Bygg sixpack på gymmet og "pakk den ut" på kjøkkenet

Tung trening gjennom uttallige økter på gymmet bidrar til at musklene styrkes og bygges. Dette skjer både gjennom spesifikk magetrening, men vel så mye som et resultat av skikkelig trening med baseøvelser og stabiliseringskrevende tilleggsøvelser.
Av Rita Immerstein
26. mars 2012, 06:00

Tung vekttrening gjennom uttallige økter på gymmet bidrar til at magemuskulaturen styrkes og bygges. Dette skjer både gjennom spesifikk magetrening, men vel så mye som et resultat av skikkelig trening med baseøvelser og stabiliseringskrevende tilleggsøvelser. Så ser du tegnet til noen mavebulker, men vil ha den sixpacken ut og fram i dagen - hva gjør du da? Da er det på tide å skjerpe rutinene på kjøkkenet og finpusse hele pakken av trening og kostholdsrutiner. De siste resultatene krever pågangsmot, måteholdenhet og en god porsjon tålmodighet og motivasjon.

Trinn 1: Finn nåværende- og bestem en ønsket framtidig fettprosent

Fettprosenten kan måles med en hudfoldmåler (kaliper). Dette er den enkleste metoden for å måle fettprosent og kan med fordel benyttes gjennom hele dietten. Dersom man har en fettprosent på 20% og ønsker å redusere denne til 10% og veier 75 kg kan man foreta følgende regnestykke(Garthe, 2011):
Finn fettfri masse: 75 kg - (75x0.20)=60 kg fettfri masse
100% - 10% = 90 % fettfri masse
Kroppsvekt med fettprosent på 10: 60.0 kg / 0.90 =66,7kg
Vekten må dermed reduseres med 8.3 kg for å få en fettprosent på 10%

Ikke alle sverger til måling av fettprosenten før prosessen med en vektnedgang begynner. Svært mange veier seg regelmessig en gang i uken eller hver 14. dag. Alternativet er å benytte speilet og kjenne på midjen at buksene sitter litt løsere! Imidlertid er det avgjørende at du ikke mister styrke i en vektreduksjonsfase og det er her kjøkkenets rolle og din egeninnsats på treningen som er avgjørende. Du vil ned i fettprosent, men beholde muskelmasse og styrke!

Trinn 2: Kardiotrening og styrketrening

Med 8.3 kg i vektreduksjon bør dietten minst gå over 12 uker(2 uker på energioverskudd kommer i tillegg). Det betyr et vekttap på cirka 0.7 kg per uke. Dersom denne personen(mann) er 20 år gammel og 169 cm høy vil energibehovet ved fullstendig hvile ligge på cirka 1800 kcal, mens 4 styrkeøkter og 3 kardioøkter per uke fordrer et energiinntak på ca. 3000 kcal/dag(Andersen, 2011). I praksis bør energiinntaket ligge på litt over 3000 kcal(3300-3500) i en oppstartsperiode på 14 dager før en reduksjon av energiinntaket foretas. Alternativet er å ligge på samme energiinntak og heller justere treningsmengden opp(kardiotreningen). Kardiotreningen kan legges på egne dager eller som 50-60 minutter morgenøkter 3 dager i uken. Husk at punktforbrenning ikke er mulig. Du forbrenner over hele kroppen så dersom du enten har høy fettansamling rundt rumpe og lår eller midje vil fettreduksjonen være den samme over hele kroppen. Der vi har mest fett går det også senest unna! Det er derfor tålmodighet er en dyd i diettprosessen. Fettet slipper tilsynelatende litt senere rundt maven om det er der depotet ligger, men når du først begynner å forbrenne fett så vil du helt fysisk merke det når du klemmer på de mest utsatte fettområdene ved at du rett og slett blir "bløtere" i kroppen!

Trinn 3: Planlegg kostholdet

En vektendring på 8 kilo som er eksempelet i dette tilfellet krever både mentale og praktiske forberedelser. For det første bør du kjenne at du mentalt sett er motivert for å sette i gang med et vektreduksjonsregime. Hverdagens aktiviteter med jobb, trening og sosialt liv for øvrig "spiser" av døgnets 24 timer og du må være forberedt på å bruke mer tid på å planlegge dagene og kostholdet ditt mer enn vanlig.

Hva skal jeg spise?
Jeg anbefaler en gjennomgang av kjøleskapet, matskapet og fryseren for deretter å utarbeide en handleliste. Det finnes ikke noe mer frustrerende enn ikke å ha tilgjengelig de matvarene du trenger på diett. Både protein-, fett- og karbohydratkildene må være i din tilgjengelighet!

Kjøleskapet eller et kjølerom:
Magert pålegg, sukkerfritt syltetøy, kesam, cottage cheese, lettmelk, epler, bananer, tomater, gulrøtter, paprika, poteter, pesto, avocado, peanut-butter, egg, omega-fettsyrer, rapsolje/olivenolje(Enkelte av disse matvarene smaker best når de har romtemperatur). Iskald frukt eller grønnsaker smaker som regel svært lite)
Matskapet:
Brun ris, byggris, pasta, kidneybønner, erter, pastasaus, tunfisk, krabbe naturell, kyllingskinke, grovt- og fint mel(f.eks rug og spelt), havre, knekkebrød, fiberrik, nøtter, honning, rosiner, pastasaus, proteinpulver, glutamin og eventuelt kreatin
Fryseren:
Grønnsaker(frosne grønnsaker har en god og næringsrik kvalitet), kjøtt, kylling/kalkun, fisk, hjemmelaget bakverk, ferdige middagsporsjoner


Når lager jeg maten og hva slags måltidsfrekvens bør jeg ha?

Forberedelser
Det finnes flere måter å forberede måltidene på. Min beste anbefaling er faktisk å lage opp noen måltider på lørdag eller søndag og sette ferdige "burker" i fryseren til den kommende uken. Denne form for "ferdigmat" er viktig både for å håndtere en hektisk hverdag og er en behagelig måte å ha mattilgang på. Dersom du steker opp en kilo med kyllingfilet i 2-4 ss rapsoljeolje og tilsetter grønnsaker og karbohydratkilder(300 gr ukokt ris, byggris, grov pasta) etter eget valg vil du få 2500 kcal med ferdig laget mat. Fordelt på 5 måltider utgjør dette ca 500 kcal i hver "burk". Sammensetning av makronæringsstoffer til det enkelte måltidet bør fokuseres rundt en sikring av proteiner til hvert måltid. Velg gode fettkilder og primært karbohydratkilder med lav og delvis moderat glykemisk indeks. Unntaket er til frokost og etter trening - da bør noe av karbohydratinntaket være i form av raske karbohydrater. En person på 75 kilo bør få i seg 75 gram karbohydrater etter trening! På et energiunderskudd vil dette måtte ligge lavere, men du skal alltid ha i deg noen raske karbohydrater i form av banan, riskake, honning, rosiner eller liknende etter trening.

Søk etter enkle måltidsløsninger
Tilgang på friske grønnsaker, tunfisk og krabbe naturell gir deg mulighet til å lage en god salat raskt og effektivt. Dersom du i tillegg har ferdig byggris stående kan dette med fordel blandes i salaten sammen med 1 ss rapsolje. Kidneybønner på boks er også utmerket i salater. Blander du litt havre, banan, drikkeyoghurt og cottage cheese i en bolle kan du enkelt ha tilgang på små mellommåltider. Spis fisk 2 dager i uken og velg gjerne en halvfet fisk som laks og ørret! Dette er enkelt å tilberede ferdig ved bruk av en mikrobølgeovn dersom du har tilgang på det.

Måltidsfrekvens
Normalt sett har de fleste av oss 3-4 hovedmåltider om dagen. Dersom du tenker deg et snitt på 500 kcal per måltid betyr dette 6 måltider om dagen med et inntak på 3000 kcal. Noen foretrekker å ha opp til 8 måltider om dagen, mens andre synes at det er ok med 4 måltider om dagen. Dette er selvfølgelig avhengig av hva du synes fungerer best for deg, men med et energiunderskudd på inntil 1000 kcal vil du muligens etter hvert merke at det kan lønne seg å ha flere enn 4 måltider per dag. Dette for å sikre at blodsukkerbalansen holder seg jevn med en stabil tilførsel av energi gjennom dagen.

Trinn 4: Kostholdsregistrering

Når maten er plassert i matskapet og kjøleskapet bør du skrive opp alt du lager og spiser. Kostholdsregistrering er viktig for å se sammenhengen mellom vektreduksjon og energiinnntak og treningsmengde. Du bør til enhver tid vite hva du spiser og den beste måten er faktisk å registrere alt du putter i munnen. Spesielt er dette viktig i fasen hvor du går fra energioverskudd til underskudd. Vi reagerer ulikt på tilpasninger i kostholdet og derfor bør du registrere alt for din egen del slik at erfaringene og sammenhengen mellom energi, trening og kosthold "dokumenteres". Start med høyt nok energiinntak og reduser vekselvis ned og opp (om du velger justering på kosthold framfor på kardiotreningen). En person som trenger ca 3000 kcal per dag bør ikke gå under 2000 kcal i energi underskudd. Alternativet er å eventuelt telle kalorier du skal ha til sammen per uke og dele dette ulikt opp på 7 dager. Du vil merke at fettet slipper ved at du blir litt "bløtere" når fettet slipper. Det kan du enkelt kjenne når du tar tak i huden og fettlagrene. Vektreduksjonen bidrar til at du i perioder vil ha lavere energifølelse. Dette må påregnes, men en konstant opplevelse av mangel på energi bør føre til en justering av kostholdet. Se på kostholdsregistreringen - trenger jeg å justere karbohydratinntaket litt opp og redusere noe på proteininntaket? Den generelle kostholdsanbefalingen fra Helsedirektorat(2011) baserer seg på følgende energifordeling: 50-60% karbohydrater, 15-20% proteiner og 25-30% fett. Under en diett med økt treningsmengde kan proteininntaket økes til 30% og karbohydratinntaket reduseres tilsvarende. Av 3000 kcal vil dette utgjøre ca. 300 gram karbohydrater, 225 gram proteiner og 100 gram fett(tilsvarer cirka 11 ss rapsolje)

Trinn 5: Planlagt utskeielse

Det er bedre å planlegge en utskeielse enn å bomme og skjære helt ut! Spisedager på diett kan være et velkomment gode både fysisk og mentalt. Det betyr ikke at du kan stappe i deg hva du vil, men du kan øke energiinntaket på lørdag eller søndag slik at du får litt følelse av helg! Dersom du ligger litt ekstra lavt på torsdag og fredag, kan du øke inntaket på lørdag ved å ha færre og desto større måltider på lørdag. Dette er en belønning som trigger deg mentalt og som sikrer deg at kroppen holder forbrenningen oppe.

Trinn 6: Du er klar!

Målet er å tape 8.3 kilo kroppsvekt og at du er like sterk, har beholdt muskelmassen og sixpacken er på plass. Jeg velger allikevel å ta med noen forbehold:
• Dersom du i utgangspunktet har en svært høy treningshyppighet(8-12 timer i uken) vil du måtte streve mer for effekten av en diett. Ligg dermed i energioverskudd og reduser kardiotreningen i en kort periode for deretter å dra til med energiunderskudd i kostholdet og økt kardiotrening.
• For den som ikke trener, men starter løpet med en diett vil effektene faktisk kunne være svært gode og resultatene vil være raske å få til. Det viser seg at en utrent person har størst umiddelbar effekt på å legge om kostholds og treningsrutinene(Helsedirektoratet, 2011).
• Beregningene som vist i denne artikkelen er gjennomsnittlige og en må alltid ta høyde for sin egen forbrenning. Noen forbrenner fett og energi raskere enn andre. Dette gjør kostholdsregistreringen desto mer viktig. Vit hva som til enhver tid skjer med kroppen din og dokumenter både aktivitet og energiinntak for hver dag!
• Dersom du drikker alkohol under diettperioden, vil dette kunne redusere både forbrenningen og vekttap. Alkohol bør kuttes helt for å få de resultatene du ønsker. Dette er viktig både for vektreduksjon og treningseffekt.
• Ta en velfortjent sommerferie når du har nådd ditt personlige mål! Lykke til, men husk: No pain, no gain så kjør på!

 


Kilder:

Helsedirektoratet(2011) Energi
nettside funnet 20.03.2012:
http://www.helsedirektoratet.no/folkehelse/ernering/energi-og-neringsstoff/energi-/Sider/default.aspx

Andersen L.F(2011) Metoder til å måle kosthold, energiforbruk og kroppssammensetning, Kapittel 2, I:

Garthe I. og Helle C.(red)(2011) Idrettsernæring
Olympiatoppen, Gyldendal Norsk Forlag AS; Oslo

Garthe I.(2011) Kroppssammensetning Kapittel 12, I:

Garthe I. og Helle C.(red)(2011) Idrettsernæring
Olympiatoppen, Gyldendal Norsk Forlag AS; Oslo

Helsedirektoratet(2011) Anbefalinger
Nettside funnet 20.03.2012:
http://www.helsedirektoratet.no/folkehelse/fysisk-aktivitet/anbefalinger/Sider/default.aspx 

 

Bygg sixpack på gymmet og "pakk den ut" på kjøkkenet

Siste sakerfra forsiden