Hvordan holder du formen året rundt?
Trening30.03.2011Martin Berkhan145
Jeg tror noe av svaret ligger i at har feil oppfatning av hva "sunt og balansert" betyr. Vi skal i denne bloggen avsløre hvordan du på en enkel og effektiv måte klarer å holde formen året rundt!
Hva kan vi så gjøre for å prøve å holde oss noenlunde fornuftig gjennom årets 52 uker? Martin Berkhan fra Leangains.com anbefaler deg å benytte deg av regelmessige "måledager" hvor man noterer ned kroppsvekten og styrken i 4 baseøvelser
- Hvert år har jeg 6 måledager med 8 uker i mellom. Jeg plasserer dem gjerne rundt høytider som julaften, bursdagen, bursdagen til mamma, og andre festligheter. På disse dagene passer jeg på å kose meg ekstra.
Om målet ditt er å forbedre sammensetningen mellom muskler og fett, er dette den perfekte måten å gjøre det på. En annen fordel er at det trigger konkurranseinstinktet i deg: "Klarer jeg å slå forrige måling?". Martin forklarer at disse måledagene er en viktig del av forklaringen på hvorfor han aldri trenger å hive seg på en eller annen smågal lavkalori-diett etter jula.
Slik måler du fremgangen
Man må ha som mål å forbedre indikatorene på fremgang hver gang. Har du tenkt å veie deg på denne dagen, bør du i stedet veie deg 3 dager på rad og dele tallet på 3 (for å finne gjennomsnittet). Det anbefales at du veier deg etter at du har vært på toalettet om morgenen.
I tillegg tester jeg styrken i benkpress, knebøy, markløft og chins og sammenligner det med styrkeresultatene fra foregående test. Det viktige her er den relative styrken. En nedgang i vekt og oppgang i styrke er vanligvis et godt tegn på at du har forbedret fettprosenten.
Vektlegg resultatene på denne måte
nÅ øke 5kg i en baseøvelse, samtidig som du går opp 5kg i vekt er ikke imponerende. En 1:1 økning i noe er et godt tegn på at du har lagt på deg for mye fett. Om man motsatt har en 10kg økning i knebøy, mens man bare la på seg 2kg, er dette et tegn på at du har gjort mye riktig.
Vær likevel oppmerksom på at hvilke øvelser du velger, kan være med og avgjøre fremgangen.
Er du en høy person med lange armer, vil du trolig slite med å øke i pressøvelser, men ha en fordel i draøvelser. På samme måte vil en lav person med korte armer har det motsatt.
Et annet moment man må ta høyde for, er treningsbakgrunnen. Det er lettere for en nybegynner å øke fra 50 til 75kg i benkpress, enn det er for en erfaren å øke fra 175 til 200kg uten å gå opp i vekt.
Martin Berkhan anbefaler følgende forholdstall:
Benkpress eller chins med ekstra vekt 1:3
Knebøy 1:4
Markløft 1:5
Eksempel med Benkpress:
1) Du veier 60 kg og tar 80kg x 6 repetisjoner
2) Du veier 62 kg og tar 86kg x 6 repetisjoner
Du har lagt på deg 2kg økt 6kg i benkpress. Forholdet er 1:3 (2:6)
Martin Berkhan foretrekker å bruke benkpress, knebøy, markløft og chins med ekstra vekt for å måle fremgangen mellom treningsfasene (8 uker), og forklarer det på følgende måte:
- Har styrken din økt i flerleddsøvelser, har du mest sannsynlig også økt styrken din i støtteøvelser.
Den klare sammenhengen mellom muskelmasse og styrke, gjør styrke til en presis indikator for muskelvekst. Avanserte løftere kan selvsagt "tweake" nervesystemet, men dette hører med til unntaket.
Om vi holder oss litt til eksemplet ovenfor hvor personen gikk opp 2kg i vekt og 6kg i styrke - så kan vi lage oss en aktuell problemstilling: hva om personen økte styrken sin fra 80 x 6, til 90 x 4? Til det formålet, anbefaler jeg kalkulatoren til exrx: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
De fleste treningsfaser varer i 4-8 uker, og i så måte vil 8 uker mellom hver måling gi deg god til å ha fremgang. For avanserte løftere som allerede har utvikler en betydelig muskelmasse og styrke, kan det derimot være en vurdering å måle fremgangen sjeldnere, for eksempel hver 12 uke.
Kilder:
1) How to look awesome every day (Martin Berkhan - www.Leangains.com)
Kommer snart...
01.01.19700
Kommer snart...
01.01.19700
Kommer snart...
01.01.19700
Kommer snart...
01.01.19700