Praktisk kostholdsplanlegging

Hvor ofte skal du spise?

Det er en myte at man må spise hver 3.time for å få resultater. Utgangspunktet for dette var studier som viste at 6 måltider ga bedre forbrenning og mindre muskeltap enn 2 måltider, men metodikken her var noe tvilsom. For det første fikk gruppen med 2 måltider kun frokost og en tidlig middag, som ville si at de på det meste gikk 18 timer uten mat. I tillegg var dette på relativt høye kaloriunderskudd med lave proteininntak, så det er ganske logisk at muskeltapet var størst i gruppen med bare 2 måltider. Senere studier der man sammenligner for eksempel 3 måltider med 6 måltider, mer jevnt fordelt i løpet av dagen, viser ingen forskjell. Årsaken er at de 3 store måltidene tar omtrent like lang tid å fordøye som de 6 små, og kroppen har flere buffer-mekanismer som jevner ut næringsopptaket såfremt kalorinivået er identisk. På diett kan det være en fordel å spise færre, men større måltider for å føle at man blir skikkelig mett. Når man skal opp i vekt, kan man i stedet spise flere og mindre måltider, for å unngå at man blir alt for mett, og dermed ikke klarer å få i seg nok kalorier. På diett kan jeg anbefale i området 3-5 måltider per dag, og når du skal opp i vekt 4 store måltider med 1-3 mindre mellommåltider for å fylle på kalorier.

Hvor mye skal du spise?

Protein

Det viktigste uansett kostholdsplan er protein. For å gjøre det enkelt kan vi dele opp i porsjonsstørrelser, der 1 porsjon protein er 25-30g. Du kan nå se på anbefalingene fra den forrige artikkelen i denne serien, og finne ut hvor mange porsjoner dette utgjør, og fordele det på antall måltider. Vi fant vi da ut at anbefalt proteininntak for ei dame på 60kg var omtrent 100g per dag. Dette blir altså 4 måltider med 1 porsjon (25g) i hvert måltid. For en 80kg mann på ekstrem diett eller oppbygging som skulle ha det dobbelte (200g), blir det for eksempel 2 store måltider med 2 porsjoner protein i hver, totalt 100g, og så 4 mindre måltider med 1 porsjon protein i hver.

En enkel måleenhet for 1 porsjonsstørrelse protein er 1 boks tunfisk. Du behøver ikke like det eller spise det, men bare vite at denne porsjonsstørrelsen er ca 120-150g kjøtt/fisk, som så utgjør 25-30g protein. Nå er jo proteinkonsentrasjonen litt høyere i tunfisk, så de litt større boksene på 150g har faktisk nesten 40g protein, men det er en liten digresjon. En biff på størrelse med en vanlig kortstokk, eller en kyllingfilét er også 1 porsjonsstørrelse på 25-30g protein. Det er vanlig å kjøpe kjøtt og fisk i pakninger der vekta står på etiketten, så bare husk at 120-150g av følgende er 1 porsjonsstørrelse:

Svinekjøtt og skinke
Biff (flatbiff, indrefilét, ytrefilét)
12-15 skiver kjøttpålegg (skinke, hamburgerrygg, pastrami)
Karbonadedeig
Kyllingfilét
Tunfisk
Laks, ørret, makrell (husk at dette er fet fisk som inneholder 10-15g fett per porsjonsstørrelse)
Torsk, sei, uer, kveite

Husk at du bør holde deg til magert og renskåret kjøtt. Selv magert rødt kjøtt vil gi 5g fett per porsjonsstørrelse, mens kylling og svinekjøtt er bare 1-3g. Svinekoteletter og nakkekoteletter kan til nød brukes, men pass på at alle hvite render (fett) bør fjernes. Kjøttdeig inneholder like mye fett som protein, og målt i % av totalt energiinnhold er faktisk kjøttdeig 70% fett! Bruk heller karbonadedeig, som inneholder maks 5% fett, og som i tillegg smaker mye bedre. Både taco, lasagne og hjemmelaget pizza blir plutselig mat du kan spise på diett hvis du bruker karbonadedeig og fettfattig ost.

Andre matvarer som utgjør 1 porsjonsstørrelse protein, men der det ofte følger med karbohydrater og/eller fett er:

4-5 egg (inneholder 20g fett)
8 eggehviter (rent protein)
1 boks mager kesam (inneholder 12g karbohydrat)
1 boks cottage cheese (inneholder 5g karbohydrat og 13g fett)
7-9 tykke skiver ost (10-35g fett avhengig av type)
4 glass skummet melk (inneholder 50-60g karbohydrater)

I tillegg har vi selvfølgelig også proteintilskudd, der 3 måleskjeer eller 30g pulver gir den ønskede mengde på en lettvint og velsmakende måte. Det vil si, ”velsmakende” gjelder jo ikke alle merker og typer, dessverre.

Fett

Som du har forstått følger det med fett i mye av det du spiser, så det er ikke så mye ekstra du behøver å innta av dette med mindre du har som mål å gå opp i vekt.

Det aller viktigste, med mindre du spiser minst 1 porsjonsstørrelse fet fisk hver dag, er å innta 1 spiseskje selolje eller fiskeolje som tilskudd. Dette tilfører 10g fett til den daglige kosten, men som forklart i artikkelen om Vital Arctic Oil er det helt essensielt å få i seg. Dette tilsvarer omtrent 6-10 vanlige omega-3 kapsler for de som foretrekker disse.

1 spiseskje olivenolje eller rapsolje er også 10g fett, og kan anbefales enten til steking, til marinader, eller som egenkomponert dressing. Du finner også både majones og dressinger som er basert på vegetabilske oljer, så små mengder av dette løfter smaken på det du skal spise og er helt ok å spise. Nøtter er rike på en- og flerumettede fettsyrer, så det eneste problemet med dem er at det er lett å overspise fordi de smaker så godt! Det er mange som er allergiske mot nøtter, spesielt peanøtter, så vær oppmerksom på dette. En liten håndfull, eller omtrent 10-15 biter av følgende gir 10g fett:

hasselnøtter
pistasjenøtter
valnøtter
cashewnøtter
mandler
pekannøtter
paranøtter
peanøtter

Folk som er aktive og spiser generelt sunt har ingen grunn til å unngå salt, så saltede nøtter er helt greit å spise. På lavkarb- dietter kombinert med mye trening kan det faktisk være gunstig å innta ekstra salt for å opprettholde ”trykket” i muskulaturen, siden natrium er en viktig elektrolytt som tapes gjennom svette, og fordi lavkarbdietter ofte fører til væsketap.

For enkelt å øke kaloriinntaket når målet er vektøkning, ta 1ss olje eller 1 håndfull nøtter til hver av dagens 4-6 måltider, og du får lett i deg ca 500kcal ekstra per dag.

En generell anbefaling for en mann på 80kg som skal ha 60g fett per dag, vil altså være 1ss sel/fiskeolje, 1-2ss olivenolje, 1-2 små håndfuller nøtter, og resten fra den andre maten – fordelt på 4-6 måltider per dag.

For ei dame på 60kg som skal ha 40-50g fett per dag (husk at kvinner bør spise litt mer fett og litt mindre karbohydrater per kg enn menn) blir det 1ss sel/fiskeolje, 1ss olivenolje, og så 1-2 håndfuller nøtter fordelt på 3-4 måltider per dag.

Karbohydrater

Her kan vi legge 1 porsjonsstørrelse litt lavere, til 20g karbohydrater. Du vil snart se at dette er enkelt å forholde seg til på kostholdsplanen. Det første vi gjør er å dele karbohydratene opp i hvor høy energitettheten er, eller hvor mye energi det er per vektenhet av matvaren, i forhold til 1 porsjonsstørrelse (20g karbohydrater). Her vil du se at du kan innta samme mengde mat, men allikevel redusere kaloriinntaket dramatisk bare ved å gå fra høyenergi karbohydratkilder til lavenergi-kilder.

Høyenergi (40-60% karbohydrater):
1 brødskive
Halv kopp havregryn
Litt under halv kopp frokostblanding (pass på sukker- og fettinnhold)
4 knekkebrød
3-4 riskaker, avhengig av størrelse

Middelsenergi (15-30%):
1 stk søt frukt (banan, eple, pære, appelsin, nektarin, 2 kiwi, mango, ananas)
1 glass fruktjuice
1 liten potet (100g)
Halv kopp kokt pasta (eller 25g ukokt vekt)
Halv kopp kokt ris (eller 25g ukokt vekt)

1 porsjonsstørrelse av både ris, pasta og potet utgjør i størrelsesomfang litt mindre enn 1 porsjonsstørrelse av proteinkilden.

I den siste kategorien finner vi grønnsaker som inneholder for det meste fiber og vann. Disse kan du nærmest spise ubegrensede mengder av.

Lavenergi (0-15%):
Salat
Agurk
Broccoli
Blomkål
Tomat
Spinat
Selleri
Gulrot
Paprika
Melon
Løk

Skal du for eksempel spise 100g karbohydrater per dag, vil det tilsvare omtrent 4 brødskiver, eller 4 stykker frukt, eller 4 poteter, eller….2 kilo grønnsaker! Hva tror du er mest mettende? Det er altså ikke nødvendig å gå rundt og være sulten hele tida på diett, og du kan knaske på mye grønnsaker mellom måltidene hvis du har lyst på noe, uten at det tilfører noe spesielt ekstra kalorier. Du vil også få en lang rekke vitaminer, mineraler, anti-oksidanter og mikronæringsstoffer som er meget viktige for kroppen – spesielt på kaloriunderskudd og med mye trening.

Måltidssammensetning

Med utgangspunkt i porsjonsstørrelsene blir det nå ganske enkelt å sette opp måltider med et rikt utvalg mat.

Det generelle formatet blir

1 porsjonsstørrelse karbohydrat (brød, ris, frukt)
1 porsjonsstørrelse protein (magert kjøtt/fisk, egg, proteinshake)
1 porsjonsstørrelse fett (olje, nøtter)

...med næringsinnhold på ca 25-30g protein, 20-25g karbohydrat, 10-15g fett, og ca 300kcal for hvert måltid.

Dette kan fort variere 10-15% begge veier fordi du for eksempel får med deg litt fett i de fleste proteinkildene, og tilsvarende får du med deg protein i mange karbohydratkilder.

Jevnt fordelt på 6 måltider, eventuelt 5 måltider der middagen er en dobbelt porsjon, blir dette 1800kcal og et passe utgangspunkt for en mann på 80kg.

Jevnt fordelt på 4 måltider blir dette 1200kcal og et passe utgangspunkt for ei dame på 60kg.

Husk imidlertid det vi snakket om i forrige artikkel, der det var en fordel å fokusere karbohydratinntaket i forbindelse med trening. Du kan altså fjerne eller redusere karbohydratporsjonene i noen av dagens måltider, og doble dem i måltidene i forbindelse med trening. Det samme gjelder fettinntaket, som da gjerne kan økes i måltidene utenom trening. Her har du eksempel på en dagsmeny på en treningsdag, der vi tar hensyn til dette. Under hvert måltid står omtrentlig næringsinnhold på formatet (karbohydrat:protein:fett):

Frokost
1 brødskive med
Omelett med 2-3 egg, 2 skiver magerost og 2 skiver magert kjøttpålegg
1ss selolje
(20g:30g:20g)

Lunsj
Grønnsaker eller salat
1 kyllingfilét
1 liten håndfull nøtter
(0g:25g:10g)

Før trening
1stk søt frukt
Proteinshake med 10g protein
(20g:10g:0g)

Etter trening
2stk søt frukt
30g proteinshake
(40g:30g:0g)

Middag
1 kopp kokt ris (2 porsjonsstørrelser)
1 porsjonsstørrelse biff
1ss olivenolje til steking eller marinade
grønnsaker og saus
(40g:25g:15g)

Kveldsmat
30g proteinshake
Liten håndfull nøtter
(0g:30g:10g)

Totalt (120g:140g:55g) og 1550kcal

Oppkarbing og spisedager

Dette er noe mange forbinder med ”juksing” på dietten, men som har veldig viktige fysiske og psykiske fordeler på langvarige dietter. Kroppen er nemlig veldig adaptiv, og kjenner egentlig ikke forskjell på om du går på diett for å bli slankere eller om du sulter i hjel, tilpasningene er de samme: redusert forbrenning og hormonnivåer, mindre energi og slapphet. Resepten er ganske enkel: mer mat med jevne mellomrom slik at kroppen mottar signaler om at alt er normalt.

Dette kan spenne fra noe sånt som et måltid hver 3-5. dag der du spiser akkurat det du vil og har lyst på, til en hel dag hver uke eller annenhver uke der du spiser mer mat generelt og ikke tenker så mye diett. La det imidlertid ikke bli til en fråtseorgie der du ender opp med å spise like mye sukker, fett og kalorier som du har klart å bli kvitt i løpet av ei uke med diett og trening. Et bra tips er å drikke en proteinshake på 20-40g FØR du går løs på godteriposen eller pizzaen. Dette vil både sørge for at du får dekket proteinbehovet, og samtidig sende et sterkere metthetssignal til hjernen slik at du ubevisst spiser mindre kalorier selv om du kjenner deg like mett og fornøyd.

Jo høyere fettprosenten er, jo mer restriktiv bør du være med spisedagene. Er du over 30% i fettprosent bør du begrense slike spisedager til 1 gang annenhver uke, og er du mellom 20-30% kan du ta spisedag 1 gang hver uke. Når fettprosenten begynner å bli lav, vil kroppen ha en større tendens til å sette på bremsene, og da må man faktisk ha spisedager oftere og oftere for å sende kontinuerlige signal til kroppen om at alt er "normalt".

Et bedre alternativ når du begynner å nærme deg vaskebrett-formen, er en såkalt oppkarbing der du starter etter siste treningsøkt før helga og spiser hovedsakelig karbohydrater, moderat med protein og minimalt med fett. Dette vil fylle opp glykogenlagrene (energireservene) i musklene, samtidig som forbrenningen får seg et skikkelig kick.

Som en retningslinje skal du innta 8-12g karbohydrater per kg kroppsvekt, fordelt på omtrent 24 timer når du har oppkarbing 1 gang per uke. Dette vil si cirka 800g karbohydrater for en mann på 80kg. Damer bør velge nedre del av området, som vil si cirka 450-500g ved en kroppsvekt på rundt 60kg.

Du kan også velge en mer moderat variant, som starter like før trening 2-3 ganger i uka og har omtrent 5-6 timers varighet, med 3-5g karbohydrater per kg kroppsvekt. Dette vil si cirka 300g karbohydrater totalt for en mann på 80kg, og 180-200g for ei dame på 60kg.

Studier viser at når du har gått på diett og trent aktivt regelmessig, vil en slik oppkarbing kun fylle opp musklene og fortsette å bruke fett som energi, selv om du inntar langt over vedlikeholdsnivå i kalorier!

Oppkarbingen skal bestå av flere måltid som hver består av mellom 50-100g raske karbohydrater (3-5 porsjonsstørrelser) med lite fett og fiber, slik som shaker/drinker med maltodextrin og/eller dextrose (spesielt før, under og etter trening), finbrød og bagels med syltetøy, ris, pasta, potet, diverse frokostblandinger (med lite fiber, fett og sukker), riskaker - og til slutt er det lov med litt smågodt og sukker så lenge du begrenser deg litt.

Du behøver ikke tenke så mye på proteininntaket i denne perioden - det følger med protein i de fleste karbohydratkildene, så en typisk oppkarbing på 800-1200g karbohydrater kan ofte gi opptil 100-150g protein. Litt magert kjøtt eller fisk, og så en proteinshake her og der er nok. Med all maten du skal spise vil du neppe klare noe mer, heller. Oppkarbing kjøres i stedet for de måltidene som er oppført på den vanlige planen.

Praktisk gjennomføring – fra dag til dag

Noen vil sikkert synes dette ser både tungvint og uoverkommelig ut, men jeg kan love deg at med litt planlegging og viljen til å lykkes med dine målsetninger, vil dette snart bli ren rutine. Målet er at man ikke skal føle at man går på ”diett”, men at dette faktisk blir en livsstil – med litt kreativitet og variasjon i matutvalget er dette både velsmakende og energigivende mat. Du vil snart merke at smaksløkene omprogrammeres slik at sukker- og fettholdig mat ikke smaker så godt som det gjorde før, og med en kraftig tilleggsbonus i form av bedre energinivå, velvære og en slankere og fastere kropp.

Ikke tell kalorier ned på mikronivå. Noen dager forbrenner du mer kalorier enn beregnet, så selv om du skulle spise mer kalorier enn beregnet vil det jevne seg ut i det lange løp. Vær derfor fleksibel og tenk heller langsiktig. Har det ikke skjedd noe i løpet av 1-2 uker kutter du ned på noen av porsjonsstørrelsene.

Bruk fantasien. Jeg har aldri skjønt de som absolutt må spise tørr kyllingfilét og ris til hvert eneste måltid, hver eneste dag på diett. Det er mulig det gir en viss tilfredsstillelse å pine seg selv på alle mulige måter, men jeg mener at den beste dietten er den man faktisk klarer å følge, og ingenting er vel bedre enn å både kunne spise god mat og samtidig gå ned i fettprosent.

Sørg for å ha et rikt utvalg av krydder i huset. Peppermiks, sitronpepper, grillkrydder, aromat er noen eksempler.

Lag dine egne marinader med olivenolje, hvitløk, krydder, eplesider- eller vanlig eddik, eller kjøp ferdige på butikken.

Lag dine egne sauser, eller kjøp ferdige pulverposer – peppersaus, viltsaus, fløtesaus, og spesielt kylling-bretagnesaus anbefales. Man bruker uansett minimale mengder saus for å gi smak, som kalorimessig utgjør så lite at det faktisk ikke spiller noen rolle.

Kjøp fettfattige dressinger, sukkerfri ketchup, salsa- og tacosauser.

Mager kesam kan brukes i stedet for både fløte og rømme i de fleste oppskrifter, som tilsetning i sauser, eller blandet sammen med hvitløk og krydder som dressing. Mager kesam og fun light er den nye favoritten hos mange av Norges fitnessutøvere. Det smaker nesten som fruktyoghurt, men er langt mer proteinrikt og helt uten sukker - 1 boks er 30g protein og 12g karbohydrater.

Lær deg å tilberede kjøtt og fisk slik at du bevarer saftighet og mørhet. Et lite tips her er å kjøpe en elektrisk bordgrill som lukker begge stekeflatene på kjøttet/fisken samtidig, og dermed sørger for at all stekekraften forblir inni maten.

Bruk magert kjøttpålegg som pålegg på brødskiva eller i en omelett for å øke proteininnholdet i måltidet.

Lag flere måltider på en gang. I stedet for å lage ett og ett måltid, steik opp en hel pakke med biff eller kyllingfilét, for eksempel med 500g ferdig wokblanding eller en grønnsaksblanding som du lager selv.

Lag salat som du tilsetter kjøtt og ost.

Kok opp en stor kjele med ris eller pasta. Fordel og pakk så ferdig sammensatte måltider i plastposer eller lufttette bokser som du kan ta med deg eller legge i kjøleskapet for lettvint oppvarming når du skal spise. Det tar bare noen få minutter ekstra å lage flere måltider, og er du riktig så smart lager du ferdige måltider for hele uken som du bare fryser ned til senere bruk. Bare ved å sette av 10-20 minutter hver morgen eller kveld, eventuelt en halv-en time en gang i uka, kan du ikke lenger skylde på at du aldri har tid til å lage mat og dermed må kjøpe deg hurtigmat i kantina på jobb eller på restauranter.

Når du er ute på farten og ikke kan ta med deg matboks, ha passe mengde proteinpulver i en shaker som du fyller med vann ved behov, og ta med deg en pose nøtter som mellommåltid, eller bruk måltidserstattere og proteinbarer.

Just do it!

Til slutt: det er ikke vanskelig å finne sunne alternativer når du ikke har med deg mat hjemmefra heller. I verste fall drar du innom en dagligvarebutikk og kjøper magert kjøttpålegg som du spiser i et grovt rundstykke eller river opp og legger i en ferdigpose med salat. De aller fleste restauranter har både fisk og magert kjøtt, det er bare å spesifisere at du for eksempel ikke ønsker dressing eller de feteste sausene. Du kan til og med spise sunt på Burger King og McDonalds – de har kyllingfilét og salat på menyen, og en vanlig hamburger der du unngår å spise den feteste dressingen eller alt det hvite brødet vil gjøre det helt akseptabelt.

Allikevel skal du heller tenke totalt kaloriinntak i løpet av en dag, så om du skulle skeie ut med et pizzastykke eller annen mat som har mer kalorier enn det som var meningen er det ingen grunn til å fortvile. Kompenser for utskeielsen i de resterende måltidene ved å eventuelt kun innta protein og grønnsaker, slik at totalinntaket for dagen blir omtrent det samme. Du må heller ikke være manisk i telling av porsjonsstørrelser og kalorier, det vil allikevel være variasjoner i både kaloriforbruk og hvor mye kalorier maten du spiser inneholder, så lær deg å heller tenke langsiktig. Det er hva du gjør fra uke til uke og måned til måned som teller, ikke om du spiste en brødskive for mye til frokost, eller om den siste håndfullen med nøtter ble for stor.

Lykke til!

- Børge A. Fagerli