En blottlegging av leggtreningens mysterier

Oversatt av Asle Bøe 

Det som virker så enkelt er egentlig en sammensatt del av kroppel som er enestående i forhold til alle andre kroppsdeler. Tenk på dette - du har to muskler på baksiden av leggen som selv om de har samme funksjon, flekse ankelen, gjør dette I to helt forksjellige situasjoner.

Gastrocnemius er den store muskelen som stikker ut på siden av leggen og som flekser (drar til seg) ankelen når beinet er rett. Den består av raske muskelfibre, noe som gjør det til en kraftmuskel som kroppen bruker når beinet er rett og den trenger rå kraft og styrke, som når du dytter eller drar en bil eller langt tilbake i tid når det å dytte på en stein var et dagligdags gjøremål.

Eksplosive bevegelser som hopping er også en av funskjonene denne muskelen har.Hopping skjer som oftest når foten er rett eller avslutter bevegelsen rett, og dette involverer gastrocnemius. Denne muskelen er lett å forstå fordi, som mange av musklene kroppsbyggere vil øke størrelsen på, vokser den relativt lett.

Den har to hoder, og kan dermed trenes målrettet i forhold til belastningsvinkel, noe som hjelper når en skal øke størrelsen.I en annen artikkel forklarer jeg hvordan du trener dem uavhengig av hverandre, men her er et hint: Det involverer ikke å vende foten inn eller ut.

Under denne muskelen finner vi den mystiske soleus. Hvorfor mystisk? Det vil du snart se. Denne muskelen er festet i ankelen og under kneet. Hvorfor under kneet lurer du kanskje på? Grunnen til det er at 99% av all bevegelse kroppen gjør når du står eller bevegelse med ankelen skjer med kneet litt bøyd. Tenk på det her: Siden kneet er bøyd har menneskekroppen måttet utvikle denne muskelen til å fungere akkurat slik vi trenger det for maksimal effektivitet. Dermed er fibersammensetningen i hovedsak trege muskelfibre, noe som betyr at den henter seg raskt inn, den kan arbeide lenge, som å gå i 5 timer. ( Underarmene er også slik.) Utfordringen for kroppsbyggere er at du har to muskler med 2 helt forskjellige fibersammensetninger og ett overordnet mål : Å få dem til å vokse.

Nå kommer vi til det andre hensynet en må ta. Disse musklene må trener i forskjellige repetisjonsområder. Gastrocnemius, som alle andre raske muskler, trenes best med 3-5 repetisjoner for styrke, og 6-20 for tverrsnittøkning.

Soleus. Nå kommer spørsmålet om repetisjonsantall. Vi kan jo trene dem i samme repetisjonsområde som gastrocnemius, men siden vi har med trege muskelfibre å gjøre kan vi gjøre opp til 100 repetisjoner per sett. Har du lagt merke til hvordan de som bruker hendene mye i arbeidet (og dermed underarmene ofte) får større underarmer. De gjør hundrevis av repetisjoner hver dag.

La oss snakke oss ferdig om leggmusklene før vi går til det større mysteriet.

For det første, leggmusklene blir egentlig aldri brukt fra dag til dag I sin fulle bevegelsesbane.Se for deg at du hopper nedover veien. Denne funksjonen gjør at de utvikler en svært dominant styrkekurve, som blir svært kort. Ikke bra for kroppsbygging - det kalles cheat reps.

Vi vet at soleus-muskelen er den dominante muskelen I leggen, fordi mesteparten av bevegelse gjøres med kneet bøyd. Ikke bra for kroppsbygging, fordi hjernen vil at soleus skal gjøre mesteparten av jobben. Som du vil se i videoen bøyer ofte folk kneet mens de gjør stående tåhev fordi de ikke fokuserer 100%. Dette gjøres ubevisst, men kroppen gjør bare bevegelsen så lett den kan, og ender opp med å bruke arbeidsjernet soleus.

Til og med i de beste styrketreningsbøker vises tåhev galt:

Nå kommer leggtreningens store mysterie. Ville du ha trent triceps og ikke biceps og forventet maksimal muskelvekst i armene? Ville du ha trent kun fremsiden av lårene og ikke baksiden, og forvente maskimal lårstørrelse?

Jeg mener, du ser aldri baksiden av låret, bare fremsiden. Hvis du ikke lo og synes det var et idiotisk utsagn er du på tur. Selvfølgelig lo du. Ingen tenker sånn.