Smith-maskin eller frivekter?

Det blir stadig diskutert hvorvidt man bør benytte frivekter eller maskinøvelser når man skal oppnå optimale resultater. Noen mener for eksempel at øvelser i Smith-maskin medfører mindre skaderisiko enn trening med frivekter. Dette blir gjerne begrunnet med at maskinen sin låste bevegelsesbane, gjør at man rett og slett ikke kan løfte feil (noe som ikke nødvendigvis er rett). Andre mener på sin side at frivekter er det beste alternativet. Denne gruppen argumenterer gjerne med at frivektstrening er mer funksjonelt, da den frie bevegelsesbanen gjør at man er nødt til å involvere mer støttemuskulatur. Før vi trekker noen konklusjon om det er trening med Smith-maskin eller frivekter som gir best treningseffekt, kan vi se nærmere på en studie som er gjort på dette området:

I en studie som ble gjennomført ved University of Saskatchewan i Canada, sammenlignet man muskelbruken ved knebøy i Smith-maskin kontra knebøy med frivekter, ved hjelp av elektromyografi (EMG). Hensikten med studien var å kartlegge hva som var mest effektivt av knebøy i Smith-maskin og knebøy med frivekter, i forhold til å aktivere beina sine hovedmuskler, samt stabilisatorer i bein og overkropp. I forsøket utførte seks friske testpersoner 1 sett på 8 repetisjoner (med en belastning på 8RM) både i knebøy med frivekter og knebøy i Smith-maskin. Forsøkspersonene utførte øvelsene på hver sine dager med minimum tre dager mellom øktene. Rekkefølgen på de respektive øktene var tilfeldig. EMG-aktiviteten i tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lumbar erector spinae og rectus abdominus ble målt under øvelsenes utførelse. Undersøkelsene viste at EMG-aktiviteten i gastrocnemius, biceps femoris og vastus medialis var signifikant høyere ved knebøy med frivekter, enn tilfellet var med knebøy i Smith-maskin (p < 0.05). Målingene viste ingen signifikante forskjeller mellom knebøy med frivekter og knebøy i Smith-maskin, i noen av de andre musklene. Gjennomsnittsmålingene over alle musklene var likevel 43% høyere ved knebøy med frie vekter enn knebøy i Smith-maskin (p < 0.05).

Basert på resultatene i denne studien kan det virke som knebøy med frivekter er mer fordelaktige enn knebøy i Smith-maskin, for personer som er ute etter å styrke leggmusklene, kneekstensorene og knefleksorene.

J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91.

A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography.

Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G.

College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, SK, Canada.

The purpose of this experiment was to determine whether free weight or Smith machine squats were optimal for activating the prime movers of the legs and the stabilizers of the legs and the trunk. Six healthy participants performed 1 set of 8 repetitions (using a weight they could lift 8 times, i.e., 8RM, or 8 repetition maximum) for each of the free weight squat and Smith machine squat in a randomized order with a minimum of 3 days between sessions, while electromyographic (EMG) activity of the tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lumbar erector spinae, and rectus abdominus were simultaneously measured. Electromyographic activity was significantly higher by 34, 26, and 49 in the gastrocnemius, biceps femoris, and vastus medialis, respectively, during the free weight squat compared to the Smith machine squat (p < 0.05). There were no significant differences between free weight and Smith machine squat for any of the other muscles; however, the EMG averaged over all muscles during the free weight squat was 43% higher when compared to the Smith machine squat (p < 0.05). The free weight squat may be more beneficial than the Smith machine squat for individuals who are looking to strengthen plantar flexors, knee flexors, and knee extensors.

PMID: 19855308 [PubMed - in process]