Problematiske øvelser ved ryggplager

Mark Ripptoe & co sin variant av 5x5 er et program som jeg ved flere anledningar har anbefalt på det varmeste. Dette programmet er basert på baseøvelser med vektstang - noe som har vist seg å gi meget gode resultater. Det er imidlertid mange som får problemer med korsryggen når de trener øvelser som knebøy, markløft og foroverbøyd roing såpass ofte. I de fleste tilfeller er det den tekniske utførelsen og ikke selve øvelsene som er årsaken til at smerter forekommer, men når man først har gått på en smell, kan det være lurt å gjøre enkelte justeringer. La oss se på hvilke øvelser som kan erstatte disse tre øvelsene, uten at treningseffekten blir noe dårligere.

Knebøy
Altfor mange utfører knebøy med overkroppen i en svært foroverbøyd posisjon. Dette utsetter ryggraden for store skjærkrefter, samtidig vektstangen utsetter ryggen for kompresjon. Knebøy er med andre ord ikke alltid det beste valget om du er disponert for ryggsmerter. Så hvilke øvelser kan erstatte knebøy?

Frontbøy
Frontbøy er det mest naturlige alternativet til tradisjonell knebøy. På grunn av at stangen (belastningen) er plassert på fremsiden av kroppen i stedet for på ryggen, vil man klare å holde ryggen i en mye mer vertikal posisjon enn tilfellet er ved knebøy. Ved en korrekt utført frontbøy unngår man dermed den foroverbøyde posisjonen som utsetter korsryggen for stor belastning. 

I videoen over er øvelsen demonstert med et såkalt vektløftergrep. Enkelte mangler tilstrekkelig beveglighet i håndleddene til å utføre denne varianten smertefritt. Er dette et problem kan du benytte et kryssgrep, der du holder armene i kryss foran kroppen for å "sikre" vektstangen.

Bulgarsk utfall
Skulle frontbøy også være problematisk for ryggen, vil bulgarsk utfall være et godt valg. Med denne øvelsen vil skaderisikoen være minimal. Dette kan i stor grad forklares med at man bare trener ett bein om gangen. Når man trener ett bein av gangen, er man nemlig nødt til å redusere vektbelastningen med minst 50 %. Dette vil også halvere belastningen på ryggen, men belastningen per bein vil omtrent være den samme. 

Markløft
Markløft er kongen av alle øvelser. Ingen øvelser aktiverer så mange muskler på en gang. Dessverre er det mange som pådrar seg ryggplager ved øvelsen - mye på grunn av at de ofte løfter med krum rygg. Her er noen alternativer.  

Sumo markløft
Hvis du bare gjør en liten justering ved markløft, vil man redusere skaderisikoen ved øvelsen betydelig. Sumo markløft er en variant som er mye "tryggere" å utføre. Her plasserer man beina bredt og holder armene mellom bena i stedet for utenfor. Beinstillingen gjør at beina vil gjøre en større del av jobben slik at belastningen på korsryggen vil være mindre. 

Markløft på ett bein
Det vil være feil å si at en ettbeinsøvelse kan erstatte markløft, men markløft på ett bein vil være en glimrende støtteøvelse for personer som har en skjør rygg. Ettersom belastningen som benyttes vil være langt lavere enn ved markløft/strake markløft vil belastningen på korsryggen være atskillig mindre. Belastningen per bein vil likevel være stor. Øvelsen kan imidlertid være vanskelig å utføre på grunn av at den stiller store krav til stabiliseringsmuskulatur. 

Foroverbøyd roing
Foroverbøyd stangroing var en av mine favorittøvelser for rygg, helt til eg pådro meg en prolaps. Etter dette har det vært vanskelig å utføre øvelsen med tung belastning, uten å kjenne at det begynner å murre i korsryggen. Det er spesielt to øvelser jeg kan anbefale til personer som får vondt i ryggen av foroverbøyd roing.

Omvendt roing
Denne øvelsen gir høy aktivering av øvre del av rygg, men lav aktivering av korsrygg. Av denne grunn er omvendt roing en effektiv ryggøvelse med tanke på styrke og muskelvekst, samtidig som den belaster korsryggen minimalt.

Benkroing
Et annet alternativ er benkroing med manualer. Ettersom man her avlaster korsryggen ved å ligge med magen på en benk, er risikoen for ryggsmerter nærmest fraværende. 

Da har du sett at treningen ikke nødvendigvis trenger å bli utført med bremsen på, selv om man har en fortid med ryggplager. Finn frem øvelsene som fungerer for din rygg og kjør på!