3 tips for et forbedret maksløft

Tips 1: Varm opp skikkelig

Det er ikke uvanlig å utføre serier med 10-15 reps med 20-30 kilos sprang mot maksvekt når oppvarmingen skal igangsettes. Resultatet er at du blir for utmattet til at du skal kunne prestere maksimalt. En oppvarming kan være så mangt - Movement prep(link: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1608) er f.eks et glimrende alternativ til mer tradisjonell oppvarming på tredemølle eller sykkel. Spesifikt arbeid med bevegelsen som skal utføres er likevel alltid en god idè, uansett om du starter med movement prep eller ikke. La oss si du skal bygge deg opp til en maksvekt i øvelsen knebøy. Du har på forhånd estimert at du kan klare ca 80kg. Under ser du hvordan en typisk oppvarmingsrutine kan se ut for å få tilstrekkelig aktivitet på forhånd uten at det går utover resultatet.

1 sett 5 reps med kroppsvekt
1 sett 5 reps med stangen(20kg)
1 sett 3 reps med 30 kg
1 sett 2 reps med 40 kg
1 sett 2 reps med 50 kg
1 sett 2 reps med 55 kg
1 sett 1 rep 60 kg
1 sett 1 rep 65 kg
1 sett 1 rep 70 kg
1 sett 1 rep 75 kg
1 sett MAX

Det stopper imidlertid ikke her. Etter å fulgt tipsene under vil du sannsynligvis ikke lenger måtte nøye deg med 80 kg, men heller 90 før det sier stopp.

Tips 2: Depth jumps før maksløft skaper bedre resultat

Splitter ny forskning(1) viste at øvelsen illustrert under - depth jumps kan påvirke resultatet på maksimal belastning i knebøy. I studien utførte deltakerne 2,4 eller 6 hopp 4 minutter før et maksløft i knebøy. Hoppene ble gjort fra en 33 cm høy kasse. Det viste seg at deltakerne økte sitt maksløft i knebøy med 6 prosent!

Tips 3: Lur nervesystemet

Løft ut en vekt som er altfor høy for din nåværende styrke. Benytt en belastning der du legger på 50% av vekten du i utgangspunktet skulle prøve på. Hvis vi fortsetter med eksempelet over vil det med andre ord bety at du skal løfte ut 120 kg - 40 kg mer enn du i utgangspunktet er i stand til. Gå forsiktige skritt ut av stativet og stå oppreist i 20-30 sekunder med vekten på ryggen kun for å føle på hvor tunge vektene er. Legg vekten tilbake, ta en 3 minutters pause og legg på belastningen du opprinnelig skulle prøve på. Poenget med denne spesielle gjennomføringen er å "lure" nervesystemet. Ved å først stå i en god stund med 120 kg føles plutselig 80 kg lett i forhold. Det gir en nevral, men også en psykisk effekt fordi du faktisk føler at vekten er mye lettere og dermed får større tiltro til at du faktisk skal klare det.

Hvordan bruke alle tipsene samtidig?

Dersom du har lyst til å implementere alle tipsene samtidig foreslås det følgende: Stopp med steg 1(oppvarming) når du kommer til 50kg. Ta en 3 minutters pause for at nervesystemet skal hente seg inn 100% og gå videre til steg 2. Ta deretter en 3 minutters pause og gå videre på steg 3. Du er klar til et nytt maksløft! Gi tipsene et forsøk og observer forbedringer.

Referanser:
(1) J Strength Cond Res. 2011 Oct 11. An Investigation into the Acute Effects of Depth Jumps on Maximal Strength Performance.