Alternativ kardiotrening

Burpees

Burpees er en meget hard øvelse der du vil få utfordret styrke, eksplosivitet og ikke minst anaerob utholdenhet. Noen få intensive minutter med denne øvelsen, vil være tilstrekkelig for at du skal føle deg temmelig mørbanket. Selve utførelsen av øvelsen kan forklares slik:

- start i en knebøyposisjon med hendene i gulvet foran deg

- spark beina bakover slik at du kommer i en push-up-posisjon

- returner umiddelbart tilbake til knebøyposisjonen

- fullfør øvelsen ved å utføre et spensthopp

- gjenta dette så hurtig som mulig  

Burpees er en såpass tung øvelse at ikke alle vil være i stand til å utføre den korrekt. Det finnes derfor enklere varianter av øvelsen som nybegynnere kan benytte seg av. Det fungerer for eksempel fint å forflytte en og en fot fremover og bakover, i stedet for hoppe med begge beina samtidig. Det går også an kutte ut push-up-bevegelsen (hold armene strake i bunn) og spensthoppet til slutt. Da blir øvelsen slik som i klippet under (spol frem til 42 sekunder inn i klippet).  

Spensthopp

Spensthopp er en mindre komplisert øvelse, men den er likevel svært intensiv. Selve utførelsen er lik som siste delen av en burpee. Forskjellen fra burpees er at denne øvelsen primært vil belaste muskulaturen i beina. Burpees vil i større grad belaste hele kroppen.  

Dumbell swings

Manualer kan brukes til mer enn styrketrening. De fungerer også utmerket til kondisjonstrening. Dumbell swings er kanskje det beste eksemplet på dette. På denne øvelsen skal du stå med bred fotstilling og holde en manual med en arm mellom beina. Deretter skal du svinge manualen opp og ned så fort som mulig. Det er viktig å variere hvilken arm man benytter, slik at man unngår skeivbelastning.  

Det er også mulig å benytte begge armer samtidig. Kettelebells i stedet for manualer fungerer også utmerket. Det er imidlertid ikke alle som har tilgang på dette.

Hoppetau

Hoppetau er ikke bare et leketøy for jenter i skolegården. Det kan gjerne tas i bruk når man vil øke kondisjonen og fettforbrenningen. Med hoppetau er det mulig å utføre mange avanserte varianter, for eksempel ved at man krysser hendene. Man trenger imidlertid ikke gjøre det så komplisert. Det viktigste er at man gjennomfører treningen med høy intensitet. Ønsker du likevel å lære deg noen partytriks som du kan imponere damene med på vorspiel, så får du prøve å snappe med deg det du kan i fra klippet under.  

Medicine ball slams

Medicine ball slams er også en øvelse som gjerne kan nevnes i denne sammenheng. Her tar man en medisinball og kaster den i gulvet med maksimal kraft. Grip tak i ballen når den spretter opp igjen, og kast ballen i gulvet på nytt. Øvelsen skal utføres så hurtig som mulig. Varier gjerne mellom tyngre og lettere medisinballer. I klippet nedenfor blir øvelsen demonstrert (10 sekunder inn i klippet).  

Dette er bare noen av øvelsene som kan benyttes når man ønsker seg et alternativ til den tradisjonelle kardiotreningen. Andre alternativer kan være trening på slagsekk, hoppende utfall eller push-ups som utføres så hurtig som mulig. Mulighetene er mange.

Kjør korte og intensive intervaller

Det er verdt å merke seg at denne type kardiotrening ikke bør utføres som langkjøring. De fleste øvelsene er såpass tunge at man vil stivne totalt i musklene lenge før halvtimen er passert. Det er mye mer hensiktsmessig å kjøre korte og intensive intervaller. Korte og intensive intervaller innebærer at man kjører intervaller på 10-60 sekunder med maksimal intensitet. Pauselengden mellom kan være like lang som intervallene, eller eventuelt bare halvparten så lang. 15 sekunder hardt/15 sekunder rolig, 30 sekunder hardt/30 sekunder rolig og 60 sekunder hardt/60 sekunder rolig, er varianter som kan benyttes. Avhengig av hvor god form du er i, kan du gjennomføre 5-10 slike intervaller. Geriljakardio eller Tabata-intervaller vil også fungere bra. Her utfører man 20 sekunder med maksimal intensitet, etterfulgt av 10 sekunder hvile. Dette gjentar man åtte ganger. En økt kan dermed se slik ut:

• Burpees: 20 sek
• Pause: 10 sek
• Medicine ball slams: 20 sek
• Pause: 10 sek
• Burpees: 20 sek
• Pause: 10 sek
• Medicine ball slams: 20 sek
• Pause: 10 sek
• Burpees: 20 sek
• Pause: 10 sek
• Medicine ball slams: 20 sek
• Pause: 10 sek
• Burpees: 20 sek
• Pause: 10 sek
• Medicine ball slams: 20 sek