KosttilskuddKosttilskudd kan være bra om det er nødvendig. Sannsynligvis får du ikke i deg nok proteiner, da er proteintilskudd en god, billig og kjapp løsning.
Hvis du sliter med å gå opp i vekt kan en gainer være en ok løsning.
Mange opplever også gode resultater med kreatin monohydrat, et stoff vi produserer naturlig i kroppen, og som finnes i mikroskopiske mengder i kjøtt. I kroppen greier svært få å fulle kreatinlagrene, derfor er det et greit tilskudd som binder vann i musklene.
Bulking og deffingOm du vil ha mer muskelmasse så kan det være en ide å gå på en bulk. Det er en periode med vektoppgang der du vil gå opp i både muskelmasse og fettmasse. Det er veldig vanskelig (umulig) å gå opp i muskelmasse uten at fettmassen tar samme veien. Legg deg på et lite overskudd, slik at du legger på deg mest mulig muskler og minst mulig fett. Etterpå kan du gå på en deff, det vil si en periode med vektnedgang der målet er å gå mest mulig ned i fettmasse og minst mulig i muskelmasse. Dette gjøres ved blant annet å få i seg nok proteiner slik at man beholder mest mulig muskelmasse. Legger ved en del linker og kilder i bunn som du kan lese deg opp på.
TreningsprogramIkke lag treningsprogram selv, det blir bare tull. Ikke la PTen på senteret ditt lage treningsprogram til deg, det blir også bare tull. Faktum er at det finnes svært mange personlige trenere i dette landet som ikke har peiling på hva de holder på med. Mange her på forumet har hatt god fremgang med programmene til dietmar, norges styrkeløftlandslagstrener. De finnes
her. Ellers kan du prøve et av 5x5 programmene som blir anbefalt av mange. Ett av disse finner du
her. Mange nybegynner har også god fremgang med RYP programmene, bare søk etter Release Your Potential på google så finner du dette. Alle disse er eksempler på gode treningsprogram.
Hvilke øvelser skal du trene?Hvis du bestemmer deg for å IKKE trene program, så bør du i alle fall ha med baseøvelser når du trener, disse øvelsene bør være med i ethvert treningsprogram:
*Knebøy (Og varianter av denne. f.eks Bøy til boks, bulgarske utfall)
*Markløft (Og varianter av denne. f.eks Mark fra og på kloss, samt strakmark)
*Benkpress/Benkpress med hantler (Og du kan/bør også trene skråbenk)
*Militærpress
*Stangroing/Kabelroing (varier enten mellom disse eller varier mellom grepsbredde i kabelroing. Du kan også eksperimentere med under/overhåndsgrep i stangroing)
*Chins/nedtrekk
Meget mulig at jeg har glemt et par øvelser nå. Det viktigste er å balansere programmet sitt, baksiden må få like mye juling som forsiden, ellers vil du trene deg skjev, noe som kan føre til rygg og skulderproblemer. Du bør også tøye en del for å til enhver tid opprettholde/forbedre teknikk i knebøy og markløft.
Du kan også prøve å lære deg øvelser som rykk, støt og vendinger som er veldig gode øvelser mtp eksplosivitet.
Når du setter opp et program. Tenk slik:
Hvis du har 5 sett med 5 repetisjoner i benkpress, så må du ha 5 sett med 5 repetisjoner med den motsatte øvelsen, da er programmet balansert. Den motsatte øvelsen til benkpress er selvsagt stangroing.
Her finner du instruksjonsvideoer i de tre store (benk, mark bøy).
Viktig når du trener er å variere treningen, du bør aldri kjøre det samme programmet i mer enn 3-4 måneder, da venner kroppen seg til det, i tillegg kan du bli overtrent om du trener hardt for lange perioder i strekk. Kroppen tåler ikke at du gir den juling tre ganger i uka i fem-seks måneder i strekk, den trenger hvile. Når du trener for maksimal styrke, altså få repetisjoner med høy belastning så krever dette ekstremt mye, og du må etterhvert gå ned i belastning og opp i repetisjoner for å gå på en såkalt deload fase. Dette er for å gjøre kroppen klar til en ny periode med tunge vekter igjen. Her kjører man såkalte mengdetreningsprogram som det du finner på styrkeløftsiden jeg linket til tidligere.
Hvilke andre faktorer spiller inn?Det er viktig å få i seg nok mat og nok søvn. I tillegg bør du prøve å øke enten repetisjoner, vekter eller sett regelmessig, hvis du ikke setter kroppen på nye prøvelser vil den heller ikke bli sterkere. Teknikk er UTROLIG viktig, trener du med dårlig teknikk vil du skade deg. Trener du ubalanserte treningsprogram vil du skade deg. Sørg for å lær deg god teknikk med en gang, og ha fokus på teknikk hver eneste trening. Du får aldri en perfekt teknikk, jobb alltid for å bedre den.
Hvorfor du ikke vokserGår du ikke opp i vekt?Squat RX, en guide til god knebøyteknikkOrd og utrykk i treningsverdenenØvelsesoversiktBulkingFakta om proteiner, fett og karbohydraterFAQ om kosttilskuddKjøreregler og prinsipper for deffing
