Push-ups - en undervurdert øvelse

Progresjon og variasjon

Det finnes som alt nevnt utallige varianter av push-ups. Under kan du finne en liste med åtte forskjellige varianter. For å illustrere hvordan man kan legge opp en progresjon, står øvelsene listet opp med stigende vanskelighetsgrad:

1) Push-ups med hendene plassert høyere enn beina  

Ettersom den kvinnelige rase har mye mindre overkroppsstyrke enn menn (i de fleste tilfeller), vil det for mange jenter/kvinner være nærmest umulig å gjennomføre en vanlig push-up. I frykt for at kvinnegruppen Ottar skal oppfatte dette utsegnet som kjønnsdiskriminerende, så kan jeg av hensyn til egen sikkerhet, nevne at det nok også finnes menn som har vansker med det samme. Jeg beskylder imidlertid ingen av de robuste Ottar-medlemmene for å ha mindre overkroppsstyrke enn en gjennomsnittlig mann. For å komme tilbake til saken, så kan de som har problemer med å utføre vanlige push-ups, prøve å gjennomføre øvelsen med hendene plassert høyere enn beina. En måte å gjøre dette på er å plassere en vektstang litt under hoftehøyde på en rack, slik at man kan ta push-ups med hendene på stangen og føttene i gulvet. Etter hvert som man blir sterkere, kan man gradvis senke høyden på stangen, helt til man klarer å utføre øvelsen med hendene på samme nivå (på gulvet) som føttene.

2) Vanlige push-ups  

Tradisjonelle push-ups burde være kjent for de fleste, da dette er en obligatorisk øvelse i gymtimene på skolen og ikke minst i militæret. Likevel er det mange som utfører den feil. For det første utfører folk flest øvelsen med hendene plassert for langt i fra hverandre. Den korrekte avstanden mellom hendene skal nemlig bare være litt breiere enn en skulderbreddes avstand. For det andre er det veldig mange som utfører øvelsen med albuene rett ut til siden, med en 90 graders vinkel ut fra kroppen. Dersom man utfører øvelsen riktig skal vinkelen ut fra kroppen være ca. 45 grader, slik at albuene er plassert ganske tett inn mot siden. Med denne varianten er risikoen for skulderskader mye mindre. Ellers er det mange som ikke går dypt nok ned på hver repetisjon. Utførelsen er ikke godkjent med mindre brystet og nesetippen nærmest berører gulvet.

3) Push-ups med opphøyde bein 

Når vanlige push-ups ikke er utfordrende nok lenger, bør man gjøre en "twist" slik at øvelsen blir tyngre. I første omgang kan prøve å utføre øvelsen med beina plassert høyere enn hendene. Dersom man bare trenger en liten økning i vanskelighetsgrad, kan man starte med å plassere føttene på en step-kasse eller lignende. Er dette også for lett, må beina heves enda et hakk. Da vil det være naturlig å plassere beina på en treningsbenk.

4) Push-ups med ytre motstand

Et eksempel på hvordan man kan øke vanskelighetsgraden ytterligere, er å utføre øvelsen med ekstra vekt/motstand. Dette kan gjøres på flere måter. Bruk av vektvest, elastiske strikker og kjettinger er noen eksempler på hvordan man kan utføre push-ups med ytre motstand. Personlig anvender jeg gjerne fattigmannsløsningen, som innebærer bruk av en ryggsekk med vektskiver oppi. Det er bare fantasien som setter begrensninger. For å unngå at man skal pådra seg ryggplager, bør imidlertid tilleggsbelastningen plasseres på øvre og ikke nederste del av ryggen.

5) Push-ups på ustabilt underlag (hender eller føtter) 

Det er imidlertid grenser for hvor mye ekstra belastning man i praksis kan bruke ved en slik øvelse. En vektvest eller ryggsekk har tross alt begrenset vektkapasitet. Dersom man vil at øvelsen skal være virkelig utfordrende uten tilleggsbelastning, anbefaler jeg at du prøver å utføre øvelsen med hendene eller føttene på et ustabilt underlag. Eksempler på dette er at man tar push-ups med hendene eller føttene (eller begge deler samtidig) plassert på en fitnessball, balanseputer, slynger/terapimaster eller lignende. Da dette stiller store krav til vedkommende sin stabiliseringsevne, vil også kjernemuskulaturen få rikelig med trening ved en slik øvelse.

6) Push-ups på ustabilt underlag og med opphøyde bein

Progresjonen videre blir å slå i sammen flere av elementene som er nevnt over. Et eksempel på dette kan være å utføre øvelsen med hendene i slynger og føttene på en benk. Ellers kan man plassere føttene på en benk og hendene på en fitnessball, som vist på slutten av videoklippet i avsnittet over.

7) Push-ups på ustabilt underlag og med ytre belastning 

Push-ups på ustabilt underlag og med ytre belastning er også en utfordrende variant. Som nevnt i avsnittene over kan de ustabile elementene for eksempel bestå av treningsballer og tau/slynger, mens vektvest, kjettinger og elastiske bånd fungerer som tilleggsbelastning. På dette klippet demonstrerer Eirik Sandvik hvordan man tar push-ups med tau og kjetting. De som har prøvd denne vet at det er en skikkelig killerøvelse.

8) Push-ups på ustabilt underlag med opphøyde bein og ytre motstand 

En siste variant vil være å slå i sammen alle de ulike elementene til en full pakke. Dette vil si at øvelsen skal utføres på ustabilt underlag, med ekstra motstand og med beina høyere enn hendene. På dette siste videoklippet viser en av Joe Defranco sine klienter et eksempel på hvordan dette kan gjøres i praksis.

Vi har nå sett at push-ups ikke er en øvelse som man vokser i fra etter hvert som man blir sterkere. Så lenge man er litt kreativ vil push-ups kunne gjøres til en steintung øvelse, uansett hvor sterk du er. Det er ikke sagt at den skal erstatte benkpress i programmet ditt, for det beste vil sannsynligvis være benytte begge. Likevel har push-ups en klar fordel i forhold til benkpress. I og med at hendene er i kontakt med gulvet mens kroppen beveger seg, tillater øvelsen at du trener musklene i overkroppen i en lukket kjede. I benkpress vil man derimot trene musklene i en åpen kjede, ettersom det her er kroppen som ligger i ro på benken mens armene beveger seg. Konklusjonen er altså at push-ups er en øvelse som ikke bør undervurderes!