Kenneths logg

[Kenneth199]

Kenneths Treningslogg

Litt om meg:
Jeg startet å trene på studio for fire måneder siden, ble raskt bitt av basillen og har tilegnet
meg en del informasjon om trening og kosthold. Den treningen jeg har holdt på med i fire
måneder har vært teknikk trening og en del skadeforebyggende trening.

Alder: 19 år
Høyde: 175 cm
Vekt: 65 kg


Treningsprogram:
Har komponert min egen 3 splitt som er bygget rundt basisøvelser. Hovedfokus blir på
øvelsene som er skrevet opp under, men suppleringsøvelser vil bli lagt til. Progresjon
vil bli i form av mer reps/sett eller motstand.
Økt 1: rygg: Markløft, chins, roing.
Økt 2: bryst: Benkpress, dips, skulderpress
Økt 3: bein & mage: Knebøy, utfall, cable crunch, benhev.

Max løft:
Benkpress m stopp: 70kg
Knebøy: 80kg
Markløft: 100kg


Mål med treningen:
Å få en bedre fysikk, øke motstand i alle øvelser, og få en bedre forståelse for hvordan kroppen
min reagerer på å bli utsatt for belastning.

Hovedmål er å gå opp i muskelmasse, vekt 75kg

Noen av delmålene er:
delmål 1 Pull-ups x 12
delmål 2 35cm rundt biceps.
delmål 3 Markløft 80kg x 6
delmål 4 Knebøy 100kg x 1
delmål 5 Benkpress 80kg
delmål 6 Markløft 120kg
delmål 7 Pull-ups +20kg x 5
delmål 8 120cm rundt rygg/bryst pumpet opp


Kosthold:
Prøver å ikke spise ting som inneholder store mengder mettet fett, salt, sukker, søtningstoffer
og e-stoffer. Når jeg skal begynne på bulken så vil jeg prøve å ligge på 300-500kcal overskudd.
2.5g protein per kilo kroppsvekt.


Kroppsanalyse:
20.05.09 http://img406.imageshack.us/img406/5117/bodyanalyse.jpg


Bilder før og etter :
veier 61kg på bildet til venstre og 65kg på bildet til høyre.


Kommentarer mottas med takk! 

[Kenneth199]

Bein/Mage økt i dag.

Knebøy 10x40kg
Knebøy 8x50kg
Knebøy 8x50kg

Gående utfall 10x30kg

Leg extension 10x40kg

Lårcurl 10x35kg

Cable crunch 12x35kg
Cable crunch 12x35kg

Benhev 2x12

Planken 1.5min

Kommentarer: Første bein økt på en stund, så jeg tar ikke for hardt i.

[Kenneth199]

Rygg i dag. Måtte trene alene i dag pga begge treningsvennene pinglet ut

Oppvarming: roing 500m og diverse tøy og bøy.

Markløft 4 sett, 5 rep, 60kg
korsryggen er den svakeste muskelen i markløft hos meg for øyeblikket.

Kroppsheving nøytralt grep 10 - Håndflat mot
Kroppsheving bredt grep 8 - Håndflat fra
Nedtrekk bredt 55kg x 7 - Håndflat fra
Nedtrekk nøytralt grep 50kg x 12 - Håndflat mot

V-pullbar 40kg x 8
V-pullbar 40kg x 7
V-pullbar 35kg x 10

Stående roing 30kg x 10
Stående roing 30kg x 10


Kommentarer: en herlig økt. En god pump i ryggen fikk jeg i hvertfall.

[Kenneth199]

Gårsdagens bryst økt!

Benkpress 40kg x 10
Benkpress 50kg x 12
Benkpress 50kg x 12
Benkpress 50kg x 10

Dips 12
Dips 10kg x 12
Dips 12
Dips 12

Skulderpress manualer 10kg x 12
Skulderpress manualer 10kg x 12

Shrugs 16x2kg x 12
Shrugs 18x2kg x 12

Kommentarer, synes at benkpressen gikk ekstremt bra i dag.

[Kenneth199]

Dagens økt. Måtte trene alene.

Knebøy 40kg x 10
Knebøy 50kg x 8
Knebøy 50kg x 8

Utfall 10 x 30kg
Utfall 10x 35kg
gående utfall 12x 35kg

Lårcurl 35kg x 10
Lårcurl 45kg x 10

Stående tåhev et par sett, testet balansen.

Cable Crunch 4 sett 35-40kg 8-12 reps

benhev 3 sett 12 reps

planken ca 1,5 min

[Kenneth199]

9/8-09 glemte å logge denne dagen. Var litt travel

oppv roing 500m og diverse tøy og bøy

Markløft 60kg x 5
Markløft 65kg x 5
Markløft 65kg x 5
Markløft 65kg x 5

Kroppshevinger medium grep håndflater fra:
3, 15 sec pause,
8, 15 sec pause,
5, 15 sec pause,
4, 2min pause,
8

Sittende roing 3 x 12 50kg

Stående roing 1 x 10 30kg

Kommentarer: Helt grei økt. Syke pump i ryggen.

Dagens økt.

Benkpress 3 x 12 50kg
skal stige til 52.5 kg neste gang.

Dips x 12
Dips 5kg x 12
Dips 10kg x 12
Dips x 12
Gikk suverent bra idag.

Skulderpress manualer 12kg x 12
Skulderpress manualer 12kg x 12

Triceps extension eller hva det heter:
2 sett @ 8reps 14kg stang.

Meget fornøyd med denne økta.

[Kenneth199]

Dagens økt:
Dagens økt. Måtte trene alene.

Knebøy 40kg x 10
Knebøy 52.5kg x 5
Knebøy 52.5kg x 5
Knebøy 52.5kg x 5

Gående Utfall 12 x 30kg
Gående Utfall 12x 35kg
Utfall 12x 30kg

Lårcurl 25kg x 12
Lårcurl 35kg x 12
Lårcurl 45kg x 10

Cable Crunch 4 sett 35-40kg 8-12 reps

Benhev 3 sett 12 reps

Planken ca 1,5 min

God økt. Veldig fornøyd med knebøyen, kjenner jeg blir mykere for hver gang. Tror jeg skal finne noen nye mageøvelser og teste ut.

[Kenneth199]

oppv roing 500m og diverse tøy og bøy

Markløft 50kg x 5
Markløft 60kg x 5
Markløft 65kg x 5
Markløft 70kg x 5

Kroppshevinger medium grep håndflater fra:
3, 15 sec pause,
10, 60 sec pause,
8, 60 sec pause,
7

Stående roing med stang
30kg x 12
30kg x 12
35kg x 12
trenger mer vekt til neste gang.

Sittende roing
50kg x 12
50kg x 8
50kg x 8

Kommentarer: Meget fornøyd med kroppshevninger, klarte 1 stk for 4måneder siden.

[Kenneth199]

Dagens økt. Bryst.

Benkpress
60kg x 6 glemte meg ut.
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 7 Hadde en del inne.
Kommer til å øke med 2,5kg fremover til jeg stagnerer.

Dips
12
12
12

Skulderpress med hantler
12.5kg x 12
12.5kg x 10
12.5kg x 7
Sliten!

Shrugs
20kg hantler x 12
25kg hantler x 10
25kg hantler x 10


Kommentarer, Uvant å bare kjøre 5 reps på benkpress, hadde ingen til å sikre så turde ikke å laste på noe mer enn 60kg.

[Kenneth199]

Dagens økt:

Knebøy
40kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
bah, holder fremdeles på å forbedre teknikken.

Utfall hantler
25kg x 5 dreit på draget og tok feil hantler.
15kg x 10
15kg x 10

Leg curl hammerstrength maskin, en fot om gangen. Litt nais.
10kg x 10
15kg x 10
17.5kg x 10

Cable crunch 35kg x 12
Cable crunch 40kg x 10
Cable crunch 40kg x 10

Reverse crunch
12
12
10

Kommentarer:
Nesten helt sikker på at knebøyen sitter skikkelig nå. Kan filme neste gang jeg tar bøy hvis noen har interesse for det.

[Kenneth199]

Dagens økt

Markløft 50kg x 8
Markløft 60kg x 5
Markløft 70kg x 5
Markløft 70kg x 5

Kroppshevinger variert grep:
3 bredt håndflater fra
7 bredt håndflater fra
7 smalt håndflater fra
7 smalt håndflater mot meg.
7 smalt håndflater nøytralt.
3 bredt

Sittende roing:
60kg x 8
50kg x 10
50kg x 10

Biceps curl:
12.5kg hantler x 10
12.5 kg hantler x 8

Kommentarer: Imponerer meg selv med sittende roing!

[Kenneth199]

Benkpress
52.5kg x 12
52.5kg x 11
52.5kg x 10
planen var å kjøre 12 reps på alle settene, men hadde for kort pause

Dips
12
12
12
strålende

Skuldrepress
20kg x 10
27.5kg x 10
27.5kg x 10

Triceps øvelse med tau
30kg x 12 ut til sidene
30kg x 12 ut til sidene

Kommentarer: misfornøyd med benkpressen.

[Kenneth199]

Har blitt dårlig med logging, savner noen kommentarer

Dagens økt. Ble litt annerledes rekkefølge siden alle olympiastengene var tatt

Oppv 1500m roing og diverse tøy og bøy, ventet på ledig stang. Ventet forgjeves.

Kroppsheving bredt grep 3
Kroppsheving bredt grep 8
Kroppsheving underarmsgrep 8
Kroppsheving bredt grep 8
Gikk strålende.

Markløft 50kg x 7
Markløft 60kg x 5
Markløft 70kg x 5
Markløft 80kg x 3
Skulle bare prøve å se om 80kg gikk opp med god teknikk og de jeg trener med sa at det gjorde det, så da ble det 80kg x 3 istedet for 1 Var ikke særlig tungt

Sittende roing 65kg x 8
Sittende roing 50kg x 12
Sittende roing 50kg x 12

2 sett med bicepsøvelser:P

[UpAndBarfing]

Ser ut som du har hatt bra framgang i muskelmasse på bare to måneder.
Kjører du et spesielt program eller trener du bare tilfeldig på reps og sett i feks benkpress?
Kan sikkert være smart å kjøre et bestemt antall reps (feks kjøre 5x5 eller 4x8 i benkpress og øke med 2,5 kg hver økt). Legg ut en film av bøyen/markløften hvis du er usikker på teknikk da, greit å ha teknikken inne før man begynner å kjøre tungt

[Kenneth199]

Har satt opp et program selv. 3 splitt. Kjører 5x5 på den ene treninga og 3x12 på den andre. Skal endre det når jeg begynner om et par uker for fullt. 3x12 første 2 ukene og så over til 4x8 og så 5x5 og så 3x3.

Det jeg har oppnådd nå er korrekt teknikk i mangfoldige øvelser, noe jeg er stolt av. Skal få det filmet! Kan også legge ut treningsprogrammet i excel format.

Programmet jeg kjører består av:
økt 1 rygg; Markløft, chins, roing, bicepscurl
økt 2 bryst; Benkpress, dips, militærpress, franskpress
økt 3 bein; Knebøy, utfall, lårcurl, tåhev, cable crunch.
Varierer øvelsene litt gang fra gang, men loggfører alt i ei bok. Kjører forskjellig antall sett på nesten all øvelser.

Skal ha ei deload uke snart og begynne for fullt.