Treningsprogram for nybegynnere

Trening12.01.2012Rita Immerstein311

Har du lyst til å begynne med styrketrening? Kanskje det er slik at du alltid ender opp i aerobic-salen eller på spinninga og så blir det så som så med styrketrening?

 Ta en prøvetime og få en gjennomgang av programmet med en instruktør på det treningssenteret som du foretrekker å benytte. Kom i gang med styrketrening 1-2 dager i uken. Det vil gi deg bedre resultater både i forhold til trening, generell helse og vil være et ekstra bidrag for cardio-treningen din.
Programmet er et to-dagersprogram med lik oppbygging, men med variasjon mellom hantler, maskiner og bruk av kabeldrag. Et supert utgangspunkt for å prøve ut styrketrening for første gang!

Treningsprogrammet

Dag/Muskelgruppe   Øvelser                                                      Serier/reps
Dag 1
Framside lår               Beinpress                                                    2 x 8-12
Bakside Lår                Sittende lårcurl                                            2 x 8-12
Bryst                          Hantelpress skråbenk                                 1 x 12
Rygg                          Nedtrekk i apparat                                      1 x 12
Skuldre                      Nakkepress med manual                             1 x 12
Biceps(arm)               Bicepscurl med manual                                1 x 12
Triceps(arm)              Push Down i kabel(bredt grep)                   1 x 12
Legger                       Sittende tåhev                                            2 x 10-15
Innside lår                 Apparat for innside lår                                 2 x 10-15
Utside lår                   Apparat for utside lår                                  2 x 10-15
Mave                          Situps med tvist(vri) liggende på gulvet      2 x 15
Korsrygg                    Sittende ryggpress maskin                          2 x 15

Dag 2
Framside lår              Knebøy med stang eller hantel i hver hånd  2 x 8-12
Bakside lår                Utfall framover                                              2 x 12
Bryst                         Flat benkpress                                              1 x 12
Rygg                         Nedtrekk mot bryst                                       1 x 12
Skuldre                     Stående opptrekk til haka                            1 x 12
Biceps                       Bicepscurl med stang                                   1 x 12
Triceps(arm)             Dips bak rygg mot en benk
                                (smale armer) eller mot gulv                         1 x 12
Legger                     Stående leggpress i apparat                        2 x 15
Innside lår i kabel    Stående ett beins i kabeldrag                      2 x 10-15
Utside lår i kabel      Stående ett beins i kabeldrag                      2 x 10-15
Mave                        Situps/crunch i maskin                                  2 x 15
Korsrygg                   Benhev                                                        2 x15


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening17.04.201835

Vil du har større armer? Dette er 7 supre øvelser.
Tren sammen med kompisen, venninnen eller kjæresten din.

Brutal tung beinøkt

Trening10.04.2018108

Dette er skikkelig beintrening. Se program.
Ønsker du deg større og sterkere brystmuskler? Legg inn noen av disse øvelsene i treningsprogrammet ditt.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening17.04.201835

Brutal tung beinøkt

Trening10.04.2018108

Bak kulissene fra Pumping Iron

Trening21.06.201818

Se sjeldne klipp bak kulissene fra Pumping Iron med Arnold Schwarzenegger.

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20187

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018343

Se hvorfor vi anbefaler speltlompe som ukens matvare.
184 kg og 11 reps i Hip-thrust.