Etter trening

1. nok karbohydrater tilgjengelig (for å omdannes til muskelglycogen) (2)
2. Høye nivåer av Insulin (for å stimulere glycogen lagring og transportere karbohydrater inn i muskelcellene) (2)

Nyere forskning viser at ved å tilføye proteiner til en karbohydrat drikk kan øke mengden insulin høyere enn karbohydrater alene (3,4)

I studiene brukte de 0.8g karbohydrater/kg i form av glucose og maltodextrin) + 0.4g protein/kg (protein hydrolysate) og det viste seg at blandingen karbohydrat+protein ga 103% høyere (dobbel) insulin respons enn når en lik mengde kcal kom fra karbohydrater alene (1.2g karbohydrater/kg)

Også i en eldre studie (5) ga de 9 erfarne styrketrenede vann, karbohydrater, protein eller både protein og karbohydrater. De som fikk karbohydrater inntok 1.5g /kg kroppsvekt, mens de som fikk bare protein inntok 1,38g/kg. De som fikk det sammensatte kostilskuddet fikk 1.06g karbohydrater/kg og 0.41g protein/kg. Her viste det seg at karbohydrat og karbohydrat/protein tilskuddet gav en markant økning av Insulin. Karbohydrat/proteingruppen fikk i tilleg en forhøyning av mengden veksthormon i blodet i ca 6 timer etter trening. Noe som tyder på at kombinasjonen av disse to næringsemnene gir best resultat. Mao protein og karbohydrat har en synergisk effekt (6,7) Dvs 1+1=3

Hva med å kun bruke karbohydrater?
I en studie fra 1988 ( brukte de 225 g glukosepolymer i løsning, noe som gav et meget godt resultat på glycogeninnlagringen.

Men det har vist seg som i overnevte studier at en blanding av protein/karbohydrater gir bedre glycogeninnlagring (3,4,6,7) enn bare karbohydrater tatt for seg selv.

Om du ikke tar en ettertreningsdrikk i det hele tatt og heller venter et par timer til middag når du er kommet hjem, ja da bør du ta en titt på dette:

Om du ikke tar protein/karbohydrat drikken rett etter trening men venter 2 timer før du tar den/ spiser middag så taper du kraftig. I en studie (9) viste det seg at om du tok etter treningsdrikken direkte etter trening så var glycogensyntesen 3 gang så høy som om du tar drikken/spiser to timer etter trening. Så jo raskere du tar etter treningsdrikken jo bedre.

Ref:

1. Nutrition in Sport (textbook); Chapter 6, 97-111, 2000.
2. Sports Med; 21(2), 98-118, 1996.
3. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 96-105, 2000.
4. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 106-111, 2000.
5 Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training excercise. Journal of Applied Physiology 76(2), 839-845, 1994
6 Nuttral FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington C, Krezowski P. Effects of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standard glucose load. Diabetes care 7, 465-470, 1984
7 Zawadski KM, Yaspelkis III BB, Ivy. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of applied Physiology 72, 1854-1859, 1992
8 Ivy JL et al, Muscle glycogen storage after diffrent amount of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol. 65,2018-2023, 1988.
9. Journal of Applied Physiology; 65, 2018-2023, 1988