Kaloribalanse på kostholdsplanen

Vedlikeholdsnivå i kaloriinntak er definert som den matmengden tilhørende kalorier du må innta for å holde kroppsvekta stabil - og da forutsetter vi en konstant væskebalanse. Den beste metoden er selvfølgelig å telle kalorier over en periode du vedlikeholder kroppsvekta, og så regne ut gjennomsnittet. I praksis kan dette være vanskelig fordi du varierer både i matinntak og aktivitetsnivå, samtidig som det alltid vil være feilmarginer i kaloritellingen - 5g ekstra eller mindre fett per 100g vare er nesten pluss/minus 250 kalorier i en halvkilospakke, en variasjon på 500kcal totalt. Men for deg som har relativt ensidig kosthold, og det gjelder jo dessverre ganske mange, er det en metode som fungerer bra nok.

Siden et kalorinivå uansett bare blir et utgangspunkt som man må justere i forhold til framgang, er det enklest å bruke matematikk. Man kan da bruke en rekke kompliserte formler som er utarbeidet via forskning, der man plotter inn både vekt, høyde, alder, din bestemors personnummer og forrige ukes lottotall og så videre (ok, de siste to er ikke helt nødvendig) - men som oftest ender man faktisk opp på ca 30-33kcal per kg kroppsvekt. En mann på 80kg i moderat aktivitet har altså et omtrentlig vedlikeholdsnivå i kalorier på 2400-2600kcal per dag, og ei dame på 60kg i moderat aktivitet har et vedlikeholdsnivå på 1800-2000kcal per dag.

For en litt mer nøyaktig beregning kan du først ta utgangspunkt i basalforbrenningen, eller det antall kalorier du forbrenner bare ved å sitte i ro hele dagen. Dette tallet er 24kcal per kg kroppsvekt, men kan variere 10-15% begge veier ut fra kjønn, alder, genetiske faktorer, sykdommer eller rett og slett redusert forbrenning fordi du har gått alt for lenge og for hardt på diett. Det vil si 1900kcal for en mann på 80kg og 1450kcal for ei dame på 60kg. Legg så til hvor mange kalorier du forbrenner via daglig aktivitet og trening i følge tabellen nedenfor.

Her er en enkel oversikt over kaloriforbruk i forhold til intensitet og aktivitet. Jeg anbefaler diverse kalkulatorer på internett for å finne mer nøyaktige tall for akkurat din type trening eller aktivitet. Husk også at dette er snittall for en person på 70-80kg. Tyngre personer vil forbruke mer og lettere personer vil forbruke mindre enn de oppgitte tallene:

Lav intensitet kardio/trening (50-60% av makspuls), styrkeløft med få reps og lange hvilepauser, golf, husarbeid:
2-4kcal per minutt

Moderat intensitet kardio/trening (70-80% av makspuls), vekttrening i 5-10 repsområdet med moderate hvilepauser, langrenn, teknikktrening i kampsport:
5-8kcal/min

Høy intensitet intervaller/trening, vekttrening i 15-20 repsområdet med korte hvilepauser, kampsport, ballspill:
9-15kcal/min

Her kan du gjøre en grovberegning og legge til eller trekke fra kalorier på det tallet du regnet ut ovenfor. La oss si at du har beregnet 2500kcal som ditt vedlikeholdsnivå, og kjører 1 time moderat kardio ved 5-6kcal per minutt = ca 300kcal ekstra. Dagsforbruket ditt er da omtrent 2800 kalorier, og du må spise minst 3000 kalorier for å legge på deg, eller maks 2500 kalorier for å gå ned i vekt/fettprosent.

Mange forbrenner faktisk også utrolige mengder kalorier bare ved å ubevisst fikle og riste på fingrer, hender og bein (med den engelske forkortelsen NEAT). Det er de samme heldiggrisene som ser ut til å kunne gå amok på pizzabufféen hver dag uten å legge på seg, mens du kanskje legger på deg et kilo bare ved å lese en kakeoppskrift i ukebladet.

Derfor blir dette tallet kun et generelt utgangspunkt - og en dyktig coach spør deg så både om hva slags yrke du har og hvor mye du trener og beveger på deg i løpet av en dag, som er informasjon man kan bruke til å finne et mer nøyaktig tall. Her kan det nemlig variere med så mye som 3000-5000kcal i forbruk som må tas med i beregningen! En snekker som trener vekter 3 ganger i uka og er aktiv kampsportutøver med 2 timerstreninger 5 ganger i uka har helt andre krav til næring enn en som jobber stillesittende på et kontor  og lufter bikkja en halvtime hver dag.

Kaloribalansen

Når det kommer til kalorioverskudd og -underskudd må det justeres i forhold til fettprosent og målsetninger i forhold til tidsperspektiv. Det er dette som definerer kaloribalansen, og for å si det enkelt må du innta mindre kalorier enn du forbruker hvis du vil ned i vekt og/eller redusere fettprosenten, og logisk nok det motsatte - mer kalorier inn enn du forbruker, når du vil opp i vekt og/eller øke muskelmassen. Det er utrolig mange som tror at diverse triks med dietten eller fantastiske kosttilskudd skal gjøre at man går ned i vekt eller legger på seg muskler automatisk, men dette er altså ikke mulig uten å ta hensyn til kaloribalansen.

En lavkarbdiett fungerer altså kun hvis du reduserer kaloriene, og mange bøker er skrevet der man fokuserer på glykemisk indeks (GI), et magisk forhold mellom næringsemnene kalt The Zone, Atkins-dietten som er en såkalt ketogen diett, og deretter alle kombinasjoner av null karb til høykarb, lavfett til høyfett, lavprotein til høyprotein. Det som i størst grad får disse "metodene" til å fungere er at man blir mer bevisst på hva man faktisk stapper i munnen, tygger og svelger - man ender underbevisst opp med å spise mindre enn man forbruker. Samtidig anbefaler jo de fleste at man skal komme seg opp av godstolen og bevege mer på seg, og dermed endrer man kaloribalansen ytterlige mot et underskudd.

Hvor mye kaloriunderskudd?

Et nylig studie viste at det er en begrensing på hvor mye fett som kan mobiliseres og forbrennes i løpet av en dag, og dette er proporsjonalt med hvor mye fett du har på kroppen. Et større kaloriunderskudd vil øke sjansen for å tære på musklene, og for at forbrenningen reduseres raskere. Dette forklarer hvorfor det blir stadig vanskeligere for en med lav fettprosent å gå videre ned, ikke bare vil diverse hormonelle og metabolske tilpasninger gjøre at kroppen setter på bremsene, men samtidig er det ikke mulig å mobilisere mer enn små mengder fett fra de få lagrene som er igjen. Dette tallet er 70kcal i underskudd per kilo fettvekt. For å ha noen nytte av dette må du først vite din omtrentlige fettprosent. Ut fra det kan du beregne hvor mange kilo fett du har på kroppen, og til slutt det maks anbefalte underskuddet du bør ha på diett.

Et eksempel: Du veier 80kg og har 12% i fettprosent. 80kg x 0.12 = 9.6kg fett - som gir et maksimalt kaloriunderskudd på 9.6 x 70kcal = 672kcal. Ser du på regnestykket fra tidligere, med lett aktivitet i løpet av dagen, et vedlikeholdsnivå på 2500kcal og i tillegg 1 time kardio hver dag tilsvarende 2800kcal, bør du altså ikke gå under 2100kcal per dag på dietten for å sikre at det er mest fett og ikke muskelmasse du tærer på. Jeg vil allikevel anbefale at du starter på litt høyere kaloriinntak i starten, og så justere ned til dette nivået over tid for å gi kroppen en mykere start. Mange gjør den feilen å gå fra masse mat og lite trening til å plutselig kutte kaloriene til det minimale samtidig som de kjører maksimalt med kardio. Slike "skippertak" fungerer dessverre dårlig og vil ofte føre til overtrening og at framgangen stopper opp etter kort tid.

I korte faser er det mulig å ha høyere kaloriunderskudd fordi kroppen har såkalte buffere som kompenserer for dette, så lenge du fyller på med spisedager eller oppkarbing (en spisedag der du spiser mest karbohydrater, moderat protein og lite fett), og ender opp på det samme gjennomsnittlige underskuddet når man ser det over 1 uke eller 2 uker. Slike sykliske dietter bør implementeres når fettprosenten begynner å bli lav og man prøver å lure seg under sitt genetiske "setpoint" - som vil si hvor mye muskler og fett DNA-suppa til dine foreldre har forhåndsbestemt at du skal ha. Les artikkelserien min om Optimal Forbrenning for mer informasjon.

Et annet eksempel på en meget effektiv ekstremdiett er en såkalt ProteinSparende Modifisert Faste (PSMF), der man hovedsakelig inntar magre proteinkilder, 2-4g EPA og DHA fra sel- eller fiskeolje per dag, og resten fiberrike og kalorifattige grønnsaker. Dette konseptet skal vi ta for oss i en annen artikkel.

Alle vil jo ha raske resultater, men som regel er en mer moderat framgangsmåte og et litt lengre tidsperspektiv mye bedre, både for å innarbeide bedre kostvaner og for å ha en diettplan man faktisk klarer å følge. Dette vil gi holdbare resultater.

Kalorioverskudd

Vil du legge på deg muskler er det ingen vei utenom - du er nødt til å innta mer kalorier enn det kroppen forbruker. Mange er så redd for å spise fordi de ikke vil legge på seg fett, men da må jeg dessverre skuffe deg fordi realiteten er at kroppen sjelden er 100% effektiv i en prosess, og man må regne med at noen av kaloriene styres over til fettlagring når man først spiser nok til gi muskelvekst. Går du ikke opp i vekt er det altså ikke treningsprogrammet sin feil, det er du som må spise mer! Selvfølgelig frarådes det å ha et massivt kalorioverskudd, spesielt med masse junkfood - det er en fysisk grense for hvor raskt kroppen kan øke muskelstørrelsen, så det beste er også her å velge en mer moderat framgangsmåte.

Vi skal ikke gjøre så mange kompliserte beregninger her, men studier indikerer at det kreves ca 5000-6000 ekstra kalorier over vedlikeholdsnivå for å øke muskelmassen med 1 kilo. La oss gå ut fra vedlikeholdsnivået i kalorier inkludert det du forbrenner via aktivitet, og så legge på 500 kalorier ekstra per dag, som teoretisk sett skulle gi en økning på 1kg ren muskelmasse hver 10.dag. I praksis er nok dette vanskelig fordi noen av de ekstra kaloriene vil lagres som fett, og noe vil brennes bort i en høyere forbrenning, men det er et bra utgangspunkt. Mål fettprosenten og kroppsvekta omtrent en gang i uka og juster kaloriene opp med 200-300kcal per dag hvis du ikke er fornøyd med framgangen. For å unngå unødig fettlagring kan vi manipulere næringspartisjoneringen, det vil si hvor effektivt kaloriene styres til muskelbygging, med både et optimalt treningsopplegg og kostholdssammensetning. Så mye som 60-70% av dette er dessverre genetisk bestemt og utenfor vår kontroll, men det er mye du kan gjøre selv - og det er tema for en artikkel under Advanced-konseptet.

- Børge A. Fagerli