Sirkeltrening for fantastiske treningsresultater

Trening09.01.2012Martin Norum 485

Uttrykket sirkeltrening ble introdusert tidlig på 50 tallet av fysiologer ved universitetet i Leeds i England for å gi et uttrykk på trening som inkluderte flere ulike komponenter av trening i samme treningsøkt.

Sirkeltrening går ut på at du setter sammen flere øvelser i system og utfører alle øvelsene etter hverandre uten pause. Treningsformen er bygget opp på intervaller og er krevende å gjennomføre. Til gjengjeld kan det produsere vanvittige resultater hvis det gjøres med stor nok innsatsvilje.

Tradisjonellt har styrketrening og kondisjonstrening blitt utført i separate blokker. Både når det gjelder mosjonister og idrettsutøvere. Konkurrerende utøvere har f.eks ofte vært vant med å løpe om morgenen og trene styrketrening på kvelden. Når sirkeltrening kom på banen snudde det på hva folk tenkte var riktig. Istedenfor å inkludere pause mellom settene kombinerer sirkeltrening flere øvelser(vanligvis 4-10) rett etter hverandre uten pause. Tanken bak var at treninsgsøktene skulle være raskere og tidsbesparende, men også produsere større aerobiske effekter enn hva vanlig styrketrenening gjorde.

Hvorfor sirkeltrening fungerer

Epoc(excess postexercise oxygen consumption), er en forkortelse og betegnelse for etterforbrenning. Etter kardiovaskulær trening og styrketrening fortsetter kroppen å trenge oksygen i høyere tempo enn før treningen begynte. Dette medfører at kroppen faktisk forbrenner fett etter endt aktivitet. Som du ser over øker EPOC i en god stund etter at du har trent og dette medfører at du forbrenner flere kalorier. Effekten av EPOC har vært og er omdiskutert, men det vi vet med sikkerhet er at det utvilsomt gir en viss effekt. Hvor stor den er er mindre sikkert, men mye tyder på at effekten begrenser seg til ca 100 kalorier for normale mennesker etter endt aktivitet. Et forholdsvis gammelt studie(1) så på hvordan sirkeltrening påvirket etterforbrenningen. I studiet ble 3 øvelser utført med 10 reps og 4 runder. EPOC var forhøyet 4,2 % i 16 timer etter trening.

En ny studie(2) sammenlignet effekten av 8 uker med sirkeltrening (3-6 set av 6 øvelser med 6RM belastning og 35 sekunder pause mellom seriene) med vanlig styrketrening (3-6 set av 6 øvelser og 240 sekunders pause mellom seriene) på fysisk prestasjon og kroppssammensetning. 33 friske menn var tilfeldig valgt inn i enten sirkeltrening, vanlig styrketrening eller en kontrollgruppe. Deltakerne utførte programmet 3 ganger i uken over 8 uker. Både før og etter treningsopplegget ble 1RM styrke i benkpress og halv knebøy målt. Kroppssammensetningen var også under observasjon. Gruppen som trente stasjonstrening hadde den største nedgangen i fettprosent. Styrketreningsgruppen med lange pauser hadde også redusert fettprosenten, men i mindre grad. Det veldig interessante er at stasjonstreningsgruppen økte 1RM belastningen like mye som gruppen som trente vanlig styrketrening med lengre pauser. Det er overraskende fordi man i henhold til gjeldende styrketreningsprinsipper trenger et sted mellom 2-5 minutter pause for best utvikling av maks styrke. Stasjonstreningsgruppen bygget like mye muskelmasse som gruppen som trente vanlig styrketrening.
Konklusjonen er at man kan oppnå like gode eller bedre resultater med stasjonstrening med mindre tid investert i trening.

Øvelsesutvalg er viktig

For å forbrenne flest mulige kalorier, få en god hormonell respons og få en kondisjonseffekt av treningen er du avhengig av å gjøre øvelser som trener de største muskelgruppene. Baseøvelser er dermed en god løsning. Knebøy, markløft, chins/pullups og andre flerleddsøvelser er geniale valg dersom du får de til riktig. Under ser du en illustrasjon som viser hvordan øvelsene kan settes sammen.

Referanser:
(1) Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post exercise oxygen consump`on: implica`ons for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411‐7. Epub 2002. Jan 29.
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659889

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også