Kalsiumtrikset

Big surprise
Iblant blir man forbauset over hva vitenskaplige studier kommer fram til. En av de største overraskelsene for meg de siste årene er at kalsiuminntaket har en omvendt sammenheng med kroppsvekten. Vanlig enkelt kalsium har derfor en rolle i vektbalansen, og langtidsstudier viser at det er en viktig rolle. I en oversiktsartikkel gikk man igjennom fem ulike vitenskaplige studier og kom fram til at et kalsiumtilskudd på 1000 milligram kan minske kroppsvekten. Forskerne mente at 1000 milligram kalsium daglig gjennom fire år kunne forårsake så mye som åtte kilos lavere kroppsvekt. En annen studie viste at et kalsiumtilskudd tatt gjennom ett år utgjorde nesten 5 kilos vektreduksjon. Kalsiumrik føde kan derfor være viktigere for å holde vekten enn man tidligere har skjønt.

For et optimalt opptak av kalsium i et kosttilskudd bør det til og med finnes magnesium i tabletten. Å ta en tablett som inneholder 500 milligram kalsium og 250 milligram magnesium to ganger per dag er gunstig. En på morgenen og en på kvelden gir en bra spredning. Også D-vitamin er en ingrediens som gjerne finnes i et kosttilskudd for vektreduksjon, men det kan du lese mer om nedenfor. Ettersom kalsium, magnesium og D-vitamin er nyttige av mange årsaker kan man spise dem som tilskudd året rundt ettersom det er sjelden kosten gir så store mengder at de vektminskende effektene blir maksimale.

Hvorfor er kalsium så bra?
Spørsmålet er hvorfor kalsium kan forårsake denne vektreduksjonen, og med hvilke mekanismer det skjer. Mye tyder på at det er flere faktorer, men studier viser at rikelig med kalsium tvinger fettcellene til å slippe ut mer fett. Forskning viser også at opptaket av fett til fettcellene minsker og at kroppstemperaturen øker noe. En annen mulig mekanisme, som ytterligere kan forsterke effekten, er at kalsium virker som et veldig svakt naturlig Xenical. Det innebærer at kalsium minsker fettopptaket i tarmen og kanskje burde man ta en ekstra kalsiumtablett i sammenheng med julebord, festmiddager og andre arrangementer med fet mat? I sjokolade kan tilsatt kalsium minske opptaket av kakaosmør med 13 prosent. Den trolige årsaken til denne effekten er at kalsium høyner pH-verdiene i tarmen, og at de enzymene som spalter fett (lipaser) ikke kan arbeide like effektivt. Alle enzymer har nemlig et pH-intervall der de fungerer som best. Så fort miljøet i tarmen kommer utenfor den optimale pH-verdien for lipaser, reduserer deres evne til å spalte fett og mer av fettet havner i toalettet.

D-vitamin og din fettforbrenning
D-vitamin er forbundet med kalsium da det øker opptak av kalsium til flere av kroppens celletyper, for eksempel osteoblaster (som bygger skjelett) og adipocyter (fettceller). Mye tyder på at til og med D-vitamin er viktig for en bra fettforbrenning da det forsterker kalsiumets effekt. Forandringer i D-vitaminreseptoren kan lede til økt risiko for overvekt og diabetes type 2 hos mennesker. D-vitamin må aktiveres av sollyset, og for å få ut maksimal effekt av vitaminet trengs det en daglig eksponering. Det holder med 15 minutters sol om dagen for at D-vitamin skal aktiveres i tilstrekkelig grad. Overviktige har vanskeligere for å aktivere D-vitamin enn normalvektige. Dessuten har overvektige har vanskeligere for å absorbere D-vitaminet fra maten og derfor kanskje det har vært anbefalt at overvektige tar et daglig D-vitamintilskudd. Jo mer man veier desto lavere D-vitaminnivåer har man i blodet, og desto lavere andel av vitaminet er aktivert. Dessuten tar fettcellene opp og lagrer D-vitamin i større grad, ettersom det handler om et fettløslig vitamin. Fettløslige vitaminer lagres lett i kroppen og derfor skal man aldri overdosere D-vitamin.

Var det kalsium som gjorde Pyruvat effektivt for vektreduksjon?
Pyruvat er et kosttilskudd som jeg trodde var et av de mest lovende kosttilskuddene for fettforbrenning for noen år siden. De tidigere studiene viste nemlig interessante resultater. De tidigere studiene på Pyruvat gikk ut på man ga veldig store doser (15-20 gram daglig) til overvektige. I praksis er det vanskelig å følge dette i det virkelige liv ettersom det er dyrt og kan gi magebesvær. Lavere doser har ikke vist seg å fungere like bra og min oppfatning i dag er at Pyruvat ikke er så effektivt som det virket når det først ble introdusert. Studier på idrettsutøvere tyder dessuten på at Pyruvat tas opp daglig i tarmen til blodet. Dessuten mistenker jeg at en av årsakene til at Pyruvat i store doser faktisk ga en vektreduksjonseffekt var at det inneholdt kalsium. I form av kalsiumPyruvat er nemlig Pyruvatet stabilt (ellers hadde det blitt brutt ned i magesekken) og derfor var det denne form man som regel undersøkte i studiene. Da ny forskning har vist at vanlig kalsium både minsker absorberingen av fett i tynntarmen og forbedrer fettforbrenningen kanskje det er dette som gir kalsiumPyruvatet sine egenskaper, og ikke Pyruvatet i seg selv? Da kalsium og Pyruvat deler seg i tynntarmen mistenker jeg at du får like god effekt av et kalsiumtilskudd som et høydosert Pyruvattilskudd men til en brøkdel av prisen og uten bivirkninger som magebesvær.

Kalsium i maten
Tross i at kalsium i kosttilskuddsform er det mest studerte når det gjelder vektreduksjon er det selvsagt like effektivt å få det fra føden. Spiser du en kalsiumrik kost er sjansen stor for at du faktisk går ned i vekt av den. Her følger to ulike lister over noen av de mest kalsiumrike matvarene. Tenk dog på at visse av disse, f. eks ost, gir mye energi og nettopp ostens mettede fett er ufordelaktig da det kan gjøre deg fet. Fisk, skalldyr og grønnsaker hører til de mest kalsiumrike matvarene og kanskje er det en vesentlig årsak til at de er så bra for formen. Til og med magre melkeprodukter bidrar med mye kalsium per kcal. Foruten at kalsium bidrar til bedre form, forebygger det beinskjørhet og visse kreftformer. Kvinner trenger mellom 800-1 200, og menn 800-900 mg kalsium per dag for å unngå mangelsymptomer, men de positive effektene av kalsium øker i en viss grad til og med utover dette. Et par gram kalsium om dagen bør dog ikke overskrides og det får du om du velger kalsiumrik mat og eventuelt tar et tilskudd.

Matvarer Mg kalsium per 1000 kj (ca 240 kcal)

Nesler 1960
Spinat frosset 1700
Rabarbra 1400
Grønnkål frosset 910
Hodekål 810
Ekstralett melk 680
Gressløk 640
Kinakål 560
Lettmelk 540
Reddik 510
Ost 28 % fett 475
Surkål 465
Purreløk 435
Isbergsalat 385
Hvitkål 345
Solbær 325
Agurk 315
Abbor 305
Grønne bønner frosset 275
Brokkoli frosset 275
Rødkål 265
Tomater på boks 260
Reker 250