5 om dagen?

Hva sier anbefalingen?

I detalj anbefales vi 2 porsjoner frukt og 3 porsjoner grønnsaker hver dag, og i grunn burde vi alle rette oss etter de mer spesifiserte anbefalinger for diabetikere; minst 4 av disse porsjoner pr uke bør være bønner og belgfrukter. I disse sistnevnte matvarer finner man nemlig spesielt mye gunstig fiber og biologisk aktive stoffer med stor helseeffekt.

Hver porsjon skal utgjøre 150g i snitt (eller 1,5 dl i form av juice, smoothie el.l.), hvilket innebærer at en frukt eller grønnsak alene som regel er for lite. De fleste av oss er svært gode på å øke fruktinntaket sitt når vi øker fokuset på "5 om dagen", og mange har vanskelig for å få til en hovedvekt av grønnsaker i sitt inntak. Ulempen med for mye frukt, er inntaket av enkle sukkerarter, som i seg selv kan både trigge sultfølelse/søtsug ytterligere, óg bidra til vanskeligere vektregulering gjennom større stimuli av insulinutskillelse.

Klarer vi å følge anbefalingen?

Det burde i grunn ikke være stor utfordring å få til disse 5 om dagen (750g/dag), men nordmenn klarer i gjennomsnitt bare å nå ca halvparten av denne anbefalingen (450g/dag). Knepet ligger i å fylle hvert måltid med noe grønnsaker, salat eller frukt, og å bruke mellommåltider som anledning til et ekstra påfyll. Likevel ser man stadig lunsjmåltider av brød og pålegg uten et snev av plantekost, og kjøttrike middager med fokus på ris og pasta som tilbehør. Når man samtidig vet at sukkerinntaket i befolkningen er for høyt, og at noe av problemet sannsynlig ligger i brusdrikking og snaks til mellommåltider, ser man hvor utfordringene; og løsningene ligger!

God planlegging og tilrettelegging er beste måten å sikre seg et godt inntak av plantebasert kost; bruk frukt og grønnsaker i hvert måltid, ta med ekstra på jobb/skole, slik at det ligger tilgjengelig ved behov for mellommåltider. Fordelen med denne type matvare, er at de holder seg relativt lenge i romtemperatur, og derfor ikke stiller store krav til riktig oppbevaring gjennom en dag eller to. Kjøp dessuten inn både ferske og frosne varianter av frukt og grønt, slik at man alltid har et forråd å ta av hjemme.

Eksempel på hvordan man kan dekke de anbefalte 750g frukt og grønt pr dag:
• Frokost Kornblanding med 1 dl bær og 1 eple
• Lunsj Salatblanding; feks lakse-salat eller kyllingsalat
• Mellom 1 gulrot og en kålrotskive
• Middag 3 dl wokgrønnsaker

Helseeffekter

I grønnsaker finnes det mye fiber, hvilket har gode effekter på både daglig funksjonsevne og langsiktig helse; bedre tarmfunksjon, bedre metthetsfølelse, bedre blodsukkerregulering, samt lavere kolesterol, redusert blodtrykk, redusert risiko for hjerte og karsykdommer og redusert risiko for kreft. Også de ulike næringsstoffene i frukt og grønnsaker er relatert til redusert risiko for kreft, og flere studier viser signifikante assosiasjoner mellom plantekostinntaket og kreftforekomst i svelg, mage og tarmsystem. De ulike frukt og grønnsaker har sine spesifikke næringsstoffer de er spesielt rike av, og en variasjon i inntaket vil derfor være å anbefale.

Videre har salatingredienser og grønnsaker mye vann pr vektenhet og mye fiber, samtidig som det består av svært lite kcal. Dette er altså en matvare man kan spise relativt mye av, fylle magesekken og føle seg god og mett, og samtidig oppnå gode resultater selv ved slanking/deffing.

Hvilke bør vi fokusere ekstra på?

Banan, epler og pærer kan vel sies å være standard utvalget av frukt hos de fleste, men det er ikke disse fruktene som viser størst konsentrasjon av helsebringende tilleggsstoffer. Diverse sekundære plantemetabolitter (kort sag antioksidanter!) finnes i både friske frukter og grønnsaker, tørkede varianter, krydder/krydderurter og i nøtter. Bær og nøtter kommer spesielt bra ut, samt enkelte grønnsaker. Kanskje på tide å bli flinkere med inntaket av bær? Dette er i tillegg en matvare det faktisk kan være meget lett og rimelig å få tak i, mtp at de finnes "gratis" i naturen hver høst. De er prakiske å bruke frosne direkte i smoothies, i proteinshake-smoothies, i bakverk, i fruktskåler, som pålegg, til dessert, i kornblandinger og grøt - for å nevne noe! OL er nettopp overstått, og i media sto det å lese om Petter Northugs super diett (http://www.seher.no/836331/petter-northug-spiser-ekstreme-mengder-blaabaer ); blåbær i bøtter og spann!

En forskningsgruppe ved Insitutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo, under ledelse av Rune Blomhoff, har forsket på forekomsten av antioksidanter i (norske-) matvarer. Her står det å lese at bla blåbær, granateple, valnøtter, Helios Blåbærsaft, Nyper, og diverse pepperrelaterte krydder er blant de matvarer som scorer best på konsentrasjon av antioksidanter! På tide å utvide matvareutvalget på kjøkkenet? ;o)
(Link til listen over matvarer rike på antioksidanter:
http://www.med.uio.no/imb/nutri/english/res/research/Antioksidanter.html )