6 tips for større armer

Fortvil ikke for det finnes noen treningstips som kan hjelpe deg med det lille ekstra på veien til å få store, større og størst armer!

•   Varm armene godt opp før du begynner ved å trene spesifikt på armene med lette vekter. Albueleddet er sårbart og utsatt i triceps-øvelser, samt at fester trenger å mobiliseres før den utmattende treningen settes ordentlig igang.

•   Gå igjennom programmet ditt og vurder når du trener armer og hvilke andre muskelgrupper du trener dem sammen med. Du kan med fordel trene armene på en egen dag sammen med f.eks skuldre eller mave og korsrygg. Bryst og ryggtrening innebærer også trening av armene som bidrar som hjelpemuskulatur. Tren bryst og triceps på for eksempel mandag, bein på tirsdag, fri på onsdag for deretter å kjøre armer og skuldre på torsdag. Rygg og biceps kan kjøres på fredag eller lørdag.

•   Benytt ”planlagt overtrening”(se forslag i punktet ovenfor). Dersom du trener armer 1 dag i uken og kjører deg maksimalt ut på bryst og rygg vil armene få mye trening. Det forutsetter et stor nok treningsvolum – mange sett og reps mellom 6-12, hvor minimum det siste settet kjøres til utmattelse. Benytt denne metoden i inntil og maks 6 uker for deretter å redusere treningsvolumet i 1-3 uker kan gi en effekt som kalles ”superkompensasjon”. Musklene vil være redusert i første fase, men andre fase(redusert treningsvolum) bidrar til en økt funksjon i muskelen. Supert alternativ for å toppe form mot en konkurranse. Metoden er å anbefale for godt trente personer!

•   Tren supersett og drop off på armene i en periode på 3-6 uker. Tren til utmattelse på avsluttende sett! Bruk supersett med ulike øvelser og sammensetning. Tren gjerne biceps og triceps sammen i supersett eller hver muskelgruppe alene som supersett.

•   Drop off (flere sett uten pause med gradvis reduksjon i antall kg som løftes) kan med fordel benyttes på isolasjonsøvelser for triceps  som f.eks stående tautrekk i kabel. Drop off  i scott-curl i kabel for biceps er en super avsluttende øvelse for biceps. Sikrer trening som gir utmattelse!

•   Sjokk muskulaturen din med jevne mellomrom. Et eksempel er å benytte pre-exhaust hvor du begynner med en isolasjonsøvelse slik at den arbeidende muskelen utmattes før du begynner på en hovedøvelse. Et eksempel er tautrekk i kabel før franskpress(stangpress/ez-stang) bak hodet liggende på benk.

Eksempel på et arm-program med ”planlagt overtrening” (her presentert som økt treningsvolum= repetisjonerx kg x serier)for viderekommende:

Uke 1-6:
Bicepscurl m/ z-stang   (biceps)                     Supersett 4 x 6-12
Franskpress m/ z-stang(triceps)

Sittende hantelcurl armer utovervendt         Supersett 3 x 8-12
Stående tautrekk i kabel

Uke 1-3:
Curl med rett stang                                      4 x 6-10
Push Down                                                   4 x 6-10

Tren generelt med korte pauser og til utmattelse på minimum siste settet!

Kilder:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening – i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010, Oslo.