FST-7 og diettips for 2010

Trening21.01.2010Tommi Thorvildsen 11

FST-7 er veien å gå om du vil ha fremgang i treningen din å bygge mye muskler raskt. For å ta et eksempel på en som nettopp har hatt suksess ved bruk av FST-7 er Jay Cutler.

Jay Cutler er den beste profesjonelle kroppsbyggerne akkurat nå: Jay Cutler skiftet Coach i 2008 etter han ikke vant Mr. Olympia. Han byttet til Hany Rambod som står bak blant annet treningsprinsippet FST-7. Det viste seg i fjord årets Mr. Olympia 2009 at Jay Cutler skulle ha mer suksess med treningssystemet FST-7 enn tidligere treningsprogrammer han har brukt for å forbedre seg med før konkurranser. For i 2009 kom han inn og vant Mr. Olympia med sin beste form noensinne, han var større og hardere enn noen gang. Og Jay takker selv Hany for hans hjelp. FST-7 trenigssystemet som var en av flere ting som hjalp han og Vinne MR. Olympia 2009. Dietten hans var noe forandret enn før. Litt mindre karbohydrater enn tidligere dietter. Proteinnivået liger veldig høyt og han spiste litt mer sunt fett når karbohydratinntaket ble lavere på slutten av dietten.

FST-7 type trening vil jeg si er for viderekommende som ønsker å få større og mer volum i muskulaturen raskt. Jeg selv coacher mine athleter som stiller for mitt Team 24fintess i FST-7 systemet.

Under er et eksempel på en brysttrening der du bruker FST-7 treningsprinsippet

Varm alltid opp med lette oppvarmings sett, anbefaler å ta noen lette sett for biceps, triceps, skuldre og rygg før du begynner første øvelse!

Oppvarmings set hoved sett reps
Skråbenk med hantler 3 3 6-8
Benk press med stang eller maskin 1 3 6-8
Flies med hantler eller I maskin 3 8-10
Cable cross FST-7 7 8-12

De første 3 øvelsen kjøres på hovedsettene med så tunge vekter du klarer der siste reps er absolutt siste reps. Den siste øvelsen på bryst skal være FST-7. 7 set med 30-45 sek pause mellom settene og 8-12 repetisjoner pr set. Vektene skal være tunge men med riktig form. Pausene er korte og du vil merke at i den siste øvelsen med FST-7 vil du ikke kunne håndtere samme vekter som om du skulle ha bare 3 sett på siste øvelsen på bryst med mer pause mellom settene. Men det er ikke hensikten å gjøre det, men bruke den vekten istedet hvor du klarer alle 7 settene slik at du tar 8-12 reps. Må du gå ned noe på vektene mot de siste settene for å klare 8-12 reps - gjør du det. Målet med FST.7 et at du skal pumpe maksimalt med blod inn i muskelen slik at den tynne muskel hinna rund brystmuskulaturen blir utvidet maksimalt og tøyer ut muskelen. FST-7 vil hjelpe og få volum på muskulaturen.

Under denne type trening for å bygge muskler anbefaler jeg og sippe en spesialblandet drink blandet i ca 5 dl vann som bør innholde Følgende:
Aminosyrer
Kreatin
Glutamin
(arginine)

Trinn for trinn

- Skal du opp i vekt å bygge muskler kan du godt blande inn 30-50g karbohydrater i denne drikken under trening, da i form av dextros, maltodekstrin eller vitargo. (på diett anbefaler jeg ikke så mye karbohydrater under trening for å maksimere fettforbrenningen).

- Under trening kan du ha opptil 80 % blod i muskulaturen med 20 % større sirkulasjon så da er det den beste tiden å levere disse næring stoffene til muskulaturen. Ikke før da det bare er 15 % blod i muskulaturen, og ikke etter da blodet er på vei ut av muskulaturen!

- Direkte etter trening tar du en proteinshake med karbohydrater som blir tatt opp hurtig og du begynner å restituere deg med en gang.

- 1-2 timer senere spiser du et solid måltid: eksempel: ris eller potet, kylling bryst eller mager biff og noe salat eller grønnsaker( 1 ss udo's choice)

Diettips 2010

For de som ønsker å komme raskt i form i 2010 ved å forbrenne fett kan jeg anbefale en diett med 6 måltider. Der 3 av måltidene er med karbohydrater som er komplekse (eksempel: havregryn, potet eller ris osv.) og de 3 andre er med kun fiberrike karbohydrater som salat eller grønnsaker som er lave på karbohydrater. Inkludert i disse måltidene med fiberrike karbohydrater bruker du sunt fett som energi, siden du ikke bruker komplekse karbohydrater her som har mer innhold av karbohydrater. Protein inntaket på alle 6 måltidene er omtrent det samme.

Struktur eksempel på en slik type diett:

Måltid 1
60g Havregryn
2 scoop whey tech (45g)
(splenda & kanel om ønsket)
Ekstra:Vitaminer/ mineraler

Måltid 2
150g Kylling bryst,
75-100g salat eller grønnsaker
1 spise skje udo's choice

Måltid 3 (ca 1.5 til 1 time før trening)
1 Tunfisk bok eller 150g kyllingbryst
50g ris
Litt salat eller grønnsaker om ønskelig

30 min før trening 1 ss peanøtt smør

Under trening:
Aminosyrer, kreatin, glutamin,( karbohydrater) shake blandet i vann.
Eksempel:
1 scoop cell max fra pf, 2 korker aminosyrer,( 2 scoop glutamax fra pf)
blandet i ca 5 dl vann.

Direkte etter treiningen
Måltid 4
2 scoop whey tech (ca 45g)
2 scoop cell max (ca 70g)

1-2 timer senere:
Måltid 5:
150g Mager biff eller karbonade deig
75g-100g Salat eller grønnsaker
1 spise skje udo's choice

Måltid 6:
Alternativ A:
150g Laks, 75g-100g salat / grønnsaker
Alternativ B:
8 egghviter med 1-2 plommer 75g salat/ grønnsaker
Alternativ C:
2 scoop whey tech (45g) protein shake.
1 spise skje naturlig peanøtt smør

En dag ca i midten av uken spiser du 1 måltidet etter trening med mer karbohydrater. I følge denne dietten over er det måltid 5. Spis da en stor porsjon ris eller annen sunn kompleks karbokilde ca 80g-100g (ukokt vekt.) Dette får fylle litt på karbohydratlagrene.Og en gang i helgen lørdag eller søndag etter 17-18 tide spis litt hva du vil av mat: "spisedag" eksempel pizza, brød, hamburger, is etc. De dagene du ikke trener kutter du ut cellmax, kan byttes ut med for eksempel havregryn eller frukt.

Vei deg en gang i uken før frokost på "spisedagen" for å ha kontroll på kroppsvekten din. Og ut fra vekten din kan du kontrollere om du skal endre noe på dietten. Går du ikke ned i vekt og har stått stille på vekten noen uker kan du øke kardiotreningen eller kutte litt på karbohydratene. Eller om du går for fort ned i vekt, gå litt opp på karbohydratene daglig.

Det du må huske på er skal du komme i superform med å følge en slik mat plan må enkelte personer gjøre opp til over 1 time kardiotrening (sykkel, rask gang osv.) per dag for å forbrenne bort det siste fettet. Under kardiotrening holder du ca 65-70% av maks puls. Kardio treningen gjøres før frokost eller etter styrketrening før du tar protein og karbohydrat shaken.

Hvorfor spise slik:

1. Gjevnet blodsukker
2. Det sunne fettet du spiser på denne dietten får du inn i måltider der karbohydratene er lave. Det er viktig fordi kroppen er smart og spiser du for mye fett til et måltid med for eksempel ris vil kroppen bruke først karbohydratene og mest sannsynlig lagre mye av fettet. (Gjør du det derimot er det best å bruke omega 3 fettsyrer som Udo's choice osv.)
3. Med lav karbohydrat måltider har du den fordelen at kroppen frigjør naturlig veksthormon som mobiliserer fettforbrenningen.
4. Du får tilført litt karbohydrater etter trening som vil frigjøre insulin og åpne opp muskelcellene så proteinet også kommer inn til cellene mer effektivt og blir tatt opp raskere.
5. Du hindrer at kroppen lagrer karbohydratene som fett siden du ikke spiser for mye av dem etter hverandre hver dag på hvert måltid.
6. Du hindrer at det blir for mye kortisol sirkulerende i kroppen. Kortisol er også kjent som stresshormonet. Det har en rekke fysiologiske effekter i reguleringen av metabolismen immunsystem, hjertet og vekst. For å kontrollere kortisolet er det meget viktig å spise med en gang du står opp og etter trening. Karbohydrater og protein er viktig på disse tidspunktene.
7. Det sunne å fettet vil gjøre at du føler deg vel.
8. De sunne fettsyrene(omega 3) transporterer mer oksygen vi puster inn fra lungene, igjennom blodbanan og til muskelcellene. Muskelcellene inneholder mitokondrier. Og der trengs det oksygen til oksideringen av maten vi spiser, og mer oksygen til mitokondriene vil gjøre at forbrenningen økes.