Vitaminer

Disse stoffene har en rekke funksjoner som vi ville klart oss svært dårlig uten. De bygger og vedlikeholder blant annet hud, skjelett, slimhinner, og muskler. Videre benyttes de når kroppen omdanner andre næringsstoffer til energi, og er med på å forebygge sykdom. Med andre ord er vitaminer helt essensielle (ordet vitamin kommer forøvrig fra det latinske ordet «vita», som betyr liv).

Så hvordan kan vi få i oss nok? Et variert og sunt kosthold vil for de aller fleste gi tilstrekkelig tilførsel, slik at ytterst få av oss opplever mangelsykdommer i dag, som følge av for lite vitaminer. I fattigere deler av verden derimot, hvor variasjonen i næringsinntaket er svært begrenset, er dette et mye større problem.

Vi skiller gjerne mellom to hovedgrupper av vitaminer, de vannløselige og de fettløselige. Førstnevnte kan som navnet impliserer løses i vann, noe som i kroppen vår medfører at de går relativt kjapt igjennom systemet. Eventuelt overskudd av denne typen vitaminer (kanskje spesielt aktuelt om man tar kosttilskudd), skilles i stor grad ut gjennom urinen, så faren for forgiftning er svært liten. De vannløselige er C, og hele rekka med B-vitaminer. Siden disse er i kroppen i kun kort tid, er det viktig at vi sørger for en jevn tilførsel, aller helst daglig.

De fettløselige vitaminene er A, D, E og K. Disse løser seg i fett, og lagres i kroppens fettdepoter. De skilles med andre ord ikke ut av kroppen i samme grad som de vannløselige, så her må man være noe mer forsiktig med doseringene, da store mengder lettere kan føre til forgiftning. De fettløselige vitaminene opptrer først og fremst i fettholdige matvarer, naturlig nok. Videre fører lagringsmulighetene til at en jevn tilførsel ikke er like viktig som med de vannløselige. Man bør sørge for å innta dem regelmessig, men daglig tilførsel er ikke like nødvendig her.

Vitamin A (retinol er et annet navn)
er for mange mest kjent for å være viktig for synet. Videre er den viktig for at hud og slimhinner skal holde seg sunne og friske. Vekst, bein- og hormondannelse (kanskje de mest interessante med tanke på styrketrening) er også avhengig av vitamin A. Gode kilder i kosten er fet fisk, lever, tran, egg og melkeprodukter (de med litt fett i). I tillegg kommer stoffet betakaroten, som er en såkalt provitamin, som omdannes til retinol i kroppen. Dette finner vi i rikelige mengder i blant annet gulrot, paprika og brokkoli. Hvordan kan vi vurdere om vi får i oss nok retinol? Et tegn på mangel er dårlig nattesyn. Er du derimot redd for at du kanskje har fått i deg for mye, er tegn på forgiftning blant annet tåkete syn, dårlig appetit, kvalme og oppkast. Vitamin A «samarbeider» med både vitaminene E og K, samt mineralet sink i kroppen, så en mangel på noen av disse kan påvirke hvor godt den fungerer. Den mest vanlige anbefalte døgndosen ligger rundt/i underkant av ett milligram daglig.

Vitamin B1 (Tiamin)
opptrer primært i form av tiaminmonofosfat i blodet, men kan også konverteres til sin fosforylerte (tilført en fosfatgruppe) form tiamindifosfat i kroppen. Sistnevnte fungerer som kofaktor i flere svært viktige prosesser som fører frem mot dannelse av ATP i mitokondriene. Monofosfatformen er involvert i blant annet oppbygningen av hemoglobin, og dermed viktig for oksygentransporten i kroppen. Begge disse punktene viser klart at nok tiamin er viktig for oss som driver med styrketrening. Vitaminet har også vist seg å ha en gunstig effekt på overføring av nerveimpulser. Flere hevder at tiaminbehov er mer eller mindre proporsjonalt med kaloriforbruk, noe som i så fall betyr at jo oftere du trener, jo mer trenger du. Det er dermed nærliggende å tro at en person som trener styrke trenger mer enn de 1,5 milligrammene mange anbefaler. Jeg har sett anbefalinger på 40-50 ganger så høy dosering, og uten at jeg skal påstå at det er nødvendig, så er som nevnt dette vitaminet vannløselig, og muligheten for bivirkninger er svært små, selv ved veldig store inntak. Mangel på B1 er svært sjelden, men kan føre til sykdommen beri-beri, som forårsaker tap av muskelmasse og styrke. Et tips jeg har fått flere ganger er å unngå å ta tilskudd av Tiamin sammen med kaffe, da dette kan svekke den positive effekten på nervesignalene. Noen gode kilder til B1 er melkeprodukter, solsikkefrø, nøtter, svinekjøtt og mange forskjellige grønnsaker.

Vitamin B2 (Riboflavin)
er blant annet viktig i oksideringen av fettsyrer i kroppen, og i nedbrytningen av karbohydrater til glukose, der det opptrer som koenzyme i en litt annen form. Mangel på riboflavin er sjelden, men kan forekomme ved alvorlig feilernæring. Symptomer på dette omfatter sår i munnvikene og rødfarging av slimhinner og lepper. Riboflavin kan helt klart tenkes å ha ekstra effekt for styrketrenende personer, siden det også inngår i proteinmetabolismen. Dagsbehovet ligger rundt 1-2 milligram, men vitaminet er i likhet med B1 ikke giftig, selv i mye høyere doser. Noen matvarer som er rike på B2: Melk, ost, kjøtt, grønne planter og sopp.

Vitamin B3 (Niacin)
betegnes også med navnet nikotinsyre, og kan faktisk dannes i leveren fra aminosyren tryptofan. Dette vitaminet spiller en rolle i svært mange prosesser relatert til kroppens metabolisme. Videre spiller Niacin en rolle i oppbygningen av hormoner, samtidig som det har vist seg å ha en gunstig effekt på kolesterolnivået i blodet. Mangel på niacin kan komme til uttrykk ved blant annet dårlig søvn, nedsatt apetitt og sykdommen pellagra. Et høyt inntak er hevdet å kunne redusere både fettforbrenning og utholdenhet, samtidig som det kan gi hudplager og leverskader. Det å innta mye mer enn dagsbehovet på 13-18 milligram, vil dermed neppe være særlig lurt. Vi finner dette vitaminet i tunfisk, kylling, biffkjøtt, fisk, helkorn og grønne grønnsaker.

Vitamin B5 (Pantotensyre)
utgjør sammen med aminosyren cystein en forbindelse kalt acetylcoenzym A, som er en essensiell bestanddel i Krebs syklus. Vitaminet spiller med andre ord en viktig rolle i nedbrytning (samt oppbygning) av karbohydrater, såvel som proteiner og fett. Pantotensyre inngår også i dannelsen av enkelte hormoner. Mangel på dette vitaminet gir få kjente plager. Pantotensyre kan i likhet med B1 og B2 inntas i store mengder, uten at det er noen fare for bivirkninger. Vitaminet brukes forøvrig som mange her nok kjenner til, som et bøtemiddel mot kviser. Anbefalt daglig inntak ligger mellom 5 og 10 milligram, og følgende kilder er blant de matvarene som inneholder mest av stoffet: korn, kjøtt, melk og grønnsaker.

Vitamin B6 (Pyridoksin)
er som mange av dere vet en av tre bestandeler i kosttilskuddet ZMAgenin, og dermed kanskje det mest kjente blant av b-vitaminene blant folk som trener styrke. Hvorfor det? Coenzymformen av dette vitaminet er en del av et betydelig antall enzymer som inngår i nedbrytning og oppbygning av protein, og har dermed vesentlig betydning for treningen (man kan si at jo mer protein du spiser, jo mer B6 vil du ha nytte av). Når kroppen omdanner tryptofan til Niacin (B3), kreves en annen form av B6, kalt pyridoksalfosfat. B6 har flere gunstige virkninger for oss som vil bygge muskler, det har vist seg å kunne senke kortisolnivået i blodet, og det fremmer opptaket av en del mineraler som er gunstige for muskelvekst. Dette sistnevnte gjelder blant annet magnesium og sink, som er de to andre ingrediensene i ZMA. B6 har også blitt tillagt æren/skylden for søvnendringene dette kosttilskuddet medfører hos mange. Mangel på pyridoksin er uvanlig, men forekommer spesielt blant alkoholikere. Dette er fordi opptaket av vitaminet svekkes, samtidig som det har lett for å følge alkoholen gjennom systemet fortere enn ønskelig. P-piller og enkelte andre legemidler kan hemme virkningen av vitaminet, slik at det kanskje kan være nødvendig med ekstra tilskudd. Et par symptomer på mangel er avflassing av hud, flass og blodmangel. Overdosering av pyridoksin kan føre til små forstyrrelser i nervesystemet, og man kan oppleve bevegelsesforstyrrelser. En studie har også vist at høye doseringer B6 (rundt 20mg daglig) kan påvirke fettforbrenningen negativt. Noen gode kilder til dette vitaminet i kosten er poteter, gjær, noen kornsorter og kjøtt, og dagsbehovet er satt mellom ett og to milligram.

Vitamin B7 (Biotin)
er involvert i en rekke prosesser relatert til metabolismen, som f.eks nydanning av glukose fra andre næringstoffer, oppbygning av fettsyrer, og oppbygning av BCAA (Branched Chain Amino Acids). Her brukes vitaminet delvis som koenzym, blant annet tidligere nevnte AcetylCoA). Et vanlig inntak av biotin ligger på mellom 30-60 mikrogram daglig. Faren for overdosering er liten, kanskje bortsett fra hos gravide, som bør holde seg rundt 30 mikrogram om dagen. Gode biotinkilder inkluderer i første rekke eggeplommer, men også lever, melk og soya.

Vitamin B8 (folinsyre/folsyre)
er viktig for blant annet celledelingsprosesser, oppbygning, DNA-replikasjon og nedbrytning av aminosyrer (spesielt serin og metionin). Vitaminet «samarbeider» med B12, og fungerer dårlig uten dette tilstede. Dette vitaminet ødelegges ganske lett av lys og varme, noe som sammen med alkoholisme og sykdommen cøliaki (som kan hindre opptaket i tarmen), kan være årsaker til mangel på folsyre, selv om også dette er sjelden i Norge i dag. Mangel på vitaminet kan blant annet føre til skader på fosterets hjerne (for gravide), og blodmangel. Anbefalt daglig inntak ligger under ett milligram, men heller ikke her er store mengder farlige. Noen kilder fra kosten til folsyre er egg, lever, kjøtt, en del grønne grønnsaker samt sopp.

Vitamin B12 (kobalamin)
er i likhet med folsyre viktig for DNA-replikasjon (hvor disse to som nevnt samarbeider) og celledeling, i tillegg til dannelsen av røde blodlegemmer og funksjoner i nervesystemet. En særegen side ved kobalamin som mangler hos andre vannløselige vitaminer er at den faktisk kan «gjenvinnes» (kan blant annet lagres i nyrer og lever) ganske effektivt i kroppen, noe som gjør dagsbehovet så lite som rundt 2-3 mikrogram. Som følge av dette er det svært få som opplever mangelsykdommer, da man gjerne må spise for lite i flere år før lagrene blir helt tomme. Skulle man likevel oppleve mangel på vitaminet, kan flere av symptomene minne om Alzheimers. Mangel har også vist seg å kunne relateres til tinnitus, dårlig sædkvalitet og ikke minst blodmangel. Magel på kobalamin kan forøvrig også skyldes mangel på et spesielt protein i magesekken, som hjelper med opptaket. Store mengder av dette vitaminet er ikke farlig, og noen kilder er egg, ost, kjøtt og lever.

Vitamin C (askorbinsyre)
er som tidligere nevnt et vannløselig vitamin i likhet med b-komplekset. Dette er kanskje det aller mest betydningsfulle vitaminet for oss som driver med styrketrening. Vitaminet er kjent for blant annet å kunne styrke immunforsvaret, å være en effektiv antioksidant (gunstig blant annet fordi det beskytter muskelceller mot oksidativ skade fra frie radikaler), å senke kortisolnivået i kroppen, samt å spille en viktig rolle i kollagensyntesen. Kollagen er også naturlig nok svært viktig for folk som driver med styrketrening, da tunge vekter stresser bindevev/ligament veldig, og her er kollagen en viktig bestanddel. Tilstrekkelig tilførsel av askorbinsyre kan med andre ord hjelpe deg å holde deg skadefri, til tross for mange tunge løft. Videre hjelper vitaminet på opptaket av jern, noe som i sin tur er viktig for oksygentransporten i blodet. Store doser vitamin C er brukt av mange for å bli kvitt forkjølelse, noe enkelte forskere støtter. Likevel er temaet omdiskutert, og effekten i beste fall ikke veldig stor. Faren for bivirkninger er også tilstede ved veldig store doseringer. Dette gjelder i første rekke diaré, nyrestein og overskudd av jern. Anbefalt daglig inntak av vitamin C er rundt 60 milligram, men veldig mange mener at doser betydelig høyere enn dette vil ha positive effekter, spesielt for aktive styrketrenende (store doser har også vært vist å kunne påvirke fettforbrenningen positivt). Anbefalingene hos flere går helt opp i mange gram om dagen over lange perioder, uten at jeg selv ville gått så høyt. Mangel på askorbinsyre kan føre til sykdommen skjørbuk (som følge av svekket bindevev), depresjon, blodmangel, svekket immunforsvar og dårlig matlyst. Vitamin C finner du i kosten blant annet i paprika, appelsiner, brokkoli, sitron, kiwi og nype.

Vitamin D (calcitriol/kalsiferol)
er et fettløselig vitamin som kroppen selv kan produsere når den blir eksponert for sollys, så behovet vil være mindre for dem som bruker mye tid i sola. Vitaminets hovedoppgave er regulering av kalsiummengden i blodet, sørge for hensiktsmessig opptak av dette mineralet i tarmen, og kontrollere hvor mye som skilles ut i urinen. For å vedlikeholde benstrukturene i kroppen vår trenger vi fornyet tilførsel av kalsium og fosfat, noe vitamin D er med bidrar til. Tennene nyter også godt av dette vitaminet av samme grunn som skjelettet. Kalsium er forøvrig også nødvendig for at musklene skal kunne trekke seg sammen, så treningen kan bli skadelidende ved et for lavt inntak av vitamin D, av mer enn én grunn. Hvis vi får i oss for lite vitamin D, kan vi oppleve å få rakitt eller engelsk syke, som er en slags bensykdom, der knoklene faktisk kan bli så myke at de bøyer seg. Sykdommen rammer i første rekke barn, og tennene vil også påvirkes av denne sykdommen. Hos voksne kalles den tilsvarende typen lidelse osteomalaci. Dagsbehovet for kalsiferol ligger på rundt fem mikrogram, men øker med alderen, så eldre kan fint prøve å få i seg det dobbelte. I og med at vitaminet er fettløselig, er det viktig å passe på at man heller ikke får i seg for store mengder. Symptomer på at man har fått i seg for mye kan være kvalme og oppkast, svakhet, dårlig matlyst, tretthet og hodepine. Store doser over lengre tid kan faktisk også gjøre betydelig skade på hjerte og lunger, og i verste fall være dødelig. Gjennom maten får man dette vitaminet fra for eksempel tran, fet fisk, smør/margarin (disse er gjerne tilsatt vitamin D), eggeplommer og lever.

Vitamin E (Alfa tokoferol)
er et fettløselig vitamin som produseres i planter, og som finnes i mange forskjellige former, der alfa tokoferol er den mest aktive. Vitaminet er kanskje aller mest kjent for sin virkning som antioksidant. Dette er som jeg såvidt har nevnt stoffer som beskytter kroppens celler og arvestoff mot skade fra såkalte frie radikaler, som er reaktive stoffer som kan «stjele» eller gi fra seg elektroner til andre celler i kroppen, og på denne måten gjøre endringer som skader organismen. Antioksidantene, inkludert dette vitaminet, hindrer dette først og fremst ved å binde seg til de frie radikalene, og på denne måten stabilisere dem, slik at de ikke lenger gjør skade på kroppens celler. Frie radikaler kan gjøre stor skade, ved blant annet å øke faren for kreft og hjerte- og karsykdommer, så antioksidantene er en svært viktig ingrediens i kostholdet vårt. I tillegg til dette bedrer dette vitaminet opptaket av retinol (men for store mengder kan føre til forstyrrelser i opptaket av andre fettløselige vitaminer), samtidig som det sannsynligvis spiller en viss rolle i kjønnscelledelingen (meiose). Store mengder vitamin E er faktisk også hevdet å kunne være dødelig, basert på en del ny forskning. Sjansen for å dø «uten videre» skal visst nok øke med rundt 10%, og tatt i betraktning at store doser ikke gir noen kjente positive virkninger, er det helt klart et godt råd å ligge unna hestedosene her. Dagsbehovet for vitamin E ligger på i underkant av ti milligram. Noen av følgene av mangel på vitaminet er nedsatt smerte- og berøringsfølelse samt svekket muskelstyrke. Dette rammer i første rekke for tidlig fødte barn. Mange forskere har også hevdet at e-vitamin (med sine egenskaper som antioksidant) kan hjelpe med å forebygge alzheimers, da de tror hjerneskade som følge av oksidativt stress fra frie radikaler kan være et ledd i utviklingen av sykdommen. Hvor finnet vi e-vitamin i et normalt kosthold? Gode kilder til vitaminet omfatter blant flere: nøtter, egg, mange vegetabilske oljer.

Vitamin K
finnes i to former i naturen, kalt K1 og K2. Man har også utviklet en tredje form kalt K3, men denne er laget av mennesker, og finnes ikke naturlig på jorda. K1 og K2 er kanskje mest kjent for sine egenskaper med tanke på koagulering av blod. Vitaminet spiller en viktig rolle i syntesen av flere av proteinene som trengs for å få koaguleringen til å fungere. K-vitamin spiller også en rolle i kroppen som kofaktor i enkelte enzymer. Vitaminet er som nevnt i innledningen fettløselig, og er i tillegg til de nevnte egenskapene involvert i oppbygning og vedlikehold av benmasse. Anbefalt daglig tilførsel av vitamin K er rundt 50 mikrogram, men mye av dette dekkes av bakterier i tarmen, som slik jeg nevnte i innledningen, kan produsere vitaminet. Overdosering av vitaminet er normalt sett ikke et problem, selv med svært høye doser. Tar man derimot blodfortynnende medikamenter, bør man rådføre seg med legen før man tar eventuelle tilskudd. «Overdose» av den syntetiske formen K3 kan forekomme (selv om det er få som tar dette som tilskudd), og dette forårsaker i verste fall blodmangel. Mangel på vitamin K medfører naturlig nok at man opplever å blø lenge, og at blodets evne til koagulasjon (størkning) er nedsatt. Dette kan gjerne forekomme om man bruker antibiotika, og på denne måten kommer i skade for å drepe en del av tarmens produktive bakterier. For store doser vitamin A og E, kan også føre til for lave nivåer av K1 og K2. Et par kilder til dette vitaminet i kosten er for eksempel grønne planter, ost, lever, asparges, kaffe og grønn te. Da skulle det vel være ganske klart at vitaminer lever opp til navnet sitt, som en gruppe livsviktige stoffer for oss, samtidig som de også kanskje kan gi fremgangen på trening et lite puff i riktig retning!

 

Referanser: "Alt om fettforbrenning" - Fredrik Paulun
Cappelens leksikon
http://www.mesomorphosis.com/articles/jalali/rda.htm
http://www.lommelegen.no (flere av artiklene om vitaminer)
http://www.teenbodybuilding.com/danial9.htm
http://www.forskning.no/Artikler/2004/november/1100177022.7
http://www.anyvitamins.com/vitamin-k-info.htm
http://arbl.cvmbs.colostate.edu/hbooks/pathphys/misc_topics/vitamink.html
http://ohioline.osu.edu/hyg-fact/5000/5552.html
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002404.htm
http://arbl.cvmbs.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/otherendo/vitamind.html
http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamine.asp
http://chetday.com/vitaminbdeficiencies.html