Frederich 5/3/1

[Frederich]

Fredag:

Defranco's agile 8

Bøy:

4 x 10, 20 kg
5 x,40, 50, 60
3 x 70, 80
2 x 90, 100
5 x 115

Power clean:

3 x 50, 60
5 x 3, 67,5

Sittende roing, smalt grep:

4 x 8 med 39 kg

Pushups på pushupbars:

2, 4, 13

Sit-ups i 'apparat':

3 x 10

Veldig bra trening. Knebøy var tungt, men jeg var veldig bestemt på å klare det og det gikk helt ok. Power cleans var det værre med. I første sett ble siste rep litt ufin og jeg fikk vondt i bicepsen på høyrehånda. De neste settene ble tunge men det gikk ok. Hadde ca 2,5 min pause her. Har pleid å ha 2 min. I sittende roing prøvde jeg en variant med smalt grep der jeg ikke sitter rett opp og ned, men bøyer meg endel frem for å øke leddutslagene. Det føltes veldig godt både midt i ryggen og i lats. Tester denne varianten en stund nå. Pushups helt ok og situps ble gjort tungt med god kontroll.

[Frederich]

Mandag:

DeFranco's simple agile 8

Bøy:

5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
5 x 5 x 95

Mark:

5 x 60
3 x 80
2 x 95
5 x 110

Sittende roing, smalt grep:

3 x 9, 39 kg

Pushups:

8, 7, 7


God trening. Fornøyd med både bøy og mark. Roing var samme type teknikk som fredag.

[Frederich]

Torsdag:

Defranco's agile 8

Bøy:

4 x 10, 20 kg
5 x 40, 50, 60
3 x 70, 80, 90
2 x 100, 110
5 x 117,5

Power cleans:

5 x 3, 70 kg

Bat wings: 2 x 5 ca 10 sek med 1 kg

Chins: 1-2-3-4-3-2-1 med 30 sek pause
Pushups: 2-4-6-8-6-4-2 med 30 sek pause

Situps: 2 x 10

Kjørte en ny variant i dag. Kan ikke trene i morgen så stokket litt om på treningen. Lagde en slags bastard med en mellomting mellom onsdag og fredags trening. Bøy var tungt, men helt ok! 120 skal funke bra neste uke.. Powercleans var svært tungt, men er fornøyd med at jeg klarte det. Fortsetter videre opp i vekt med toere fremover. Hadde en fin trening! Interessant med pyramide i pushups.. Ble sliten i magen og sleit hard i situps senere.

[Frederich]

Mandag:

DeFranco's simple agile 8

Bøy:

5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
2 x 90
5 x 5 x 97,5

Mark:

5 x 60
3 x 80
2 x 95
5 x 112,5

Pushups:

8, 8, 7

Sittende roing, smalt grep:

3 x 10, 39 kg

Fikk ekstremt god bevegelse i roing i dag. Er veldig fornøyd! Finfin trening i dag altså.

[Frederich]

Tester litt bakkeløp. Gjorde det onsdag i forrige uke også.


Kjørte fire løp opp den "lille" bakken på onsdag. Det tok ca 20 min fra start til slutt, oppvarming og alt inkludert. Fikk vondt i lungene fra andre løp.

Ble godt støl i noen dager etterpå. Spesielt i lysken, leggene og tildels øvre mageregion.

I dag kjørte jeg fire løp i den "lille" bakken og ett opp den "store". Timet løpene til følgende i riktig rekkefølge: 13:60, 13,38, 13,18 og 12,58 på den lille bakken. Og 18 sek på den siste.

Ble veldig sliten. Løp med kjæresten min som løp den lille på 18, 16:50 og en gang lett jogg på 29.

[Frederich]

Fredag:

Defranco's agile 8

Bøy:

5 x 20, 40, 50, 60
3 x 70, 80, 90
2 x 100, 110
1 x 120, 130
2 x 140

Power cleans:

2 x 50, 60
5 x 2 x 72,5

Chins:

1, 2, 3, 4, 5, 3, 2, 1. Med ca 40 sek pause. Klarte akkurat ikke 4 reps på vei ned. Prøver igjen senere.

Pushups:

3, 5, 7, 9, 7, 3, 2. Med ca 40 sek pause. Klarte ikke hele veien ned igjen fra toppen av pyramiden. Var helt hjelpeløs når jeg bare klarte 3 reps.

Sit-ups i 'apparat':

2 x 10

Kjempefornøyd med toeren i bøy. Merker allerede effekter av bakkeløpene jeg har gjort. Hadde mye mer å gi etter to-rep maksen. Klarte å øke i alle øvelsene. Er kjempefornøyd.

[Frederich]

Morgentrim:

3 x liten bakke. 12:57, 12:90 og 13:10

3 x stor bakke. Tid uvisst.

Tungt men ok trening. Tidtakerassistenten måtte plutselig hjem grunnet kvalme før stor bakke.

[Frederich]

Mandag:

DeFranco's simple agile 8

Bøy:

4 x 10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
2 x 90
5 x 5 x 100

Mark:

5 x 60
3 x 80
2 x 95
5 x 115

Sittende roing, smalt grep:

3 x 11, 39 kg

Pushups:

3 x 8

Følte ikke helt at jeg hadde kontroll på bøy i dag. Det gikk ok, men er ikke helt fornøyd. Må nok fininstille litt på onsdag. Mark var helt ok. Fikk god bevegelse i roing i dag. En middelmådig trening.

[Frederich]

Onsdag:

Morgentrening:

2 x lang bakke
3 x ekstra lang bakke

Det var for glatt i den lange bakken, så gikk over til en "ekstra lang" som går i asfalt rundt i like mange høydemeter som den lange. Tungt og fælt.

Kveld:

DeFranco's Agile 8

Bøy:
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
2 x 5 x 80

Stående aktivering nedre traps:

2 x 5

Bat wings:

2 x 5, 1 kg med noen sekunder hold

Chins:

UH:1,2,3,4,3,2,1, UH: 1,2,3,4,3,2,1. Pyramider med ca 45 sek pause

Militærpress:

5 x 20, 30
2 x 5 x 40

Reverse crunch: 2 x 10, 16 kg motvekt
Rett videre til 45 sek planke

Fin treningsdag. Hadde noe vondt i nakken ettet for mye sitting før kveldstreningen, Men det ble bedre når jeg ble varm. Fornøyd med å ha økt på i hangups og å ha presset ut noen militærpress.

[Frederich]

Fredag:

Defranco's agile 8

Bøy:

4 x 10, 20 kg
5 x,40, 50, 60
3 x 70, 80, 90
2 x 100, 110
5 x 120

Hang clean:

5 x 3, 60

Fikk god kritikk når jeg varmet opp til power cleans. Fikk tips om å øve på eksplosjonen med hang cleans. Syns det funket bra.

Sittende roing, smalt grep:

4 x 8 med 31,5 kg

Pushups på pushupbars:

2, 4, 9, 8, 8

Helt tømt..

Veldig bra trening. Hadde ikke helt fokus før siste sett på bøy, men det gikk veldig bra. Det føltes bra ut. Hang cleans var artig og spennende. Pushups er helt på grensen av det jeg klarer. Vurderer å gå litt ned for å bygge meg opp igjen.

[Frederich]

Denne uken blir litt annerledes så jeg får ikke trene vanlig. Tok derfor en makstest i mark, for gøy:

12 x 50
8 x 70
6 x 90
4 x 107,5
2 x 127,5
1 x 145
1 x 155
1 x 162,5

Var veldig fornøyd med dette. Nest siste var tyngre enn den tyngste. tok god pause mellom settene til slutt. Jeg tror jeg skulle klart 165 ganske bra, men ikke etter å ha tatt 162,5.

Sittende roing:

3 x 10, 41,3 kg. Pump til tusen

Situps:

2 x 20

Flott trening.

[Frederich]

Fortsatt bare fjas. Får ikke trent skikkelig, siden det blir ferie fra i morgen av. Det er lenge siden jeg har vært ordentlig støl i overkroppen så jeg kjørte på en økt med bare overkropp.

Defranco's simple 6
+aktiveringsøvelser nedre traps

Hangups paralell:

3 x 5 med ca 1,5 min pause

Sittende roing:

3 x 8, 45 kg

Pushups:

12, 8, 8, 6 med pause til jeg fllte meg klar

Shrugs med hantler:

3 x 5, 27,5 kg hver hånd

Stående bicepscurl:

5 x 20, 22,5, 25, 27,5, 30, 27,5, 25, 22,5 og 20. Ca 1 min pause opp til 30 og 45 sek timet på vei ned igjen.

Triceps press med tau:

3 x 10, 14 kg med 1 min pause.

Ab wheel fra knær:

3 x 10

"Leg throws":

15, 20

Helt åkei trening. Litt pump her og der!

[Frederich]

Morgentrim:

Bakkeløp i en trapp. Usikker på lengde. Tok tiden på et av løpene og det kom på 13,4 sek. Ganske bratt og tungt og jeg fikk melkesyre i beina etterhvert.

Jeg kjørte 8 løp opp trappen med "sånn passe" pause imellom.

[Frederich]

DeFranco's agile 8

Bøy:

5 x 40, 50 60, 70
3 x 80
2 x 90
3 x 5 x 102,5 - Belte
+ 3, 1, 1 på 102,5 (som clustersett) - Belte

og; 5 x 80 med pause i bunn til slutt.

Mark:

5 x 80
3 X 100
5 X 120

Pushups:

4 x 6

Sittende roing:

3 X 9, 41,3 kg

Greit fornøyd med treningen. Litt skuffende at jeg ikke klarte bøyen, da jeg helt klart bør ha klart det. Unnskyldningen min er 2 uker uten trening og ferie med litt for mye dårlig mat og alkohol. Jeg presset ut to enere som et slags clustersett etter jeg ga meg. Jeg tok igjen med å gjøre det bedre i mark og er veldig fornøyd med det. Pushups ble gjort rett på bakken med god kontroll og fokus på teknikk. Sittende roing var veldig bra og ga skikkelig pump på de riktige stedene.

[Frederich]

DeFranco's Agile 8

Bøy:
5 x 20, 40, 50, 60, 70
2 x 5 x 80

Hangups i ringer:

5, 4, 4, 3 med 1,5 min pause. Veldig tungt.

Pushups:

3 x 5

Etter dette dro jeg rett på løpebane for å teste hastighet på 400 m. Det ble en ynkelig tid på ca 1.30. Håper for guds skyld det er bedre når jeg ikke har tatt knebøy like før.