk, 13km

man 2009-5-4
BP 20x20, 40x10, 50x10, 60x5, 60x5, 60x5, 60x4, 60x3
ML 60x10, 80x8, 90x5, 90x5, 90x5, 90x4
SR 35x9, 35x6, 35x6, 35x5
dips 4,3,3,2,2
chins 3,2,1,1
neg chins 5,5,5

tir 2009-5-5
drøy time rolig jogg (snitt 138bpm), 9.5 km

tor 2009-5-7
KB 20x10, 40x9, 50x6, 60x5, 60x5, 60x4, 60x4, 60x5
MP 30x10, 40x6, 40x5, 40x4, 40x3, 40x3
FR 60x5, 60x5, 60x4, 60x4, 60x3
chins 3,2,3,2,1,1,0
dips 4,3,3,3,2,2,1
LPBP 110x15, 110x15, 110x15, 110x15

fre 2009-5-8
time rolig jogg (snitt 139bpm) 8.7km

lør 2009-5-9
time rolig jogg (snitt 134bpm), 8.6km

(mangler noen joggeturer, har ikke skrevet ned alle)

Kunne nok tatt mer i knebøy, men nå fokuserer jeg på å komme dypt og å holde tyngden på hælen, og hiver jeg på mer så lider formen...

[miss betty]

Synes det høres fornuftig ut å få frem sommerform først og fremst. Tid for flørt, fliring og nytelse! Ikke dumt det. Godt å møte sommeren med et stort glis, fornøyd med forandringen. 


Lykke til!

[Kpt. Plumbonite]

Takker for det.

Blir gøy å prøve med litt målsetninger og se om jeg kommer noen vei. Jeg har for det meste trent for å få balanse mellom biter i livet, det er så digg etter 8 timer med tenking gjøre noe totalt fysisk. Litt zen-aktig, nesten.

[miss betty]

Takker for det.

Blir gøy å prøve med litt målsetninger og se om jeg kommer noen vei. Jeg har for det meste trent for å få balanse mellom biter i livet, det er så digg etter 8 timer med tenking gjøre noe totalt fysisk. Litt zen-aktig, nesten.

Hehe.. Ja, jeg vet. Ser på trening som en spa-opplevelse nærmest. Det er utrolig digg, og skikkelig selvpleie. 

[Kpt. Plumbonite]

Dagens hilsing på vektene

ML 60x10, 80x10, 100x5, 100x5, 100x5, 100x4, 100x4
(første to sett med rent overhåndsgrep i et håp om å øke litt grepsstyrke som holder meg litt tilbake)
chins 3,3,3,2,2,2,2,1
dips 5,4,4,4,2,2
BP 40x10, 60x4, 60x4, 60x3, 60x3, 60x2 (merket dipsene)
LPBP 130x15, 130x15, 130x15, 130x14, 130x13
UA 17x20/20, 17x15/15, 17x9/11, 17x9/9

[Kpt. Plumbonite]

pluss en rolig joggetur på kvelden, 7.3km, 57min, snittpuls på 143bpm. Litt kjedelig å holde igjen.

[Kpt. Plumbonite]

Mat i går:

frokost: 30g havregrøt, 1 bløtkokt egg, litt skinke, shake, omega3
før styrke: 1 boks mager kesam + et eple
etter styrke: shake
middag: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 125g brekkbønner
etter løping: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 125g brekkbønner
kvelds: 180g tunfisk i vann, 2 små dobbelt-0 yoghurter.

[Kpt. Plumbonite]

I tillegg til den daglige 2xhalvtimes gåtur til/fra jobb, så ble det en rolig joggetur på 56min, snittpuls på 143bpm, 7.4km, snittfart på 7.9km/t.

Frokost: havregrøt (30g gryn), shake, 2 omega3 (570mg)

Arbeidsdagen: 3 epler, 2 bokser med tunfisk og 2 knekkebrød

Middag: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 250g selskapsblanding (brekkbønner, gulrot, minimais, 28kcal pr 100g hvis jeg husker riktig).

Etter trening: 1 shake + 1 banan

Kvelds: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 250g selskapsblanding, 1 omega 3 (285mg), 1 boks kesam.

[Kpt. Plumbonite]

Jeg kjedet meg litt, så jeg tenkte jeg skulle se hvordan dietten min lå an i forhold teoretisk kaloriforbruk.

Mifflins formel for meg blir 10*90 + 6.25*186-5*33=1897.5

Dette tallet skal ganges med en faktor fra 1.2 (sengeliggende/rullestolbruker) til 2.0-2.5 (hardt fysisk arbeid). Null idé om min faktor, men for å ta et tall, så med 1.5 så er det 2846. Hvis jeg var sengeliggende så skulle det vært 2277.

Så, gårsdagens konsum utenom omega3-kapslene:

matvare	prot	karb	fett	kcal	bang	porsjstr	porsjoner	mengde	prot	karb	fett	kcal
havregryn	11.4	63.1	7.8	389	3	30	1	30	3	19	2	117
shakes	84.0	4.0	2.0	390	22	30	2	60	50	2	1	234
eple	0.3	10.6	0.2	49	1	167	3	501	2	53	1	245
banan	1.1	18.1	0.3	83	1	150	1	150	2	27	0	124
tunfisk	25.4	0.4	0.9	110	23	185	2	370	94	1	3	407
kyllingfilet	23.8	0.0	1.0	104	23	162.5	2	325	77	0	3	338
selskapsblanding				28	0	250	2	500	0	0	0	140
ris	7.5	79.5	0.7	354	2	30	2	60	4	48	0	212
mager kesam	12.0	4.3	1.0	74	16	300	1	300	36	13	3	222
knekkebrød	9	66	1.5	320	3	13	2	26	2	17	0	83
sum:									271	181	15	2123

Jeg har i allefall nådd målet om å ligge på oppunder 200g protein pr dag. 

Når jeg først var igang med regneark regnet jeg ut også "bang" som er gram protein delt på kalorier for en gitt mengde mat. shake, tunfisk og kyllingfilet har, ikke overraskende, like mye bang.

edit: glemte to knekkebrød! 

[Varknebøyer1]

Imponerende at du får ned den maten der, bravo.

Liket også tanken din i knebøy, hvis du i tillegg går dypt kjøre knærne ut og styr litt bredt bygger du sprettrumpe, har aldri hørt om noen som misliker det.


 Faktoren din vil ligge på ca 1,3  og du trenger ikke så mye protein men litt mer fett i form av oljer.

I tillegg til den daglige 2xhalvtimes gåtur til/fra jobb, så ble det en rolig joggetur på 56min, snittpuls på 143bpm, 7.4km, snittfart på 7.9km/t.

Frokost: havregrøt (30g gryn), shake, 2 omega3 (570mg)

Arbeidsdagen: 3 epler, 2 bokser med tunfisk og 2 knekkebrød

Middag: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 250g selskapsblanding (brekkbønner, gulrot, minimais, 28kcal pr 100g hvis jeg husker riktig).

Etter trening: 1 shake + 1 banan

Kvelds: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 250g selskapsblanding, 1 omega 3 (285mg), 1 boks kesam.

[Kpt. Plumbonite]

Imponerende at du får ned den maten der, bravo.

Takker. Jeg må innrømme at bortsett fra tunfisk i vann (som jeg begynner å synes er litt kjedelig), så koser jeg meg med maten. Grønnsaker med litt eddik, salt & pepper er nam.

Liket også tanken din i knebøy, hvis du i tillegg går dypt kjøre knærne ut og styr litt bredt bygger du sprettrumpe, har aldri hørt om noen som misliker det.

Det skal jeg prøve om en halvtime.

Faktoren din vil ligge på ca 1,3  og du trenger ikke så mye protein men litt mer fett i form av oljer.

Da blir det 2467kcal pr dag, mao 300kcal underskudd, som burde være passe.

Synes selv også det ble litt høyt på proteinen når jeg regnet sammen, vurderer å bytte ut den ene kyllingfilet'en med en spiseskje olje (8g?) og 20g mer ris.

[AjaxX]

Hvis du er lei tunfisk kan du prøve å mikse 1 boks tunfisk med en halv boks makrell i tomat. Smaken forsvinner HELT

[Kpt. Plumbonite]

Hvis du er lei tunfisk kan du prøve å mikse 1 boks tunfisk med en halv boks makrell i tomat. Smaken forsvinner HELT

Oi, det må jeg prøve!

Har kjøpt en liten boks som jeg skal bytte ut den ene tunfiskboksen på jobb i morra med. Blir 50kcal mer, men det reduserer proteinet litt og får inn litt bra fett som Varknebøyer foreslo.

[Kpt. Plumbonite]

Dagens trening i tillegg til dagens time til fots:

KB 40x5, 60x5, 70x3, 70x3, 65x5, 65x4, 65x3
MP 45x5, 45x5, 45x4, 45x3, 45x3
FR 60x5, 60x5, 60x5, 60x5, 60x5
chins 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1, 1
dips 4, 4, 3, 3, 2, 2
UA 20x8/12, 20x6/10, 20x6/7, 20x5/8
LPBP 150x10, 170x8, 170x7, 170x7, 160x6

10 min på sykkel @ 155watt, 100kcal sa den. Og jøyje meg hvor kjedelig det er å trene kondis inne.

Prøvde meg på 70 i KB bare for å kjenne, men etterhvert så begynte jeg å vippe litt forover, og da gikk jeg ned til 65. Skal jobbe på 65 neste gang tror jeg, og jeg må litt opp i vekt på FR.

Mat ser ut til å bli nøyaktig lik som i går, 3 epler på jobb og mekker middag nå. Fant ikke mager vaniljekesam (sukk), så jeg får ikke prøvd den i dag. Men i morgen blir det makrell i tomat og tunfisk-blanding, det blir spennende.

[Varknebøyer1]

Tro det eller ei tunfisk og cottage cheese, gjerne på ristet brød med ulike urter er knallgodt.