Er treningsprogrammet ditt ubalansert?

Du presser mer enn du drar

Uten at jeg har noen statistikk foran meg, kan jeg nærmest påstå at ni av ti personer som trener styrke, har et større fokus på pressøvelser enn trekkøvelser i treningsprogrammet sitt. Dette betyr at øvelser som benkpress, skråbenk og skulderpress, trenes oftere enn chins, nedtrekk, roing og så videre. Er ubalansen mellom denne type øvelser for stor, vil det blant annet kunne føre til holdningsproblemer som foroverroterte skuldre. Foroverroterte skuldre forekommer når musklene som skal skape retraksjon i skulderbladene, blir underutviklet i forhold brystmusklene. En utøver som har overvekt av pressøvelser i forhold til trekkøvelser, vil altså være predisponert for skulderskader. Rotator cuff-problemer er for eksempel svært utbredt blant personer som trener mye benkpress. Det er nødvendigvis ikke benkpresstreningen i seg selv som fører til skulderproblemer, men heller mangelen på trekkbevegelser i programmet. Et godt treningsprogram må som nevnt ha en balanse mellom press- og trekkøvelser. Tre sett med en horisontal pressøvelse (f. eks benkpress) bør utlignes med tre sett eller mer med en horisontal trekkøvelse (f. eks roing). Det samme gjelder i forhold til vertikale pressøvelser (f. eks skulderpress) og vertikale trekkøvelser (f. eks chins). En del eksperter går på sin side så langt som å hevde at pressøvelser over hodet bør kuttes helt ut, dersom man ønsker å unngå skulderplager. Dette skal jeg imidlertid ikke ta stilling til her og nå.

Du nedprioriterer beintrening

Et annet problem som jeg spesielt observerer blant unge menn, er at beintrening blir totalt nedprioritert i forhold til overkroppstrening. Mange tror visst at man må ha et vanvittig volum på overkroppstreningen for å få disse musklene til å vokse, mens de samtidig er av den oppfatning at det ikke er behov for styrketrening på bein dersom de spiller fotball et par ganger i uken. Dette er langt i fra sannheten. Det er vanskelig å få understreket nok hvor dumt det er å nedprioritere beintreningen, samtidig som man pøser på med overkroppstrening. Hvor teit er det ikke å se ut som kroppsbygger i en tegneserie, som kjennetegnes av en utrolig svær overkropp og bein som ser ut som fyrstikker?

De som i det hele tatt gidder å trene beina, fokuserer dessverre altfor ofte på totalt verdiløse øvelser som for eksempel leg extensions. Dersom man virkelig ønsker resultater bør man kjøre skikkelige øvelser som knebøy, frontbøy, markløft, strake markløft og ulike varianter av utfall. Slike flerleddsøvelser vil ofte føles mye tyngre enn isolasjonsøvelser, men jeg skal love deg at det er verdt slitet.

Du trener ikke hoftedominante øvelser

Enkelte er imidlertid så flinke at de vier noe av treningstiden sin til beintrening. Det er likevel problematisk at majoriteten av dem som trener beina, nesten bare fokuserer på knedominante øvelser som beinpress, knebøy og så videre. Hoftedominante øvelser som markløft og strake markløft blir ofte mer eller mindre oversett. På denne måten kan man lett ende opp med en ubalansert muskulatur, der hamstrings er underutviklet i forhold til quadriceps. Det er riktig nok en del som legger vekt på trening av hamstrings, men dessverre blir hamstrings som oftest trent med leg curl-øvelser som fokuserer på fleksjon i kneleddet. Optimalt sett bør hamstrings i stedet trenes med øvelser som fokuserer på ekstensjon i hofteleddet. Hamstrings er nemlig bare knefleksorer i ikke-funksjonelle sammenhenger. I aktiviteter som løping og hopping, er ikke hamstrings sin funksjon å skape fleksjon i kneleddet, men å skape ekstensjon i hoften. Ufunksjonell trening av hamstrings (les: leg curl) kan nok forklare mange tilfeller av strekkskader i hamstrings blant idrettsutøvere. Så om man ønsker en balansert og skadefri beinmuskulatur, er det viktig å prioritere øvelser som markløft, strake markløft, rumenske markløft og strake markløft på ett bein.

Oppsummering

Vi har nå sett på typiske faktorer som er med på å gjøre et styrketreningsprogram ubalansert. For stort fokus på pressøvelser kontra trekkøvelser, nedprioritering av beintrening og mangel på hoftedominante øvelser er sentrale punkt i denne sammenheng. Problemet er at mange nesten bare trener de musklene som man ser i speilet. Dette vil si bryst, skuldre, biceps og fremside lår for dem som i det hele tatt gidder å trene bein. På denne måten blir muskulaturen på baksiden av kroppen underutviklet, sammenlignet med muskulaturen på fremsiden. Dette ser ikke bare dumt og unaturlig ut, men gjør at du får en dysfunksjonell kropp som er mer utsatt for skader og plager. Dersom du faller inn under denne kategorien, bør du vurdere knuse speilet om det er dette som er roten til alt vondt. Frykter du imidlertid at et knust speil vil gi deg syv års ulykke, kan du avvente speilknusingen og heller bruke det til å speile baksiden av kroppen en gang i blant.