Tren ryggen optimalt

Trening02.03.2012Rita Immerstein817

Ryggen utgjør den største muskulaturen på overkroppen. Skal du gi et inntrykk av å ha en rank og sterk holdning er det viktig å trene ryggmuskulaturen.

Det er ikke brysttreningen som sikrer oss med den optimale(visuelt sett) holdningen, det er heller vår evne til å koble inn ryggmuskulaturen for å få brystkassen fram og skuldrene trukket ned- og bakover. Det skilles mellom de store ekstremitetsmusklene og ryggstrekkerne. Kort fortalt består de store ryggmusklene av den brede ryggmuskelen(latissimus dorsi), den store runde skuldermuskelen(m. teres major),kappemuskelen(m. trapezius), rhombemusklene(major og minor) og deltamuskelen(m. deltoideus). Ryggmuskulaturens funksjoner er knyttet til bevegelse av armer og innoverrotasjon i skulderledd. Kappemuskelen(M. trapezius) drar skulderbladene opp- og nedover og bidrar til å trekke skulderbladene mot hverandre. Skulderbladene roteres utover i samarbeid med serratus anterrior(skuldermuskulatur). Rhombemusklene har også som hovedfunksjon å trekke skulderbladene mot hverandre.

Her får du et forslag til optimal trening av øvre del av ryggen:
Nedtrekk mot bryst, bredt grep 4 x 8-10
Framoverbøyd roing med stang 3 x 8-10
En arms roing med hantler 3 x 8-10
Liggende opptrekk i stang eller slynge med undertak 2 x max

NB: I tillegg bør du legge inn markløft 3 x 8.

Nedtrekk til bryst med bredt grep er en av de mest brukte øvelsene for å trene M. latissimus dorsi. Alternativet er å utføre chins, men nedtrekk er et helt ypperlig alternativ. Framoverbøyd roing er en øvelse som trener den brede ryggmuskelen, men i tillegg involverer midtre del av m. trapezius, teres major, rhombene og bakre del av deltamuskelen. Alternativ øvelse kan bestå av T-barroing, men ikke alle har T-bar tilgjengelig på gymmet, og foroverbøyd roing kobler inn tilnærmet de samme musklene som ved T-barroing. En arms roing med hantler støttet til benk eller med hånd på et lår og bred beinstilling gir en god strekk i muskulaturen og den kobler inn latissimus dorsi, teres major, bakre del av deltamuskelen, midtre del av trapezius, rhombene og de indre og ytre skrå magemusklene. Dersom du trener biceps sammen med øvre del av rygg anbefaler jeg en siste øvelse som "varmer opp" biceps brachii npår du velger å holde et undertak i det du utfører øvelsen.

Felles for alle ryggøvelsene er at du skal bestrebe å unngå krum rygg (hold ryggen rett), samt kjøre uten rykk og napp. Ved jevne og kontrollerte bevegelser vil du unngå overbelastning på korsrygg og du kan være mer sikker på å få en ordentlig innkobling av ryggmuskulaturen.

Kilde:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010, Oslo.


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Kjør rygg og bakside lår sammen

Trening03.04.201819

Sjekk ut dette treningsprogrammet.

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201841

Sprite opp treninga di med disse øvelsene og denne treningsmetoden. Se video.

5 ryggøvelser du bør gjøre

Trening17.02.2017242

Dette er ryggøvelser du kanskje ikke har gjort før.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening05.12.201614

Slik får du mer ut av markløft.

Kjør rygg og bakside lår sammen

Trening03.04.201819

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201841

5 ryggøvelser du bør gjøre

Trening17.02.2017242

Bak kulissene fra Pumping Iron

Trening21.06.201818

Se sjeldne klipp bak kulissene fra Pumping Iron med Arnold Schwarzenegger.

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20187

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018343

Se hvorfor vi anbefaler speltlompe som ukens matvare.
184 kg og 11 reps i Hip-thrust.