De avgjørende forberedelsene

Dette innebærer gjerne et mer rutinepreget kosthold med frokost, lunsj, middag, kvelds og tilhørende mellommåltider. Spørsmålet er bare hvordan skal jeg spise bra og ernæringsrik mat ofte nok og unngå de store utskeielsene? Svaret er forberedelse og planlegging samt en god porsjon egeninnsats for å holde på de målene du setter for deg selv.

Hovedtipset er primært å planlegge hverdagen din og bruke litt tid på hvilket hverdagsopplegg som kan passe for deg. Her kommer noen tips som kan bidra til å sikre at du holder deg til planene dine om et mer stabilt, forutsigbart og holdbart opplegg. Anbefalingen er at du først og fremst bruker tid på å gå igjennom matskapet, fryseren og kjøleskapet. Sjekk ut hvilke matvarer du har, hva du liker å spise og sett opp en handleliste. Det viktigste er å ha nok basisvarer til en hver tid som bidrar til et sunt og stabilt kosthold. Det betyr i praksis å følge en modell som jeg har kalt "BEST":

• B = Billig
• E = Enkelt
• S = Smakfullt
• T = Tidsbesparende

Et sunt kosthold som gir deg energi og overskudd til trening og arbeid betyr ikke nødvendigvis at du benytter mer av din totale økonomi til å handle mat. Flere basis matvarer er relativt rimelig å handle. Både ris, pasta, grove knekkebrød, havre, frosne grønnsaker, bønner og erter er relativt rimelige matvarer. Kjøtt og fisk av ulike slag er til dels dyre matvarer, men sjekk ut tilbud eller ta en tur til Sverige og handle rimelig mat der. Det forutsetter selvfølgelig at turen ikke er for kostnadskrevende. Undersøk dessuten i matvareforretninger der du bor. Noen er mer prisgunstige på basisvarer enn andre. Europris har enkelte matvarer som er langt billigere enn i vanlig matvarebutikk!

Et enkelt kosthold innebærer blant annet at det kan lønne seg å lage opptil flere porsjoner hvor alle ingredienser blandes i en gryte. På den måten beholdes flere næringsstoffer og det er etter egen erfaring raskere å tilberede. Dersom du synes det er litt tidkrevende å koke pasta og ris til stadighet er også byggris i porsjonsposer fint å legge i vann i 3 timer for da tilbereder de seg selv og det tåler å ligge flere dager i kjøleskapet. Dessuten er f.eks kidneybønner og erter gode alternativer til pasta og ris. Et enkelt kosthold har en spesiell utfordring og det er at du må vite hvor mye du bør spise i forhold til aktivitetsnivå, alder, kjønn og vekt. En veiledende og enkel modell er å multiplisere antall kilo du veier med henholdsvis 23(kvinner) eller 24(menn) så får du det grunnleggende kaloribehovet (kcal) ved fullstendig hvile. Dette kan multipliseres med f.eks 1.5 dersom du trener 3-4 dager i uken.

Dersom du er usikker på hvor mye du spiser kan det lønne seg å kjenne næringsinnhold og eventuelt veie de matvarene du spiser mest /oftest og før dette i en dagbok over en ukes tid. Benytt deg av matvaretabell eller se hvor mye 100 gram vare gir av energi og næring!

Å tilberede et sunt måltid oppleves for flere som noe kjedelig og smaksløst å spise. Det er to ingredienser som tilfører smak til maten du tilbereder og det er fett(rapsolje og olivenolje) samt krydder. Eksperimenter med godt krydder og gjerne det som er å få kjøpt i asia-butikker. Disse krydrene er langt mer smakfulle enn det som fås kjøpt på vanlige dagligvareforretninger. Chili, pepper, karry og kanel er gode kryddervarianter til maten. Glad i rømme? Bruk mager Kesam(1%) med en spiseskje Sprite Zero og du har rømmesmaken på plass. Et annet eksempel er å bruke Kesam på en pizza laget på speltbunn med kyllingskinke, løk, tomat og pastasaus. Kesam får en konsistens som likner litt på Mozzarella og det blir utrolig godt med et dryss chilikrydder over.

De fleste av oss bruker en del tid på å lage middag hver dag. Dersom du har satt deg noen personlige mål og er en del av en familiehusholdning så krever det ekstra god planlegging. Benytt en av dagene i helgen til å lage opp middager og sunn grovbakst som hele familien kan nyte og frys dem ned. Å lage 5 store middagsporsjoner en søndag formiddag tar langt mindre tid enn om du tilbereder et middagsmåltid hver dag hele uken. Har du mikrobølgeovn kan fisk med fordel tilberedes den dagen du spiser det. Rødt og hvitt kjøtt er det som egner seg best til nedfrysing, mens fisk og svinekjøtt nok er best når det er laget ferskt. Mangler du næringsrike måltid er en kylling-, krabbe- eller tunfisksalat enkelt, smakfullt og raskt å lage. Bruk det du har tilgjengelig av grønnsaker, tilsett olje og eventuelt ferdig porsjonsposer av byggris eller en boks med kidney-bønner. Ferdigsupper er også et alternativ å vurdere. De kan ha et noe høyt saltinnhold, men tilsetter du grønnsaker, fisk/kjøtt og en boks med mager Kesam så har du eliminert mye av det høye saltinnholdet.
Jeg har gitt noen tips på hvordan du kan ha et godt og sunt kosthold som er mulig å opprettholde over tid og legger ved "handlelisten" her:

Kjøleskapet eller et kjølerom:
Magert pålegg, lett syltetøy, kesam, cottage cheese, lettmelk, epler, bananer, tomater, gulrøtter, paprika, poteter, pesto, egg, omega-fettsyrer, rapsolje/olivenolje(Enkelte av disse matvarene smaker best når de har romtemperatur). Iskald frukt eller grønnsaker smaker som regel svært lite)

Matskapet:
Ris, pasta, kidneybønner, erter, tunfisk, krabbe naturell, kyllingskinke, grovt- og fint mel(f.eks rug og spelt), havre, knekkebrød, nøtter, honning, rosiner, pastasaus, proteinpulver, glutamin

Fryseren:
Grønnsaker(frosne grønnsaker har en god og næringsrik kvalitet), kjøtt, kylling/kalkun, fisk, hjemmelaget bakverk, ferdige middagsporsjoner(ikke Fjordland, men de som du har laget selv!)

Det er til enhver tid mange diskusjoner og mye forskning rundt tema ernæring og hva som er bra for kroppen vår og hva vi skal passe oss for. Primært er det viktig å spise minst 4 måltider hver dag som inneholder både karbohydrater, proteiner, fett og vitaminer og mineraler. Raske karbohydrater er spesielt viktig til frokost og etter trening(et eksempel er litt honning) og samtidig bør du tenke på å ha et noe redusert karbohydratinntak på kvelden. Vi skal dekke behovet etter trening, men dra deretter ned på karbohydratene. Drikk nok vann! Næringsrik mat krever mye væske.

Lykke til med planlegging og gjennomføring og få en energifylt treningshøst!