The BlueBear Eating Concept, Del 1

Proteiner - Hvorfor proteiner

Jeg trenger ikke være så grunnleggende at jeg skriver hva proteiner er, men kort og godt.. proteiner er omtrent alt i kroppen og viktigst for oss.. proteiner bygger muskler. Om dere vil ha et foredrag om myofilamenter så gå til wikipedia.
Jeg anbefaler et større inntak proteiner, enn vanligvis, grunnen er ikke noe super magisk fenomen av protein jeg bare.. hater.. kardio i ALLE former og benytter det aldri til å oppnå noe som helst om jeg kan unngå det. Det eneste som er vidunderlig i så måte er:

• Høy termisk effekt
• Gir høy proteinsyntese, og bygger muskelmasse
• Økt oppbygging gir selvsagt økt restitusjon
• Essensielt for å BEHOLDE muskelmasse når man skal ned i vekt (18)
• Høy metthetsfølelse
• Kjøtt, egg, fisk er digg
• Kan utsette kardio!  

Hvor mye proteiner?

Vanlige anbefalinger går fra 0.8g for de som ikke gjør noe med livet sitt, og 1.2 - 2.2g pr kg for de som trener (1), hvorfor mer når man trener? Ødelegger du et murhus, trenger du murstein for å bygge det opp igjen. Ikke minst, et murhus holder et hus mer oppegående enn et hus bygd av planker eller, for å komme ut av det figurative helvete, protein metter mer enn de andre næringsemnene. (2)

Proteiner har høyere termisk effekt, i så måte at anbefalinger om å senke kaloriverdien fra 4 kcal til 3,2 kcal har blitt lagt frem (3) en nyere studie viste faktisk at forskjellen er av grei vesentlighet da medium / høy protein økte daglig energiforbruk i tillegg viste studien at de som spiste LITE protein MISTET muskelmasse, mens de som inntok normale / store mengder ØKT i muskelmasse. I tillegg må det nevnes at høy protein gruppen som inntok 3.0g protein pr kg økte MER i muskelmasse enn de i medium gruppen som inntok 1.8g protein per kilo her kan man da også utfordre kilde 1 til en viss grad (2.87kg i medium gruppen og 3.18kg i høy protein gruppen altså en liten, men god nok forskjell) (4) Ikke noe magisk her, vi vet jo at det å spise protein; it does things maaaan..

Selv om noen studier kan være dårligere enn andre, så kan vi i alle fall understreke at inntak av protein er viktigere enn inntak av karbohydrat når det kommer til styrketrening (5). Det kan virke som TIMINGEN av protein blir MINDRE viktig desto nærmere vi kommer OPTIMALT inntak, men at det blir MINDRE viktig betyr ikke at det blir UVIKTIG og noen studier kan konfirmere en mindre gevinst (6,7) mens andre viser det blir mindre viktig.(8,9,10) og noen teoretiserer en mulig gevinst og det er mulig her jeg har hentet mest av min inspirasjon til hva jeg anbefaler (10) og andre viser hvorfor vi spiser mye sent PF-style(11) selv om situasjonen er litt annerledes så gir det en viss pekepinn.

Aminosyrer og optimalt inntak av leucine

Tilbake til (10) kort og godt er det effekten aminosyren leucine har på proteinsyntesen. Leucine er vist som den viktigste aminosyren når det kommer til anabole effekter til måltider (12). Layne Norton viser også til en proteinrefraktær periode etter inntak av protein, altså det at muskelen blir mindre følsom protein etter ca 2 timer og proteinsyntesen vil synke som resultat, men henviser til at inntak av leucine mellom måltider kan øke proteinsyntesen igjen og dermed kan vi, MULIGENS, se en bedre økning av fettfrimasse. Han viser og til at større proteinmåltider er bedre enn måltider med mindre protein inntatt oftere, og en viss mengde leucine må bli konsumert (ca 3-4g leucine per inntak) (13,14)

Med andre ord det er mulig at aktivering og maksimering av proteinsyntesen er avhengig av å oppnå et vist nivå av leucine i plasma etter et måltid, og en viss mengde er nødvendig for å øke leucin nivåene og aktivere mTOR (protein som regulerer div ting bl.a proteinsyntese via tilførsel av fosfatgrupper som endrer funksjonen til andre proteiner) signalisering og maksimal proteinsyntese (MPS). Mengden ble gitt som 3-4g leucine i følge (13,14) og refraktærperioden inntraff etter 2 timer (15,16) ergo kan man argumentere for inntak av BCAA etter 2 timer KAN være gunstig (17).. og alle er uskyldig til det motsatte er bevist.

Vil man ikke skille ut protein gjennom urin / avføring om man inntar for mye? Ødelegge nyrene og skjelettet? Hva med metabolsk acidose, kreft og hjertesykdommer? Eller enda verre at det lagres som fett?!

Kom igjen da, virkelig? Selv omdanningen fra karbohydrater til fett er en prosess kroppen ikke vil begynne å leke med om det virkelig ikke er nødvendig (de-nevo-lipogenese) og som ikke foregår i større grad om ikke man spiser store mengder karbohydrat i tillegg til at man har fulle glykogenlager (som man ikke vil ha over lengre perioder, med en smart makrosyklering). Videre når det kommer til protein, så må det i såfall først omdannes til glukose (som kan bli brukt opp i seg selv) også til fett om vi da legger inn den økte oksideringen av aminosyrer ved høyere inntak av protein.. så er det bare så utrolig lite realistisk å bli feit av å spise for mye protein.

Når det kommer til nyrene, beinstruktur, acidose, kreft og hjertesykdommer.. nei, nei, nei, nei og nei! (19-36)

Så hvordan kan jeg muligens forbedre min proteinsyntesen allerede i dag, og hvor mye protein bør man spise?

Takk for at du leste så langt. For å gi dere svarene dere trenger, så er det HELT basert på hva målene er. En person som BARE vil ned i vekt, har vært overvektig hele livet og vil bare ned 20 kg; da ville jeg ikke begynt å anbefale BCAA mellom måltider eller annet styr og stell så jeg vil ikke se noe sånt på forumet og blabla det er ikke intensjonen. Dette er for folk som vil MAKSIMERE og OPTIMALISERE, utrolig viktig forskjell. Slik jeg ser det selv, så ville jeg faktisk anbefalt et inntak på opp mot 3-4g protein per kilo + BCAA mellom måltider, selv om dette kan virke motstridende for noen så er det naturlig for andre og når six-packen er like viktig som bicepsen da vet vi at noen ting må ofres for å oppnå andre ting. Enkelt og greit.

For en person på ~90kg vil dette bli 270g-360g protein og for å få 4g leucine per måltid trenger man ca 200g kjøtt, men for min del som spiser periodisk faste blir det ofte mer enn mye. Uansett, smak og behag. Makro-oppsett vil diskuteres videre litt senere ettersom det innebærer mer enn bare proteiner så foreløpig.. protein it up og bcaa mellom måltider, litt forenklet sagt.

Kilder:
Se egen link her

Artikkelen er skrevet av en bruker på forumet. Har du lyst å skrive artikler og få de publisert på forsiden? Send inn ditt bidrag til post@treningsforum.no og din artikkel vil bli vurdert av redaksjonen.