Hvordan forbedre kondisjonen raskt!

Trening17.11.2011Martin Norum 451

Ønsker du å forbedre kondisjonsresultatene på både korte og lange distanser og sliter med fremgangen? Det er mange måter du kan jobbe effektivt for å komme videre. Vi skal se på to tips som er svært effektive.

Svært mange som trener mye kondisjonstrening gjør det samme dag ut og dag inn. De løper, sykler, ror eller går skiturer med samme tidsvarighet, intensitet og pause underveis. Er du kun ute etter treningens velbehag og helseffekt har du allerede tilfredstilt behovet ved å være i aktivitet. Ønsker du derimot å oppnå drastiske forbedringer må ikke overraskende drastiske forandringer til. La oss si at det er en distanse på 3 kilometer du ønsker å få til bedre. Vi ser på to måter å sikre fremgang på:

1. Tren korte intervaller!

Noe av det lureste du kan gjøre er å trene korte sprint-intervaller på 100 meter i en 2-4 ukers periode. Viktigheten av å trene spesifikt mot det som skal oppnås kan ikke understrekes nok, men når du kommer til punktet der spesifikk trening ikke gir deg fremgang må andre fremgangsmåter benyttes. Klarer du å bli vesentlig raskere og har mer power i beina vil du kunne løpe på et gir lavere, men oppnå samme resultat. Enda bedre - farten din vil øke og du kan sette ny personlig rekord. For noen høres det helt idiotisk ut, for andre helt åpenbart. Korte intervaller fører også til en bedre utvikling av eksplosiv kraft og stimulerer dermed muskelfibertype 2x(de raske muskelfibrene) i størst grad.

2. Tren tung styrketrening!

I en fersk finsk studie(1) testet forskerne hvordan tung styrketrening, eksplosive spensthopp og trening av muskelutholdenhet påvirket resultatene til langdistanseløpere. Forskene fant ut følgende: Tung styrketrening var den beste fremgangsmåten for å forbedre løperesultatene. Forskerne fremhever og anbefaler bruken av tung styrketrening i utholdenhetsutøveres treningsprogrammer for økt løpsøkonomi(mindre kraft brukt på samme aktivitet). F.eks for å forbedre sprintegenskapene på slutten av løpet.

Grunnen til disse resultatene kan forklares på samme måte som hvorfor korte sprinter kan gjøre en langdistanseløper bedre. Hvis bena har mer kraft og er sterkere trenger de ikke bruke like mye krefter for å gjøre samme jobb som en person med dårligere fysiske kvaliteter. Mange er redd for å trene styrke fordi de går opp i vekt og dermed vil prestere dårligere i kondisjonsaktivitet. Styrketrening lagt opp på riktig måte behøver ikke øke muskelmassen nevneverdig. Ved svært tung trening (1-3 repetisjoner) kan den relative styrken økes betydelig. Relativ styrke betyr at du løfter mer i forhold til din egen kroppsvekt. Dersom alle andre forhold er konstante vil alltid den sterkeste utøveren vinne. Gi det et verdig forsøk og observer forandringene.

Referanser:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854344

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også