Dypere i rumpa

Trening18.06.2009Eirik Sandvik180

Det er gøy å bli sterkere, det er gøy med økt muskelmasse og bedre idrettsprestasjoner, men hvor gøy er det å ikke lenger kunne gjøre det som fører til dette på grunn av plager og skader, nemlig å trene?

Ikke spesielt artig, men likevel blir innboksen min overfylt av mail med forespørsler om hva som bør gjøres med diverse plager og skader som fører til redusert treningseffekt, så at dette er et stort problem er det liten tvil om. Vel, la oss være realistiske. Skader og plager er kommet for å bli og spesielt blant oss treningsglade mennesker, rett og slett fordi flesteparten av oss gjør ting vi ikke burde gjøre, men også fordi kroppene våre allerede innehar en rekke problemer og dysfunksjoner som medfører risiko med en gang vi setter føttene våre innenfor et treningssenter.

Vi skal i denne artikkelen ta for oss et av de aller største og mest vanlige problemene når det kommer til en rekke plager og skader. Vi snakker selvsagt om gluteus maximus, eller rumpa for gjøre det enkelt. La oss gå inn.

Gluteus maximus - kroppens konge

For de fleste av oss er rumpa bare et pent skue for øyet. For andre er den årsaken til en rekke skader og plager, nettopp fordi den har en meget sentral rolle for kroppen, både med tanke på statisk holdning, men også dynamisk funksjonalitet.

Mye kan sies om denne muskelen og dens rolle, men jeg har tenkt til å gå inn på det jeg mener er mest sentralt i henhold til skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. På denne måten vil vi forhåpentligvis ende opp med nok informasjon og en god sekvens for å få kontroll på dette elementet, slik at du igjen kan trene optimalt uten problemene denne muskelen kan forårsake. Vi ser først litt på rollen til gluteus maximus.

Hvor muskelen befinner seg ser du på bildet og side lokaliteten er på baksiden av kroppen og kobler sammen hofta og lårbeinet, vil denne muskelen hovedsakelig ha oppgaver som ekstensjon, abduksjon og utrotasjon. Dette vil enkelt og greit si at muskelen blant annet er aktiv for hvert skritt du tar når du sparker/dytter ifra, altså når du strekker hofta. Kom deg opp fra stolen, stå oppreist og klem sammen rumpeballene skikkelig som om du skulle ha knust en nøtt, så skjønner du fort ut litt av rollen til denne muskelen.

Grunnen til denne lille praktiske leksa er at de fleste av oss liker å befinne seg i en flektert hoftestilling, den samme som vi befinner oss i når vi sitter og jeg antar at du skjønner at dette fort kan føre til problemer og dysfunksjoner? Om hofta hovedsakelig befinner seg i en flektert posisjon (som når vi sitter), vil det føre til en rekke ting og vi skal kort gå inn på dette.

Hva skjer når vi sitter for mye og trener galt i forhold til dette?

Når vi sitter mye og ikke tar hensyn til dette i forhold til treningen vi gjør, så vil det oppstå en rekke problemer. Disse problemene og dens kjedereaksjoner kan omfatte hele kroppen og det blir dermed altfor mye å gå inn på annet enn det mest essensielle og sentrale i denne artikkelen.

Så, hva skjer?

Jo, gluteus maximus blir underaktiv og gjerne svakere enn den bør være. Dette kan selvsagt være en virkning av andre årsaker, men det forandrer ikke det faktum at muskelen ikke lenger fungerer som den skal. Så, da sitter vi altså igjen med en underaktiv muskel, gluteus maximus.

Når vi har en underaktiv muskel, vil det alltid oppstå forandringer rundt leddet (gjerne flere) den har virkning og gjerne i tråd med blant annet Jandas "upper & lower crossed syndromes" (selv om det også kan komme av langt andre ting).

 

Vi ender som regel uansett opp med typiske muskulære mønstre når gluteus maximus blir underaktiv og svak, nemlig at noen muskler blir overaktive og andre blir kortere. La oss se litt nærmere på nettopp dette.

Rolle som mobilisator eller stabilisator?

Før vi går videre er jeg nødt til å gå inn på et meget sentralt element når det kommer til muskulære dysfunksjoner, nemlig at noen muskler har roller som mobilisatorer av diverse kroppssegmenter, mens andre fungerer som stabilisatorer.

For eksempel er brystmusklene mobilisatorer (som har bevegelse av leddet som hovedrolle) som ved dysfunksjoner som regel ender opp med å bli stramme, overaktive og korte, mens for eksempel gluteus maximus er en stabilisator (som har stabilisering av leddet som hovedrolle) og dermed lett ender opp med å bli forlenget, underaktiv og svak. (ref: Janda og Chaitow).

Okay, så nå har vi altså en underaktiv stabilisator i gluteus maximus. Typiske vevsforandringer rundt hofta blir da som regel, følgende.

Overaktive synergister

Hamstrings og Iliocostalis lumborum, som også har tilsvarende rolle som gluteus maximus blir overaktive og gjerne (men ikke nødvendigvis) forkortede. Dette vil altså si at musklene jobber mer enn de skal fordi gluteus maximus ikke lenger er kapabel til å utføre sin normale rolle og har heller gått litt i "dvale".

Forkortede antagonister

Iliopsoas og rectus femoris, som har motsatt rolle (hoftefleksjon) som gluteus maximus vil som regel bli korte og hypertoniske.

Funksjonelle problemer

Som du ser vil underaktivitet på baksiden kunne føre til en god del ubalanse rundt hofta og dens funksjon og dermed også logisk nok, skader og plager. Dra dette med deg inn i neste beinøkt og du vil foreverre problemene dine!

Grunnen til dette er at det som allerede er overaktivt og forkortet av muskulatur bare vil jobbe enda mer enn de bør, trolig bli enda kortere og unormale funksjonelle bevegelsesmønstre vil bare automatiseres enda mer, som igjen vil gjøre den onde sirkelen enda vanskeligere å bryte (som om det ikke var vanskelig nok fra før av?).

Svakhet på baksiden vil også føre til at bekkenet gjerne roteres forover, noe som igjen ofte kan utsette korsryggen for en rekke problemer, både i daglige gjøremål og trening.

Kjører du markløft og knebøy med underaktiv gluteus maximus vil du ha problemer med å utføre øvelsene med korrekt teknikk, du vil oppnå mindre stabilitet og både knær og korsrygg (som nevnt) vil unødvendig bli utsatt for problemer.

Har du noen gang hatt strekk i bakside- eller fremside lår?

Dette er meget typisk for en rekke utøvere, spesielt fotball/håndballspillere, og sprintere, men også for den typiske mosjonist som gjerne begynner med trening etter et lengre avbrekk eller dårlig oppvarming. Hvorfor tror du en strekk fremkommer?

En strekk i bakside lår (hamstrings), eller fremside lår (stort sett rectus femoris) kan ha flere årsaker, men dette kommer nesten ALLTID av en underaktiv gluteus maximus. Jeg håper du begynner å skjønne hvorfor om du har lest det jeg skrev lenger opp i artikkelen, men hvis ikke skal jeg forklare dette nærmere.

De overaktive synergistene (hamstrings og iliocostalis lumborum) vil ved en underaktiv setemuskulatur jobbe mer enn de normalt har kapasitet til. De korte og evnt. overaktive antagonistene (psoas og rectus femoris) vil også jobbe mer enn de normalt har kapasitet til og bør.

Når "feil" muskulatur på baksiden av kroppen jobber 110% og fremsiden er forkortet og i tillegg jobber 110% blir det problemer med regnskapet og mindre positive ting vil skje. Dette ender som regel opp med strekk i både fremside (rectus femoris) og bakside (hamstrings) lår. En masse trening av kun hamstrings i slike tilfeller vil som regel IKKE fungere når det kommer til rehabiliterende trening (nettopp fordi den allerede jobber mer enn den skal), men er selvsagt en del av regimet.

En enkel og effektiv skadeforebyggende protokoll

Selv om mye kan gjøres for å forhindre dette vil jeg anbefale alle å starte med det enkle, for deretter evnt. å benytte mer avanserte protokoller.

For at gluteus maximus skal fungere igjen er vi nødt til å dempe overaktiviteten på fremsiden av kroppen, nemlig hofteleddsbøyerne. Gjør vi ikke dette vil nervesystemet sørge for at setemuskulaturen hemmes ved et fenomen kalt "reciprocal inhibition". Så, det første vi gjør er å tøye rectus femoris, som illustrert på bildet. Sørg for å klemme sammen setemuskulaturen, stramme magen og oppretthold en oppreist holdning.

Deretter kjører vi tøyning av psoas som demonstrert i klippet under. Samme "cues" som tøyning av rectus femorus gjelder også her.

http://www.youtube.com/watch?v=UYCTnNO8mxU

Til slutt kjører vi på med en skikkelig hardcore øvelse, nemlig glute bridge. Sørg for at bevegelsen fremkommer av at du klemmer sammen rumpa og ikke bruker korsryggen. Stram magen. 

 

Dette og mange andre typiske problemer blir tatt hensyn til i eboken min "Optimal Oppvarming". En oppvarmingsprotokoll du BØR følge om du ønsker å prestere optimalt og ikke minst forebygge skader og problemer. http://sandvikstraining.com/optimal-oppvarming/

Kjør på og sjekk ut www.SandviksTraining.com for informasjon og diskusjoner rundt skadeforebyggende trening og ikke minst hardcore STYRKETRENING!

Eirik Sandvik
Osteopatistudent, Personlig Trener og Skribent
eirik@eiriksandvik.com

www.eiriksandvik.com
www.sandvikstraining.com

 


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Stram opp rumpa di hjemme i stua med disse 7 øvelsene.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening22.01.202091

Visste du at du kan gjøre forskjellige varianter av knebøy? Se her!

Få pump i beina

Trening29.01.201813

Dette er Ukentlig Pump. I dag er det bein og rumpe som står på agendaen!

Trene rumpa med smithmaskin

Trening10.01.202050

Smithmaskin er ikke så ille som folk tror. Her har du 14 øvelser med smithmaskin som trener rumpa.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening22.01.202091

Få pump i beina

Trening29.01.201813

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!