Frontbøy - en av de beste benøvelsene

Trening26.12.2011Martin Norum 1066

De fleste som trener styrketrening har hørt om øvelsen knebøy. Den brukkes hyppig i ulike sammenhenger og av god grunn - den er blant de viktigste øvelsene som kan inkluderes så fremt den gjøres riktig.

Færre har hørt om frontbøy. Hvorfor er et mysterium for effekten og brukevennligheten denne øvelsen gir når den læres inn er enorm! I denne artikkelen skal vi se på hvorfor frontbøy er en av de aller beste benøvelsene og hvordan den gjennomføres korrekt.

Knebøy er kjent som "the king of all exercises", men mange kjente styrkecoacher mener likevel at frontbøy er en bedre og en mer ærlig test på styrke i bena. Grunnen er enkel: jukser du faller stangen fra skuldrene og ned på bakken. Det skjer hvis du får tyngdepunktet for langt frem og det skjer hvis ryggen flekteres(krummes). EMG-målinger av muskelaktiviteten viser også en høyere aktivering av vastus lateralis og rectus femoris sammenlignet med knebøy, mens aktiviteten i de resterende musklene på forsiden av låret er identisk. Dette legger grunnlag for å kunne påstå at frontbøy er en effektiv øvelse hvis målet er økt styrke eller muskelmasse i forsiden av lårene.

Hva er forskjellen på frontbøy og knebøy?

Plasseringen av belastningen er naturligvis en av de største forskjellene på disse to variantene. Selvom det ikke er stort mer enn 10 cm forskjell på at stangen ligger på forsiden av skuldrene sammenlignet med nakken, skaper denne forflytningen en forholdsvis stor endring i tekniske elementer, men også i forhold til hvilke muskler som tar den største delen av jobben.

Mens man i en knebøy får god støtte fra setemusklene og hamstrings elimineres bruken av disse musklene i stor grad i frontbøy. Øvelsen legger nesten all belastningen direkte på forsiden av lårene. Årsaken er at frontbøy tillatter en mer oppreist posisjon med en mer vertikal rygg.

Grep

Så lenge bevegeligheten overkroppen er på plass bør et olympisk grep benyttes. Dette grepet sikrer best kontroll på stangen og gir ikke minst en større overføringsverdi til olympiske løft(hvis du interesserer deg for eller trener det). Dessverre har ikke alle bevegeligheten som skal til for å benytte seg av dette grepet uten å sette håndleddene under unødvendig stort press. Det finnes heldigvis gode alternativer. Et såkalt kryssgrep kan være en god løsning som ikke stiller store krav til bevegelighet. Grepet har blitt brukt av kroppsbyggere i lang tid. Erfaringsmessig er det en stor utfordring å holde albuene oppe med kryssgrep når vektene blir svært tunge. Isåfall kan et modifisert frivendingsgrep ved hjelp av "straps" være et godt alternativ. Se illustrasjon på bildet under.

Velger du å ta i bruk en av disse alternativene kan det være smart å tøye musklene som begrenser bevegeligheten og senere gå videre til olympisk grep. Følgende muskler bør tøyes: Latissimus dorsi, triceps, utoverrotasjonsmusklene i skulderen, håndledssfleksorene,.

Skaderisiko

Nettopp på bakgrunn av en mer vertikal posisjon på ryggen er frontbøy mer skånsom og utsetter korsryggen for mindre skjærekrefter enn knebøy gjør. Fleksjon(krumming) kan definitivt også oppstå i frontbøy, men det er enklere å unngå. Og skulle du være så uheldig at du mister spennet som opprinnelig var i korsryggen kan du enkelt og greit bare la albuene dette ned og slippe stangen i bakken. I knebøy er situasjonen en helt annen. Svikter det tekniske her er det vanskeligere å komme ut av situasjonen på en trygg måte. Vi har alle sett skrekkeksempler på personer som kun tenker på å få øvelsen fra A til B uten det minste fokus på hvordan veien frem dit ser ut. Under ser du en slik gjennomføring.

Det har lenge vært sagt at frontbøy utsetter knærne for større belastning enn knebøy. Dette begrunnes med at fleksjonen i knærne er større enn i vanlig knebøy og dermed øker stresset på kneleddet. Studier(1), viser nå at dette ikke er stemmer.

Utførelse

Under følger tekniske punkter for frontbøy:
1. Plasser stangen tett inn mot halsen. Selv om det er ubehagelig i starten er dette kun en vanesak.
2. Press albuene høyt opp
3. Øk svaien i øvre del av ryggen - da svaier du mer og skaper et bra spenn i korsryggen også
4. Start bevegelsen ved å skyve hoften lett bakover, samtidig som du knekker i knærne og bøyer dypt ned.
5. På vei opp: hold albuene og brystet høyt oppe og skyv i fra med kraften kommende fra hoften og lårene.

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også