Trening og alkohol
Trening08.12.2011Rita Immerstein1301
Det er godt å kunne nyte god mat og drikke, men hvilken betydning har det for treningen når alkoholkonsumet øker?
Fakta om alkohol
Først og fremst kan det være greit å få litt fakta om alkoholholdige drikker og hva du bør unngå. Alkohol dannes ved gjæring av sukker og har vært kjent i ulike kulturer i mange tusen år. Det er et lovlig rusmiddel som også benyttes til konservering og desinfisering. Alkohol er en energikilde, men i motsetning til andre energikilder oksideres ikke alkohol i musklene. Alkohol oksideres alltid med en bestemt hastighet, uavhengig av konsentrasjonen av alkohol i blodet.
Alkohol tas effektivt opp og sprit tas opp raskere en øl og vin. Kvinner får normalt sett en høyere alkoholkonsentrasjon i blodet enn menn fordi vekten er lavere og fettandelen ofte er høyere enn hos menn. Forbrenningshastigheten varierer og er høyere hos de individene som drikker ofte enn de som sjelden inntar alkohol. Omsetningshastigheten hos en person er alltid den samme og du kan derfor aldri "løpe deg edru". Leveren står for ca. 90% av omsetningen av alkohol, mens mage- og tarmsystem står for opp til 10%.
Alkoholforbruket har vært jevnt stigende de siste 15 årene, men Norge ligger lavere enn i Europa og USA. Menn har gjennomsnittlig et høyere alkoholforbruk enn kvinner. Personer mellom 18 og 30 år står for det høyeste forbruket.
Hvilke drikker bør jeg unngå eller redusere inntak av?
Hver enkelt må vurdere hva som er den foretrukne drikke, men det er helt klart at enkelte drikker inneholder mye energi(sukker) og høy alkoholprosent. Vil du sikre deg at ikke treningsresultatene helt uteblir eller at fettdepotene ikke skal bli for store kan denne enkle listen være en tankevekker og veileder:
Vare pr. 100 gram(ca 1 dl) kcal karbohydrat/gr
Øl(4.7%) 39 3.2
Hvitvin(12%) 67 0.2
Rødvin(12%) 70 0.8
Brennevin 40% 243 2.0
Brennevin 60 % 365 0.0
Rusbrus 83 21.0
Likør(35%) 309 32.4
Blandevann med sukker, Battery 48 11.5
Blandevann med sukker, Coca-cola 42 10.6
Blandevann uten sukker, Cola Light 0.0 0.0
Alkoholens påvirkning på treningen
Ved relativt lavt("normalt") alkoholforbruk vil alkoholen fungere som et ekstra energitilskudd til matvanene våre. Derimot vil mennesker med et stort alkoholkonsum ofte erstatte måltider med alkohol. Førstnevnte gruppe står dermed i fare for å få et for stort energiinntak og økte fettdepoter, mens "stordrikkerne"(alkoholikere) har størst risiko for å få mangel på viktige næringsstoffer. Uansett vil begge drikkemønster kunne påvirke treningen på både kort og lengre sikt. Både intensitet, effekt og utholdenhet påvirkes de første dagene etter en svært fuktig kveld. I tillegg vil et økt energiinntak og fettdepoter bidra til at treningen blir tyngre å gjennomføre. Det er imidlertid vist at voksne mennesker i 40-50 års alderen kan ha positive helseffekter av å drikke et ½-1 lite glass vin per dag.Først og fremst er det de kortsiktige konsekvensene av et normalt eller noe forhøyet alkoholkonsum som blir presentert i denne artikkelen.
Konsekvenser på kort sikt - ernæringsmessig i forhold til trening og prestasjon
Kroppen får en økt utskillelse av vannløslige vitaminer og mineralstoffer gjennom urinen. Blant annet vil et lavere kaliumnivå påvirke elektrolyttbalansen(balansen av natrium, kalium og klorioner i kroppsvæsker). Næringsopptaket kan hemmes og deriblant også opptaket av folat og B12(kan gi konsekvenser for protein, karbohydrat og fett syntese). Fettløslige vitaminer blir i mindre grad lagret og antioksidanter(Vit-C). Produksjonen av det antidiuretiske hormonet reduseres og dermed øker urinproduksjonen. Testosteronproduksjonen reduseres også ved økt alkoholinntak, mens nivået av ulike stresshormoner øker. Disse to sistnevnte effektene gir en virkning som er helt motsatt av anabole steroider og dermed kan alkoholen bidra til en nedbrytning av muskelmassen, samtidig som energiinntaket forhøyes og øker faren fro å øke fettdepoter. Denne kombinasjonen er mildt sagt ugunstig for treningen på gymmet! Både blodsukkernivå og hjerterytme kan forstyrres ved større alkoholinntak.
Etter en kveld med inntak av flere glass med øl,vin eller sprit blandet med sukkerholdig drikke vil du kjenne noen bivirkninger "dagen derpå" og jo mer drikke desto større plager
• Lite væske i kroppen
• Sterkt behov for tørste
• Saltsug
• Varierende kroppsvarme
• Hodepine
• Kvalme
• Tretthet
Dessuten er faren for fall, skader og ulike ulykker langt høyere enn ved rusfrihet. Dette vil kunne gi konsekvenser på både kort og lang sikt.
Lure forberedelser til en "fuktig aften" og dagen derpå
• Spis et komplekst måltid - proteiner, karbohydrater og fett slik at du ikke drikker på tom mage. Da unngår du et for raskt opptak og høy konsentrasjon av alkohol. Dette merkes spesielt godt med kullsyreholdige rusdrikker(champagne, rusbrus m.v)
• Vurder om du trenger sukkeholdig blandevann eller om du velger uten tilsatt sukker(kan være en fordel med tanke på blodsukkerstigningen). Sukkerfri battery, redbull og Fun Light kan være noen vellykkede valg.
• Ta hensyn til hvorvidt du benytter medisiner som kan påvirke(forsterke) alkoholens virkning
• Drikk vann i løpet av en ellers fuktig kveld.
• Forbered sunn mat til neste dag så slipper du å spise usunn mat som kroppen din ikke brenner unna dagen derpå. Merk deg at du risikerer å være mer ukritisk i dine matvalg når kroppen gir deg signaler om at den er i ubalanse
• Ta en lett gåtur dagen derpå for å få kroppen i gang igjen.
• Tilfør væske og salt - du er sannsynligvis relativt dehydrert!
Sammendrag
• Alkohol bør drikkes etter at et godt måltid er inntatt
• Små mengder alkohol kan gi positive helseeffekter hos voksne
• Unngå inntak av medisin og alkohol samtidig
• Likør og brennevin blandet med sukkerholdig drikk bidrar til det høyeste energiinntaket
• Drikk vann både før, under og etter et drikke- og spisegilde
• Hormonbalansen kan påvirkes negativt og blodsukkerstigningen kan være forholdsvis høy ved inntak av alkohol
• Opptak av vannløslige vitaminer, samt lagring av fettløslige vitaminer kan bli redusert
• Forbered maten til dagen derpå og ta en liten gåtur - da er du mest klar for å ta fatt på en ny treningsuke.
Hva skjer med kroppen din når du slutter å trene?
Trening26.02.201915
10 oppvarmingsøvelser før styrketreningen
Trening14.02.201981
Slik kan «gaming» gi helsegevinst
Trening11.02.201914
Slik spiser Rolf for å bygge muskler
Intervju24.10.2018173