Tilpasninger til hamstrings

Trening30.05.2011Martin Norum20

Fakta om hamstrings/baksiden av låret; Hamstringmusklene består av tre muskler på baksiden av låret. De respektive musklene er semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris.

Begge semi-musklene går over både kneleddet og hofteleddet, mens det korte hodet av biceps femoris kun går over kneleddet og har utspring fra øvre del av lårbenet/femur.

I skadeforebyggende øyemed, og spesielt i forhold til kneplager er hamstringsmuskulaturen svært viktig. En av de viktigste grunnene er viktigheten av å bygge opp et bedre styrkeforhold mellom forsiden av låret(quadriceps-musklene), og baksiden av låret(hamstrings). Ofte ser man at forsiden er svært mye sterkere enn baksiden, og at personer med kneplager har et dårlig styrkeforhold mellom disse muskelgruppene. Test gjerne deg selv og prøv å finne ut hvor din sterke/svake side ligger, og tilpass treningen deretter.

Øvelsesutvalg

Strake markløft
Øvelsen er fantastisk for nettopp denne muskelgruppen. Her står du med tilnærmet helt rette ben, og bevegelsen skjer i hofteleddet. Dersom du er svært stiv i baksiden av låret, og ikke mestrer å gå forholdsvis dypt ned med strake ben, kan du prøve å gjøre øvelsen med en liten knekk i kneleddet. Dette vil antakeligvis hjelpe og gjøre at du får til øvelsen bedre. På sikt vil også øvelsen gjøre at baksiden løsner opp. Denne varianten belaster mer på hamstring og gluteus muskulaturen enn konvensjonell markløft

 

 

Nordic hamstrings/Glute ham raise
Disse øvelsene regnes som kongene for trening av bakside lår - med god grunn. De er svært tøffe og brukes først når styrken i baksiden av låret er på plass. Likevel egner øvelsene seg svært godt til eksentrisk trening, hvilket betyr at de kan utføres ved å kun holde igjen på vei ned. Vær obs på at eksentrisk trening er tøft for kroppen og krever større restitusjonstid enn "vanlig" trening. Klarer du ikke å holde igjen halveis ned bør du trene opp styrken i baksiden med en annen øvelse før du begir deg ut på nordic hamstrings. Øvelsen egner seg svært godt i idrettsspesifikk sammenheng(f.eks for fotballspillere), hvor økt styrke og stabilitet er et kriterie for gode resultater. Økt styrke i baksiden av låret vil ikke bare fungere skadeforebyggende, men også øke blant annet hurtigheten i spurter. I en studie(3), så forskere på lårcurl mot nordic hamstrings og fant ut at de som trente nordic hamstrings ble sterkere enn de som trente lårcurl.

 

 


Lårcurl
Nå tenker du kanskje at lårcurl er et dårlig alternativ fordi studien viste dårligere styrkeresultater. Øvelsen egner seg flott for nybegynnere, men også for mer avanserte utøvere som ønsker å belaste spesifikke deler av hamstringsmusklene eller komme over muskelbyggende platåer.

Spesifikk trening av enkelte hamstringsmuskler

Ved utførelse av lårcurl utoverroterer de aller fleste føttene grunnet at biceps femoris er dominant lateralt på hamstrings, og tar over mye av jobben. For å belaste den mediale delen av hamstrings kan du rotere foten innover istedenfor. Da belaster du i større grad semi-musklene(de har omtrent akkurat samme utspring og feste, og gjør en veldig lik jobb). Dette kan være gunstig å teste dersom du finner ut at du er svært dominant i biceps femoris. Lårcurl og glutebridge/bekkenløft, er øvelsene som egner seg best å innoverrotere føttene i. Innoverroterer du i andre øvelser vil skjevstilling i knærne bli et problem. Dersom du utfører lårcurl unilateralt(ett og ett ben), vil ikke dette være noe å bekymre seg over, og du vil i tillegg sørge for en jevnere styrke i begge bena. Se video under for illustrasjon!

 

 

Referanser
1. Personlig trener Martin Norum - AFPT - Akademiet for Personlig Trening, ACSM - American College of Sports Medicine
2. Jørgen Norheim - Naprapat og foreleser ved Akademiet for Personlig Trening.
3. A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players.
Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R.
Oslo Sports Trauma Research Center, Norwegian University of Sport and Physical Education, Oslo, Norway.
PURPOSE: To compare the effects of a 10-week training program with two different exercises -- traditional hamstring curl (HC) and Nordic hamstrings (NH), a partner exercise focusing the eccentric phase -- on muscle strength among male soccer players. METHODS: Subjects were 21 well-trained players who were randomized to NH training (n = 11) or HC training (n = 10). The programs were similar, with a gradual increase in the number of repetitions from two sets of six reps to three sets of eight to 12 reps over 4 weeks, and then increasing load during the final 6 weeks of training. Strength was measured as maximal torque on a Cybex dynamometer before and after the training period. RESULTS: In the NH group, there was an 11% increase in eccentric hamstring torque measured at 60 degrees s(-1), as well as a 7% increase in isometric hamstring strength at 90 degrees, 60 degrees and 30 degrees of knee flexion. Since there was no effect on concentric quadriceps strength, there was a significant increase in the hamstrings:quadriceps ratio from 0.89 +/- 0.12 to 0.98 +/- 0.17 (11%) in the NH group. No changes were observed in the HC group. CONCLUSION: NH training for 10 weeks more effectively develops maximal eccentric hamstring strength in well-trained soccer players than a comparable program based on traditional HC.
4. Cressey, Eric. (2008): Maximum strength.

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Disse øvelsene er supereffektive og forebygger også skader.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Proteinrike tacolefser

Trening20.10.20173

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
En dobbeltgjenger av Jennfier Lopez som driver med fitness er slående lik originalen.
Se hvorfor du bør tilføre salaten din fett.
Lyst på litt proteinrik snacks?

Trolling på gymmet - prank

Diverse15.10.201770

Se hva som skjer når de blir trollet på gymmet.