Muscle-Up

Med mindre du har drevet med turn eller andre treningsformer som involverer mye kroppsvektbasert styrketrening, har du kanskje ikke hørt om denne øvelsen. Muscle-up er i bunn og grunn en kombinasjon mellom pull-ups og dips. Øvelsen kan deles inn i fire trinn:

1) Startposisjon
I startfasen henger du med strake armer på en pull-up-stang.

2) Pull-up
I fra startposisjonen trekker du deg opp som ved en vanlig pull-up.

3) Overgangsfase
Overgangsfasen mellom pull-up og dips er den vanskeligste delen av øvelsen. Her "ruller" man skuldrene over hendene med en eksplosiv bevegelse. Denne fasen krever en stor porsjon med eksplosiv pull-up-styrke.

4) Dips
Når man har rullet seg over til bunnposisjonen på en dips, er det bare til å presse seg opp til armene er strake. Dette er den letteste delen av øvelsen. Når man har presset seg opp på strake armer, er det bare til å returnere til startposisjonen og ta fatt på en ny repetisjon. Videoklippet i avsnittet under viser et eksempel på hvordan muscle-ups utføres.

http://www.youtube.com/watch?v=Sj1wLz5BJOM&feature=fvw

Øvelsen kan også utføres i turnringer. Det er vanlig å benytte et såkalt "false grip" når man utfører muscle-ups i ringer. Ved et false grip benyttes et grep der man legger trykk på ringene med bunnen av håndflatene. Dette grepet vil gjøre overgangen fra pull-up til dips lettere. Utførelsen for øvrig er nokså lik som ved muscle-ups fra stang, bortett fra at man får en friere bevegelse i ringer.

http://www.youtube.com/watch?v=0SSKgxdAoLM


Det kan ta litt tid med trening før man klarer å utføre sin første muscle-up. Når man trener seg opp til sin første muscle-up, bør man naturlig nok legge vekt på å bli sterkere i pull-ups og dips, samtidig som man bør ha fokus på eksplosiv styrketrening.