Hormoner og trening

Trening09.12.2009Treningsforum67

Få tema innen litteraturen om kroppsbygging har vekket større interesse de seneste årene enn forholdet mellom kroppens hormonproduksjon og muskelvekst (denne artikkelen diskuterer kun trening for muskelvekst, ikke styrkeløft eller vektløfting).

Vi skal imidlertid være varsomme med å trekke for bastante og vidtrekkende konklusjoner av eksisterende forskning, men for de som ikke har lang treningserfaring kan det følgende kanskje være av interesse - er det faktorer du har neglisjert i din streben etter mer muskler og som ganske åpenbart påvirker muskelvekst eller mangel på sådan? Samtidig som de fleste forskere er skjønt enige om at det kreves mer forskning før vi kan trekke bastante konklusjoner om alle aspekt ved dette temaet, er det nemlig ingen overdrivelse å hevde at det er stor interesse rundt spørsmålet hvorvidt livsstil, kosthold og treningsrutiner kan designes for å optimalisere kroppens hormonbalanse for muskelvekst. Dette berører spørsmål som:  

- Betydningen av søvn og livsstil
- Ernæring, herunder valg av næringsemner, og når og i hvilke mengder de bør inntas
- Når og hvordan det er optimalt å trene

I denne artikkelen skal vi se veldig kort på noen av kroppens mange hundre hormoner (dette er et stort tema i seg selv), og diskutere hvordan disse påvirkes av variablene listet over. I et forsøk på å kunne formidle dette til flest mulig, er grove språklige forenklinger bevisst valgt, forhåpentligvis uten at substansielle og praktiske implikasjoner dermed misforstås.

Få benekter at en treningsøkt for muskelvekst bør resultere i en biokjemisk prosess som øker "størrelsen" på muskulaturen, eller mer presist hypertrofi. 1.



Denne veksten er primært en direkte følge av en økning av kontraktile proteiner. Det dreier seg mer bestemt om aktin og myosin, filamentet i en myofibril som er ansvarlig for muskulære kontraksjoner. Siden dette er deres "oppgave" er det ikke vanskelig å forstå hvorfor du er ute etter å øke disse for at du skal klare progresjon i belastning, et grunnprinsipp for framgang. 2. Økningen ser ut til å kunne foregå på to måter. For det første vil kroppen gjennomgå en slags adaptasjon til belastningen ved å øke myofilament til det "ytre" området, eller lagene av, myofibrilen, noe som vil gi en økning i bredde og tykkelse. For det andre kan adaptasjon faktisk skje ved at antall myofibriler innen muskelen øker. 3. Brorparten av muskelfibrene består av disse myofibrilene, og en økning av disse vil følgelig gi muskelvekst. Mens det finnes en viss klarhet om hva muskelvekst er på celle-nivå, er imidlertid forholdet mellom veksten og hormonbalansen, kroppens nervesystem og hele det endokrine systemet i kroppen langt mer komplisert og mekanismene for muskelvekst omstridt.

Hormoner er ekstremt sterke substanser. Hormoner produseres i kroppens endokrine organ (hypofysen, skjoldbruskkjertlene, biskjoldkjertlene, bukspyttkjertlenes Langerhanske øyer, binyrene og kjønnskjertlene). De stoffene som produseres her tas direkte opp i blodet, og sammen med nervesystemet danner de endokrine organer et reguleringssystem som styrer kroppens funksjoner, for å si det veldig enkelt. 4. I en viss forstand kan vi si at all likevekt og endringer i kroppen vår er hormonelt betinget. Følelse av sult, metthet, tretthet, alarm-reaksjoner, det å være nedfor, glad, seksuelt opphisset, aggressiv, apatisk osv. er alle forbundet med hormonbalansen i kroppen. Nivået av forskjellige hormoner varierer med døgnet, med årstiden, med kjønn og med alder. Enkelte ytre påvirkninger kan medføre store hopp i kroppens hormoner som får dramatiske kroppslige utslag. Folk som har opplevd en ekstrem situasjon kan for eksempel fortelle om lammelse, mens andre kan fortelle om ekstrem handlekraft eller at de har fått kjempekrefter. Livsstil, så som hva du spiser, hvor mye og godt du sover, din fysiske aktivitet, totale arbeidsbelastning og hvor fornøyd du er med deg selv og dine omgivelser har signifikante utslag på dine hormon-nivåer. Det er for eksempel foretatt målinger på nivået av testosteron i tilskuere til en fotballkamp. Disse viste at tilhengerne fikk en signifikant økning av testosteron da deres favorittlag scoret mål. Motstanderens tilhengere opplevde tilsvarende et signifikant dropp i sitt testo-nivå fordi det andre laget scoret. Etter kampen var det en betydelig forskjell i tilhengernes testosteron-nivå: tilhengerne av det vinnende laget hadde et signifikant høyere testo-nivå etter kampen enn før, det motsatte var tilfellet for det tapende lagets tilhengere (dette illustrerer et ofte neglisjert tema: sammenhengen mellom psykiske faktorer og fysisk framgang av trening og livsstil. Vi har dessverre ikke plass til å utdype dette ytterligere her). 5.

Men hvilke hormonelle forhold har betydning for muskelvekst? I det følgende vil jeg argumentere for at nivået av testosteron, insulin, IGF-1 og veksthormon på rett tidspunkt har en meget betydelig påvirkning på hvorvidt du vokser eller ikke vokser etter en treningsøkt. 6. Jeg skal også referer de anbefalingene som ulike forskere gir for hvordan dine treningsvaner, kosthold og livsstil kan optimaliseres for muskelvekst. Tilsvarende skal vi også kommentere den paradoksale betydningen hormonet kortisol har for oppbygging og nedbrytning av skjelettmuskeltur. 7.

Under og etter trening utskilles en rekke hormoner. Det vi ønsker å oppnå på dette tidspunktet er syntese av actin og myosin, samt å forhindre at protein i muskulaturen brytes ned. Vi ønsker kort og godt at en vekst-stimulans og -respons skal finne sted, samtidig som vi ikke bryter ned den muskulaturen vi allerede har opparbeidet! Det er imidlertid ofte enklere å ønske det enn å oppnå det. Dessverre er det ofte slik at jo hyppigere vi drar kroppen og treningsbagen ned til gymmet, jo flere sett vi tar, og jo flere muskelgrupper vi trener per økt, jo større blir volumet og mindre anabolt blir kroppens hormonbalanse. Den samme ulykksalige mekanismen oppstår dersom man trener tungt mange dager på rad. Et Canadisk forsøk med meget erfarne vektløftere viste for eksempel at 7 dager med trening på rad førte til et fall i fritt tilgjengelig testosteron og høye nivå av det muskelspisende hormonet kortisol (men se også avslutning av artikkel). 8.



Dette og andre forsøk har vist at det å begrense treningsvolumet, særlig for relativt uerfarne, er viktig for framgang. Dr. Karlis Ullis som var med som idrettslege på fem OL sier det kort og godt slik; "brief but intense is the key to hormonally charged weight training". 9. For de som ikke er avanserte kroppsbyggere på topp-plan og for de som trener uten AAS, og det er de vi henvender oss til her, vil det derfor være hensiktsmessig å la hver tunge treningsøkt ikke vare mer enn 40-45 minutter, og det vil videre være fornuftig å ha en hviledag mellom hver treningsdag. Det siste gjelder i særlig grad dersom man trener større muskelgrupper på hver treningsøkt (noe som ser ut til å være en fordel, ref under). Betydningen av hormonbalanse for vekst ser også ut til å øke jo bedre utviklet en utøvers muskulatur er. 10. Når en muskel har nådd et visst nivå, er ikke lenger proteinsyntesen i seg selv den viktigste nøkkelen til muskelvekst. På et visst nivå blir det å redusere nedbrytning av protein et viktig grunnlag til fortsatt vekst, men vi skal vise at dette også hjelper nybegynneren med å optimalisere muskelvekst etter trening. Husk også at det kun er de muskelfibrene som stimuleres som først og fremst får stimulans til endringer. Dette er en hovedgrunn til at viderekomne utøvere bør trene flere øvelser for hver muskelgruppe, og at øvelsesutvalget bør varieres.

Hormonforekomsten i kroppen måles ved blodprøver. Imidlertid er dette en vanskelig målemetode siden hormonnivåene er i konstant endring (et typisk eksempel er måling av en utøvers testosteron-nivå). Ingen vil imidlertid bestride at en betingelse for optimal muskelvekst er å ha mer anabole enn katabole hormoner i kroppen. Det er et slikt "overskudd" som skaper positive adaptasjoner på celle-nivå. De forhøyede nivåene av anabole hormoner vi søker etter en treningsøkt er av kort varighet, men de er likevel av største viktighet for å hindre nedbrytning av muskler og for å starte restitusjons- og vekstfasen med et så godt utgangspunkt som mulig. Tilsvarende er det å forhindre for høye nivåer av kortisol før en treningsøkt påbegynnes, helt avgjørende for hvorvidt denne treningsøkten er produktiv eller ikke for ny muskelvekst.

Testosteron

Knapt noe hormon er mer myteomspunnet enn det "mannlige kjønnshormonet" testosteron. Samtidig later det til at praktisk talt alle har en eller annen formening om at dette hormonet er viktig for å bygge muskler. Det er da heller ingen tilfeldighet at mye av hensikten bak bruk av enkelte kosttilskudd og doping-preparat er å øke tilgjengeligheten av det biologisk tilgjengelige testosteronet i kroppen.

Testosteron påvirker indirekte proteinsyntesen ved å transportere proteiner til muskelcellene, og ved å frigi veksthormon, som øker utskillelsen av Insulin Growth Factor (IGF). Det som er noe mindre forsket på er at testosteron faktisk også har effekter på nervesystemet. Selv om denne mekanismen er så komplisert at vi bare kan skissere den her, er det slik at testosteron øker forekomsten av neurotransmittere og øker effektiviteten i neuromuskulære knutepunkt (junctions), noe som øker forutsetningene for muskelvekst. Når neurologisk effektivitet øker, øker også evnen til å utføre arbeid muskulært.

Testosteronets interaksjon med cellekjernen er et område vi ennå ikke har nok kunnskap om. Når testosteronet skilles ut, føres det bla. sammen med et protein kalt globulin, til en reseptor i muskelcellene.. Herfra aktiviseres et signal til cellekjernen. Proteinsyntesen er et resultat av denne serien av hendelser. Det den trenende er opptatt av, er hvordan han eller hun kan bidra til denne prosessen gjennom trening og kosthold.

Du kan gjøre følgende for å øke nivået av fritt testosteron og dermed fremme proteinsyntese og hindre proteinnedbrytning: 

- Ikke tren for muskelvekst i økter lengre enn 60 minutter, helst ikke mer enn 45. 11.
- Tren flere sett per muskelgruppe, gjerne ved flere øvelser per muskelgruppe
- Basisøvelser som markløft og knebøy har en fabelaktig evne til ikke bare å aktivisere flere store muskelgrupper, men også indirekte til å øke utskillelsen av testosteron i kroppen. Sett derfor opp treningsprogrammet slik at flest mulig øker, helst alle, inkluderer en eller flere basisøvelser Tren gjerne tidlig på dagen, men helst 2-3 timer etter inntak av siste måltid. Testo-nivået er høyest på morgenen (ja, det er en sammenheng mellom libido og testo-nivå), men testo-nivået synker noe rett etter et måltid.
- Tung belastning, gjerne 80% - 90% av 1RM.
- Relativt korte hvilepauser (ca 1 minutt mellom hvert sett) 12.
- Innta essensielle fettsyrer 13. og ZMA, gjerne om kvelden ca 1 time før leggetid. 14. Tilskudd av ZMA har i vitenskaplige studier blitt vist å øke biologisk tilgjengelig testosteron hos yngre, trenende menn med opptil 35%. Enkelte hevder også at inntak av tribulus terrestris ca 1 time før trening er gunstig, men det siste har ikke vitenskapelig dokumentert effekt.

 

Det ser ut til at det å trene basisøvelser med tunge vekter bør inngå i hver eneste treningsøkt, og er å foretrekke hvis man skal prioritere mellom dette og trening med maskiner og mange isolasjonsøvelser (basisøvelser er også systematisk inkorporert i mange program, det være seg HST eller Mike Mentzers HIT-program. Sistnevnte, og utøvere som Dorian Yates, brukte likevel maskiner som supplement til frie vekter).

Størstedelen av forskningen på testosteron som resultat av trening er utført på menn. Testosteron-nivåer er tolket som hovedgrunnen til at gjennomsnittsmannen er sterkere (fysisk!) enn gjennomsnittskvinnen, og at menn som trener tungt derfor blir større enn kvinner. I snitt har mannen 10 ganger mer fritt tilgjengelig testosteronet i blodet enn kvinner.15. Forskningen har faktisk ikke kunnet påvise signifikante økninger av testosteron-utskillelse hos kvinner etter trening.16. Det er altså likevel mulig å bygge muskler med et lavt testosteron-nivå, men dette vil være en sterkt begrensende faktor. Dersom du er interessert i hva ditt testosteron-nivå er, kan du få målt dette ved hjelp av blodprøve.

Det er blitt hevdet at høyt alkoholkonsum og daglig inntak av nikotin ser ut til å minke nivået av fritt tilgjengelig testosteron i kroppen, men særlig når det gjelder nikotin spriker forskningsresultatene. Det er imidlertid vist gjennom vitenskaplige studier at det å konsumere mer enn 30 gram ren alkohol i snitt per dag fører til signifikante reduksjoner i biologisk tilgjengelig testosteron. 17.

Veksthormon

Veksthormon har sitt navn etter den rolle det har i "normal" vekst for barn og unge. Sannheten er imidlertid at veksthormon har signifikant effekt også på muskelvekst gjennom sin rolle for restitusjon og vekst i muskelfibre.

Dets funksjoner er blant annet: 
- Forbedre proteinsyntese
- Anvendelse av fettsyrer
- Forbedre transport av aminosyrer

De fleste studier slår fast at veksthormon utskilles på grunn av nevrologiske signaler fra nervesystemet som svar på enten fysiske eller psykiske belastninger. Signaler til hypotalamus forårsaker en hormonell utsondring som også omfatter veksthormon. Dette stimulerer også frigivelse av IGF fra leveren. IGFs er sterke anabole stoffer som forbedrer proteinsyntesen.

Gjennom målinger er det vist at nivået av veksthormon er høyest i søvn. Dette er en av flere grunner til at tilstrekkelige mengder av dyp søvn er nødvendig for restitusjon etter trening og for muskelvekst. Det er også vist at trening øker utskillelsen av veksthormon, på dagtid. Det er derfor liten tvil om at profesjonelle kroppsbyggere bruker veksthormon som et tilskudd for å bedre kroppens anabole "miljø" (dette er et omstridt tema, men så vidt jeg kan se foregår det en intens utforskning på nye leveringsmåter for veksthormon i USA for dette formål).

En økning av hydrogen- ioner ser ut til å stimulere utskillelsen av veksthormon. Dette er grunnen til at høye verdier av melkesyre i blodet under trening fører til høyere nivå av veksthormon etter en hard treningsøkt. Vince Gironda hadde derfor et poeng da han hevdet at en kroppsbygger må "do more work in less time" for å stimulere muskelvekst, noe HST-"gründer" B. Haycock også ser ut til å være opptatt av, hvis vi har forstått ham rett. 18. Imidlertid er sammenhengen mellom belastning og utsondring av veksthormon omdiskutert. En studie konkluderte med at flere meget tunge sett ikke ga økte nivåer av veksthormon, men at det å supplere med ett lettere sett etter flere tunge sett for en muskelgruppe ga en signifikant økning 19. (dette likner noe av det Dorian Yates gjorde da han var på topp, ved at han trente flere øvelser per muskelgruppe, og alltid la inn lette tilvenningssett før arbeidssettene).

Kraemer har i flere forskningsforsøk påvist at å bruke moderat belastning-10RM med flere sett per muskelgruppe og korte pauser mellom settene (1 minutt), økte verdiene av så vel testosteron som veksthormon i kroppen (trening med 3 minutter hvile mellom hvert sett er vist å gi mindre nivå av samme hormon).20. Dette er ikke overraskende tatt i betraktning at en økning av hydrogen-ioner stimulerer utskillelsen av veksthormon.

Insulin

Insulin er et peptid- hormon som skilles ut fra betacellene i de såkalte Langerhanske øyer i bukspyttkjertelen. Insulin kan ha positive effekter på skjelettmuskulaturens vekst, men kan også bidra til økning av kroppsfett. Timing av inntak av raske karbohydrater er derfor essensielt for å få positiv effekt av insulinets evne til å hindre nedbrytning av protein. Vi skal derfor vise hvordan vi ved næringsinntak kan utnytte dette særdeles viktige hormonet for de som trener for muskelvekst.

Insulin har blant annet følgende effekter:
- Senke blodsukkeret.
- Fremme cellenes opptak av karbohydrater, aminosyrer og fettsyrer og forhindre nedbrytning av protein. 21.
- Et meget høyt nivå av insulin fører til fettlagring og lavt testosteron-nivå

Trening øker kroppens sensitivitet for insulin, og dette er en av mange grunner til at større deler av befolkningen ville hatt stort utbytte av å øke sin fysiske aktivitet. Under og etter trening synker insulin-nivået i kroppen, men mer forskning må gjøres for å bestemme hvordan trening influerer på insulin-nivået. Det er likevel liten tvil om at insulin er anabolt (eller kanskje mer presist; anti-katabolt)! Derfor er den første halvtimen etter en hard treningsøkt ideell for å tilføre raske karbohydrater. 22. Det er da ingen eller minimal sjanse for at disse karbohydratene blir lagret som fett - i stedet vil de bidra til raskt å starte restitusjonen av musklene som er trent gjennom å hindre for stor nedbrytning av protein. Ta derfor en gainer eller sportsdrikk (for eksempel med maltodextrin) rett etter trening 23. - ta deretter en protein-shake (helst myse) 15-40 minutter etter denne gaineren/sportsdrikken med raske karbohydrater. 24. Ca 1 gram raske karbohydrater per kg fettfri kroppsmasse kan være en god tommelfingerregel. Det er dessverre blitt rapportert om at det å sprøyte insulin direkte inn i kroppen har vært vanlig i enkelte kroppsbyggermiljøer i USA i Storbritannia. Dette er livsfarlig uten under oppsyn og kontroll av lege! Tragisk nok har også flere kroppsbyggere omkommet etter insulin-injeksjoner. Grunnen til at denne praksisen har funnet sted er oppfattelsen om at insulin er det mest anabole hormonet i kroppen. For oss som trener uten bruk av dopingmidler er det å ta tilskudd eller ha kosthold med en betydelig mengde essensielle fettsyrer en god framgangsmåte for å bedre insulinets virkning på muskulaturen. Essensielle fettsyrer bedrer kroppens insulin-følsomhet.

IGF

Insulin liknende Growth factors (IGFs) utskilles fra leveren etter at veksthormon signaliserer til leveren om å syntetisere dem. Det knytter seg stor usikkerhet til hvordan - og i hvilken grad det er mulig- å påvirke andelen IGF gjennom trening og kosthold. Grunnen til at vi har tatt det med her er primært at flere produsenter av kost-tilskudd, som også finnes på det norske markedet, argumenterer med at deres produkter øker kroppens utskillelse av IGF i blodet, noe som visstnok også skal føre til en bedret proteinsyntese.

IGFs kan for praktiske formål deles inn i IGF-I, et 70 amino-syre polypeptid, og IGF-II, et 67 amino-syre polypeptid. IGF-er transporters i blodet mens det blir knyttet til proteiner som igjen knyttes til reseptorer.

Mikrotraumer i forskjellige typer celler, som fett- og muskelceller, stimulerer frigivelsen av IGF. Fettceller lagrer høye nivå av IGF I forhold til muskelceller. Selv om mye gjenstår å bli klarlagt, vet vi at proteiner som kan binde seg til hormoner spiller en viktig rolle i hvordan IGF fungerer. Det er påvist at IGF stimulerer til økt utskillelse av slike proteinstoffer i muskelen, dermed endres også cellenes mottakelighet for IGF. Det ser ut til at inntak av en betydelig mengde protein av god kvalitet kan føre til en økning av IGF, men forskningen er ikke kommet langt nok her til at vi kan trekke bastante konklusjoner. Det samme gjelder hvordan ulike typer trening påvirker IGF-nivåene.

Det mest betydelige katabole Hormonet -kortisol

Vi har spart det "verste" og det aller viktigste til slutt- nemlig det hormonet som i første omgang bryter ned muskler i stedet for å bygge dem opp. Det kan også se ut til at dette er det mest neglisjerte av kroppens hormoner for de som forgjeves trener og trener uten at de oppnår de store resultatene.

Kortisol er det mest katabole-(muskel)nedbrytende av kroppens hormoner. Å bringe kortisol-nivåene ned så lavt som mulig før og etter trening er av aller største viktighet for muskelvekst. Jeg vil gå så langt som til å si at trening ikke bare er bortkastet, men fullstendig ødeleggende, hvis utøveren har for høye nivå av kortisol. Kronisk høye nivåer av kortisol kan føre til overtrening. Når dette er sagt, skal vi også gjøre merksom på at kortisol kan være fett-nedbrytende, og at et høyt nivå av kortisol under en hard treningsøkt også er første fase i den prosessen som fører til muskelvekst. Det gjelder bare å hvile, spise og sove før neste økt.

Kortisol er et hormon som produseres i binyrene. 25. Hormonet er nødvendig; det er der for at kroppen skal kunne takle påkjenninger, og for at kroppen skal produsere og bearbeide den energien den trenger for å utføre et arbeid. Problemet er at dette i store mengder og/eller over tid er katabolt.

Kortisol har følgende effekter: 
- Øker proteolytiske enzymer (enzymer som bryter ned protein)
- "Gjør" amino syrer om til karbohydrater
- Senker proteinsyntesen
- Bryter ned ligament
- Kortisol har større nedbrytende effekt på raske/sterke muskelfibre enn på de langsomme…

Når du blir skadet fører en økning av kortisol til nedbrytning av nitrogen og tap av kontraktilt protein. Dette fører til muskel atrofi, altså tap av muskelmasse for å si det veldig enkelt.. "Inne i" muskelen er det de anabole hormonene som insulin og testosteron som motvirker kortisolets funksjon. Hvis vi skal si det enkelt, er det slik at dersom de anabole hormonene okkuperer et større antall muskel-reseptorer enn de katabole (særlig kortisol), så vil protein bli opprettholdt eller øket i muskelen. Å sikre en slik tilstand er en nødvendig Betingelse for muskelvekst!

Hvordan kan det motsatte skje- at det blir en overvekt av de muskel-nedbrytende, katabole hormonene? Det er enkelt. For det første vil det å gå lenge uten næringsinntak øke kortisolnivået i blodet. Dette er en grunn til at man bør spise regelmessig. For det andre vil dårlig/lite søvn i seg selv øke kortisol-nivået, og faktisk i en grad som øker faren for skader. 26. Sist men ikke minst: all trening for muskelvekst (i en ikke-triviell forståelse av begrepet muskelvekst) er anaerob. Vi vet utmerket godt at når vi gjennomfører et anaerobt arbeid, så stiger kortisol-nivåene. Det blir derfor en grense for hvor MYE vi kan trene (og her snakker jeg ikke om trening for styrkeløft og vektløfting men kroppsbygging). Det er i dag liten uenighet om at det er anaerob trening med høyt volum som øker kroppens nivå av kortisol mest, mer enn det å trene med stor belastning eller "intensitet" i mindre volum. 27. De som lykkes med meget høyt treningsvolum innen kroppsbygging gjør nok dette primært med kunstige hjelpemidler, dels er det slik at enkelte genetisk tåler mye mer enn andre. Det er også vist at toleransen for treningsvolum og belastning øker med treningsgrunnlaget. Ronnie Coleman (40) med mange års trening og fantastiske genetiske forutsetninger tåler mer trening enn Per (20) som har trent i ett par år.

Det siste er interessant. For å få til en økning av muskelmasse er det nemlig også vist at treningen må føre til en kritisk verdi av kortisol-nivå. Med andre ord er det også slik at det hormonet som er mest katabolt er nødvendig under treningsøkter for muskelvekst. Her står imidlertid også noe av den heftigste debatten i kroppsbyggingens historie: hvor mye og hvor tungt skal du trene på den enkelte økt for å få optimal vekst etter trening? Problemet er at kortisol-målinger alene ikke kan avgjøre dette spørsmålet. Derfor har forskere gjort målinger av en rekke hormoner i kroppen under og etter trening. I sum blir derfor ratioen mellom de anabole og katabole hormonene i kroppen etter trening avgjørende. Det er derfor svært viktig at de som trener for muskelvekst følger nøye med i resultatene av sin trening. Hvis vedkommende ikke får framgang, kan det like gjerne skyldes for mye som for lite trening. Kostholdet er også svært viktig, det samme er livsstilen i sin helhet. Endelig er det også vist i ett forsøk (det samme Canadiske forsøket som jeg refererte til i innledningen) at "over-reaching"- korte perioder med svært stor treningsbelastning gir ugunstig balanse mellom anabole og katabole hormon, men at den anabole balansen blir bedre etter at dette er gjort flere ganger. Dette er grunnen til at flere trenere anbefaler sjeldne treningsperioder (kanskje en gang hvert halvår) med såkalt "breakdown-trening" hvor man trener så mye og med så stor belastning at kroppen trenger fullstendig hvile i minst en uke etterpå. Enkelte forsøk synes å vise at erfarne utøvere på denne måten tilpasser seg økt treningsvolum og -belastning.

Oppsummering

Hvis vi skal oppsummere de praktiske sidene av hvordan vi kan påvirke resultatene for de som trener for muskelvekst vil det være: 

- Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom hver treningsøkt. Til tross for individuelle forskjeller, krever det mange år med trening før du kan trene tungt med vekter flere dager i strekk med godt utbytte hvis målet er muskelvekst. Det hjelper ikke å trene muskelgruppe A og B selv om det har gått 48 timer eller mer siden du trente muskelgruppe A og B forrige gang, hvis kroppen ikke har en overvekt av anabole hormoner i kroppen når ny treningsøkt gjennomføres. Hvorvidt en slik hormonbalanse eksisterer er bla. avhengig av "endokrin restitusjon" etter forrige økt
- Ikke tren tung styrketrening for muskelvekst i mer enn 45 minutter av gangen.
- Tren basisøvelser med frie vekter på hver eneste treningsøkt (de som trener splitt bør derfor designe denne slik at hver styrkeøkt inkluderer minst en basisøvelse).
- Konsumer raske karbohydrater i væske-form umiddelbart etter endt trening, bland gjerne kreatin i denne drikken (det ser da ut til at kreatinet tas bedre opp). For øvrig bør man spise måltid bestående av både proteiner og komplekse karbohydrater ca hver tredje time for å holde en jevn tilførsel av aminosyrer, et jevnt blodsukkernivå og for å holde kortisol-nivået nede.
- Sørg for opptak av myseprotein i løpet av den første timen etter trening.
- Tren gjerne tidlig på dagen, men helst minst 2 timer etter forrige måltid siden testosteron-nivået da er høyt.. Trening om morgenen kan imidlertid ikke anbefales dersom du føler deg trøtt og sliten, da kortisolnivået antakelig er i høyeste laget. Hvis målet med treningen er å forbrenne fett, er imidlertid trening om morgenen gunstig.
- Konsumer ZMA og essensielle fettsyrer, i hvert fall en gang per døgn (og hvis kun en gang i døgnet bør dette inntaket skje på kvelden)
- Å utføre mye arbeid på kort tid i form av 1 minutts pause mellom hvert sett og det å trene med ca 10 RM øker utskillelsen av testosteron og veksthormon.

Sist men ikke minst: få tilstrekklig god søvn. Det eksakte behovet i timer varierer mye fra person til person. Det er imidlertid ikke noen tvil om at tilstrekkelig søvn etter treningsdager er avgjørende for optimale nivå av testosteron, veksthormon og kortisol.


Referanser:
1. Forholdet mellom hypertrofi i klassisk forstand- som økning av tverrsnitt på muskelfibre, og det som kalles hyperplasi-at man skaper flere muskelfibre, er et meget omstridt tema. Se for eks Craig, Bruce W., 2001: BRIDGING THE GAP: Hyperplasia: Scientific Fact or Fiction?. Strength and Conditioning Journal: Vol. 23, No. 5, pp. 42-44. Alway, S.E., P.K. Winchester, M.E. Davis, and W.J. Gonyea. Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. J. Appl. Physiol. 66:771-781. 198954. Antonio, J., and W.J. Gonyea. Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci. Sports Exerc. 25:1333-1345. 1993. Antonio, J., and W.J. Gonyea. Muscle fiber splitting in stretch-enlarged avian muscle. Med. Sci. Sports Exerc. 26:973-977. 1994..  
2.Så vidt vi kan se er dette en universell "sannhet", fra HST til VIT (Variable Intensity Training) og HIT.
3.Conroy, B.P. and R.W. EarleBone , muscle, and connective tissu adaptations to physical activity. In essentials of Strength Trianing and Conditioning. T. R. Baechle. ed. Champaign, Il; Human Kinetics, 1994. Tesch, P.A. Skeletal muscle adaptations consequent to long term heavy resistance exercise Med. Sci. Sports Exerc. 20:S132
4. For en enkel oversikt, se Friberg et al, 1984: kap 14, Busck, 1990: 286-296
5. Dette er referert i den interessante boken til Ullis, K. "The Hormone Revolution", New York, Avery (2002):9
6. Se også Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men.Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):555-63. Epub 2003 May 07:"The correlations between T and the changes in isometric strength and in muscle CSA suggest that both serum basal testosterone concentrations and training-induced changes in acute testosterone responses may be important factors for strength development and muscle hypertrophy"
7.Jeg har utelatt flere hormone som har betydning for effetkt av treningen pga. plasshensyn. Flere hevder for eksempel at adrenalin spiller en viktig rolle for optimal trening for muskelvekst.
8.Endocrine Responses to Overreaching Before and After 1 Year of Weighlifting.Fry AC, Kraemer WJ, Stone MH, Warren BJ, Fleck SJ, Kearney JT, and Gordon SE. Canadian Journal of Applied Physiology, 1994, 19(4): 400-410.
9. Ullis, 2002: 30
10. Lu, S.S. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: Evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Med. Sci. Sports Exerc. 29:(8)1048-1054. 1997
11. Kostka T, Patricot MC, Mathian B, Lacour JR, Bonnefoy M: "CONCLUSIONS: Our data indicate that low-volume resistance exercise may decrease cortisol levels and increase serum anabolic/catabolic hormone ratios." PMID: 12889843 [PubMed - indexed for MEDLINE] Ref også under.
12. Kraemer, W.J. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:(4)1442-1450. 1990. Kraemer, W.J. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:(2)228-235. 1991.
13. Ullis, 2002: 49
14. Dette er særlig dokumentert av Dr. Lorraine Brilla. Se blant annet; Brilla, L.R. and Gunter, K.B. (1995). Effect of magnesium supplementation on exercise time to exhaustion. Medicine, Exercise, Nutrition and Health, 4:230-233. Brilla, L.R. and Lombardi, V.P. (1995). Magnesium in Sports Physiology and Performance, in Kies, C.V. and Driskell, J.A. (Eds.), Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes, an American Chemical Society monograph, Boca Raton, FL: CRC Press, pgs. 139-177. Brilla, L.R. and Lombardi, V.P. (1999). Magnesium In Exercise and Sport, in Wolinsky, I. and Driskell, J.A. (Eds.),: Macromolecules, Electrolytes and Macroelements in Sports Nutrition, Boca Raton, FL: CRC Press, Ch. 4, pgs. 47-90. Brilla, L.R. and Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology. 3(4):26-36. Avaken, E.V., Brilla, L.R., Colburn, R.W., Horvath, S.M., and Evonuk, E. (1984). Effects of dietary magnesium deficiency and chronic exercise training on adrenal catecholamines. Federation Proceedings, 43, 801. Brilla, L.R., Fredrickson, J.H., and Lombardi, V.P. (1987). Dietary-induced magnesium deficiency and exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(2)suppl, S21. Brilla, L.R. and Lombardi, V.P. (1989). Body weight response to magnesium deficiency and exercise. Magnesium: Clinical and Experimental Research, 8(5), 461. Brilla, L.R. (1992). Economy during endurance exercise following magnesium supplementation. The Physiologist, 35(4), 234. Burkett, R. and Brilla, L.R. (1996). The effects of magnesium supplementation on strength-trained individuals. Journal of the American College of Nutrition, 15(5):541. Brilla, L.R. and Burkett, R. (1997). Effect of magnesium-fortified sports drink on strength in collegiate football players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29 :S250. Brilla, L.R., McElliott, S.S., and Kaiser, A. (2000). Effects of fish oil versus soybean oil on exhaustive exercise. The Physiologist, 43(4):323.
15. Hale, J. (2000) Optimum Physique.
16. Starib Jamie Hale.m R,S,, D.L. Karapondo, W.J. Kraemer, A.C. Fry, S.E. Gordon, J.E. Falkel, F.C. Hagerman, and R.S. Hikida. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl. Physiol. 76:1247-1255. 1994
17. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Sierksma A, Sarkola T, Eriksson CJ, van der Gaag MS, Grobbee DE, Hendriks HF. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5, konkluderer med at et daglig inntak av 30-30 gram alcohol over en 5-ukersperiode reduserte testosterone-nivået til menn med ca 6-7%, men at det ikke hadde noen innvirkning på kvinners testosterone-nivå. Imidlertid vil inntak av alkohol ha andre effekter som forstyrrer restitusjon og vekst etter trening. Når det gjelder nikotin finner jeg ingen kliniske studier som viser noen klar sammenheng mellom nikotin og muskelvekst. Det er imidlertid kjent at niktotininntak i betydelige mengder reduserer blod-tilstrømming til perifert vev.
18. Bryan Haycock sier også følgende på HSTs "offisielle hjemmeside": "Instead of focusing on fatigue by measuring "volume" we speak in terms of "metabolic demand" (lactate and oxidative by-products), which triggers signaling proteins who's pathways facilitate hypertrophy" http://www.hypertrophy-specific.com/HSreport/iss05/index.html#art_2
19. Goto K, Sato K, Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. Doctoral Program in Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan
20. Her er noen av Kraemer sine studier, hvor man har forsøkt å kontrollere for flere ulike variable. Det siste er et stort metodisk problem i nær sagt alle kliniske studier. Kraemer et al. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal of Applied Physiology. 85 (4):1544. 1998., Kraemer, W.J. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:(4)1442-1450. 1990. Kraemer, W.J. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:(2)228-235. 1991.
21. Grizard J et al. Insulin action on skeletal muscle protein metabolism during catabolic states, Reprod.Nutr.Dev.1999;39:61, .Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise.1999.Sports Med 27(2):97-110., Miers WR and Barrett EJ. The role of insulin and other hormones in the regulation of amino acid and protein metabolism in humans. Journal of Basic Clin Physiol & Pharm. 1998. Vol 9 #2-4:235-253., Steenge GR, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, and Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am.J.Physiol. 1998. 275;38:E974-E979, Rennie MJ. Influence of exercise on protein and amino acid metabolism. Handbook of Physiology,Section 12 Exercise: Regulation and integration of multiple systems. Oxford, UK: University Press.1996:995-1035, Takala TO, et al. Insulin action on heart and skeletal muscle glucose uptake in weight lifters and endurance athletes.1999. Am.J.Physiol.276;39:E706-E7, Zhang X, Chinkes DL, Wolf S,E and Wolfe RR. Insulin but not growth hormone stimulates protein anabolism in skin wound and muscle. Am.J.Physiol.1999.276;39:E712-E720., D.Haussinger et al. 1998 Functional significance of cell volume regulatory mechanisms. Phys. Rev.vol78.#1.p247-290S., Y.Low et al. Signaling elements involved in amino acid transport reponses to altered muscle cell volume. FASEBJ. 1997 vol11.p1111-1117.
22. Conley, M.S. and M.H. Stone. Carbohydrate Ingestion/ Supplementation for Resistance Exercise and Training. Sports Med. 21(1):7-17. 1996.
23. Jeg anbefaler inntak av maltodextrin av samme grunn som The Supplement Review Foundation, http://www.tsrf.com/supplements/supplements_malt.htm :" Maltodextrin is a very low cost ingredient derived from corn. Although it is considered a complex carbohydrate and a glucose polymer, it has a very high glycemic index rating In fact, maltodextrin's rating on the glycemic scale is right up there with maltose which is glucose + glucose. That means it can cause a large insulin response which would be beneficial after a weight training workout but not beneficial other times of the day". (www.tsrf.com har forøvrig en edruelig og enkel analyse av ulike kost-tilskudd, og anbefales sterkt fremfor kosttilskudd-produsentenes egne informasjonssider).
24. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.Exercise, protein metabolism, and muscle growth.Tipton KD, Wolfe RR: "The interaction of postexercise metabolic processes and increased amino acid availability maximizes the stimulation of muscle protein synthesis and results in even greater muscle anabolism than when dietary amino acids are not present. Hormones, especially insulin and testosterone, have important roles as regulators of muscle protein synthesis and muscle hypertrophy. Following exercise, insulin has only a permissive role on muscle protein synthesis, but it appears to inhibit the increase in muscle protein breakdown. Ingestion of only small amounts of amino acids, combined with carbohydrates, can transiently increase muscle protein anabolism. PMID: 11255140 [PubMed - indexed for MEDLINE]
25. Se feks Kristian Løvås John Graham Cooper Thor Thorsen Hrafnkell Thordarson Eystein S. Husebye Tidsskr Nor Lægeforen 2003; 123: 1858-9 " "Kortisolnivået i blodet varierer med tidspunkt på døgnet. Verdiene er høyest om morgenen og lavest omkring midnatt… Kortisolsekresjonen reguleres av nerver og hormoner i et komplekst system. Pacemakerceller i hypothalamus styrer frigjøringen av adrenokortikotropinfrigjørende hormon (CRH), som igjen stimulerer til frigjøring av adrenokortikotropt hormon (ACTH) fra hypofysens forlapp. ACTH stimulerer til produksjon og frigjøring av kortisol i binyrebarken. Kortisol hemmer frigjøringen av ACTH og CRH ved negativ tilbakeregulering…Det er velkjent at ulike sykdommer i hypofyse og binyrer samt stress, depresjon og langvarig faste (for eksempel anorexia nervosa) kan endre kortisoldøgnrytmen."
26. Spiegel, Leproult and Van Cauter, Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet (1999;354:1435-1439).
27. Endocrine Responses to Overreaching Before and After 1 Year of Weighlifting.Fry AC, Kraemer WJ, Stone MH, Warren BJ, Fleck SJ, Kearney JT, and Gordon SE. Canadian Journal of Applied Physiology, 1994, 19(4): 400-410, Ostrowski, K.J., G.J. Wilson, R. Weatherby, P.W. Murphy, and A.D. Lyttle. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J. Strength and Cond. Res. 11(3):148-154. 1997 Starkey et al., 1994


Forskning forteller hvorfor kvinner tåler mer treningsvolum enn menn.
Les mer om hva periodisk faste gjør med vektnedgangen og forbrenningen din.
Hva skjer med hormonene i kroppen dersom du spiser for lite karbohydrater?

Sjokkresultat i stor tyggegummi test

Kosthold20.03.20141222

Hormonforstyrrende stoff i annenhver tyggis.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!