Startet på treningssenter, vil komme SKIKKELIG i gang! Nyeste spm bakerst ;-)

[lfaro]

Da har jeg fått satt opp et program (en 24-åring på treningssenteret, instruktør) som jeg skulle følge i 1-2 mnd. Programmet er som følger:

Muskelgruppe  |       Øvelse     |    Serier | Reps  |  kg |

Bein                       Beinpress         3        12       160
Bryst                      Benkpress        3        12       40
Skuldre                  Skulderpress     2        8         14
Rygg                      Nedtrekk          3        12        40
Biceps                    Bicepscurl         2       8-12     17,5
Triceps                   Franskpress      2       8-12     17,5
Mage                      Abdominal        3        15       30
Rygg                      Rygghev           3        12       egen kropp


Hvordan virker dette? Om det er noen øvelser som kan byttes ut/legges til (som f. eks roing i maskin?) så vil jeg gjerne ha litt tips eller forbedringer   Tusen takk = )

Ett godt tips er å kaste det programmet som du fikk av den instruktøren der, 3 set på bena? hehe, flotte greier!
Kast det i trynet på ham og si du vil ha noe skikkelig for de pengene du betaler.

Etterpå lytter du på rådene du fikk av Smartass.

Ikke meningen å virke tøff, men du er på feil spor nå, og den veien tok jeg også, ikke bruk år på tull når du kan gjøre det riktig fra bunnen av.

[flisaa]

ABC

A:
Skråbenk 2x12 2x10 (ovs)
Flies 2x10 2x8
Benkpress 3x 8
Pecdeck 3x8

Triceps med tau (nedpress) 3x10
Franskpress x10 2x8
Dips (Gjerne bench) 3x10

B:

Utspark 2x12 2x10 (ovs)
Lårcurl 2x12 2x10 (ovs)
Knebøy 3x10
Beinpress 3x8
Legger 3x12

Sidehev 4x12 (ovs)
Skuldrepress x10 2x8
skuldrepress smith/ militærpress x10 2x8 (annbefaler smith til å starte med)
Shrougs/ løfte stanga til haka (og albuene skal peke opp da) x10 2x8

C:
Nedtrekk 2x12 2x10 (ovs)
Bred roing 3x10
liggende sidehev 3x8
smalltrekk 3x8

Stangcurl (vanlig stang) 2x12 2x10
Hantel med rotasjon (samtidig!) 3x10
(konsentrasjons curl? 3x8)
Samme som første bare med motsatt grep 3x10

Dette programmet fikk jeg av en som var bodybuilder, og er en kjempegod personlig trener alt kjøres med skulderbredde, bein rygg, knær ikke utenfor tærn under beinøvelser og løft med anklene ikke tærne!
Grepet skal være 90grader på rygg og brystøvelser og blabla.

programmet kjøres ABCABCABCABCABC 5ganger i uka

ABCAB
CABCA
BCABC
Osv, og mandag og fredag trener du Mage og ondag korsrygg. Dette programmet er ment for volumbygging, og han jeg fikk dette programmet hos hadde sotte av veldig mye biceps jeg fjernet 1 øvelse siden det ble litt for mye (den som står i () )

Ellers er programmet kjemebra, vokste utrolig mye på det


Edit: Og du øker hver 3uke! grunnen til dette er fordi musklene dine bruker lenger tid til å øke enn de som har trent over lenger tid, og du må minst gi benkpressen 3uker før du øker 2.5kg! Siden du er fersk kan den hende at du øker raskere enn forventet og da gjør det ikke no om du øker oftere enn hver 3uke

Edit 2: Mat er viktig, men proteiner er ikke nødvendig om du er veldig flink å spise Spis 5-6ganger for dag (bedre å spise 5, enn 6 de to første ukene også gå ned til 3-4 etter det). Spis kjøtt, korn, melkevarer, fruk og grønt! Da vokser du stor og sterk Aldri søv mindre enn 7timer, og musklene trenger 24timer hvile etter treningsøkt hvis du bruker den under <50%, og 48 timer hvile hvis du trener >50%.

[bjørn`]

men proteiner er ikke nødvendig om du er veldig flink å spise 

Så han skal bare spise karbohydrater?
Hehe, du mener sikkert proteintilskudd?

[Cube]

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=90471.0

Oppdatering Hva tror dere? Om dere kan gi det til meg med tesjee, så er jeg klar

[Cube]

Jeg har postet noen spm. i Loggen min, men det er kanskje ikke den rette plassen å poste spørsmål (?), da jeg føler at den lille tråden min drukner i alle de andre loggene. Kan noen av dere svare på det jeg lurer på? 

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=90471.0

______________________________________________________________________________________

Da har jeg bestemt meg for å lage en egen treningslogg, slik at jeg kan selv se om jeg merker progresjon osv. I motsetning til mange andre store her på forumet, som startet sin logg ut ifra et allerede veldig bra utgangspunkt (trent lenge), starter jeg denne loggen helt ned fra nybegynner-nivå Jeg har akkurat startet på et treningssenter, og har planer om å bli "stor og sterk", og se bra ut! Mitt første mål er å klare å ta mange chins (?), hvor jeg løfter meg selv og får haka over stangen mange ganger. Dette er vel et mål som kommer på veien til "HULKEN-styrke" (ønsketenkning). Ihvertfall sterkere enn det jeg er til d.d.

Vekt: ca. 75 kg (har ingen vekt atm pga. it broke).
Høyde: 176 cm.

Rundt biceps: 31 cm.
Rundt magen: 85 cm.
Rundt leggen: 39 cm.
Rundt låret: 56 cm.
Rundt brystkassa: 103 cm.
Rundt skulder og skulder: 110 cm.

...altså, ikke store greiene, men slik er nå det!

Da har jeg ihvertfall et utgangspunkt. Så til treningsprogrammet jeg fikk satt opp av en ansatt (ikke innsatt) på treningssenteret.


Muskelgruppe  |       Øvelse     |    Serier | Reps  |  kg |

Bein                       Beinpress         3        12       160
Bryst                      Benkpress        3        12       40
Skuldre                  Skulderpress     2        8         14
Rygg                      Nedtrekk          3        12        40
Biceps                    Bicepscurl         2       8-12     17,5
Triceps                   Franskpress      2       8-12     17,5
Mage                      Abdominal        3        15       30
Rygg                      Rygghev           3        12       egen kropp


Jeg har holdt på med dette 3 ganger nå (Mandag - Onsdag - Fredag + Lørdag/Søndag). Dere kan gjerne komme med forslag til forbedringer av dette programmet, mht. bytte ut øvelser/legge til noen/ta bort noen, og kom med begrunnelse hvorfor, slik at jeg kan lære mer innenfor treningsverden : ) Dette er første gangen jeg starter ordentlig med vekttrening, og jeg må si at jeg er veldig motiverende og gleder meg veldig

Bildene under (det er IKKE meg (ennå ihvertfall) ) Er slike "drømmer" mulig f. eks? Og hvordan kan jeg approache for å få til dette; eller i denne retningen ihvertfall? Kanskje ikke såå stor, men dere skjønner hva jeg mener

Hva er fordelene/ulempene med å ha en slik kropp som dette?

[Junkfood-mannen]

Å se sånn er maks av det mange klarer å oppnå genetisk sett uten bol i hvert fall. Fordel: Se bra ut, sterk. Ulempe: Masse slit, og du må jobbe litt for å vedlikeholde.

[Cube]

Å se sånn er maks av det mange klarer å oppnå genetisk sett uten bol i hvert fall. Fordel: Se bra ut, sterk. Ulempe: Masse slit, og du må jobbe litt for å vedlikeholde.

Men noe i den duren, som er oppnåelig for meg f. eks. Ikke nødvendigvis "akkurat slik som på bildet", men noe i den duren (dere skjønner hva jeg mener).

--> Øke styrken min samt se bra ut, få litt mer markerte muskler + større og sterkere muskler.

Det er det jeg vil oppnå. Bli sterkere og se bedre ut.
Som dere sikkert ser (avataren min) har jeg en gyllen mulighet til å legge et skikkelig grunnlag om jeg får et bra opplegg jeg kan følge, i og med at jeg er helt nybegynner med vektløfting; istedenfor å "loke rundt på senteret og ta apparater som ser fancy ut, og tro at kroppen min blir slik jeg vil ha den ved å løfte mer vekter enn jeg klarer" i x antall måneder/år, som ender i at jeg waster mye tid og energi, som jeg kunne ha brukt på noe ordentlig, som et ordentlig opplegg.

Men jeg trenger veiledning!

[Cube]

I dag gikk jeg gjennom PT-programmet, bare at jeg byttet ut abdominal maskinen (mage) med sit-ups/chrunches, 5xF (5 sett, hvorav alle til Faliure).

På bicepscurlen byttet jeg ut den vanlige stanga med en slik rar stang (Doubble Z stang som jeg kaller det), litt mer behagelig for håndleddene? Fikk vite at den veide 7,5 kg. En stang som er bøyd opp-ned-opp-ned på midten. Jeg følte at jeg kan øke fra 17,5 ihvertfall på bicepscurlen.

På skulderpress med manualer økte jeg til 16 kg.

Men så kommer det nye. Jeg har fått "oppfølgingstime" på førstkommende mandag, der jeg requested å få vist teknikk på knebøy, markløft og militærpress spesielt. Jeg har lest igjennom Release Your Potential heftet (lastes ned fra http://www.tn.no ), og lest litt i StrongLifts 5x5 opplegget (den du kan laste ned fra http://www.stronglifts.com ).

Hvilken av de programmene kan/BØR jeg velge? Fremfor å fortsette med PT programmet, som alle her sier ikke er verdt å følge...

[Lasse Christoffersen]

Det programmet du har fått av veilederen på treningsstudioet er helt ok å følge de første 15-20 treningsøktene dine. I starten handler det om å venne kroppen til treningene, lære teknikk og forberede kroppen på tyngre løfting som skal komme etterhvert. Mens du trener dette, har du tid til å lese deg frem til et program du ønsker å følge videre.

Hvilket program du følger til å begynne med spiller veldig liten rolle, bare sørg for å lære deg teknikk. Styrke og muskelvekste vil komme raskt til å begynne med uansett hvilket program du følger

Han du har lagt ved bilder av er forresten et uoppnålig mål uten anabole steroider inne i bildet. Se heller de personene du finner bilder av i denne bloggen: http://www.leangains.com/

[Junkfood-mannen]

Jeg ville valgt å følge stronglifts. Det er hakket mer funksjonelt med mer fokus på å styrke baseøvelsene, noen som det er kult å være sterk i + nyttig hvis du en dag vil bli styrkeløfter.

EDIT: Viktig å lære teknikk i benk også da.

[Cube]

Men når det er "øk med 2.5 kg hver trening"; vil det si at det blir slik da (?):
Merk at Squat (knebøy) øker annenhver dag (hver treningsøkt), mens de andre øvelsene øker annenhver trening... Er dette riktig satt opp forresten; dette 5x5 StrongLifts programmet nedenunder? ... Dvs at man mest sansynlig staller i Knebøy (squat) først pga denne er med i hver trening? ...

Workout A:
Squat 5x5 20 kg
Bench Press 5x5 20 kg
Inverted Rows 3xF
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12

Workout B:
Squat 5x5 22.5 kg
Overhead Press 5x5 20 kg
Deadlift 1x5 20 kg
Pull-/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30 sec.

Workout A:
Squat 5x5 25 kg
Bench Press 5x5 22.5 kg
Inverted Rows 3xF
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12

Workout B:
Squat 5x5 27.5 kg
Overhead Press 5x5 22.5 kg
Deadlift 1x5 22.5 kg
Pull-/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30 sec.

Workout A:
Squat 5x5 30 kg
Bench Press 5x5 25 kg
Inverted Rows 3xF
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12

Workout B:
Squat 5x5 32.5 kg
Overhead Press 5x5 25 kg
Deadlift 1x5 25 kg
Pull-/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30 sec.

[boberg]

Du skal øke 2,5 i bøy hver økt ja

Du er nok endel sterkere i bøy enn overhead press f.eks, så vil nok heller stalle der først.
Ifølge han som har laget programmet "skal" du stalle først i oh-press, men det avhenger vel av hvor sterk du er i øvelsene

Stalling: How to Deal with Plateaus
by Mehdi on Thu Sep 04, 2008 9:45 pm

"Before success comes in any man's life, he is sure to meet with temporary defeat, and, perhaps, some failure. When defeat overtakes a man, the easiest and most logical thing to do is to QUIT. That is exactly what the majority of men do. Persistence is key to success." - Napoleon Hill.


1 step back, 2 steps forward.
You can't add weight each workout forever. You'll miss reps after a while: first on the Overhead Press, then on the Bench Press, then on the Squat and then on Deadlifts. By the time you stall on Squats, you'll most likely have stalled 2x on the Overhead Press.
Stalling is normal. Everyone stalls otherwise this would be too easy. Don't let it get in your head. Re-try up to 3 times with the same weight. If you still don't get 5x5, take 1 step back so you can take 2 steps forward.

Retry up to 3 times. If you don't get 5x5, use the same weight the next workout that includes that exercise. Focus hard on technique, go as fast as you can on the way up, take more rest between sets, up to 5mins. Do your best. First time you stall, you'll probably get your 5x5 on your 2nd or 3rd attempt by focusing better and lifting faster.

Deload. If you still don't have the 5x5 with that weight after 3 attempts, deload. Take 10% weight off for the exercise you stalled ONLY and progress from there. Don't change anything for the other exercises. So if you stall on your press at 88lbs/40kg only getting 5/5/5/3/2: take 10% off, which is 80lbs/35kg, do 5x5 the next workout and restart from there, adding weight 5lbs/2.5kg each workout.

Hard Deload. Usually when you stall, you'll get this: 5/5/4/3/2 x 135lbs/60kg. Next workout: 5/5/5/4/3 x 135lbs/60kg. 3rd workout: 5/5/5/5/4 x 135lbs/60kg. Total reps you achieved increased, but you still didn't got all 5 reps in the last set. So you deload, take 10% weight off and progress from there. But sometimes you'll get something like this: 5/5/4/3/2 x 135lbs/60kg, next workout: 5/5/5/4/3 x 135lbs/60kg, 3rd workout: 5/5/4/2/1 x 135lbs/60kg. Now the total amount of achieved reps regresses as the workouts go by. That usually means fatigue is setting in. In that case, do a hard deload. Back off the weight by 20%, doing 3 sets of 3 reps for 1 week for that exercise only, then get back to 5x5 adding weight each workout the week after.

[Cube]

Oi oi, opplevde mitt første set-back i dag
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=90471.msg1329190#msg1329190

Er det noen som har opplevd dette før, og som vet hva det skyldes/hvor lenge det tar før det går vekk? Irriterende altså.

[mariusfa]

http://stronglifts.com/how-to-do-inverted-rows/

hvordan er teknikken din??
Holder du albuene rett utover eller har du dem i en vinkel inn mot kroppen.. skuldre og albuer kan bli utsatt når de er i 90graders posisjon ut fra overkroppen.

Det går nok fort over, men hvis du har vondt neste gang du har A-trening så kan du jo prøve hanteldrag eller kabelroing.. litt mindre komplett øvelse men kan skåne albuene dine.. ikke tren noe som gjør vondt..

[Cube]

Jeg liker pull-ups, selv om jeg ikke er så flink i det. Jeg bruker strikk slik at den hjelper meg litt på bunnen.

Hm, må kanskje være litt mer bevisst på albuene neste gang? Uansett, jeg tok noen test-repitisjoner i dag og tror kanskje den påkjenningen har forsvunnet. Hmm, lurer på hva det kan ha vært.
Uansett, markløft, 45 kg *ehrmm*. Se loggen min, og gjerne gi meg noen svar