trening og deff

[martie]

Onsdag 13.06

Styrke rygg & mage

Roing,32kg: 12,10,10

Stangroing,20kg: 3x15

Nedtrekk br.grep,32kg: 10,10,10

Mage ball m/10kg: 12,12,10

Planke foran: 2x1min

Planke side: 2x30 sek per side


Kardio
20 min ellipse
(3 km)
+
25 min spinn intervall
(8 km)

[martie]

Torsdag 14.06

45 min ellipsemaskin
-> 6,8km
-> Opp mot 80-90% av makspuls

[martie]

Hjemme igjen etter en uke på stranden. Deilig å komme seg på trening igjen
Tar og blir med på noen økter på søsters oppsett de første dagene av uken sammen med henne før jeg reiser tilbake til Edinburgh, og vender tilbake til programmet jeg brukte for et år siden.

Mandag 25.06

Benkpress
12x20kg
12x25kg
8x27,5kg
5x30kg
5x32,5kg
7x35kg

Nakkpress
3x5x15kg

Chins
Kv-26kg: 5,4,3,3,3

Dips
Blått strikk (tynt), dobbelt: 5,5,4,4,4

Roing
12x19kg
10x26kg
6x33kg
2x8x30kg

+mage
mage ball m/vekt
sidehev mage m/vekt

Benk gikk overraskende bra idag, men tapt meg veldig i chins. Men forhåpentligvis gir mye trening fremover bedre resultater.

[martie]

Tirsdag 26.06
Bein

10 min sykkel

Knebøy
12x20kg
10x30kg
8x40kg
6x45kg
5x51kg....

Strak mark
12x20kg
10x30kg
5x50kg

Kommentar
Litt rushet økt idag, så fikk ikke tid til så mye.. pluss hadde konstant krampe i høyre lår, så teknikken på knebøy med litt på bærtur.. satser på bedre benøkt senere i uken

[martie]

Da har jeg begynt på igjen på mitt gamle sommerprogam, som ser noenlunde slik ut:
2 dager med hæyrep(5x15), 1 med 3x10(ganske tunge vekter), 1 lavrep(tungt), og ca 2 rene kardioøkter i uken( 1 intervall, 1 langkjøring)


Torsdag 28.06
Overkropp + mage, høyrep(5x15) lette vekter

Benkpress
12x20kg
25kg: 15,15,15,12,13

Roing,28kg:  5x15

Sidehev
3kg(x2): 2x15
4kg/x2): 3x12

Nedtrekk, 25kg: 15,15,15,15,13

Sit-ups på ball: 3x12
Alt skråhev: 3x12
Planke foran: 1min, + 2x45sek

+
20 min lett kardio(lavpuls)

[martie]

Fredag 29.06

Bein+armer, høyrep- ganske lette vekter

Oppvarming: 20 min lett jogg

Bulgarske utfall, 6kg(x2) V/H: 15-15,15-13,15-11

Legcurl
25kg: 15,15
27,5kg: 15,15,15

Legghev,45kg: 5x15

Nedpress,9kg: 5x15

Stangcurl,12.5kg: 12,12,10

+

20 min ellipsemaskin, lavpuls
1,8km

[martie]

Lørdag 30.06

45 min spinning

-> 2 pulstopper & 14,2 km
-> Opp mot 90% av makspuls

[martie]

Søndag 01.07

Fullkropp, ganske tunge vekter

Knebøy,40kg: 10,10,10

Benkpress DB,12kg: 10,10,10

Nedtrekk sm.grep
12x25kg
12x32kg
3x10x34,5kg

Arnoldpress,8kg: 10,10,9

+
Mage ball
Planke

Kommentar
Gått litt ned i vekt på bøy,siden jeg har fått beskjed om at jeg ikke går dypt nok, så prøvde heller å jobbe litt med teknikken. Mark utgikk idag.

[martie]

Tirsdag 03.07

Fullkropp, tung dag

Knebøy
12x20kg
12x30kg
10x40kg
50kg: 6,5,5

Benkpress DB
12x8kg
3x5x15kg

Chins, kv-26kg: 5,4,4

Dips,kv-20kg:6,5,5

Mage ball m/5kg: 3x12

Kommentar
Mye å jobbe med, mye å forbedre.. men ganske så bra økt

[martie]

Onsdag 04.07

Kardio-Intervaller

10 min lett jogg(f8-9)
3x2 min f.11,5 m/1 min på f.8,5 mellom
3x1 min f.12,5 m/ 1 min på f.8,5 mellom
4x30 sek f.14 m/30 sek pause mellom
6 min nedjogg

= 35 min, 5.05 km(348 kcal)

[martie]

Torsdag 05.07

Overkropp + mage, høyrep(3/4*15) lettere vekter

Benkpress
15x20kg
27.5kg: 15,15,12,12

Roing,sm.grep
30kg: 15,15
32,5kg:13,12

Sidehev,4kg(x2): 15,15,13

Nedtrekk, 27.5kg: 3x15

Mage ball m/5kg: 3x12

Alt.skråhev: 14,14,12

Planke foran: 1 min, 45 sek

+
Kardio: 20 min ellipse(lavpuls: 135-140)
Ca 2,6km +

[martie]

Fredag 06.07

20 min spinn
+
25 min ellipse

TOT: 45 min, ca 10 km)

[martie]

Lørdag 07.07

Styrke fullkropp, ganske tunge vekter(3x10)

Oppv: 10 min jogg

En fots-benpress(V-H)
52 kg: 10-10
46 kg: 10-10, 10-10

Legghev, 59kg: 3x10

Leg curl, 39kg: 3x10

Benkpress DB,12kg: 3x10

Skulderpress DB,10kg: 10,10,9

Nedtrekk,sm.gr, 34.5kg: 3x10

Mage ball m/8kg: 3x12

[martie]

Mandag 10.07

50 min spinning
-> Opp mot 90% av makspuls
-> ca 21 km +

Tirsdag 11.07
Fullkropp, tung dag(3*4-6)

Knebøy
15x20kg
12x30kg
10x40kg
50kg: 6,5,5

Strake mark
12x20kg
10x40kg
50kg: 3x6

Benkpress DB
15x8kg
10x12,5kg
3x6x15kg

Chins, kv-26: 6,5,5

Dips, kv-20kg: 6,6,5

Mage ball m/5kg: 3x12

Kommentar
Mark satt bra- teknikke på bøy er fortsatt veldig ujevn..

[martie]

Onsdag 11.07

Kardio

50 min ellipsemaskin
-> 6 km +
Gj.sn puls ca 165(Rundt 85% av maks puls). Topp puls: 185 ( 94-95% av maks puls)