De grunnleggende prinsippene og funksjonell trening

Du kan ikke bake boller med vaffeloppskrift!

Jaha, hva betyr det? En av de mest vanlige feilene som gjøres på ulike treningsentere er at det ikke trenes spesifikt mot de ulike målene som skal oppnås. Vi legger ned masse tid, krefter og penger i trening for å oppnå ulike målsetninger. Likevel har mange for lite kunnskap til å vite hva som må til for å oppnå det vi søker etter. Det å følge riktige styrketreningsprinsipper er helt avgjørende for resultatene du oppnår! Skal du bli sterk må du følge oppskriften for å bli sterk på samme måten som du må følge oppskriften for boller dersom du skal bake... boller!

Mange er missfornøyde med resultatene sine og klager over at de ikke blir noe sterkere i f.eks knebøy eller markløft. Etter å ha observert en serie med øvelsen det gjelder, er det ikke vanskelig å sette fingeren på hvorfor. Vedkommende trener gjerne et typisk "10x3 program", bygget opp av en haug med øvelser(ofte i apparater).

Riktig valg av repetisjon og serier

Vedkommende er på villspor! Det velges helt feil antall repetisjoner og serier for å nå målet. Med 8-12 repetisjoner med 3 serier befinner vedkommende seg innenfor prinsippene for muskelbygging(hypertrofi). Et riktigere valg ville vært 3 repetisjoner x 10 serier. Med andre ord det stikk motsatte. Med kun 3 repetisjoner vil han/hun kunne tillate mye større belastning(hvilket er høyst sentralt for fremgang i styrke). Så enkelt kan det være! Det gjelder altså å finne ut hva slags antall repetisjoner og serier du skal ta for å nå ditt mål!

Prinsippet om spesifisitet

Prinsippet om spesifisitet kan enkelt forklares med "du blir god på det du øver på". - Det handler om at utviklingen av en type ferdighet må trenes spesifikt om en ønsker å bli god. Her er det altfor mange som gjør feil! Ønsker du eksempelvis å bli STERK i knebøy eller å få bedre spenst, fungerer det dessverre ikke å trene beinpress, knebøy i smith-maskin og leg-extensions. Du må trene spesifikt på øvelsen du vil bli god i. Det betyr ikke nødvendigvis at knebøy er den eneste ben-øvelsen du skal utføre. Øvelser som vil styrke svake partier og varianter av samme øvelse er gunstig å benytte seg av fra tid til annen. F.eks kan frontbøy(som i større grad trener quadriceps), være en flott variasjon av vanlig knebøy.

Prinsippet om variasjon

Mange mener at ulempene med spesifik trening er at det er mye lettere og komme i konflikt med prinsippene om variasjon. Jeg kan til dels være enig - ønsker du å bli god i knebøy og kun trener dette vil heller ikke det være gunstig, men det finnes utallige måter man kan trene spesifikt og funksjonelt opp mot et mål.

Frontbøy

La meg illustrere med et eksempel
"Henrik" sitt store mål er pr. idag å bli mest mulig sterk i øvelsen frontbøy. I tillegg til å trene øvelsen mye(med variabel belastning) legges det vekt på eksplosivitet og spenst - hvilket er høyst nødvendig for å kunne løfte maksimale vekter.

En av måtene "Henrik" trener på dette, er ved å øve på spensthopp. Sjekk klippet under:
Youtubeklipp:

Når "Henrik" ikke lenger har fremgang i spensthopp har han mange andre valgmuligheter. Eksempelvis kan han videre fokusere på ettbens-øvelser(f.eks bulgarsk utfall ettbens-knebøy). Ikke bare er det påvist at økt ettbens-styrke er overførbart iform av økt styrke i tobens-øvelser(funksjonelt for et mål om å løfte tyngst mulig i frontbøy eller knebøy) - COREmuskulaturen må jobbe enormt og balansen settes på prøve.
Poenget med denne forklaringen er å vise at du kan trene forskjellige egenskaper(f.eks spenst og eksplosivitet) og forskjellige øvelser som er funksjonelle for å nå et hovedmål. Likevel kommer du ikke bort ifra at du må trene på det du ønsker å bli god i.

Prinsippet om progresjon

Prinsippet om progresjon er noe av det viktigste du må være obs på i egen trening. Det handler enkelt sagt om at du må øke belastningen på kroppen etter hvert som den tilpasser seg dersom du ønsker at muskelen skal bygge seg større og sterkere. Det er mange måter og skape progresjon på. Du kan øke antall sett, antall rep, belastning, redusere pauser, redusere hastigheten på utførelsen bla. annet.

Alle har vi en komfortsone. Et område vi liker oss godt i, der det er trygt, forutsigbart og ikke altfor anstrengende.Beveg deg ut av denne sonen om du ønsker å oppnå noe som helst! Det kan være tøft, vondt og ubehagelig å presse seg selv til nye rekorder. Dette er et område mange sliter veldig med å klare selv.

Derfor kan det å benytte seg av en personlig trener eller å ha en god treningspartner være lurt. Han/hun kan presse deg slik du aldri har presset deg selv før, og ikke minst ta seg av alle prinsippene jeg har forklart ovenfor som skal til for at du skal lykkes! Og er det en ting som er VIKTIG for at du skal trives med trening, oppnå resultater, og ha lyst til å fortsette med det, så er det det faktum at du må bryte noen barrierer. Du må bli så utslitt at du heller vil gjemme deg i kjelleren. Du må bli så støl at det å gå i trapper er utfordrende. Du må rett og slett ofre litt for å lykkes. Og først DA kommer den virkelig gode følelsen av at du har oppnådd noe. En følelse som smitter over på resten av dagliglivet ditt.

Martin kommenterer

Pass på at treningen er funksjonell/gir overføringsverdi til det du ønsker å bli god i. Vær oppmerksom på at ikke all trening har den overføringsverdien man skulle ønske. Et godt eksempel på dette er et forskningsprosjekt som ble gjort på overføringsverdi av beinstyrke. Deltagere ble delt tilfeldig i to grupper. De ble testet i spenst og hurtighet før og etter et styrketreningsprogram. Den ene gruppen gjorde knebøy, mens den andre gruppen gjorde leg-extention. De hadde like mange økter, like mange serier og antall repetisjoner i hver økt. Gruppa som trente knebøy hadde fremgang både i spenst og hurtighet, mens de som trente leg-extension i apparat hadde tilnærmet like resultater før og etter test. Prosjektet konkluderte med at knebøy hadde bedre overføringsverdi til spenst og løpshurtighet enn leg-extension. Vær derfor på utkikk etter ny informasjon - les og hold deg oppdatert på hva som til enhver tid gir best effekt for DITT mål! Treningsbransjen er i stadig rask(ere) utvikling, og ting som var riktig for 10 år siden er for lengst utdatert.
Lykke til!

Referanser:
1. AFPT - Akademiet for Personlig Trening
2. Ivar Bjørdal
3. Fysioterapaut Christian Thorbjørnsen
4. ACSM - American College of Sports Medicine