Litt ymse spørsmål! Veldig glad om noen kan svare meg :)

[butcher]

Hei. Jeg er en gutt på 22 år, er ca 190cm høy, veier 105kg, har en fett% på 25, vann 55% muskelmasse på 35kg bein masse på 4kg Lest rett fra vekten ja :p. For 3 år siden var jeg syltynn, men har lagt på meg +/- 35kg over 3 år. Uten trening er nokk mesteparten fett. Jeg er ikke direkte tjukk eller noe, men har for mye fett på kroppen! Nå har jeg komt i gang med treningen  Jeg har lest mye om treningsmetoder osv så jeg føler den delen er grei! Men når det kommer til kostholdet mitt, så har jeg fortsatt et par spørsmål! Jeg er mer fornøyd med å være litt for stor enn når jeg var for tynn! Det skal sies!

1) Jeg vil gjøre om fettet til mest mulig muskler! Jeg vil ikke bli syltynn igjen! Jeg har sotte opp et ganske magert kost program hovedsaklig bestående av kjøtt, grønsaker, grovt brød, egg, og litt slekt. MEN. Bør jeg spise mer karbo når jeg vil bygge muskler? Jeg vil jo ikke bare brenne vekk fettet, jeg vil få størst mulig muskler Hehe! Altså bør jeg ha f.eks ris og pasta i kosten min?

2) Bør jeg ta karbohydrater som kosttilskudd? Altså noen timer før trening for energi, og etter trening for recovery? Skal jeg eventuelt følge anbefalt dose? Bruker pf sitt forresten.

3) Skal jeg ta kreatin 3 ganger hver dag i uken? Også dager jeg ikke trener? Og om jeg tar meg en fuktig bytur. Skal jeg da ta det den dagen? Altså bør jeg ta det to ganger før på dagen, og ta en dose når jeg kommer hjem full og ekkel?  Eller er det farlig? (Ja jeg vet det ikke er bra! Men det er ikke bra og aldri gå ut heller!) Men som sagt. Hvor ofte?

4) Jeg prøver å trene 5-6 dager i uken. Annen hver dag med kardio og styrke. Når jeg har trent kardio. Bør jeg bruke noe kost tilskudd da? Altså utenom de dosene protein jeg har i kosten min? Bør jeg ta karbo fuel? Vet ikke hvor mye det tærer på musklene?

5) Har rapid burn kapsler. Er dette noe lurt å bruke når jeg vil bygge muskler? I såfall både på styrke og kardio?

6) Vist jeg vil bygge muskler, og ikke bare bli slank! Bør jeg alikevell ligge på et kallori underskudd?

Jeg tror det var alt jeg lurte på! Har leitet mye etter svar! Men er ikke så lett å finne noe som passer hver enkelts situasjon! Ikke glem mine mål og hensikter, og kroppen min sine "fakta" Har dere noen andre gode tips eller råd, eller er det noe jeg opfatter feil, så rop ut!  Håper på god hjelp!

[Rez]

Det skal godt gjøres å bygge msukler samtidig som du ligger i kcal underskudd og vil ha bort fett samtidig, men til en viss grad så er det mulig, men lang ifra optimalt.

Først må du regne ut vedlikeholdet ditt. så kan du enten gradvis justere deg nedover med f.eks 200kcal i uka, eller begynne rett på f.eks 28-32kcal per kg. PKF ratio burde være 40/40/20 eller 50/30/20. (sånn ca, det er unødvendig å bli obsessive compulsive om du ikke skal stille i konk).



1 & 2: Karbo er viktig når du vil bygge muskler, men kroppen din har mye fett å bruke som energi, så hold det moderat. Havregryn eller grovt brød til frokost, evt 30gr havremel/30carbofuel i pow-shaken, + proteiner.
Til middagen etter trening kan du spise f.eks 60-80gr ris (tørrvekt) eller en medium til stor søtpotet. Lass på med grønnsaker.

3: Kreatin er fint om magen din tåler det. Men lett å se og føle seg litt opplåst på det. Unødvendig å ta det tre ganger om dagen. På esken står det at du trenger en loading fase, men det gjør du strengt tatt ikke.
5gr før og 5gr etter trening er nok.

4: Mange velger å bruke BCAA, Glutamin eller noe lignende før cardio, for å spare muskelmasse. En stor kopp sort kaffe og noen kapsler med grønn te kan hjlpe på energi og forbrenning.

5:Rapid burn er for vektkontroll/fett tap. Bestem deg for om du vil opp eller ned i vekt.

6: Vil du bli slank så må du ligge i underskudd, vil du bygge muskler må du ligge i overskudd. Ikkeno hokus pokus her. det som vil skje er at når du får bort noe av fettet ditt, vil de musklene du allerede har komme tydligere frem, og siden du har så mye å gå på, vil du kanskje greie å bygge litt muskelmasse i samme slengen. Men å kombinere disse to målene er som nevnt ikke spes gunstig, med mindre du har kroppen full av tilførte hormoner

Men en recomposition av kroppen din er fullt mulig på kcal underskudd.

Kanskje andre har noe mer å tilføye som jeg glemte i farta.

[butcher]

Veldig bra svar!  Men for å "bestemme meg" da. Så vil jeg bygge muskler! Men Vil jeg da få en bra kropp om jeg trener bra, og spiser bra, men ligger på et kalori overskudd? Altså jeg kan ta en del karbohydrater inn i kosten min? Eller er det slik at jeg må slanke meg for å få vekk fettet? Helt konge om det vil bygges om til muskler og forsvinne til slutt vist jeg bare trener, og spiser ok Ingenting er bedre enn det!
Angående kreatin, så er det dette som står bakpå krea monohydrat boksen jeg bruker:

Anbefalt bruk: Oppladingsfase; ta 5 gram kreatin 4 ganger om dagen i 5 dager. Vedlikeholdsfase: ta 5 gram kreatin 3 ganger pr dag fra dag 6.

Men om jeg tar 10 eller 15 har vell ikke så mye å si. Men det jeg lurte mest på var om jeg skal ta det hver dag? Eller bare de dagene jeg trener? Og om det er farlig å bruke en dag man skal drikke alkohol?

Og kan ikke rapid burn brukes i samme grad som bcaa og glutamin for å spare muskelmasse?

[Boyscout slayer]

Hvis en veldig utrent person med mye ekstra fett begynner å trene styrke på kcal underskudd så vil han mest sannsynlig klare å bygge en del muskelmasse likevel!

[Rez]

Hvis en veldig utrent person med mye ekstra fett begynner å trene styrke på kcal underskudd så vil han mest sannsynlig klare å bygge en del muskelmasse likevel!

Det stemmer.

Anbefalt bruk: Oppladingsfase; ta 5 gram kreatin 4 ganger om dagen i 5 dager. Vedlikeholdsfase: ta 5 gram kreatin 3 ganger pr dag fra dag 6.

Men om jeg tar 10 eller 15 har vell ikke så mye å si. Men det jeg lurte mest på var om jeg skal ta det hver dag? Eller bare de dagene jeg trener? Og om det er farlig å bruke en dag man skal drikke alkohol?

Og kan ikke rapid burn brukes i samme grad som bcaa og glutamin for å spare muskelmasse?

Ja, ta deg en øl. Vil du ned i vekt er alkohol ganske så ugunsitg, spesielt noe så kaloriholdig som øl, men vi skal jo leve litt også. Hold deg til dietten i ukedagene, og fra fredag kveld til søndag så kan du spise mer normalt, så lenge du ikke overdriver så mye at underskuddet igjennom uka blir bortkasta.

Rapid burn og aminosyrer er to vidt forskjellige ting som har to forkjellige formål.

Om du legger deg bare litt under vedligeholdet ditt, så vil fettet sakte men sikkert forsvinne, og musklene komme mer og mer frem.

[butcher]

Sånn som jeg har opfattet det da, så er det ikke negativt om jeg ligger rett over det daglige kalori forbruket heller da eller er det bedre å ligge rett under? Vist jeg bare vil bygge. Musklene må jo vise til slutt! Hehe. Jeg tror jeg tar og spiser sundt, og regner ut sånn at jeg ligger på et lite kalori overskudd jeg! Så får jeg bare komme i gang! Men kreatinen. Hver dag? Både ikke trenings dager og trenings dager?

[Rez]

Lykke til
ang kreatin: Hver dag.

[toxic]

Jeg ville anbefalt deg å regulere kaloriinntaket ditt. De aller fleste personer med ekstra fett på kroppen vil bli mer fornøyd med en slankere, mer definert og muskuløs kropp enn en enda feitere kropp med større muskler. Man skal heller ikke glemme at det går fort mot sommeren Nye mål kan settes til høsten

Har man mye fett og er utrent, så vil man bygge muskler også på et moderat underskudd. Det er dog et par viktige ting å ta i betraktning.

Pass på at det største måltidet du inntar er like etter trening. Da burde du få i deg masse kalorier. Utenom dette ville jeg spist relativt kalorifattig.

Bruk en kalorikalkulator til å regne ut ca-forbruket ditt og juster etter dette. Du vil ikke ligge for langt under.

Få i deg nok proteiner, men ingen grunn til å gå bananas med alle mulige shaker. 1,5-2 g. protein pr kg fettfri kroppsvekt pr dag er mer enn nok for en person som ikke har stor muskelmasse.

Få et sunnere fokus på kosthold: Spis mye grønnsaker, hvitt kjøtt, fettfrie melkeprodukter, kalorifattig frukt og fiberrike produkter. Vita hjertepro har feks masse gode alternativer til det meste som er "fetende" på markedet.

Ikke bruk for mye penger på kosttilskudd. Det er unødvendig. Med mindre du er i "bresjen" så vil et normalt kosthold dekke det meste. Det viktigste for fremgang er uansett: Trening, kosthold og søvn! En sjokolademelk er feks like bra etter trening som en "avansert" shake. Kreatin må du gjerne bruke, men det holder med et billig "monohydrat". Ekstra kreatin er ikke farlig, men er i lengden belastende på nyrene da det omdannes til kreatinin og bokstavelig talt pisses ut.

Spis et måltid 2-3 timer før trening og om du føler deg slapp, så ta en kopp kaffe og en frukt/rosiner sammen med et glass melk en halvtime i forkant.

Trening er ikke ndøvendigvis brainscience. De tre viktigste faktorene er alltid: Riktig trening, Riktig kosthold og tilstrekkelig med søvn. Dette dekker 90% av fremgangen, og de restrerende 10% er det vi gjerne krangler om på forum

[Boyscout slayer]

Jeg anbefaler vektnedgang til å begynne med. Ta 2-3 måneder å kom deg ned til en grei fett% mens du trener styrke, du vil da ha bygd litt muskelmasse, se vanvittig mye bedre ut og ha et veldig bra utgangspunkt som du videre kan bygge på flere år fremover. Hvis du starter med vektoppgang vil du bli smellfeit, og mest sannsynlig trengs det et rimelig trent øye for å se at du engang har noe muskelmasse over normalen. Hvis du velger verken vektoppgang eller vektnedgang så vil du nok til slutt se resultater, men dette vil nødvendigvis ta noe lengre tid, og det er stor sjangse for at progresjonen vil stoppe opp forholdsvis tidlig.

En annen ting er at man i begynnelsen ofte gjør mye feil og spiser langt fra optimalt, som øker sjangsene for at du bare blir smellfeit når du skal opp i vekt fra nåværende utgangspunkt. På vektnedgang med ditt utgangspunkt derimot er ikke det så farlig da du ikke har en stor mengde muskelmasse du lett kan miste, og eneste du egentlig trenger å gjøre for å være vellykket er å spise mindre enn du forbruker, selv om god kost vil gi et bedre resultat.

[butcher]

Spise mindre enn jeg forbruker ja. Men god kost vil gi bedre resultat? Med god kost, mener du da et kalori overskudd? Eller å spise "riktig" mat?

[butcher]

Ser at alle anbefaler meg å ligge på et moderat kalori underskudd, samt å spise sunn mat. Det høres jo logisk ut! Og det er jo som nevnt ovenfor snart sommer! Så det går ann å peise på igjen til høsten! Men hvo mye vil dere anbefale meg å ligge under da? 200Kcal? Vist jeg gjør dette, bruker kreating, får i meg nokk proteiner, og bruker rapid burn, så må vel det være god brus? 

[JosteinT.J.]

Ville lagt på litt mer enn 200 kcal pr. dag, det vil gå gruelig sakte. Du vil bruke 35 dager i et slikt underskudd pr. kilo fett du skal ned Vet ikke hvor mye du skal ned, men med en kroppsvekt på 105 kg og en fettprosent på 25 er det noen kilo, alt avhengig av hvor du ønsker å ende opp.

[toxic]

Ser at alle anbefaler meg å ligge på et moderat kalori underskudd, samt å spise sunn mat. Det høres jo logisk ut! Og det er jo som nevnt ovenfor snart sommer! Så det går ann å peise på igjen til høsten! Men hvo mye vil dere anbefale meg å ligge under da? 200Kcal? Vist jeg gjør dette, bruker kreating, får i meg nokk proteiner, og bruker rapid burn, så må vel det være god brus? 

Jeg tror du må få definisjonene dine i orden

Spise mindre enn du forbruker: Kaloriunderskudd
Spise mer enn du forbruker: Kalorioverskudd

Dette er et enkelt kraftregneskap hentet rett ut fra fysikken Og kalorioverskudd/underskudd er det samme uavhengig om maten er sunn eller ikke.

Nøyaktig 200 kalorier under er vanskelig å beregne. Men se for deg at du skal ligge mellom 200 - 600 kalorier under hver dag. Litt enklere når man har et ca slingringsmonn....

Sånn helt uten andre faktorer inne i bildet, så er 1kg fett 9000 kalorier. Selv om det er flere faktorer inne i bildet ved frigjøring av fettceller fra kroppen, så kan man grovt si at man har mye ekstra energi

Rapid burn er ikke noe jeg ville brukt penger på. Bruk heller kanel, chili eller grønn te i maten...gjør samme susen

[butcher]

Ja  det er jeg klar over! Men så er det vel bedre å fylle kvoten med kylling og grønsaker enn chips og cola
Ja det høres bra ut! Skal vel mye til å treffe skikkelig med de kcal kalkulatorene også. Hehe. Men da har jeg noe å gå etter når jeg vet hvilke underskudd jeg bør ligge på Og takker for alle svar!  Men et siste spørsmål! Vet det er litt uenighet i det! Men si at jeg ligger på et 2-600 underskudd. Da vil jeg fortsatt bygge muskler sant? 

[Rez]

Når du har mye fett å ta av, så er det mulig å bygge litt, om ikke underskuddet er FOR lavt. Hva som er ditt sweetspot er vanskelig å si.