4 tips for beinhard og effektiv trening av armer

1. Start med baseøvelser

På samme måte som bena har knebøy, ryggen har markløft og brystet har benkpress finnes det også baseøvelser for armene. Kravet for at en øvelse kan kalles baseøvelse er vanligvis at øvelsen inkluderer bruk av flere muskelgrupper og/eller over flere ledd. Ved trening av mindre muskelgrupper kan vi se bort fra denne regelen, men ha i bakhodet at baseøvelser også er øvelser som tillater den høyeste belastningen. Jakten går derfor etter øvelsene som kan benyttes med så tunge vekter som overhodet mulig.

Øvelsen chins kan ses på som en slik øvelse. Chins med supinert grep(håndflatene mot deg) utføres vanligvis med ca. skulderbred avstand mellom armene. Øvelsen trener både ryggen(primært øvre del) og biceps. For størst fokus på biceps - hold hendene dine smalere med 10-15 cm avstand slik du ser i videoen. Øvelsen er krevende og som med alle andre baseøvelser fortjener også chins en skikkelig gjennomgang. Start alltid øvelsen i fullt utstrukket posisjon - ikke ta sats og begynn midt i løftebanen. Trekk inn pusten rett før du skal dra opp og pust rolig ut igjen på vei ned i eksentrisk fase. Ikke bruk "straps" for å fjerne problemet med et vanskelig og tungt grep. Det tar bort stimulien og dermed styrken av underarmen og grepet. Bruk heller magnesium eller øv på å henge i stangen.

Hva hvis situasjonen er enda tøffere? - du klarer ikke en repetisjon som følge av tung kroppsvekt eller svakhet. Det er primært to ting jeg ville gjort i dette tilfellet avhengig av hvor mye for tung øvelsen er.

Nr .1 er å utføre samme øvelse med strikk. Fest en strikk ved grepet og dra den ned under kneet. Avhengig av strikkens tykkelse og stramhet kan du justere belastningen. En stor fordel med denne metoden er at du får størst hjelp i bunnposisjonen(der løftet ofte er tyngst) fordi strikken er strammere lengst nede. En annen stor fordel er at du faktisk blir kjent med øvelsen. Det er tross alt ganske annerledes enn nedtrekk, men jeg tror de fleste kan si seg enige i at chins er en morsommere og mer utfordrende øvelse.

Nr 2. er utførelse av flere eksentriske repetisjoner. Utnytt eksentrisk fase for det den er verdt. Du klarer en vesentlig høyere belastning i eksentrisk fase enn i konsentrisk fase. Derfor vil en større belastning på vei ned kunne aktivere flere motor-enheter(flere muskelfibre og bedre nevral kontakt). Stå på en benk eller hopp opp med haken over stangen og senk deg kontrollert ned. Når styrken kommer seg kan du med fordel trene eksentriske repetisjoner som tar opptil 30 sekunder. F.eks 1 rep x 5 set.

2. Tren agonisten med antagonisten

Å supersette muskler og øvelser som gjør motsatt arbeid er ingen revolusjonerende metode - likevel har det sin effekt for muskelvekst. Jeg anbefaler å alternere mellom øvelser på biceps og triceps. Ikke som i et vanlig supersett, men med lengre pauser i mellom. Den enkle grunnen er at dette tillater en høyere belastning. Ved å hoppe fra øvelse til øvelse vil du bli utmattet og som resultat klarer du ikke å prestere 100%. Vanlige supersett gir definitivt effekt, men hvis du er vant med en slik gjennomføring bør du forsøke å kombinere øvelsene med omtrent 60 sekunders pause. Belastningen på øvelse nr to vil nå kunne være høyere og derfor sørge for en jevnere belastning mellom øvelsene som kombineres. En perfekt baseøvelse å kombinere med chins er dips. Dips er på samme måte som chins en øvelse som involverer bruk av kroppsvekt, men du kan naturligvis øke belastningen.

Ta tak i håndtakene og stabiliser kroppen. Hvis du har tilgang på et V-formet dips-stativ bør du holde et så smalt grep som mulig for størst aktivitet i triceps. Senk kroppen din så langt ned som mulig - hvis mulig helt til biceps er i kontakt med underarmene. Press deg selv opp igjen og pass på at du holder deg så rett i kroppen som mulig - lener du deg langt fremover tar brystet over hvilket ikke er ønskelig når fokuset skal være på armene. Det finnes også varianter av dips - blant annet der armene er på en benk bak deg og bena er frem. Det vil være fornuftig å velge vanlige dips fremover hva denne mindre fornuftige personen gjør

Ikke bare risikerer du å brekke beina og ikke lenger være i stand til å trene i det hele tatt - øvelsen har vist seg å være ugunstig for skuldrene og har i en rekke tilfeller blitt nevnt som en av værstingene når det kommer til utvikling av shoulder-impingement(dårlig plass med dertil dårlig bevegelighet i skulderleddet).

3. Effektive støtteøvelser

Litt av poenget med hele artikkelen er å sette lys på store effektive øvelser for trening av armene. Svært mange trener en haug av isolasjonsøvelser uten å oppnå de helt store resultatene. Likevel kan det i mange tilfeller være greit med støtteøvelser hvis tanken bak er riktig. Regn med at du etter baseøvelsene må redusere belastningen betydelig. Pressdowns og vanlige bicepscurls er uten tvil de mest brukte øvelsene for armer på treningssentre, men ikke nødvendigvis de mest effektive. Ved å teste øvelsene under vil belastningskurven se annerledes ut - ta biceps som eksempel.

Sittende i en incline-benk i 45 graders vinkel vil den største belastningen komme når øvelsen er i topposisjonen i motsetning til vanlige stående curls der øvelsen er enklest på toppen. Dersom du har problemer med skuldrene bør du imidlertid være litt varsom med denne varianten. For triceps er franskpress et godt valg. Her utført med frivekter, nøytralt grep og liggende i en decline benk. Senk vekten helt til de treffer fremsiden av skulderen.

4. Bruk riktig antall repetisjoner, set og tempo

For utvikling av styrke må antallet repetisjoner være lavt, mens antallet serier bør være høyt. For eksempel 4 repetisjoner X 6 serier. I støtteøvelsene kan du justere inn mot 6-8 repetisjoner X 3 serier. For muskelvekst er antall repetisjoner høyere. 8-12 repetisjoner(gjerne med ekstra belastning) X 3-4 serier. For muskelvekst kan også metoden 10×10 benyttes, men da er du 100% avhengig av god teknikk, nok mat og et sammensatt opplegg der stort sett alt er basert på baseøvelser.

Legg merke til at tempoet ved alle øvelser er rolig i eksentrisk fase - mellom 3 og 4 sekunder. De fleste som gjør en øvelse av 10 repetisjoner bruker om lag 20 sekunder på gjennomføring. Prøv å øk tiden og se hvordan det kan påvirke resultatene. Test gjerne et tempo som er 3-0-x-0. En liten forklaring er på sin plass - tallet 3 står for eksentrisk fase. Neste tall 0 viser at det ikke er pause i bunnposisjonen. Bokstaven X står for eksplosivt og betyr at du skal løfte så raskt som overhodet mulig i konsentrisk fase. Rekken avsluttes nok en gang med 0 som betyr at du ikke har pause på toppen av løftet. Følg tempoet slavisk og tilpass belastningen så du klarer riktig antall repetisjoner, serier og med riktig tempo.

Dersom du pr. idag ikke er istand til å utføre enkelte av disse øvelsene, ikke fortvil. Se på de som fremtidige mål som kan gi deg ytterligere fremgang.