Smith-maskin eller fria vikter?

Det blir flitigt diskuterat huruvida man ska använda fria vikter eller maskinövningar när du ska uppnå optimala resultat. Vissa tror att övningar i smith-maskin orsakar mindre skador än träning med fria vikter. Detta motiveras av att maskinen har en låst rörelsebana som innebär att man helt enkelt inte kan lyfta fel (detta är inte nödvändigtvis rätt). Andra tror i sin tur att fria vikter är det bästa alternativet. Denna grupp menar att träning med fria vikter är mer funktionell, den fria rörligheten innebär att man måste involvera mer stödmuskulatur. Innan vi dra någon slutsats om det är träning med smith-maskin eller fria vikter som ger bäst träningseffekt, kan vi titta på en studie på detta område:

I en studie vid University of Saskatchewan i Kanada jämförda man användning av muskulatur i knäböj vid träning i smith-maskinen vs fria vikter, med hjälp av elektromyografi (EMG). Syftet med denna studie var att identifiera vad som var mest effektiv av knäböj i smith-maskin och knäböj med fria vikter i förhållande till att aktivera den stora muskulaturen i benen, samt stabilisatorer i benen och överkropp. I testet genomfördes sex friska försökspersoner ett set på 8 repetitioner (med en belastning på 8RM) både i knäböj med fria vikter och knäböj i smith-maskin. Försökspersonerna utförde övningarna på separata dagar med minst tre dagar mellan passen. Ordningsföljden på respektive träningspass var slumpmässigt. EMG aktivitet i tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lumbar erector spinae og rectus abdominus mättes under utförda övningar. Undersökningarna visade att EMG aktivitet i gastrocnemius, biceps femoris och vastus medialis var signifikant högre vid knäböj med fria vikter, än vad som var fallet med knäböj i smith-maskin (p <0,05). Mätningarna visade inga signifikanta skillnader mellan knäböj med fria vikter och knäböj i smith maskinen i några av de andra musklerna. Genomsnittliga mätningar av alla muskler var ändå 43 % högre vid knäböj med fria vikter än knäböj i Smith-maskin (p <0,05).

Baserat på resultaten av denna studie kan verka som knäböj med fria vikter är mer positiva än knäböj i Smith maskinen för folk som vill stärka vadmusklerna, knäextensor och knäflexor.

J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91.

A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography.

Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G.
College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, SK, Canada.
The purpose of this experiment was to determine whether free weight or Smith machine squats were optimal for activating the prime movers of the legs and the stabilizers of the legs and the trunk. Six healthy participants performed 1 set of 8 repetitions (using a weight they could lift 8 times, i.e., 8RM, or 8 repetition maximum) for each of the free weight squat and Smith machine squat in a randomized order with a minimum of 3 days between sessions, while electromyographic (EMG) activity of the tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lumbar erector spinae, and rectus abdominus were simultaneously measured. Electromyographic activity was significantly higher by 34, 26, and 49 in the gastrocnemius, biceps femoris, and vastus medialis, respectively, during the free weight squat compared to the Smith machine squat (p < 0.05). There were no significant differences between free weight and Smith machine squat for any of the other muscles; however, the EMG averaged over all muscles during the free weight squat was 43% higher when compared to the Smith machine squat (p < 0.05). The free weight squat may be more beneficial than the Smith machine squat for individuals who are looking to strengthen plantar flexors, knee flexors, and knee extensors.
PMID: 19855308 [PubMed - in process]