10 effektive ”progresjonsboostere”

1. Bytt treningsprogram

Om du har fulgt samme treningsprogram over en lengre periode og nå står fast er en av de enkleste måtene å drive progresjonen videre på nettopp bytte av treningsprogram. Dette trenger ikke bety en radikal endring, men det skader som regel ikke å gjøre noe helt annet enn hva du er vant med. Som ofte sagt, "det beste programmet er det du ikke følger". Når du er "stuck" er det ofte fruktbart å gjøre noe annet. Om du kun har kjørt 5x5 til nå kan du for eksempel sjekke ut "Westside Barbell" type oppsett og motsatt. Valgene er mange, men prøv i det minste noe annet enn hva du er vant med. Kroppen har tross alt en god evne til å tilpasse seg.

2. Endring av hovedfokus

Om du i det siste har hatt maksstyrke som hovedmål med treningen kan du for eksempel legge opp neste treningsfase mer i retning volum og eksplosivitet. Dette betyr ikke at maksstyrke nødvendigvis skal utelukkes, men nedtones i forhold til tidligere fase. Og motsatt. Om du ikke har benyttet tunge vekter på en stund er det ingen dum ide å kjøre på med vekter i området 1-5RM i kommende treningsfase.

3. Se nærmere på ulike progresjonsmodeller

Det har i det siste vært en del snakk om "autoregulering" og "ikke-lineær progresjon" og dette med god grunn. Det er effektivt! Andre artikler har gått inn på dette, men kort og godt.

I stedet for lineær progresjon (for eksempel 5x5 hver uke hvor du øker belastningen per økt), så kan du benytte ikke-lineær progresjon (for eksempel 3x6 i uke 1, 3x12 i uke 2, 3x8 i uke 3, osv.)

Autoregulering vil avgjøre belastningen på de ulike repetisjonsområdene fra uke til uke og det er egentlig veldig lite komplisert. La oss si du skal kjøre 3 sett med 6 repetisjoner. Kjør først et par oppvarmingssett, deretter gå for en belastning du antar er ca 6RM i øvelsen som benyttes. Om du klarer 5-7 reps benytter du samme belastning neste sett. Om du klarer 4 eller mindre har du kalkulert feil (eller rett og slett har en dårligere dag enn forventet) og velger en lettere belastning neste sett (stort sett 2,5-5 kg). Klarer du derimot 8 eller flere repetisjoner har du startet for lett og du øker belastningen neste sett. Osv. Det er flere måter å gjøre dette på, men dette er i det minste et eksempel og et alternativ.

4. Innlegg nye treningsmetoder

Treningsmetoder er det mange av og selv om ikke alle er like effektive kan det være verdt å sjekke ut et par av dem. Personlig vil jeg anbefale Rest Pause og Cluster sett (http://www.atletiskutvikling.no/cluster-sett-nar-du-%C3%B8nsker-%C3%B8kt-styrke-og-muskelvekst/). Disse metodene har vist seg effektive både med tanke på både styrkeøkninger og muskelvekst.

5. Se over øvelsesutvalget

Er du sikker på at øvelsene du følger er de mest effektive? Kjører du masse isolasjonsøvelser og få baseøvelser er det kanskje på tide med en endring på dette området. Om du kun har kjørt baseøvelser og har stagnert er det på motsatt vis også mulig at du bør se nærmere på andre varianter og en og annen isolasjonsøvelse.

6. Er det kroppsvekten som stopper deg?

Om styrken har stagnert og verken vekten eller kroppssammensetningen din har endret seg i løpet av de siste månedene er det kanskje behov for å gjøre noe med dette via kostholdet. Selv om det åpenbart finnes unntak vil mer muskelmasse og kroppsvekt som regel føre til belastningsprogresjon i treningen og selv om for mye kjøtt på kroppen ikke alltid er å foretrekke er det heller ikke lurt å være et "beinrangel" med tanke på maksstyrke. Personlige målsetninger vil selvsagt diktere hvor man ønsker å ligge på dette området, men du har sikkert lagt merke til at de som løfter mest også som oftest er de som veier mest.

7. Se over teknikken

Ikke sjeldent er mindre optimal teknikk hovedårsaken til stagnasjon og mangel på fremgang. Dette kan enkelt gjøres via personlig coaching, så om du ikke har gjort det tidligere er det ikke så dumt å bruke litt tid på nettopp dette. Kanskje er teknikken din perfekt, men det kan også hende at den ikke er det. Ikke bare vil bedring her føre til styrkeøkninger, men du vil også drastisk også øke sjansen for å holde deg unna skader og kroniske smerter.

8. Jobb med støtteøvelser

Styrken i markløft, knebøy og benkpress avhenger definitivt av et godt grunnlag med trening av selve øvelsene, men når man virkelig stagnerer kan det være en fordel å se på hvilke svake punkter som finnes og jobbe spesifikt med disse. Kanskje triceps eller skulderstyrken ikke er optimal med tanke på dine prestasjoner i benkpress? Kanskje setemuskulatur, hamstrings eller mage ikke er sterke nok for videre styrkeøkninger i markløft og knebøy? Det er mange muligheter med tanke på støtteøvelser, men noen alternativer er: JM press, floor press, board press, glute ham raise, good mornings, rumenske markløft og pull-throughs.

9. Kanskje det er på tide med en pause?

Kroppen har også behov for restitusjon, så om du har hatt en relativt lang treningsfase er det trolig behov for å se nærmere på hvileuker/deload. Dette trenger ikke bety total hvile, men en reduksjon i totalt treningsvolum og/eller intensitet. Det er åpenbart flere måter å gjøre dette på, men hovedpoenget er å påføre kroppen mindre belastning og stress enn normalt slik at du i påfølgende uker får realisert styrken som gjerne ligger "skjult" under delvis utmattelse.

10. Gjør det enkelt

Vi har alle en tendens til å gjøre det vanskelig for oss selv da vi som regel ønsker det mest "avanserte" for oss selv. Det å henge seg opp i detaljer er fort gjort, men ikke alltid like produktivt. I stedet for å bry seg om D, E, F, G, H og helt opp til Å, hvorfor ikke heller ta treningens A, B og C mer på alvor? Det grunnleggende for progresjon er ikke den fancy nye øvelsen du har hørt om eller en ny type kreatin. Fokuser heller på å bli sterkere i hovedøvelsene og se hva som skjer.

Du har et par tips til hvordan du kan bli sterkere i hovedøvelsene i denne artikkelen.

Kjør på!

Eirik Sandvik