Bygg STORE armer

Trening30.08.2011Rita Immerstein 356

Er du en av dem som sliter med å få kontakt med bicepsmuskelen som i etterkant gjør deg støl dagen etterpå? Eller mangler volumet på på både biceps og triceps?

Det finnes mange kombinasjonsmuligheter når det gjelder trening av armene. Det viktigste er å benytte den treningsformen som passer deg best! Her kommer noen forslag som kan fungere skikkelig bra for deg som vil bygge store armer - de er verdt å teste ut dersom du sliter med å få de armene du ønsker deg. Husk at det er intensiteten og innkoblingsteknikken av muskulaturen som er avgjørende.

Det kan det være greit med en treningspartner slik at dere får "pushet" hverandre skikkelig! En ekstra god effekt er å få hjelp til å klare den eksentriske(sammentrekking av muskelen) fasen for deretter å holde igjen maksimalt i den eksentriske fasen(utstrekking av muskel) ved at din treningspartner "drar " muskelen ut, men du holder igjen alt du orker. På denne måten får muskelfibrene virkelig arbeidet steinhardt.

Dersom du trener rygg og biceps sammen må du kjøre ryggen maksimalt ut. Da trengs ikke mange settene på biceps i etterkant. Armene får oppvarming gjennom ryggtreningen, men kjør allikevel 1-2 oppvarmingssett på armene slik at du blir klar til å gå rett på tung nok bicepstrening. Det samme prinsippet gjelder også for triceps.

Jeg anbefaler følgende kombinasjoner på biceps-muskelene:

• Curl med rett stang, skulderbredt grep 3 x 8 - 10 reps

Etterfulgt av følgende supersett:

• Sittende skråbenk med manualer, armene rotert utover til siden 2-3 x 8 reps
• Scott curl med buet smalt stanggrep i kabel

Curl med stang er en viktig baseøvelse for biceps hvor du kjører 3 sett. Deretter tar du supersett hvor du i første øvelse benytter skråbenk satt på høy innstilling(litt skrå). Press skulderbladene sammen og hold dem der. Vend armene utover og albuene 5-10cm ut fra kroppen og hold armene slik gjennom både konsentrisk og eksentrisk fase. Jeg anbefaler at du ligger på ca 8-10 reps før du går rett på Scott curl uten å ha en pause imellom øvelsene.

Scott curl kjøres med smalt og innover vendt grep med samme antall reps. Husk at med supersett går du noe ned på vektbelastning, men belastningen på muskulaturen er knallbra. Dette er intensivt og gir utrolig god trykk i biceps. Tenk deg at du "squeezer" en sitron mellom overarm og underarm på topp i konsentrisk fase! Denne bicepstreningen gir pump og framgang og er virkelig verdt å prøve.

Supersett mellom biceps og triceps er også et treningsopplegg som er effektiv trening med hensyn til intensitet, muskelbygging og det er dessuten tidsbesparende når tiden du har disponibel i gymmet er begrenset.

Her anbefaler jeg følgende kombinasjoner som kan kjøres som supersett:

Forslag 1.
Bicepscurl med z-stang
Franskpress med z-stang 3 x 8-10 reps

Forslag 2.
Stående hantelcurl i skulderbredde
Foroverbøyd smalt kabeldrag 3 x 8-10 reps

Begge ovennevnte supersett kan kombineres med etterfølgende supersett:

Forslag 3.
Stående tautrekk for biceps
Push-up med smalt grep (mot et smalt maskinsete e.l) 2 x 8 reps

Test ut og kjenn trykket og slitet som du utsetter muskulaturen for. Effektiv og smart trening for deg som vil bygge armer!

Om skribent

Rita Immerstein

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Les også