Proteiner - hva er de beste kosttilskuddskildene?

Kosthold30.01.2012Rita Immerstein 248

Proteiner er kroppens byggesteiner. Vi er avhengig av å tilføre kroppen proteiner for å bygge opp muskulatur. Proteinene er dessuten et viktig næringsemne i produksjonen av ulike hormoner.

Absorpsjon skjer ved at proteiner enkelt forklart brytes ned til peptider for deretter å brytes ytterligere ned til aminosyrer. Proteiner, aminosysrer og peptider er egentlig ulike navn på samme ingrediens! Proteiner er bygd opp av 20 forskjellige aminosyrer og 9 av dem er essensielle, det vil si at kroppen må få disse tilført.

Vi får proteiner fra vårt daglige kosthold, men hva skal du velge av proteintilskudd som et supplement i kostholdet ditt for sikre en optimal proteinsyntese og muskeloppbygging? Spekteret av tilskudd er bredt og proteiner som kosttilskudd fås både som proteinpulver(hele proteiner), isolerte aminosyrer eller blandinger av enkeltstående aminosyrer. Tilskudd inntas som nevnt i pulverform, men selges også i tablett- og flytende form, samt proteinbarer. Her presenteres noen av egenskapene ved proteinpulver- og aminosyretilskuddene.

(Artikkelen fortsetter under bilde)

Proteinpulver

Proteinpulver er det mest benyttede proteintilskuddet og det selges i flere varianter. Animalske proteiner i form av Kasein og myse protein er mye benyttet. Kasein har en langsommere opptakstid enn myseprotein og kan være smart å ta som tilskudd når det går litt tid mellom hver gang du får tilført proteiner i kostholdet. Myseproteinet kan inntas både før, under og etter trening. Protein-isolat er et laktose- og fettfritt proteintilskudd som tas hurtig opp av kroppen. Det er regnet som et ypperlig tilskudd rett etter trening. Soyaproteinet er ofte benyttet av dem som har melkeallergi. I følge en undersøkelse(Forskning.no) knyttet til proteininntak og valg av kilder viste det seg at soyaprotein var gunstig å benytte for å unngå såkalt fettlever. Kasein regnes som den proteinkilden med best protein-balanse der 80% av proteinene består av melkeprodukter.

BCAA

BCAA er et tilskudd som fås kjøpet i flytende- og tablettform og som består av aminosyrene leucin, isoleucin og valin som virker stimulerende på proteinsyntesen.

L- Glutamin og L-Arginin

L-Glutamin er en aminosyre i fri form(pulver). Dette tilskuddet viser seg å gi en positiv effekt spesielt hos eliteutøvere som trener svært mye. Glutamin er en viktig nitrogentransportør og er sentral for proteinmetabolismen(Proteinfabrikken, 2012). Denne aminosyren kan ha en positiv virkning på tarmenes celle-funksjon. L-Arginin er en aminosyre som kan vise seg å øke dine prestasjoner som den beste byggeblokken for nitrogenoksid.

Det er ikke mange absolutte konklusjoner med hensyn til mengde og behov for å innta ekstra proteiner som kosttilskudd i tillegg til vår daglige måltider. Imidlertid ser det ut til at det er gunstig å tilføre ekstra proteiner før- og etter trening, i diettperioder og ved store mengder utholdenhetstrening(Moderat til intensivt over en time per økt). Atleter og eliteutøvere kan sannsynligvis ligge over anbefalte nasjonale retningslinjer for inntak av proteiner. Kroppen har gjerne et høyere proteinbehov i startfasen av en intensiv treningsperiode, men dette stabiliserer seg og justeres ned etter en kort periode. Det blir også argumentert for at det å ta proteintilskudd er en god sikring til ordnært kosthold for å ivareta musklene, spesielt når man trener mye. Det er også en enkel måte å regulere blodsukkeret på når annen mat ikke er tilgjengelig. Dersom du lurer på om du skal velge proteinpulver eller for eksempel aminosyre-tilskudd er min anbefaling primært proteinpulver. Proteinpulver kommer i mange gode smaker og gir deg den gode opplevelsen av å få et lite mellommåltid. Tilsatt litt frukt eller bær utgjør en shake en god smoothie! Ved svært høy treningsintensitet og vektnedgang kan ulike aminosyrer benyttes som supplement.

Undersøkelser viser også at en blanding av langsomme og raske proteiner gir best resultat når muskelmassen skal bygges opp. Imidlertid viser ikke undersøkelser entydig hvor vidt tilskudd som fungerer best

Referanser:

Forskning.no(2011)
Fysisk aktivitet og kosttilskud - prestations- og helbredmæssige aspekter for mosjonister
http://www.meraadet.dk/cms2kuser/uploads/8531_Fysisk_aktivitet_web.pdf

Forskning.no(2006)Pass på proteinene
http://www.forskning.no/artikler/2006/oktober/1162298767.71

Proteinfabrikken(2012) Proteiner
https://www.proteinfabrikken.no/Proteinfabrikken/Protein.aspx

Proteinfabrikken(2012) Aminosyrer
https://www.proteinfabrikken.no/Proteinfabrikken/Aminosyrer.aspx

Om skribent

Rita Immerstein

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Les også