Navn: Frode Rosvoll
Alder: 35
Bosted: Oslo
Arbeid: Miljøterapeut rusmiddeletaten Oslo kommune
Høyde: 170 cm
Vekt: 76-79 Onseason. 85-90 Offseason.
Sivilstatus: samboer
Sponsor: www.mhkosthold.no
Klubb: Haralds Gym
Merittliste:
2007-4 plass NM Athletic Fitness.
2008-2 plass NM Kroppsbygging -70kg.
2010-4 plass Norway Open - 80kg.
2010-3 plass NM Kroppsbygging -80kg.
Fortell litt om deg selv
Jeg vil beskrive meg som en målrettet,disiplinert ung herremann. Jeg er ikke kjent for å ha mange baller i luften samtidig, men de aktiviteter/mål jeg påbegynner, fullfører jeg nesten 100% uten unntak . Mitt motto er "planer er ingenting, planlegging er alt". Dette medfører at jeg til tider kan oppfattes som ekstremt sta og noe selvsentrert. Ellers vil jeg beskrive meg selv som ganske pragmatisk og rasjonell. Til daglig tilbringer jeg mye tid sammen med min samboer Lisbeth, venner, familie og bulldog tispen min Vera- min øyensten. Selv om trening, kost og diett er en vesentlig del av livet mitt, er familie, venner og jobb mye viktigere i den store sammenhengen. Ellers er jeg glad i friluftsliv, reiser og ikke minst mat fra alle verdenshjørner.
Favorittøvelse: Stiff legged deadlifts(strake markløft).
Favorittdrikke: Sprite Zero.
Favorittmat: Kalkun m/rotmos og søtsaker.
Favorittkosttilskudd: Nitroexpand og Microwhey fra Self Nutrition, Møllers tran.
Hva synes du om Treningsforum magasinet?
Et bra og variert treningsmagasin for både mosjonister og aktive utøvere innen ulike idrettsgrener som inneholder stryrketrening.
Hva fikk deg til å begynne å begynne med kroppsbygging og hvor lenge har du trent?
Jeg fikk for alvor øynene opp for kroppsbygging etter NM i athletic fitness høsten 2007. Til min store overraskelse likte jeg fysikk runden mye bedre en chins og dips. Etter dette hevet treningsnivået seg drastisk, og mat og hvile kom mer i fokus. Jeg tok i min første vekt tidlig på 90 tallet, men vil si at jeg har trent måltrettet i ca 3 år.
Har du vært aktiv i andre idretter?
Sparket fotball frem til jeg var 17 år.
Hvordan ser en helt vanlig dag ut i ditt liv?
0800- Spiser frokost.
0900- Lufter hunden.
1100- Spiser lunch.
1200- Lufter hunden.
1400- Spiser.
1500- Lufter hunden.
1700- Spiser.
1800- Trener.
2000- Middag.
2100- Lufter hunden.
2300- kveldsmat.
Inn i mellom dette jobber jeg natt ca 3 dager i uken, og har mye kvalitetstid sammen med venner, samboer og familie. Litt TV titting i ukedagene, mye avslapping på sofaen når jeg har fri. Mer kreativ i helgene i forhold til aktiviteter.
Hva er dine mål og ambisjoner?
Jeg skal trene målrettet og systematisk det neste halv annen året for å forbedre min fysikk, spesielt undrekropp vs overkropp. Så får vi se hvordan dette slår ut i konkurransesammenheng.
Hva er fordelene og ulempene med kroppsbygging?
Det er en sport med svært målbare resultater, og derfor lett å måle fremgang. Kroppsbygging tar i perioder svært mye tid og ressurser, som igjen etterlater mindre tid til familie, venner og andre aktiviteter.
Er du fornøyd med fremgangen du har hatt?
Svært godt fornøyd med fremgangen min etter NM høsten 2008. Veide da inn på ca 69 kg vs 78 kg i betraktelig bedre form nå til NM 2010.
Hvordan trener du for å bli en stor kroppsbygger?
Mandag: Skuldre/triceps.
Tirsdag: Rygg.
Torsdag: Bryst/biceps.
Lørdag: Ben/legger.
Ligger på ca 9 sett på store muskelgrupper, 3-6 på små. Varierer mellom 6-20 repitisjoner, kommer an på muskelgruppe. Trener likt hele året uansett om jeg er på diett eller ikke.
Hva er dine beste løft med vekter?
6 rep 200kg markløft, 2 uker før NM 2010.
Hvilke øvelser er dine favoritter for følgende muskelgrupper
-Bryst: Hantelflyes.
-Skuldre: Foroverbøyd sidehev.
-Triceps: Franskpress m / EZ stang.
-Biceps: Preachercurls.
-Rygg: Markløft.
-Forside lår: Knebøy.
-Bakside lår: Strake markløft.
-Legger: Liggende leggpress.
-Mage: Sit ups på benk.
Hvor lenge går du på diett før en konkurranse?
Ca 12 uker.
Setter du opp din diett selv eller får du hjelp?
Jeg setter opp dietten på egenhånd uten noen innblanding fra noen. Liker at alt står og faller på meg selv.
Hvordan ser din diett for kroppsbygging ut før konkurranse?
Måltid 1: 100g havregryn, 10 eggehviter, 1 helt egg.
Måltid 2: 150g biff, 15g ris, 150g brokkoli.
Måltid 3: 150g biff, 15g ris, 1 helt egg.
Måltid 4 : 200g biff, 30g ris, 150g brokkoli.
Måltid 5: 200g biff, 20 g ris, 150g brokkoli, 3 riskaker, 1 helt egg.
Måltid 6: 100g biff, 10 eggehviter, 1 helt egg, 10 peanøtter m/skal.
I tillegg til dette spiser jeg mellom 4-6 msk olje, og vitaminer/mineraltilskudd. Jeg spiser ikke noen form for proteintilskudd siste 8 uker på min konkurransediett.
Hvordan spiser du resten av året for å bli en stor kroppsbygger?
Offseason spisr jeg mye brødmat,hele egg, helmelk, havregryn, noe frukt og bær, poteter, søtpoteter, noe pasta, kjøtt, fisk og fugl. Spiser minimalt med ris offseason. I tillegg kommer Whey og Egg protein fra Self Nutrition, noe kreatin og tran.
Blir det mye poseringstrening?
Begynner å fokusere på dette ca 8 uker før konkurranse. Setter av 2 til 3 dager i uken til dette.
Hvilket kosttilskudd vil du anbefale til andre og hvorfor?
Jeg vil anbefale 1 30g eggeprotein og 30g wheyprotein fra Self Nutrition i Frokostshaken. Da får du et hurtig protein for å hindre muskelnedbryting etter natten, og ett litt langsomere protein som varer utover formiddagen.
Hvordan synes du det går å kombinere familieliv/vennekretsen med diett og trening?
Det går helt utmerket å kombinere hverdagslivet med trening og diet. Både familie, venner og samboer støtter meg og er positive tl sporten jeg holder på med,selv om ikke alle forstår hvor altomfattende kan være til tider. Under den siste delen av dietten har min samboer vært en sterk medspiller og motivator for meg. Hun har også vært med på å legge forholdene til rette både i hjemmet og utenfor, slik at jeg kan fokusere 100 prosent på kommende konkurranser.
Har du noen forbilder i kroppsbygging?
Har ingen forbilder eller idoler. men foretrekker "looken" kroppsbyggere hadde på midten og slutten av 80 tallet.
Hva motiverer deg?
Nederlag.
Hvor mye kardio trener du for å komme i form?
Trener ikke målrettet kardio overhodet, kutter helller ned på kalorier i kosten.
Hva synes du er din beste prestasjon?
3 plass NM kroppsbygging 2010.
Har du som kroppsbygger forslag til enkle og sunne måltider?
1 boks mager vaniljekesam med 100g bær og litt splenda. Supert mellommåltid eller dessert.
Hvilke muskelgruppe er du mest fornøyd med?
Legger. Sies at jeg har -100 legger på en slank -80 kropp.
Hva er ditt treningstips til nybegynnere som vil bli like stor som deg?
Tren med vekter maks 4 dager i uken- hvil de andre dagene. Maks 1 timers økter. Tren ben og rygg på egen dager. Maks 9 arbeidssett pr muskelgruppe . Skynd deg langsomt.
Noe du vil si til slutt?
Takk til: Min samboer Lisbeth for støtte og tålmodighet.
Lasse i MHkosthold, for suverene produkter og oppfølging.
Harald og Geir for all veiledning og kunnskap.
Henning og hele gjengen på Haralds.
