Styrketrening med egen kroppsvekt – del 1

Trening31.05.2010Espen Nese 48

Man trenger ikke nødvendigvis pumpe jern for å bli sterk. Styrketrening med egen kroppsvekt vil være et ypperlig alternativ dersom man ikke har tilgang på vektutstyr.

De som sverger til vekttrening som eneste verktøy, vil ofte hevde at man ikke kan bli virkelig sterk av øvelser med egen kroppsvekt. Folk som er av denne oppfatning tror gjerne at kroppsvektsøvelser bare vil trene opp utholdene styrke. Personer som innehar en bra grunnstyrke vil nemlig være i stand til å utføre ganske mange repetisjoner på øvelser som chins og push-ups. Det er helt korrekt at man ikke vil trigge maksimale styrkeøkninger i stor grad, dersom man trener chins med 20-30 repetisjoner på hvert sett. Det er imidlertid verdt å få med seg at det er mulig å øke vanskelighetsgraden på de aller fleste kroppsvektsøvelser. De som tror at kroppsvekttrening er noe man vokser i fra, tar grundig feil. De aller fleste menn som trener jevnlig, vil som oftest være i stand til å ta tjue push-ups eller mer. Det er imidlertid ikke hvem som helst som klarer mange push-ups på en arm. På samme måte skal du være nokså atletisk for å klare chins med en arm. For dem som skulle være interessert har jeg tidligere skrevet et par artikler som tar for seg ulike varianter av både push-ups og kroppshevinger.

Belastning er belastning

Det er viktig at man ikke henger seg for mye opp i hvilket utstyr som benyttes ved styrketrening. Man kan oppnå gode resultater enten man bruker vektstenger, hantler, kroppsvekt eller elastiske bånd. Utstyret man bruker er altså ikke det viktigste når det kommer til trening. Belastning er belastning enten den kommer fra kroppsvekt eller frivekter. Uavhengig av hvilket utstyr som benyttes vil det viktigste være at treningsprogrammet er basert på fornuftige treningsprinsipper. Bare man vet hva man gjør, kan nærmest hvilken som helst øvelse tilpasses et hvert treningsprinsipp. Ønsker man å øke sin maksimale styrke, kan man bruke utfordrende kroppsvektsøvelser der man bare klarer et begrenset antall repetisjoner. For denne målsetningen er det også mulig å benytte tunge vekter eller elastiske bånd med mye motstand. Alle disse metodene vil kunne gi deg en solid økning i din maksimale styrke.

Fleksibel trening

Fordelen med kroppsvekttrening er at man ikke trenger tilgang til et treningssenter for å gjennomføre kvalitetsbevisste styrkeøkter. De fleste kroppsvektsøvelser kan gjennomføres enten man er i hjemmet, utendørs eller på et hotellrom. Av denne grunn slipper man å ta avbrekk i styrketreningen, i perioder der man reiser mye i jobben, er på ferie eller har det for travelt til å trene på treningssenteret. Ikke misforstå og tro at et gymmedlemsskap vil være bortkastet. Styrketrening med vekter er fantastisk trening når man er ute etter økt styrke og muskelmasse. Poenget er at man også kan nå langt med alternative metoder. Situasjonen er med andre ord ikke håpløs, selv om man ikke har noe særlig treningsutstyr tilgjengelig.

Tilpass individuelt

Det er imidlertid verdt å merke seg at styrketrening med egen kroppsvekt er ganske annerledes fra styrketrening med vekter. Med kroppsvekttrening er det umulig å sette opp et standardisert program som alle kan følge. Et eksempel fra en styrkeøkt som er basert på vekttrening, kan være at man skal ta fire sett på fem repetisjoner på en øvelse som benkpress. Et slikt oppsett er mulig å gjennomføre enten man er nybegynner eller en viderekommen utøver. Forskjellen mellom disse utøverne vil være at nybegynneren må bruke lavere vektbelastning enn den andre utøveren som har et bedre treningsgrunnlag. Den viderekomne utøveren klarer kanskje fem repetisjoner på 110-120 kg i benkpress, mens nybegynneren gjerne må halvere vekten for å utføre fem repetisjoner på samme øvelse. Styrketrening med egen kroppsvekt vil som nevnt være annerledes. Her vil en viderekommen utøver gjerne utføre 3x5 reps på en øvelse som chins med en arm. Ut fra dette eksemplet vil det være naturlig å stille følgende spørsmål: Hva med dem som ikke er sterk nok til å utføre chins med en arm? De vil ikke være i stand til å gjennomføre en økt der det står oppført at man skal ta 3x5 reps på denne øvelsen. Med utgangspunkt i dette er det spesielt viktig at styrketrening med egen kroppsvekt er individuelt tilpasset. For enkelte vil noen øvelser være for vanskelig å utføre. Andre øvelser vil igjen være for enkle når man tar sikte på å utføre et spesifikt antall repetisjoner. Klarer man 50 push-ups, vil det ikke ha noen hensikt å utføre tradisjonelle push-ups på en treningsøkt som er rettet mot maksimal styrke. Er man på den andre siden bare i stand til å utføre noen få repetisjoner på denne øvelsen, vil push-ups tilfredsstille kravene for maksimale styrkeøkninger. Som disse eksemplene viser kan to personer få ulikt utbytte av samme øvelse. For enkelte vil en bestemt øvelse bare fungere som muskulær utholdenhetstrening, mens andre kan bruke samme øvelse for å utvikle maksimal styrke. Av denne grunn er det nødvendig at styrkeøvelsene tilpasses eget nivå.

Avslutningsvis er det naturlig å nevne at det finnes flere veier til Rom. Det er ikke nødvendig å begrense seg til enten frivekter eller egen kroppsvekt når det kommer til styrketrening. Gjør som Ole Brum og si:

"Ja takk, begge deler".

I del 2 av denne artikkelserien skal vi komme med forslag til gode styrkeøvelser med egen kroppsvekt.

Kilder:
Enamait, Ross: Never Gymless (2006)