Bruk av utstyr i sammenheng med trening

Trening02.11.2011Martin Norum132

Mange bruker utstyr i sammenheng med styrketrening i håp om å forbedre resultatene. Vi skal se på de to vanligste redskapene som benyttes og vurdere hvorvidt de har en nyttig funksjon eller ikke når du skal forbedre resultatene.

Straps

Mange klager over at grepet svikter i tunge draøvelser som markløft, roing, chins m.fl og tyr til straps for løse problemet. Det er frustrerende når man føler at det er grepet som setter en stopper for belastningen. Selvom jeg skjønner bruken av straps og selv har brukt de tidligere, anbefaler jeg deg å begrense eller stoppe bruken av de. Her er grunnen:

1. Du blir ikke sterkere i grepet av å bruke straps - du fjerner "the missing link"
2. Grepsstyrke er essensielt i alle sport og ellers i livet. Svak grepsstyrke har blant annet en direkte sammenheng med skulderproblemer.
3. Det er best å forhindre bruken av utstyr som gjør ting enklere for deg. Når noe er tøft og vanskelig å gjennomføre er det stort sett en fordel. Ved å la et par bånd gjøre jobben for deg forhindrer du videre styrkeutvikling i grepet. "En kjede er ikke sterkere enn sin svakeste lenke"

Løsningen på grepsproblemer er følgende:
1. Når det gjelder markløft - bruk et mixet grep. Når begge hendene holder overhåndsgrep vil stangen rulle ut av hendene når det blir tungt nok. Ved å rotere den ene hånden motsatt vei vil hendene rotere mot hverandre, hvilket gjør at stangen holdes på plass.
2. Bruk kalk/magnesium. "grippy magnesium" er et fantastisk redskap for å løse grepsproblemer. Ofte er grunnen til at grepet svikter at en svett hånd møter glatt metall. Magnesium gjør at håndflaten er 100% tørr og sikrer derfor et svært mye bedre grep.
3. Klem hardere! Du må simpelthen klemme hardt og ikke gi slipp.
4. Test fatgripz. Fatgripz legges rundt vektstangen for å øke diameteren og dermed skape et tykkere grep. De første gangene du tester dette kjennes underarmene støle i minst 5 dager grunnet en helt annen aktivering av musklene i underarmen. Bruken av disse bør begrenses til enkle øvelser til å begynne med. Markløft og chins med disse er svært krevende, men fungerer utmerket.

Vektløfterbelte

Vekløfterbelte brukes spesielt i knebøy og markløft for å stabilisere korsryggen og skape et intraabdominalt buktrykk. Ved å presse magen ut mot beltet opplever mange at de takler større belastninger og forminsker sjansen for at korsryggen går inn i fleksjon(krumming). Det har eksistert en del myter knyttet til bruken av belter i baseløft. Noen mener for eksempel at det fjerner en del av muskelaktiviteten.

En studie fra Journal of Strength and Conditioning(1) så på nettopp muskelaktiviteten for å måle forskjeller med og uten belte. 14 menn ble testet for å måle effekten et vektløfterbelte hadde på musklene i mage/rygg og diverse muskler i bena ved hjelp av EMG målinger. Alle forsøkspersonene utførte øvelsen knebøy med en valgfri hastighet og med teknikken hver og enkelt var vant med. Belastningen tilsvarte 90 % av 1RM(en repetisjon maksimum). Deltakerne gjennomførte øvelsen to ganger - en gang med og en gang uten vektløfterbelte.

Muskelaktivitet ble målt i følgende muskler i ben, rumpe og korsrygg: vastus lateralis, biceps femoris, adductor magnus, gluteus maximus og erector spinae. Deltakerne ble også filmet for å se etter forskjeller.

Resultatene viste at løftene gjennomført med vektløfterbelte ble gjennomført raskere både i eksentrisk og konsentrisk fase sammenlignet med løft uten belte. Det fantes ingen forskjell i muskelaktivitet med og uten belte. Det fantes imidlertid en vesentlig forskjell. Løftene med belte førte til lenger bevegelsesbane enn løft uten belte. Man kan spekulere i om dette er fordi man føler seg mentalt tøffere når et belte tas i bruk.

Konklusjonen fra denne undersøkelsen er at utførelse av øvelsen knebøy med vektløfterbelte påvirker bevegelsesbanen og hastigheten uten å påvirke muskelaktiviteten. På bakgrunn av funnene kan vi anta at et vektløfterbelte vil påvirke en løfters evne til å utvikle eksplosiv styrke ved å øke løftehastigheten uten å påvirke løfteteknikken negativt.

Selv om studien viser få forskjeller i muskelaktivitet anbefales det å holde bruken av belte til de virkelig krevende seriene - la kroppen jobbe slik den er ment til i størst mulig grad. Er du styrkeløfter og konkurrer fortoner ting seg naturligvis annerledes.

Referanser:
(1) J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):235-40. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. Zink AJ, Whiting WC, Vincent WJ, McLaine AJ. Source Department of Kinesiology, California State University, Northridge 91330, USA.

 

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

NM i utstyrsfri styrkeløft

Styrkeløft14.10.201679

Slik gikk det på tidenes første utstyrsfrie NM i styrkeløft!

Bli med Carina Dahl på trening

Trening28.01.201684

Denne uken handler Kickstart om klær og utstyr.

Hva slags utstyr er viktig?

Trening26.01.20160

Hva slags utstyr er viktig i forhold til trening?
For første gang i historien skal det arrangeres et Nasjonalt Utstyrsfritt Stevne i styrkeløft.

NM i utstyrsfri styrkeløft

Styrkeløft14.10.201679

Bli med Carina Dahl på trening

Trening28.01.201684

Hva slags utstyr er viktig?

Trening26.01.20160

Se hvordan det gikk med resten av landslaget.
Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017169

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.