Advanced Concept - Kosthold

Den kritiske anabole triggeren - TRENING

En akseptert sannhet er at du skal innta karbohydrater og protein rett etter trening for optimal restitusjon og oppbygging. Men er det virkelig optimalt å innta 100g+ hurtige karbohydrater når du bare har vært og trent benkpress og biceps? Nei, ikke nødvendigvis. Mye av forskningen på glykogenbehov og -oppfylling kommer fra studier på utholdenhetsutøvere, og ikke trening for styrke og muskelbygging. Ei vanlig styrketreningsøkt forbruker sjelden mer enn 50-100g glykogen, med mindre vi snakker om 2 timers økter med tonnevis av sett og reps som en del profesjonelle kroppsbyggere følger. Et anslag Lyle McDonald har gitt i flere av bøkene sine er ca 5g pr 2 sett trening, avhengig av størrelsen på muskelgruppen(e) du trener og repsområde.

Selv om det ikke er gunstig for styrke eller muskelvekst å tømme glykogenlagrene, er det heller ingenting som tilsier at vi må ha hastverk med å gjenoppfylle dem - så lenge de er gjenoppfylte til neste treningsøkt er det tilstrekkelig, og vi skal se at det kan være visse fordeler ved å utsette denne prosessen.

Rett etter trening er opptaket av glukose som høyest - en følge av økt insulinfølsomhet og glukoseopptak av muskelkontraksjoner via såkalte GLUT-4 reseptorer. Insulinfølsomhet er et mål på hvor effektivt næring opptas i cellene ved en gitt insulinutskillelse. Ved å ha høy insulinfølsomhet i muskelcellene (og lav i fettcellene) kan du påvirke næringspartisjoneringen positivt, det vil si kaloriene du spiser brukes til restitusjon og oppbygging av muskulatur heller enn lagring i fettceller. Vi ønsker altså å ha høy insulinfølsomhet så lenge som mulig i musklene, men hvordan oppnår vi det?

Jo, ved å unngå glykogenoppfylling med total faste kan den økte insulinfølsomheten opprettholdes i opptil 36 timer, men det er selvfølgelig lite gunstig for muskelvekst å ikke innta næring i det hele tatt. Gjennom glukoneogenese (omdanning av aminosyrer til glukose), og til en liten grad omdanning av fett til glukose, vil glykogenlagrene fylles opp langsomt og gradvis. Ved å innta kun protein og fett, og ikke karbohydrater, varer økningen i insulinfølsomhet og -respons i opptil 18-24 timer.

En annen positiv effekt av å utsette gjenoppfyllingen av glykogenlagrene er en økning i fettoksidasjon, som kombinert med økt fettmobilisering fra treningsøkta gir mer fett tilgjengelig som energisubstrat. Begrenser du fettinntaket (og kaloriene) kan du altså oppnå en fettreduksjon. 

Første versjon av Advanced Concept som jeg presenterte på kurset i Oslo i oktober i år, og som jeg prøvde ut på meg selv og utøverne mine, var helt uten karbohydrater. Som jeg fant ut etter å ha lest flere studier og diskutert konseptet med kollegaer er det allikevel et par faktorer som tilsier at vi ikke bør eliminere karbohydrater helt, men heller begrense dem.

Den viktigste er ganske enkelt at noen opplevde å bli så sulten når de kun spiste protein og fett at de enten var konstant sulten, eller måtte spise så mye protein og fett i hvert måltid at kalorioverskuddet ble for høyt. Særskilt så det ut til å være et problem hos de som hadde lav fettprosent (og høy insulinfølsomhet) fra før. Denne protokollen øker jo insulinfølsomheten enda mer, så problemet ble bare mer merkbart over tid. Min egen erfaring var at selv om jeg spiste en halvkilo karbonadedeig med 2 egg og ekstra MCT eller kokosnøttolje, var jeg sulten igjen 1,5-2 timer senere. En enkel løsning var å spise litt karbohydrater, det var som å slå av en bryter, og metthetsfølelsen varte minst dobbelt så lenge.

Netto muskeløkning er en funksjon av proteinsyntese (+) og proteinnedbryting (-). Trening og aminosyrer har den største positive effekten på proteinsyntese. 

Insulin har en minimal direkte effekt på proteinsyntesen, men spiller en såkalt "permissiv" rolle på effekten aminosyrene har på proteinsyntese. Normale nivåer som følge av et sammensatt måltid gir maksimal effekt proporsjonalt med inntaket av aminosyrer, hemming av insulin vil også hemme proteinsyntesen, men suprafysiologiske doser som ved inntak av en stor mengde karbohydrater fra for eksempel maltodextrin eller dextrose vil ikke øke proteinsyntesen noe mer enn det som oppnås med mer normale nivåer. Aminosyrer har altså den mest dramatiske effekten.

Hva med proteinnedbrytning? Her ser vi maksimal hemming ved nivåer som enkelt oppnås med et vanlig måltid (30mU/L) og ingen ekstra effekt med måltider med høyt karbohydratinnhold, tilsvarende en ren glukosedrikk eller hurtige karbohydrater. Til og med en whey-proteindrikk på ca 30g oppnår insulinnivåer som er det dobbelte (40-50mU/L). Glukose vil ha en viss dempende effekt på kortisolutskillelsen, men akutt og forbigående økning av kortisol er faktisk en normal fysiologisk stressrespons som blant annet mobiliserer energi. Det er kronisk forhøyede nivåer som kan skape problemer. Har du høye kortisolnivåer er det viktigste å lære seg stressmestring, og å få kontroll på treningsmengden og intensiteten din - du er nok veldig nært å være overtrent, hvis du ikke allerede er det. I en senere artikkel skal jeg snakke om en modell jeg har utviklet for metabolsk typebestemmelse, og der vil du få se hvordan blant annet stressrespons (sammen med mange andre fysiologiske og biokjemiske mekanismer) kan påvirkes av næringsemnene i forskjellig grad fra person til person. 

Hvor mye protein og hvor ofte?

Selv om studier viser en maksimal effekt på proteinsyntese i muskulatur med bare 20g protein, så antyder flere forskere at hos hardt trenende utøvere vil det også være nødvendig med aminosyrer for å støtte beinbygning, ledd, bindevev, hormoner, enzymer og immunforsvar. Når et høyt inntak av protein ikke er skadelig, og flere ting peker mot et høyere proteinbehov, så kan vi bruke "føre var" prinsippet og tillate oss mer protein.

Som Layne Norton viste i sin presentasjon (se referanselisten), basert på både eksisterende og egen forskning, ser man en såkalt refraktorisk respons når aminosyrenivåene holdes høye over lengre tid. Dette betyr at aminosyreresponsen blir hemmet hvis man spiser for ofte og for mye protein. Det er imidlertid mulig å motvirke denne refraktoriske responsen ved å innta en hurtig proteinkilde eller rene aminosyrer (spesielt leucine) MELLOM måltider, det virker altså som musklene er følsomme ikke bare for absolutte nivåer men også endring i nivåene av aminosyrer.

Uten å utbrodere dette så mye mer var konklusjonen fra hans presentasjon at man skal innta en proteinmengde på ca 0.5g pr kg kroppsvekt hver 3-5.time, men kan innta hurtige proteinkilder som myse, BCAA, EAA eller leucine ca 2 timer før eller etter et måltid. En slik aminosyrepuls kan oppnås med en dose på 0.05g leucine pr kg kroppsvekt, tilsvarende 3g for ei dame på 60kg og 4g for en mann på 80kg. Dette er samme leucinemengde som du får i ca 25-35g whey/myseprotein, eventuelt 6-8g BCAA (forholdet 2:1:1 mellom leucine:isoleucine:valine).

Andre studier viser at hvis man spiser hver 3.time kan man oppnå en additiv effekt ved å innta whey/myse eller BCAA 10-20min før man spiser, men da i en litt lavere dose.

Av praktiske hensyn vil jeg anbefale at man spiser omtrent hver fjerde time, som gir 5 måltider hver dag - eller 3-4 måltider med 1-2 proteinshaker/proteinmikser/aminosyredrikker mellom måltidene. Som du skal få se senere bruker vi fremdeles sultfølelse for å regulere matinntaket, men nå blir det mengde til hvert måltid i stedet for antall måltider som i Health & Fitness Concept. Planen er altså ikke like fleksibel, men det er fremdeles intuitivt ved å være bevisst på kroppens signaler og spise deretter.

Når karbohydrater begrenses vil en økning av proteininntaket faktisk kunne øke proteinsyntesen, og en studie viste en dobling i nivåene av vekstfaktoren IGF-1 i musklene når man gikk fra en høykarb til en lavkarb-diett. Legg imidlertid merke til at selv om det var like mange kalorier i høykarb og høyprotein-fasene, ble proteininntaket nesten tredoblet - og vi kan si det gikk fra å være for lite protein til å være NOK protein.

Ved et spesielt høyt inntak av protein (30g pr time i 6 timer), ga karbohydrater ingen ekstra effekt på proteinsyntesen. Dette viser at så fremt aminosyrer er i overskudd, så er det ikke behov for karbohydrater. Via den økte insulinfølsomheten og -sensitiviteten, mangelen på energisubstrater og noe som refereres til som "cell full phenomena" er musklene mer mottakelig for protein i perioden etter trening. Det er imidlertid hverken praktisk eller spesielt billig å innta nesten 200g protein bare i de første 6 timene etter trening, og vi vet at høyt proteininntak både reduserer aminosyrefølsomhet og insulinfølsomhet hvis det opprettholdes over en lengre periode. En periode med høyt proteininntak bør derfor etterfølges av en periode med lavere proteininntak. Nattens fasteperiode vil være med på å gjenopprette aminosyrefølsomheten i musklene, periodisk faste (12-16 timer hver dag) vil ha en enda mer signifikant effekt og forklarer hvorfor et såpass høyt proteininntak i en periode på 8-10 timer som man må spise der, allikevel fører til omtrent samme netto proteinbalanse som et mer spredt inntak.

Karbohydrater - teh evil carbsesss....

Ved å unngå karbohydrater helt vil perioden med økt insulinfølsomhet være lengst, men vi kan og bør tillate oss karbohydrater i en mengde som er tilstrekkelig lav til å unngå glykogenoppfylling, samt tilstrekkelig høy til å generere en insulinrespons som hemmer proteinnedbrytning og gir maksimal effekt av protein og aminosyrer.

Jeg vil si at 10-30g karbohydrat er innenfor dette kriteriet, avhengig av kroppsvekt, insulinfølsomhet, treningsmengde og intensitet. Jeg anbefaler frukt som karbohydratkilde, den lille andelen fruktose vil gå til leverglykogen - noe som i seg selv er en anabol trigger. Et eple vil gi 10-15g karbohydrat avhengig av størrelse, en banan ca 20-25g. De fleste frukter og bær kan du spise mellom 100-300g av.

Vil du fokusere mer på fettreduksjon, og i tillegg trives bedre på lavkarbdietter, kan karbinntaket begrenses til kun første måltid etter trening.

Etter hvert som glykogenreservene fylles opp og insulinfølsomhet og -respons reduseres, må vi øke karbohydratinntaket. Dette er av to årsaker, den ene for å kompensere for den reduserte insulinfølsomheten, den andre og kanskje enda viktigere årsaken er for å sikre at vi gjenoppfyller glykogenreservene før neste treningsøkt. En rekke studier viser nemlig at å trene med reduserte glykogenlagre i lever og muskulatur, vil hemme treningseffekten.

En studie som nettopp ble publisert viste imidlertid at trening etter en fasteperiode, økte nivåene av flere viktige signaler for muskelvekst (blant annet p70s6k for de som er interesserte), sammenlignet med en karbohydratrik frokost 90 minutter tidligere. Tidligere studier viste dårligere effekt ved å innta karbohydrater og aminosyrer en time før trening sammenlignet med like etter trening. Senere studier viste derimot at ved å innta aminosyrer og litt karbohydrater like før treningen starter, var effekten bedre enn samme inntak like etterpå. Forklaringen på dette er at det tar tid før proteinet er fordøyd og kommet ut i blodomløpet, så ved inntak like før trening er aminosyrene tilgjengelige akkurat når treningsøkta er ferdig og overlapper med den treningsinduserte stimulansen av proteinsyntese. Ved inntak en time før trening er aminosyrenivåene allerede fallende når treninga starter, og det kan oppstå en refraktorisk respons ved at den næringsstimulerte stimulansen "kolliderer" med den treningsstimulerte stimulansen på proteinsyntesen. Jeg avventer å konkludere noe før jeg har fått diskutert studien med mine kollegaer, og sett oppfølgingsstudier på dette

Lærdommen av dette er at du sannsynligvis bør vente minst 3-4 timer fra siste måltid før du trener, dette måltidet bør inneholde bare moderat mengde karbohydrater, men du kan innta karbohydrater og aminosyrer eller protein like før trening.

Som nevnt tidligere kan vi opprettholde den økte insulinfølsomheten i opptil 24 timer ved å innta kun fett og protein. Ved å innta en liten mengde karbohydrater til hvert måltid som jeg anbefaler, vil denne perioden forkortes. Hvor mye er vanskelig å si helt nøyaktig, og det vil være en gradvis effekt og ikke en av-på bryter. Subjektivt sett kan det virke som man opplever økt søtsug når det er på tide å fylle opp igjen. La oss bare ha dette i bakhodet, men primært basere oss på når neste treningsøkt er.

Du bør minst få i deg 2 karbohydratrike måltider for å sikre gjenoppfylling av glykogenlagrene, og kanskje helst 3 eller flere måltider hvis du har høy treningsmengde og høyt aktivitetsnivå. Skal du trene neste dag blir det mellom 12-18 timer med begrenset karbohydratinntak. Har du en hviledag før du skal trene igjen kan du begrense karbohydratene opptil 24 timer etter treningsøkta, og dette kan være spesielt gunstig for de som vil fokusere på fettreduksjon eller som fungerer bedre på lavkarbdietter.

Hvis du føler deg tom og flat på lite karbohydrater, har en høy treningsmengde, eller begynner å få skikkelig søtsug - begynn med karbfasen så tidlig som 8-12 timer etter trening. 

Fett - noe du med fordel kan benytte deg av

Paradoksalt nok så har mettede fettsyrer en additiv effekt på proteinsyntese via aktivering av den såkalte mTOR (et proteinsignal som regulerer muskelvekst), til tross for at de reduserer insulinfølsomheten. En studie som illustrerte dette ble utført av gruppen til Tipton og Wolfe (du vil høre disse to navnene ofte når proteinforskning diskuteres). Tre grupper fikk enten en kopp (2,5dl) skummet melk, helmelk eller skummet melk med like mye kalorier som helmelk (ca 4dl). Selv om det var mer protein totalt i 4dl serveringen med skummet melk, var det allikevel høyere proteinsyntese med helmelk. Forklaringen ser ut til å være de nevnte mettede fettsyrene, som i tillegg til melkeprodukter også finnes i egg og rødt kjøtt.

Kokosfett er gunstig - spesielt til steking, og inneholder nesten 50% MCT - en fettsyre som brukes som energi i stedet for å lagres som fett. MCT kan inntas i ren form - se vår webshop. 

En- og flerumettede fettsyrer (spesielt omega-3) vil øke insulinfølsomheten, og da er det logisk å spise mer en- og flerumettet fett etter hvert som insulinfølsomheten etter trening reduseres. De beste kildene til en- og flerumettet fett er: oliven og olivenolje, makadamianøtter og -olje (dyrt), avocado, mandler, valnøtter, peanøtter/peanøttsmør (vær obs på allergi). Omega-3 fettsyrer får du fra fiskefett (laks, ørret, makrell) eller fiskeolje og selolje (Vital Arctic Oil). Økologisk kjøtt fra storfe som kun fores med gress har forresten et langt høyere innhold av omega-3 og mindre av de inflammatoriske omega-6 fettsyre. Du finner også omega-3 egg i dagligvaren. 

Dette danner grunnlaget for Advanced Concept

Ved å se på treningsøkta som den primære triggeren, og ta hensyn til hva som skjer på kort sikt og lengre sikt ved inntak av de forskjellige næringsemnene, vil det bli en logisk sekvens av faser som ser sånn ut:

1.Rett etter trening - karbohydratinntaket begrenses, proteininntaket holdes høyt, fett fra egg, kjøtt og fetere melkeprodukter. Fettkildene vil etter de 1-2 første måltidene baseres mer på en- og flerumettet fett. Vi kaller dette proteinfasen.
2.Etter hvert som glykogenlagrene fylles opp og insulinfølsomheten reduseres, vil proteininntaket også reduseres, fettinntaket vil også reduseres, og primært komme fra en- og flerumettet fett (spesielt omega-3). Basert på hvor mange måltider du har før neste treningsøkt, vil du nå øke karbohydratinntaket for å sikre gjenoppfylling av glykogenlagrene. Vi kaller dette karbfasen.
3.Karbohydratene kan gradvis reduseres frem mot neste treningsøkt, og en nylig studie talte til fordel for periodisk faste protokollen, og antyder at du ikke absolutt MÅ spise frokost hvis du trener tidlig, og heller ikke at du må spise innen 2-4 timer før trening. Så lenge du har fylt opp glykogenlagrene dagen før - eller tidligere på dagen hvis du trener sent - så kan det være fordeler ved å ha lave insulin- og aminosyrenivåer en periode før trening.
4.Tidligere studier har vist at inntak av karbohydrater og aminosyrer like før eller eller like etter - men ikke en time før trening - gav høyere proteinsyntese etter trening.
Siden det er så mange variabler som bestemmer hvor mye du skal spise av hvert næringsemne bør du betrakte følgende retningslinjer kun som veiledende. Som i Health & Fitness Concept skal vi også i Advanced Concept bruke sultfølelse, men her brukes det for å bestemme hvor mye du skal spise til hvert måltid og ikke hvor mange måltider du skal spise. Ha gjerne i bakhodet hvor mye du har trent og vært i aktivitet i løpet av dagen, men du vil snart se at sultfølelse er en overraskende nøyaktig indikator. Tenk også over at når du har mer fett på kroppen som kan mobiliseres som energi, vil du trenge mindre kalorier for å dekke energibehovet. La heller kroppen bruke både lagret fett og innkommende kalorier til muskelbygging og restitusjon. Når fettprosenten blir lavere vil insulinfølsomheten øke, fettmobiliseringen blir lavere, og du vil både bli mer sulten og tåle et høyere karbohydratinntak.

Proteinfasen

•0.5-0.7g protein pr kg kroppsvekt, 0,1-0,3g fett pr kg kroppvekt.
Kvinner på 60kg skal spise 25-35g protein og 5-15g fett pr måltid
En mann på 80kg skal spise 40-55g protein og 10-25g fett pr måltid

Spis protein til du er mett, og fyll eventuelt på med fett for å forlenge metthetsfølelsen og gi ekstra kalorier. Spiser du egg, fettrike melkeprodukter og rødt kjøtt er det neppe behov for å tilsette noe ekstra fett i de første par måltidene. Har du høyere fettprosent kan du med fordel begrense fettinntaket. Som tidligere nevnt vil fettoksidasjonen være høyere ved å utsette glykogenoppfyllingen, så utnytt dette! Har du lav fettprosent og vil fokusere på muskelbygging velger du den øvre delen av området for fettinntak pr måltid, men ETTER at du har spist nok protein.

Spis 100-300g frukt eller bær som karbohydratkilde, i tillegg til det som eventuelt følger med i sauser og ketchup. De fleste grønnsaker kan du spise ganske mye av, unntaket er de mer karbohydratrike typene gulrot, mais og erter.

Proteininntaket like etter trening kan deles i to ved å først innta en liten proteinshake på 10-30g rett etter trening (en kombinasjon av myse og kasein som i MyoProtein er best), sammen med en banan, et eple eller andre frukt/bær. Du kan også ta en Nitro Fuel og tilsette 10-20g MyoProtein. Jeg liker å lage en miks med en most banan eller et eple i biter med noen blåbær, MyoProtein, og akkurat nok vann til at det blir en grøtaktig konsistens. Tilsett gjerne kanel, kardemomme eller nellik (forsiktig, sterk på smak). Et par dråper vanilje-, rom- eller mandelessens er godt til mocca-sjokolade. Da forutsettes det at du drar hjem og spiser innen en time, for eksempel biff eller karbonadedeig med 1-2 egg.

•For ei dame på 60kg blir det 10g MyoProtein + frukt rett etter trening, og så 100g biff/karbonadedeig og 1 egg innen en time.
•For en mann på 80kg blir det 20g MyoProtein + frukt rett etter trening, og så 150g biff/karbonadedeig og 1 egg innen en time.
Hvis du kun har mulighet til et medbrakt måltid kan du blande en større shake/mix med MyoProtein, frukt eller en Nitro Fuel + en fetere melkeproteinkilde som cottage cheese, helmelk eller yoghurt.

•For ei dame på 60kg blir det frukt/bær blandet med en halv boks Cottage Cheese + 10g MyoProtein og 1dl yoghurt naturell.
•For en mann på 80kg blir det en frukt/bær blandet med hel boks Cottage Cheese + 20g MyoProtein og 1dl yoghurt naturell.
Hvis du ikke tåler melkeprodukter, ha med deg et 1-3 bløtkokte egg eller en omelett med litt kjøtt, og suppler eventuelt med M-Factor (vegetabilsk protein) mikset med frukt/bær. Etter de 1-2 første måltidene i proteinfasen går du over på magrere proteinkilder (eller laks/ørret/makrell for omega-3) og en- og flerumettet fett fra oliven, avocado og nøtter. 

Karbfasen

•Protein: 0.3-0.5g pr kg kroppsvekt, primært magre proteinkilder. Fett begrenses men behøver ikke kuttes helt, og de som bare blir trøtt og oppblåst når de spiser mye karbohydrater kan med fordel spise litt fett for å stabilisere blodsukkeret.
Kvinner på 60kg vil spise 20-30g protein og 0-10g fett pr måltid
Mann på 80kg vil spise 25-40g protein og 0-15g fett pr måltid

•Karbohydrater: En vanlig styrketreningsøkt forbruker sjelden mer enn 50-100g glykogen fra muskler og lever, og i tillegg til hjernens behov for ca 100g glukose pr dag før den switcher over i ketose, kan vi slippe unna med så lite som 150g karbohydrat fordelt på disse 2-5 måltidene. 0.5-1g karbohydrat pr kg kroppsvekt pr måltid er en generell retningslinje, men det har vist seg å fungere like bra å bare spise karbohydrater til du er mett. Som tidligere nevnt ser det ut til å være fordeler med å spise mest karbohydrater i de første måltidene i karbfasen, og så mindre i perioden før trening.

Kvinne på 60kg spiser da 30-60g karb pr måltid.
Mann på 80kg spiser 40-80g karb pr måltid. 

Valg av karbohydratkilder: Som i Health & Fitness Concept syns jeg det er best å basere seg på frukt som karbkilde, men hvis du har behov for mye karbohydrater må du nødvendigvis bruke kilder med høyere energitetthet som ris/riskaker, potet og havregryn. Byggryn er forresten bedre enn havregryn, men tar lenger tid å tilberede.

Hveteprodukter mener jeg fremdeles bør begrenses eller unngås helt, men jeg kan tillate enkelte typer brød basert på spelt (unngå blanding av spelt og hvete som i de fleste butikkbrød) eller spiret korn.

Speltlomper fra Buer Lompebakeri, laget av poteter og speltmel får du kjøpt på de fleste dagligvarebutikker, og kan brukes til forskjellige typer pålegg - eller smøre en proteinmix utover og spise som en pannekake.

Ezekielbrød fra Helios og Life er bakt etter en gammel oppskrift med ulike spirede korntyper som gjør næringen lettere opptagelig for kroppen, og dette brødet er blitt en storsuksess i fitness- og byggermiljøet i USA.

Blir du sulten like etter et måltid i karbfasen, er det fordi underskuddet på glykogen og insulinfølsomheten er såpass høy at alle karbohydratene er "sugd opp" i musklene, så fyll på med mer karbohydrater (men ikke protein og fett) før neste måltid - kanskje med unntak av en BCAA-puls som beskrevet tidligere i artikkelen. Min egen og flere andres erfaring er at sultfølelsen er høyest i det første måltidet i karbfasen, som stemmer bra med at opptaket av glukose er på sitt høyeste i starten og avtar progressivt inntil glykogenet er gjenoppfyllt. 

Like før trening eller etter trening er det som nevnt en fordel å innta en liten dose karbohydrater kombinert med en hurtig aminosyrekilde som whey/myse eller BCAA/leucine. En frukt + 20-30g whey eller 5-8g BCAA, eventuelt Nitro Fuel + 10g ekstra whey/myse eller 1-3g BCAA er perfekt. Husk at denne kombinasjonen har bedre effekt ved inntak noen minutter før trening sammenlignet med en time før trening.

La oss illustrere dette på en tidslinje, med utgangspunkt i fem måltider og treningsøkter to dager etter hverandre. P betyr proteinfase, K betyr karbfase. 

Dag 1:
K1 K2 Trening P1 P2 P3

Dag 2:
K1 K2 Trening P1 P2 P3 

Du ser kanskje at om du trener om morgenen vil du få kun ett måltid eller en shake før trening, så det blir K1 - eller som nevnt tidligere kan du trene på fastende mage, eller med bare en karb+BCAA/whey-drikk like før trening. Da får du P1-P4 før leggetid, men siden det kan være vanskelig for noen å få i seg nok karbohydrater med bare en frokost, bytt P4 før leggetid til K. Mange vil kjenne at de blir veldig våken og opplagt av å kun spise protein og fett før leggetid, så en ekstra fordel er at du sovner lettere med å starte karbfasen da.

Trener du senere på ettermiddag og kveld, vil P1 bli før leggetid, og P2 og P3 som to første måltider på dag 2.

Har du en hviledag mellom blir det slik: 

Dag 1:
K4 K5 Trening P1 P2 P3

Dag 2:
P4 P5 K1 K2 K3

Dag 3:
K4 K5 Trening P1 P2 P3 

De som behøver mer karbohydrater i kostholdet sitt, kan bytte P4 eller P5 måltidene til K - altså starte karbfasen allerede om morgenen på dag 2. Motsatte strategi benyttes av deg som fungerer bedre på lavkarbdietter eller har en stillesittende hverdag - bytt noen av K måltidene til P og kjør proteinfasen hele Dag 2, bare med litt karb til hvert måltid. Dette vil i praksis bli som Health & Fitness Concept, forskjellen er som sagt at det er fokus på faste måltider i Advanced Concept med forhåndsbestemte mengder mengder protein og fett, og så fyller du på med enten mer protein i proteinfasen eller mer karbohydrater i karbfasen hvis du fremdeles er sulten etter et måltid.

Har du høyere fettprosent vil du oppdage at du ikke er spesielt sulten eller har noe søtsug på P måltidene, og da kan du faktisk begrense deg til frukt kun med P1 måltidet etter trening, og/eller et K måltid før neste trening. Dette blir veldig likt en såkalt TKD, eller targeted ketogenic diet.

Øvrig trening: Kardio med lav-moderat intensitet vil ikke ha noe å si på sekvensen av fasene, mens hard intervalltrening eller sport (ikke sjakk) bør ha et eller flere K måltider før trening og behandles på samme måte som styrketrening. 

Har du hengt med så langt?

Les allikevel gjennom artikkelen en gang til og se på eksemplene, unngå å heng deg for mye opp i detaljene men se på helhetsperspektivet, prøv ut på egen hånd, og spør i forumet vårt hvis det er noe du lurer på. Hrmmm, basert på tidligere erfaringer vil jeg at du leser gjennom artikkelen en tredje gang før du spør om noe, for sjansen er stor for at du finner svaret i artikkelen.

Jeg har etter mye om og men fått presentert det teoretiske grunnlaget for Advanced Concept og praktiske retningslinjer for gjennomføring. Som jeg har forklart er det vanskelig å gi mer konkrete tall på antall gram eller matvalg siden det vil være så store variasjoner fra person til person, så del det opp i de korrekte fasene, spis mengder i forhold til sultfølelse i hvert måltid, og viktigst av alt - juster i forhold til framgangen. Du vil lære mye om din egen kropp ved å prøve deg fram og være bevisst på kroppens signaler.

Feedback jeg har mottatt fra utøverne mine og ikke minst egne resultater er meget lovende for å si det mildt - mindre oppblåsthet og vannretensjon, mer energi og styrkeøkninger, og i mange tilfeller en lavere fettprosent.

Hvis du allikevel ønsker å få satt opp en tilpasset plan og overlate jobben med å justere den til noen andre, er det her jeg kommer inn, og du finner informasjon om PT-tjenesten på denne siden:

http://www.myrevolution.no/Tjenester/3/

Kyss, klapp og klem til neste gang.

Børge A. Fagerli
Coach MyRevolution Team
www.MyRevolution.no

Referanser:

Layne Norton: Optimal protein intake to support maximal protein synthesis and muscle mass: http://www.slideshare.net/biolayne/optimal-protein-intake-and-meal-frequency-to-support-maximal-protein-synthesis-and-muscle-mass

Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P., Increased p70(s6k) phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state., Eur J Appl Physiol. 2009 Nov 18.

Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ., Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle., Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. Epub 2008 Jun 24.

Kevin D. Tipton, Blake B. Rasmussen, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, Sharla K. Owens-Stovall, Bart E. Petrini, and Robert R. Wolfe, Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise , Am J Physiol Endocrinol Metab Vol. 281, Issue 2, E197-E206, August 2001

M. Beelen, M. Tieland, A. P. Gijsen, H. Vandereyt, A. K. Kies, H. Kuipers, W. H. M. Saris, R. Koopman, and L. J. C. van Loon, Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery, J. Nutr., November 1, 2008; 138(11): 2198 - 2204.

D. R Moore, M. J Robinson, J. L Fry, J. E Tang, E. I Glover, S. B Wilkinson, T. Prior, M. A Tarnopolsky, and S. M Phillips, Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, Am. J. Clinical Nutrition, January 1, 2009; 89(1): 161 - 168.

R. Koopman, M. Beelen, T. Stellingwerff, B. Pennings, W. H. M. Saris, A. K. Kies, H. Kuipers, and L. J. C. van Loon, Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, Am J Physiol Endocrinol Metab, September 1, 2007; 293(3): E833 - E842.

M. P. Harber, S. Schenk, A. L. Barkan, and J. F. Horowitz, Effects of Dietary Carbohydrate Restriction with High Protein Intake on Protein Metabolism and the Somatotropic Axis, J. Clin. Endocrinol. Metab., September 1, 2005; 90(9): 5175 - 5181 5175 - 5181 .

M. J. Drummond, H. C. Dreyer, C. S. Fry, E. L. Glynn, and B. B. Rasmussen, Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling, J Appl Physiol, April 1, 2009; 106(4): 1374 - 1384.

K. D. Tipton, T. A. Elliott, M. G. Cree, A. A. Aarsland, A. P. Sanford, and R. R. Wolfe, Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab, January 1, 2007; 292(1): E71 - E76.

Dimopoulos N, Watson M, Sakamoto K, Hundal HS., Differential effects of palmitate and palmitoleate on insulin action and glucose utilization in rat L6 skeletal muscle cells., Biochem J. 2006 Nov 1;399(3):473-81.

Rivas DA, Yaspelkis BB 3rd, Hawley JA, Lessard SJ., Lipid-induced mTOR activation in rat skeletal muscle reversed by exercise and 5'-aminoimidazole-4-carboxamide-1-beta-D-ribofuranoside., J Endocrinol. 2009 Sep;202(3):441-51. Epub 2009 Jul 2.

Andrew Creer, Philip Gallagher, Dustin Slivka, Bozena Jemiolo, William Fink, Scott Trappe, Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle, J Appl Physiol 99: 950-956, 2005

E. G. Churchley, V. G. Coffey, D. J. Pedersen, A. Shield, K. A. Carey, D. Cameron-Smith, and J. A. Hawley, Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans, J Appl Physiol, April 1, 2007; 102(4): 1604 - 1611.

Bell JA, Volpi E, Fujita S, Cadenas JG, Sheffield-Moore M, and Rasmussen BB. Skeletal muscle protein anabolic response to increased energy and insulin is preserved in poorly controlled type 2 diabetes. J Nutr 136: 1249-1255, 2006.

Biolo G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273: E122-129, 1997.

Borsheim E, Aarsland A, and Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 14: 255-271, 2004.

Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, and Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 96: 674-678, 2004.

Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, and Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E648-657, 2002.

Host HH, Hansen PA, Nolte LA, Chen MM, and Holloszy JO. Glycogen supercompensation masks the effect of a training-induced increase in GLUT4 on muscle glucose transport. J Appl Physiol 85: 133-138, 1998.

Host HH, Hansen PA, Nolte LA, Chen MM, and Holloszy JO. Rapid reversal of adaptive increases in muscle GLUT4 and glucose transport capacity after training cessation. J Appl Physiol 84: 798-802, 1998.

Ivy JL, Frishberg BA, Farrell SW, Miller WJ, and Sherman WM. Effects of elevated and exercise-reduced muscle glycogen levels on insulin sensitivity. J Appl Physiol 59: 154-159, 1985.

Garcia-Roves PM, Han DH, Song Z, Jones TE, Hucker KA, and Holloszy JO. Prevention of glycogen supercompensation prolongs the increase in muscle GLUT4 after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 285: E729-E736, 2003.