The BlueBear Eating Concept, Del2

Generelt

Jeg skal ikke gjøre ting for komplisert denne gangen.. okey, jeg lyver. Bare prøv å følge med, du kan gråte i badekaret senere.

Jeg vil bare merke at totalt sett så er det kaloriene som spiller en STØRST rolle, men ved å følge kroppens egen rytme så kan man markant gå opp i muskelmasse uten å legge på seg fettmasse i noen stor grad og til og med gå ned i fettmasse. For å forklare det enkelt så handler det litt om hvordan insulinsensitiviteten varierer naturlig gjennom dagen, og hvordan vi kan utnytte glukose transportørene i muskelcellen / fettcellene på de mest gunstige tidspunktene i tillegg til å ha en god effekt på mastersignalstoffer som leptin m.fl. Kort og godt vil du selektivt holde en høy fettforbrenning gjennom tidligere faser på dagen, og på kvelden fokusere på å innta karbohydrat som du kan lese i dypere detalj i artiklene.

Vanligvis er insulinsensitiviteten størst TIDLIG på dagen, både i muskelceller og fettceller, men spiser vi karbohydrat tidlig vil kroppen skifte til forbruk av glukose enn oksidering av fett. På kvelden synker insulinsensitiviteteten, men via styrketrening vil vi da få en såkalt ikke-insulin mediert translokasjon av GLUT-4 (det er denne som frakter glukose) som da vil føre til at næringsemner vil selektivt trykkes inn i musklene og i mye mindre grad i fettceller. Ergo vil vi oppnå en svært positiv effekt.

Vi kan sammenligne dette med følgende scenario hvor INNTEKT = muskelceller og UTGIFT = fettceller. Dette er en forenklet sammenligning, selvsagt.

Vi har to lagerdører, om morgenen er begge disse to åpne på vidt gap og gradvis lukker de seg. Ene døren gir deg INNTEKT andre døren gir deg UTGIFT. Om vi spiser karbohydrat tidlig vil INNTEKT døren lukke seg og UTGIFT døren åpne seg litt ekstra og vi får en skift mot UTGIFT, dette har kun betydning om vi ligger i kalorioverskudd. Om vi derimot spiser fett tidlig vil dørene være jevne, og forbrenningen av fett holdes høyt utover dagen. Om vi SENERE PÅ DAGEN trener styrke, vil vi ÅPNE inntektsdøren, mens utgiftsdøren vil ikke åpne seg like mye. Vi får en skift mot ØKT inntekt. På slutten av dagen vil vi ha fått en positiv inntektsside og en negativ utgiftsside.. ergo næring til restitusjon og oppbygning, men i mindre grad til fettceller.
Jeg har ingen tall til deg p.d.d på hvor stor forskjell du vil oppleve, men personlig så har det gitt utrolig gode resultat. Både Layne Norton metoden og bio-rytme / CBL-metoden. Så det er noe jeg anbefaler til alle, til mine kunder og til alle andre frem til den dagen jeg finner noe som er enda mer effektivt.

Karbohydrater

Som dere vet er ikke karbohydrat bare karbohydrat. Akkurat som proteiner, har karbohydrat forskjellig oppbygging, og består av forskjellige «mindre bestanddeler». Vi har større komplekser kalt polysakkarider, som egentlig bare betyr at det er «flere sakkarider». Potet vil være et eksempel på dette, stivelse fra div. vekster. Pasta og mais er også eksempler på dette.

Dernest finner vi disakkarider, som veldig enkelt betyr «to sakkarider». Laktose hører hjemme her. Sist snakker vi om monosakkarider, som selvsagt betyr «ett sakkarid». Glukose og fruktose er under her, og det er denne formen alt sukker ender i etter hvert som den brytes ned og blir tatt opp.

Om vi gjør om uttrykkene litt, så er det egentlig ikke så komplisert. Polysakkaridene er egentlig bare lange karbon, hydrogen og oksygen komplekser som blir klippet opp til mindre biter og deretter til enda mindre biter. Ergo vil også «hurtigheten» av opptaket være delvis korrelert med kompleksiteten av karbohydratene. Dere har selvsagt hørt om «komplekse» og «enkle» karbohydrater, i tillegg til glykemisk indeks og alt det der. La meg bare si en gang for alle at glykemisk indeks spiller så ufattelig meningløs liten rolle, at det er helt meningsløs å bruke det for noe annet enn skuespill på laboratorier eller i sammenhenger med måltider som KUN består av karbohydrat. Myten om viktigheten av GI, har David Hook (Beefcake) tatt for seg, så jeg går ikke videre innpå det (1). Les mer om David Höök også, en veldig smart kar (2).

Når vi likevel er inne på karbohydrat så kommer nok spørsmålet om lav-karbo opp. Nei, karbohydrat er ikke «essensielt» for kroppen det er absolutt korrekt, men vi har ikke som mål å bare gå ned i vekt. Karbohydrat gir signaler til kroppen som involverer blant annet AMPK, leptin og andre signalsubstanser og ergo vil treffe svært mange aspekter som vi skal gå innpå senere blant annet hvordan man kan ha en jevn positiv nitrogenbalanse (anabol tilstand). Og (positiv proteinsyntese - negativ proteinsyntese) bør være = positiv, da vil vi være i en mer oppbyggende tilstand. Høy AMPK betyr mer fettforbrenning, men på bekostning av proteinsyntesen, mer om det senere.

Videre så er det viktig å understreke at mangel på insulin, via mindre inntak av karbohydrater, kan akselerere mobiliseringen av frie fettsyrer og øke fettforbrenningen (eller lipolysen). Et større karbohydratinntak tidlig vil faktisk hemme fettforbrenning resten av hele dagen, men et mindre inntak (30-40g) vil for en person som trener flere ganger i uken ha lite å si.
Insulinsensitiviteten endrer seg gjennom dagen, med en stor topp tidlig og et lavpunkt senere på dagen. I tillegg vil inntak av de største måltidene tidlig være mindre muskelbesparende, mens det vil være omvendt ved å spise de største måltidene sent. Ergo, om man vil ned i fettprosent bør man altså holde seg unna karbohydrat tidlig og generelt i det hele tatt kan det virke som.

Det er bare et problem med den tanken, å bygge muskler krever mengder med karbohydrater, men vi skal ikke spise karbohydrat når insulinsensitiviteten er størst? Hvordan skal vi da kunne øke i muskelmasse / beholde mest mulig muskelmasse samtidlig som vi går ned i fettprosent? Det vi kan huske på da er at selv om insulin er en sterk påvirker av GLUT4 (glukosetransportører i cellene, de som frakter glukose inn i cellen) så er også styrketrening det. Dermed, ved å trene sent, kan vi holde en selektivt høy insulinsensitivitet. Om vi da plasserer karbohydratene sent så får vi er enn en spennende effekt, det er ikke snakk om å bare kunne selektivt trykke karbohydratene inn i musklene, inntak av karbohydrat sent mot tidlig vil mediere en del andre spennende effekter som vi kommer innpå senere. (11)

Så.. vekk fra digresjonen; Proteinsyntesen er altså en kontinuerlig prosess der transkripsjon, translasjon og støping av proteiner er en prosess som skjer kontinuerlig i hele kroppen. Spennende substanser vi kan prate om innom det er p70s6k og mTOR (de henger litt sammen) og effekten til førstnevnte på transport av aminosyrer inn i musklene. Økning av p70s6k betyr raskere og mer anabolt svar på næringsinntak etter trening. Spesielt effekt på p70s6k ser man blant annet i fastende trening. Selv om jeg muligens ville argumentert mer for å spise flere måltider, om målet er å prøve å øke i muskelmasse eller eventuelt innta BCAA under fasten for å holde leucine og proteinsyntesen høy. Likevel kan man ikke unngå den effekten p70s6k KAN ha, men foreløpig som jeg har sett så er det ingen langtidsstudier på dette så det er ikke helt sikkert at du vil tjene noe på det over lengre tid.

Oppsummering:

• Totale kalorier kommer først, deretter manipulering og timing
• Glem glykemisk indeks
• Mindre karbohydrater tidlig vil føre til en høyere mobilisering og forbrenning av fett
• Større måltider, med karbohydrat, sent vil føre til mer muskelretensjon enn det samme tidlig
• Insulinsensitiviteten er størst tidlig på dagen, men med trening kan vi ha en høy insulinsensitivitet også sent. Dette via manipulasjon av GLUT4, en glukosetransportør.
• Det er mer spennende effekter enn bare «styring» av karbohydrater. Påvirkninger på signalsubstanser er ganske spennende.

Fruktose

Fruktose er sett på som mother-of-negatives når det kommer til det å gå ned i vekt. Grunnen er den utadvendte metabolismen innad i kroppen, og teorien om at fruktose blir til fett. Nok en gang tar jeg en meget stor facepalm til alle som er så trangsynt at de FREMDELES ikke har evne til å forstå KONTEKST.

Andre ser på fruktose som guds mor, og at det ikke påvirker blodsukkeret på samme måte betyr at det automatisk er «bedre» og «sunnere». Det blir som å si at sjokolade med nøtter er bedre enn sjokolade uten nøtter fordi nøtter inneholder sunt fett.

Som alltid vil jeg si, svaret er en plass i midten. La oss gå litt innpå nedbrytningen av fruktose, og etterpå la oss se litt på hva det vil bety for oss.

Nedbrytning

Fruktose tas opp i tarmen via en transportør kalt GLUT2 (et fancy ord for lastebil som frakter fruktosen til sin rettmessige plass) eller GLUT5. Fruktose sin tur ender i leveren, i motsetning til glukose som kan bearbeides omtrent overalt i kroppen. Fruktose blir kort og godt låst fast i leveren.

I leveren blir fruktosen fosforylert (bundet til seg fosfor, som endrer aktiviteten til enzymer) og videre vil katabolismen av fruktose (fruktolysen), enkelt forklart, starte med at fruktokinasen danner nedbrytningsprodukter og etter noen runder står man igjen med produktene som ligner de man finner i glykolysen (nedbrytningen av karbohydrat til pyruvat). Det er de som kan inngå i nydanningen av glukosen. Faktisk vil substratene gitt av fruktolysen være bedre enn de gitt av glukosen selv, og oppbygging av glukose lagrene blir prioritert foran dannelsen av fettstoffer.

For mye fruktose kan på den annen side også lede til en stor andel pyruvate som igjen kan føre til opphopning av produkter fra krebssyklus. De føres inn til levercellene sine cytosoler, konverteres til acetyl coA og bli rettet mot syntesen av fettstoffer.

For å gjøre det veldig enkelt, katabolismen av fruktose er mye mer komplisert og tyngre for kroppen enn nedbrytning av andre stoffer. I tillegg er det leveren som, selvstendig, må bearbeide fruktose. Og det er det som er problemet her, det logiske å komme frem til da er: (og ja, jeg skrev så mye tull for å komme frem til de to tingene)
• For mye fruktose vil bli benyttet ugunstig (les: lagret som fett)
• Vi vil ikke basere hovedparten av inntaket på fruktose, og derfor heller er ikke et høyt inntak av sukkerrike matvarer optimalt på høy-inntak dagene. (Det betyr ikke at du ikke kan spise det, men det betyr at du ikke kan basere karb inntaket ditt på litago og wienerbrød ) Selv om 1 liter sjokomelk og noen epler ikke vil ha noe å si på en refeed, vil for høye inntak være negativt foruten det å fylle opp leveren.

Dette betyr ikke det samme som at fruktose er djevelen, eller at fruktose er super bra / dårlig fordi det ikke stimulerer til utskillelse av insulin / leptin / påvirker sult på samme måte som andre karbohydrat kilder. Det betyr enkelt og greit, som med alle andre ting, du må balansere inntaket.

Mengden fruktose som man bør innta varierer kraftig med daglig aktivitet, generell karbohydrat status osv. Under følger noen anbefalinger fra American Heart Association. (3)

Her ser vi 18 teskjeer sukker, en teskje er ca 4g og vil totalt (50 % av sukker er fruktose) gi 36g fruktose for en aktiv mann (ja, det er deg). Om vi slenger inn litt frukt i den miksturen der, så er vi fort oppe i 50g fruktose. Som også er det Alan Aragon anbefaler som et anbefalt øvre inntak.

En annen meta-analyse anbefaler 50-100g fruktose (4) og en annen anbefaler rundt 60g fruktose (5). Så vi kan si en øvre fin grense for inntak av fruktose kan sies å ligge på rundt 50g fruktose for en mildt aktiv person. En liten liberal gjeng viser at inntak helt opp til 90g fruktose har en gunstig effekt på HbA(1c) (langtidsblodsukkeret) og ingen betydelig effekt er sett på triacylglyserol (fett i blodet) eller kroppsvekt med inntak opp til 100g! (6) Det er i alle fall ikke noe poeng å kutte fruktose ut (7), jeg skal iallefall ikke si kutt ut noe som helst. Jeg har ingenting i mot å nyte noe som helst en gang i blant, og jeg sier aldri «kutt ut» noen ting. Det finnes bare forskjell på nytelse, misbruk og ikke minst KONTEKST! Det er ikke noe i veien med fruktose, det er mengden som må justeres til din individuelle situasjon.

Dette varierer selvsagt kraftig med total inntak av karbohydrat, om du allerede har konstant fylte lager og fortsetter å innta, vil du selvsagt stå i faresonen for metabolsk syndrom og en større fettinnlagring og bør nok ikke «strebe» etter å innta fruktose eller karbohydrat. Dette må sees i lys av dietten generelt.

For å gi en pekepinn på innhold av fruktose i frukt:
1. En appelsin (5,4 g fruktose, 4,2 g glukose, 5,2 g fiber)
2. Druer (100g) (7,8 g fruktose, 7,6 g glukose, 1,1 g fiber.)
3. En banan (2,7 g fruktose, 4,4 g glukose, 1,8 g fiber)
4. Ett eple (6,45 g fruktose, 2,1 g glukose, 2,25 g fiber)

For å summere opp fruktosen (25, 26, 27, 28):

• For oss, med normal treningsmengde, er det ikke noe poeng å legge mye fokus på inntak av fruktose. En frukt før trening og etter trening er enkelt og greit, men noe videre planlegging for å «få i seg nok» er ikke noe å dille med for de fleste av oss.
• Det er ingen grunn til å «kutte ut» fruktose (29,30)
• For mye fruktose vil være negativt, med en grei sikkerhetsmargin kan vi si 50g fruktose er mer enn bra nok. Sjokomelk er 4% sukker, 1 liter blir 40g sukker og av de grammene er halvparten fruktose ergo 20g. 50g fruktose er faktisk en del, så dere bør ikke lide noen nød.
• For mye fruktose vil gjøre at du legger på deg mer fett, men det vil være urealistisk for noen som er aktiv og som i tillegg spiser bra til å nå de mengdene
• Fruktose er svært problematisk i overvektige, og fremmer både nedsatt sensitivitet til insulin og inflammasjoner
• Frukt inneholder faktisk ikke enorme mengder fruktose, og man kan egentlig spise en god del frukt. Og alt det tullet om å kutte ut fruktose på diett, er helt meningsløst.

Stivelse

La oss glemme laktose, maltose og andre -toser, så hopper vi rett til det vi liker; stivelse. Det er her vi skal konsumere mesteparten av våre kalorier fra. Det vi må vite da er: hvorfor skal man basere seg på det? Hvor mye?
De fleste vil nok kjenne igjen stivelse i formen glykogen (dyrisk stivelse), glykogenlager, og det er rett og slett fordi glykogen er en plassbesparende lagringsform. Det er ikke noe magisk med stivelse, akkurat som med alle andre ting, hovedsaken her er at denne typen mat er det som man kan konsumere i sin naturlige form uten noe dill-dall.

For å besvare det dere lurer på:
Stivelse er følgende typer mat: ris, pasta, potet, havregryn, hvetemel og alt annet dere kan komme på som er naturlig. Det er ikke i en haribo godtepose, som du knapt kan konsumere uten å få magesvulst som metastaserer seg til leveren før du rekker å rope «glykemisk indeks».

Det er også mye debatt rundt inntak av korn som karbohydrat kilde, som har både teorier for og i mot. Nok en gang er det spørsmål om mengde, toleranse og kontekst. Teorien er at skallet rundt korn / ris osv er svært utbredt til intoleranser og kan gi en kronisk inflammatorisk tilstand og vi kan slite med næringsopptak. Faktisk viser tall gitt fra Alan Aragon at opptil 10 % sliter med en eller form for intolerane for korn, uten at jeg finner kilden for tallet. Den debatten kan dere lese videre om i kildene (8), (9).

Hvorfor stivelse?

Jeg ser ikke noe poeng å gå dypere inn i stivelse metabolismen, eller andre bruksområder for stivelse. Prøv bare å forstå at hele poenget med å basere seg på stivelse er rimelig enkelt: Stivelse er rene naturprodukter og det vil hjelpe oss med restitusjon, oppbygging av glykogenlagrene i tillegg til å holde oss mer mett enn tilsvarende fra andre kilder. Jeg sier ikke at karbohydrat er et must for å danne glukose eller fylle lagrene, men når det kommer til muskelvekst så må det være det eneste bruksområdet bacon ikke duger alene til. De fleste lav-karbo paleo tilhengere merker umiddelbart bedre effekt av å legge til karbohydrat, i form av eksempelvis stivelse, i måltidene rundt trening. Det skal vi se på senere under hormoner og signaler.

Hvor mye stivelse? Hovedparten. Om vi sier maks 50g fruktose (eller 100g sukker) så vil stivelse utgjøre hovedparten av det resterende om vi ser bort i fra laktose og andre disakkarider. Da er det også greit å huske på at det er mye skjult sukker, som vil spille inn på fruktose-inntaket, spesielt for de som er fan av frokostblanding post-workout. For en person som skal innta 250-350g karbohydrat, vil det si rundt 150g-250g karbohydrat fra stivelse og andre kilder. Og maks 100g fra enklere kilder (som vil gi maks fruktose). Gjør som du vil. Bare ikke overskrid det totale inntaket ditt.

Børge Fagerli anbefaler inntak av protein:karb i en 1:2 fordeling (40g protein vil gi 80g karb) etter trening for de som ikke følger periodisk faste (10). Martin Berkhan anbefaler med sin one meal pre-workout plan ca 25% / 50% / 25% oppsett i karbohydrat henholdsvis før, etter og siste måltid. Hva som blir rett er opp til din dagsplan, men ettersom BlueBear EC er basert mye på både teoriene fra periodisk faste og bio-rytme / carb back loading / warrior diet (og de passer relativt fint hand i hand), så holder vi karbohydrat lavt tidlig og øker inntaket etter trening.

Jeg vet også at Fagerli har gluten allergi eller intoleranse (les om forskjellen i Alan Aragon sitt nyhetsbrev, husker ikke hvilken i farten- alanaragon.com) og at bearbeidelsen av gluten er variabelt i toleranse hos overraskende mange, som jeg skrev tidligere.

Jeg vil anta folk selv forstår når kroppen ikke er så glad i en gitt matvare, og vil ikke ta hensyn til det videre - bare vær påpasselig for din egen toleranse og hvordan din kropp reagerer på visse matvarer. Om dere lurer på mer om korn / fullkorndebatten så les kildene gitt tidligere.

Oppsummering av stivelse:

• Det representerer naturlig mat
• Er hovedbestanddelen av vårt karbo-inntak
• Glutenallergi og intoleranse forekommer i en faktisk større skala
• Fullkorn kan være mindre gunstig å innta enn tidligere antatt, men i relative mengder har jeg enda ikke sett noe overbevisende mot å ikke spise fullkorn. (havregrøt og brød 15 ganger om dagen = overkill - 50g havregryn til frokost = ikke overkill)

Glukose

Glukose er den grunnleggende formen for energi i kroppen, og er favoritten til hjernen. Ved en standard styrkeøkt, vil også karbohydrat være favoritten til musklene. Det vil ikke si at karbohydrat blir essensielt, ettersom det kan dannes fra andre substanser (via glukoneogenesen - oppbyggingen av glukose), men det er selvsagt et større bilde her. Det skal jeg ikke gå innpå i detaljer helt enda, men i hovedsak den anabole effekten til karbohydrater og ikke minst trivselsverdiene det gir er store grunner til at dette holdes på et jevnt fint nivå.
Glukose er den enkleste formen for karbohydrat, også kjent som monosakkarid, og er et næringsemne som kan benyttes av ALLE cellene i kroppen. Glukose er altså menneskekroppens nøkkelkilde til energi, og er selvsagt helt essensielt (dog ikke inntak, da kroppen kan lage det selv fra andre kilder).

Jeg pratet tidligere om glykolysen og krebssyklus, om vi legger inn elektrontransportkjeden så har vi plutselig dannelsen av ATP som igjen er det som:
• Gir energien til muskelarbeid (omtrent som at du påfører kraft til en åre når du er i en båt, vil ATP representere den kraften du «gir» vekk. Og føre til bevegelse av ro-åren eller muskelen)
• Driver energikrevende prosesser, som muskelbevegelser, og er det vi kaller for «energi».

ATP avgir det ene av sine tre fosfater for å drive reaksjoner, som f.eks sammentrekning av muskulatur. Uten å gjøre det mer komplisert enn det, så kan man meddele at ca 2 standard sett med en standardøvelse vil forbruke ca 5g karbohydrat (12).

Det er ikke ofte man sipper ren glukose, men kan være greit på en oppkarbing i form av f.eks Vitargo. Glukose er halve bestanddelen i vanlig fruktsukker, melkesukker og andre disakkarider og alle -sakkaridene vil bli spaltet og brutt ned til glukose og lagret som glykogen i leveren eller musklene.

Det er glykogenet i leveren som holder kontrollen vår på blodsukkeret, glykogenet i muskulaturen kan ikke gå ut i blodstrømmen igjen når det har tatt sin tur til de evige muskelmarker.

For å summere opp glukose:

• Favorittdrivstoffet til hjernen
• Enkleste sukkeret
• 2 standard sett av en større øvelse, med en varighet på 30-45 sekunder vil benytte omtrent 5g karbohydrat.

Når inntar vi karbohydrat, hvilke mengder er det snakk om?

Etter all annen informasjon, så er det lett å forstå at plassering av karbohydrat for korrekt bruk av næringsemnene bør være når opptaket og bearbeidingen av næringsemnet er høyest. Det finnes flere studier som kan konfirmere at inntaket av karbohydrat mer rettet mot kvelden (10 - se listen i bunnen av artikkelen) er mye mer fordelaktig, i tillegg om vi inntar karbohydrater når sensitiviteten for de er høyest er sjansen stor for at det blir brukt til det vi vil det skal brukes til; støtteapparatet vårt for å beholde og øke i muskelmasse. I tillegg til en gunstig hormon / signal respons.

Det finnes så mye informasjon rundt timingen av næringsemner at man kan bli fullstendig, meningsløst, rusk, rivende gjennomsiktig av galskap. La oss bare gjøre det enkelt, og forstå at inntaket av karbohydrat bør være størst når kroppen vil ha best nytte av inntaket.

Etter trening, og på kveldstid vil fordelingen av næringsemnet karbohydrat gå mer til å bygge opp musklene og mindre til å legge seg rundt livet - ettersom følsomheten cellen har for næringsemnet er større, via stimuleringen av GLUT4. Det som er viktig å forstå er at det ikke er snakk om å innta 100g karbohydrat etter trening i form av sukker i en shake, faktisk er nivåene av insulin nødvendig for å ha en optimal respons - så lav at en proteinshake i seg selv vil kunne stimulere insulin nok til at inntak av karbohydrat rett etter trening blir unødvendig, det er altså ikke snakk om når vi fyller opp glykogenlagrene etter trening bare viktigheten ligger på å faktisk få fylt de opp før neste treningsøkt.

For å utdype dette litt siden det er mye frem og tilbake i miljøet. Studier (som jeg har rotet bort) viser at aminosyrer alene ikke kan øke insulinutskillelsen nok i en liten mengde, og teorien om at karbohydrater bør tilføres popper selvsagt opp. Og jeg er enig der, ved inntak av lav mengde aminosyrer kan man legge til en mindre karbohydratkilde etter trening - eple f.eks. En annen løsning vil være å bruke proteinpulver, som vil tilføre en større mengde i tillegg til å, i seg selv, heve nivået av insulin nok til netto proteinbalanse (15-30 mU/L). Dypere info om dette kan dere lese i bl.a. proteinboken til Lyle McDonald.

Når det kommer til mengde karbohydrat er det noen ting som må svares på. Og svarene representeres av Lyle McDonald (11) og Martin Berkhan.
• Hvor mye må til for å spare musklene?
• Hva med ketose? Og praktisk minimum inntak?
• Hvordan påvirker trening?
• Stimulerer ikke et høyt protein-inntak både insulin og glukoneogenesen?

Hvor mye må til for å spare musklene?

Tidlige studier har vist at så lavt som 15g karbohydrat kan være nok til å begrense en negativ nitrogenbalanse (katabolisme). 50g vil være nok til og nærmest fjerne nødvendigheten av aminosyrer til glukoneogenesen. Ultimate diet 2.0 anbefaler derfor på lav dagene sine 50g karbohydrater. Dette skjer via minst to mekanismer:
1. Økt karb-inntak vedlikeholder blodsukkernivå og insulin på et høyere nivå (motvirker kortisol)
2. Karbohydrat gir glukose til hjernen, det begrenser nødvendigheten av å bryte ned kroppsprotein

Så for en som skal ned i vekt er alternativet enten å øke proteininntaket, eller ha en mild økning i karbohydrat inntaket. Begge vil ha samme sluttresultat. 15-50g karbohydrat vil begrense bruken av aminosyrer til glukoneogenesen og daglig inntak av protein kan settes lavere enn en diett med 0g karbohydrat.

Hva med ketose? Og praktisk minimum inntak?

Som dere bør forstå, så er det ikke noe magisk med ketose. Akkurat som det ikke er noe magisk med fruktose, glukose, maltose eller mine sexy former (den siste er løgn, de er faktisk magisk).

Ketose er når fettforbrenning blir drastisk økt og man får dannet ketoner. Det er ikke noe i veien for det, vi har jo lav-karbo hysteriet som alle har hørt om og som jeg ikke er noe stor fan av (godt uttrykt her http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2025). Ketoner er kort og godt et alternativ til glukose - når glukose velger å ikke begi seg inn i kostholdet. Når man har en økt mengde ketoner i blodstrømmen, vil man inntre i ketosen sin verden - en respons på sult av vår adaptive kropp.

Mange dietter, som Atkins, og andre dietter baserer seg i stor grad på det å gå inn i ketose, grunnlaget varierer, men i hovedsak er det å være restriktiv på en makrogruppe for å skape underskudd. Her ligger man på rundt 30g karbohydrat, som vil gi mulighet til å spise litt grønnsaker, uten at det er mye vitenskapelig data rundt akkurat det tallet. Uansett, 15-50g karbohydrat vil fremdeles la ketosen falle inn på sin adaptive plass og til et visst punkt vil alt under 100g karbohydrat føre til en gradvis mindre adaptiv variant av ketosen

For å komme til poenget:

Selv om det fysiologiske behovet er 0g, kan man ha et praktisk minimum på ca 50g. Så er det igjen viktig med kontekst, ikke alle fungerer bra på ketose og et inntak på ca 100-120g karbohydrat (hos de som er lite aktiv) vil ikke føre til ketose adaptasjonen. Så for å gi den praktiske minimale anbefalingen kan man gå fra 50g (hos de som trives med mindre karb, med tillatelse av frukt) opp til 120g (for de som ikke trives med mindre karb).

Selvsagt vil tallet endre seg basert på aktivitetsnivå, men i fridagen sin hellige ånd vil jeg anta at man ikke gjør så mye bevegelsesarbeid utenom lett aktivitet. Ergo kan vi sette karbohydrat inntaket rimelig lavt på fridagene og for å kunne nyte livet fremdeles med både frukt og andre stivelsesrike matvarer kan man eksperimentere med et inntak av 50g-120g+. (Selv om ketose ikke vil fult inntreffe i løpet av en dag, vil mange faktisk merke et ubehag på nivåer under 50g). Hjernen krever et lite behov av glukose for å holde seg skjerpet, og her har det lite med kroppsstørrelse å gjøre, da hjernen ikke varierer så mye i størrelse og behov. Juster etter hvordan du reagerer på karbohydratene.

Man kan sette mengdene opp på følgende måte:
- Fridag (PKF): 3-4g pr kg, 1-2g pr kg, 0,75-1g pr kg
- Treningsdag (PKF): 3-4g pr kg, 4-5g pr kg, 0,5g pr kg
- Denne maten kan bli konsumert på følgende måte:
- Måltidene før trening: 1:1 protein:karb + 10-30g fett (f.eks 40g protein og 20-40g karb + 10-30g fett - eggerøre med skinkebiter og en liten porsjon havregrøt kan være eksempel)
- Umiddelbart før trening: BCAA + frukt eller en proteinshake / Kesam / smoothie e.l
- Etter trening: BCAA + frukt eller en proteinshake / Kesam / smoothie e.l
- Første måltid etter trening 1:2 prot:karb + 10-20g fett
- Videre måltider etter trening 1:2 prot:karb med minimalt fett
- Før leggetid: protein:karb 2:1 med en andel tran / selolje

Oppsummering av mengder karbohydrat:

• I teorien kan man ligge på 0g karbohydrat, men en praktisk minimumsanbefaling vil være 50g - 120g.
• Du kan gjerne spise mer karbo om det belager herren, men bare legg det til de siste måltidene og holdt deg i riktig kaloribalanse.
• Karbohydrat mengdene vil variere fra dag til dag. La meg sette opp et eksempel. På en treningsdag vil en 80kg kar innta, tja om vi sier 3000 kalorier i 40:45:15 fordeling PKF som gir:

- 300g protein, 340g karb og 50g fett
- Det ser jo ganske greit ut, legg merke til en mulig utradisjonell «høy» mengde protein. Jeg henviser til del 1 av tankegangen min om noen lurer på det. Dette har lite med proteinsyntesen å gjøre, spesielt med mengder over 2.5-3g.
- På en fridag derimot vil det plutselig bli lite trening, og vi kan kutte ganske lavt og fokusere på å holde et greit underskudd, om vi sier 2200 kcal i en 45:15:40 fordeling PKF som gir:
- 250+g protein, 80g karb, 90g fett, der fett kan også byttes ut med mer protein evt kan man innta mer karbohydrat om man føler seg uvel med så lave mengder. Du kan også øke kaloriene / karbo om du føler dette påvirker restitusjonen.
• Enklere kan man si treningsdag: 3-4g protein pr kg, 4-5g karb pr kg, 0,5g fett pr kg (240-320g protein, 320-400g karb, 40g fett og 2600-3240 kcal eller ca 2900-3000 kcal)
• Fridag: 3-4g protein pr kg, 1-2g karb og 0,75-1g fett (240-320g protein, 80-160g karb, 60-80g fett og 1800-2600 kcal eller ca 2220 kcal)
• Jeg går ut i fra personen er i «normal» lav fettprosent, om vedkommende er tykkere ville jeg gått mindre karb og om vedkommende er på lavere fettprosent ville jeg lagt meg høyere på karb.
• Dette kan justeres etter individuelle variasjoner, men prinsippet om å spise lite karb tidlig står selvsagt fremdeles.

Hvordan påvirker trening og jobb? Hva med restitusjon?

Selvsagt kan man se på trening sin effekt på minimums anbefaling for karbohydrat. Forskjellige typer trening vil selvsagt påvirke behovet forskjellig - jeg vil anta styrketrening som eneste aktivitet utenom kanskje lav-intensitets aktiviteter. Lav-intensitets aktiviteter vil ikke benytte mye karbohydrat og det vil være liten grunn til å øke karbohydrat-inntaket basert på den aktivitetsformen selv om man kanskje har lyst til det.

Om du har en aktiv jobb, så kan dette være vanskelig å implementere, men om vi snakker super aktiv jobb vil det være mulig å innta karbohydrat tidligere da insulinfølsomheten vil være høy både fra jobben og naturen sin side (om du jobber tidlig) og det bør ikke være noe stort problem å innta karbohydrater i litt større mengder. Samme om du har en idrett, så kan du fint innta noe karbohydratrikt etter idretten, spesielt om du skal trene styrke senere. Dette tilpasser dere selvsagt selv!

Du vil selvsagt ha mest optimal restitusjon om du spiser som en gris hele tiden, men det er ikke helt poenget her. Du må kanskje gjøre noen justeringer, dette er en spisemåte jeg ikke ser nødvendig å legge «kardio» til bare for å ha kardio. Selvsagt om du trener mot noe spesielt eller du er med i en idrett som krever kardio så er det bare å implementere smart, relevant kardio.

Personlig har jeg prøvd denne spisemetoden på 5/3/1 de siste 5-6 mndene og graden av restitusjon korrelerer med hvor mye jeg tar meg ut på toppsettene. Å hoppe til RPE 10 HVER ØKT, vil ikke være mulig med denne spisemåten. Det har jeg merket godt, da jeg gikk en periode uten å treffe formen helt. Når jeg derimot skiftet til en mer RPE 10 på utvalgte økter, og RPE 8-9 på hovedparten av øktene så har ting gått mye bedre. Generelt sett har ikke restitusjon vært noe problem i det hele tatt, og jeg har bare lært ufattelig mye om kroppen min ved å spise på denne måten. Her vil selvsagt individuelle variasjoner inntreffe, men innenfor målgruppen bør ikke dette være noe problem i det hele tatt. De fleste begynner å forstå auto-regulering og RPE i tillegg til at den generelle kunnskapen rundt trening gradvis blir større, jeg og mange andre er på forumet om noen lurer på ting!

Stimulerer ikke et høyt protein inntak både insulin og glukoneogenesen?

Med et lavt treningsvolum, i tillegg til et rimelig høyt protein inntak vil du nok kunne fylle opp glykogenlagrene alene. Det man glemmer da er at man skal klare å leve på dette regimet her. Og når det kommer til fett og karbohydrat, vil karbohydrat være å foretrekke grunnet effekten på insulin og bidraget til muskelglykogen.
Komboen av høyt proteininntak og høyt karbohydrat inntak vil i tillegg påvirke genuttrykkene relatert til muskelhypertrofi, mer enn om fett skulle ta plassen til karbohydrat.
I tillegg er det andre gode og ønskede effekter med en refeed av karbohydrat. Effekten karbohydrat har på leptin for eksempel, hvor karbohydrat vinner overlegent, med protein på andre og fett på tredje plass.

Hormoner og signaler: Leptin

Da kan begynne å snakke om å manipulere hormonet leptin, som er essensielt i forbrenningen og «menneskeligheten» ved en diett. Stort underskudd vil senke leptin, mens en «refeed» vil kunne akutt øke leptin. Ergo vil vi, som dere finner ut i del 3 og 4, holde fett relativt lavt på treningsdagene og karbohydrat lavt på fridagene med en topp på kvelden da vi konsumerer mye av karbohydratene.

Og selv om det er mye info her, så kommer det en oppsummering i bunnen. Viktigheten av kontroll på makrostoffene, og en kontrollert refeed blir mer og mer viktig desto lavere man kommer. Lavere fettmasse betyr færre fabrikker for leptin og lavere nivå i kroppen, som er en av to ting som kontrollerer hormonet (den andre er underskudd av mat). Så, utfordringen med underskudd av mat og leptin-transport kan bli et problem. Heldigvis vil trening og fiskeolje, kunne hjelpe til litt (12); det blir dog en digresjon, foreløpig.

Nedgang i fett uten en for stor nedgang i leptin, kan også være en fordel med periodisk faste (13). I tillegg, siden leptin vil synke når man faster og øke når man spiser (dal og fjell mønster), vil norepinefrin og epinefrin (hormoner som mobiliserer fett) ikke bli påvirket i like stor grad som ved vanlig diett siden leptin har en senkende effekt på norepinefrin og epinefrin. Og er derfor mye av grunnen til at periodisk faste vil gjøre ting litt lettere for oss når målet er økning av masse med et hovedfokus på nedgang i fettfrimasse; mobiliseringen av fett holdes jevnt høyere en lengre tidsperiode. Dermed kan man se på to metoder å spise:
- Optimalt øke i masse med vedlikehold / reduksjon av fett
- Optimalt vedlikeholde/øke i masse og gå ned i fettmasse.

Der A involverer en liten fordel med bio-rytme / carb-back loading, og der B involverer en liten fordel til periodisk faste.

mTOR og p70s6k

p70s6k er en signalvei som innebærer mTOR. Begge de to molekylene omhandler proteinsyntesen, og tilførsel av leucine vil stimulere mTOR som vil igjen føre til fosforylering av p70s6k. Proteinsyntesen blir aktivert via p70s6k når man trener styrke, men er avhengig av mTORHøye nivåer av p70s6k er positivt da det spiller inn på proteinsyntesen og muskelvekst. Jeg skrev i forrige artikkel om BCAA mellom måltider hvor det er lengre tid mellom inntak av solid føde, og grunnlaget er i korte trekk at Layne Norton sin forskning fant at etter 2 timer fikk man en såkalt refraktær respons (cellen reagerer mindre på aminosyrene) hvor proteinsyntesen nådde et punkt hvor den enkelt forklart ikke var optimal lengre. For å optimalisere dette ble det lagt frem forslag om tre mulige fordelsaktige teorier:

1. Innta større mengder protein til måltider for å toppe av proteinsyntesen
2. BCAA mellom måltider, med en liten andel karbohydrater kan gi en positiv effekt på proteinsyntesen (leucine i hovedsak). Inntak av leucine kan føre til et hopp i plasmanivåer av aminosyrer i mye større grad enn et måltid og den suprafysiologiske responsen kan være nok til å overkomme den refraktære responsen kroppen får av protein.
3. Det kan være en fordel å vente mer enn 2-3 timer mellom måltider, ettersom et nytt måltid muligens ikke vil være nok til å starte en ny økning proteinsyntesen. 4-6 måltider medstørre mengder protein og med 4-5 timer mellom seg kan vise seg å være mer optimalt.

Begge de to signalsubstansene vil bli inaktivert av AMPK, og vi forstår da at inaktivering av AMPK og aktivering av p70s6k signalveien og mTOR er relevant for resultatene.

Dette betyr oppsummert at:
inntak av nok leucine og en karbohydrat kilde vil være optimal etter trening (eller en proteinshake).
Det er også mulige effekter av å innta BCAA + en liten dose karbohydrat mellom måltider.
Det er muligens mer optimalt å spise MER protein fordelt over FÆRRE måltider enn små måltider med høy frekvens, ca 4-5 timer mellom måltider kan se ut til å ha en bedre effekt. (15,16 - 17,18,19,20,21,22,23,24)

Legg merke til at jeg skriver optimalt. Om du har spist et større måltid før trening er det generelt sett ikke NØDVENDIG å spise leucine før trening da du vil ha aminosyrer i blodet og næringsemner generelt og om du tar proteinshake før trening vil det ikke være nødvendig å innta det etter trening, men optimalt sett så kan det ha en liten fordel og det er det vi egentlig er ute etter. Å utnytte ting mest optimalt, det er det som kan på slutten av dagen gi en liten fordel i økning av muskelmasse.

AMPK

AMPK er en regulator av cellulær energi homeostase (= å opprettholde en konstant, indre likevekt). Regulatoren blir aktivert av stress som drenerer cellullære ATP-lager (lite glukose osv). AMPK, som reagerer på lave ATP-nivå, vil kunne positivt regulere signalveier som vil føre til fornyelse av cellullære ATP-lager. (Gå fra syntese av fett / kolesterol, til å bryte ned fett, altså øke fettforbrenningen)

AMPK vil negativt regulere flere proteiner som er sentrale i ATP krevende prosesser, og dermed nedregulere eller inhibere glukoneogenesen, glykogen, lipid og proteinsyntesen.
Her har vi og en grunn til at vi bør innta karbohydrater, da karbohydrater vil direkte hemme AMPK og derav hjelper proteinsyntesen og resultatene, som vi leser en altfor lang artikkel, for å oppnå. Blant annet den tidligere nevnte mTOR (viktig funksjon innad proteinsyntesen) vil være viktig når det kommer til proteinsyntesen (ikke glem at det er VELDIG mange andre viktige prosesser).

AMPK har mange andre viktige funksjoner og, blant annet med tanke på insulinsensitivitet og fettforbrenningen, men det er ikke noen grunn til å diskutere en kronisk forhøyet AMPK-status da muskeltapet ville blitt betydelig. I tillegg til at AMPK påvirker sultfølelsen, og at nivåene av AMPK kan videre bli påvirket av leptin / ghrelin. Som dere kanskje kjenner igjen, kontrollerer de sultfølelsen. Der sistnevnte, ghrelin, fører til økt sult. Leptin metter deg, AMPK gjør deg sulten forenklet sagt.

For å komme til poenget her, AMPK er en av hovedgrunnene til at vi blir sulten og har vanskelig for å legge på oss muskler på diett. AMPK aktivering når vi trener er også en av grunnene til at vi kommer i en katabol fase, mens inntaket av leucine (den mest anabole aminosyren, les del 1 DAMN YOU!) vil stimulere mTOR og fyre i gang proteinsyntesen igjen. En dag vil man kanskje klare å aktivere AMPK i muskelvev / fett og inaktivere det i hjernevev (økt fettforbrenningen, ingen negativ effekt på sultfølelse!), i tillegg til å klare å omgå proteinsyntese problemet.. i så fall vil vi ha et nytt «dop» som vil hjelpe på konkurranse deffen - for å si det mildt. Eneste jeg kan si foreløpig er leptin injeksjoner, men eneste måten å få tak i det på foreløpig er.. via refeeds og hos overvektige som er leptin resistent vil ikke leptin injeksjoner fungere. Det blir spennende å se hva fremtiden bringer!

For å oppsummere denne delen:

• Grunnen til at det er så vanskelig å ha jevn massebygging med fett tap er fordi prosessene som har med nedbrytning / oppbygning er antagonistiske for hverandre. Altså motstridende - trykker du en blå kule inn i et lite hull er det ikke plass til den gule kulen selv om de har samme passform; det er ikke plass!
• Suksessen til blant annet ultimate diet 2.0 er basert på dette prinsippet, hvor man syklerer kalorier og karbohydrater ved diverse mellomrom for å kunne bygge og gå ned i fettprosent effektivt og deretter ha en refeed etter å ha tømt glykogen lagerene / vært lav på karbohydratene.
• Karbohydrat vil sykleres basert på individuelle forskjeller. Jeg har representert noen tall, men jeg er motstridende til å gi noen «bestemte» tall likevel. Det vi vet er at karbohydrat kan manipuleres med en mulig fordel, hvor mye styr man vil gjøre det til er personlig. Man bør kunne holde AMPK i sjakk ved å bruke BCAA, og er det Martin Berkhan anbefaler, i fysisk harde perioder under fasten. Og om det ikke er tid til å bryte fasten - 10g BCAA før økten og hver 2. time til du spiser.
• I bluebearworkout eating concept tar vi det beste fra periodisk faste, bio-rytme, carb-back loading, PSMF og advanced concept og skaper en vakker hybrid. Der trening og kosthold kan gjøres så enkelt som «spis karb sent, fett tidlig, ta tran før du legger deg og spis en god dæsj protein. Måltidsfrekvens spiller en mindre rolle». Alt er i perfekt balanse.
Eksempel dag, fokus muskelmasse, 80kg, ingen skader, normal trent, 11% kroppsfett:
3000 kcal - 300g protein, 340g karb, 50g fett (helt tilfeldige tall, som bør reflektere deg som person så dette skal ikke leses som noen spesifikk anbefaling ei heller skal dette bety at denne måten å spise på tiltreffer deg som person)

Frokost 07.30
40-50g protein, 0-40g karb, 10-30g fett

Lunsj kl 11.30
40-50g protein, 0-40g karb, 10-30g fett

Før trening 15.30
10g BCAA + frukt à 10-20g karb (om du merker mindre energi under økten så vær påpasselig med at glykogenlagrene er fylt. Om du er kronisk lav på karbo, så vil dette som oftest affektere deg på en eller annen måte).

Etter trening 17.30
Proteinshake kan være en løsning, BCAA + frukt en annen, eller en proteinsmoothie, kesam med bær eller andre ting som faller i smak etter trening. Variasjon fryder.
Proteinshake - 40g protein

Middag 18.30
50-100g protein, 100-150g+ karb, 0-20g fett

Kvelds 22.30
50g protein, 100g karb, 0-10g fett

Før sengen
40-50g protein, 20-30g karb, 10g fett fra selolje

Totalt:
300g protein, 310-340g karb, omtrent 50g fett

- Dette vil se annerledes ut for en person som skal legge full-fokus på reduksjon av fett
- Treningsdager og fridager vil ha litt annerledes oppsett, spesielt med inntak av karbohydrat tidlig. Ville lagt meg lavere på karbo tidlig på fridager, og spart omtrent alt til senere.
- inntak av nok leucine og en karbohydrat kilde vil være optimal etter trening (eller en proteinshake).
Det er også mulige effekter av å innta BCAA + en liten dose karbohydrat mellom måltider.
Det er muligens mer optimalt å spise MER protein fordelt over FÆRRE måltider enn små måltider med høy frekvens, ca 4-5 timer mellom måltider kan se ut til å ha en bedre effekt.
- Tilsvarendekalorier fra skummet melk mot mer fet melk har vist mer gunstige
resultater favør fet melk til tross for like kalorier og protein, muligens gevinster i å ha mer fett i shake / måltidet etter trening da det kan ha positive effekter. (16)
- Det er for og i mot sider for det å spise karb tidlig, men lave mengder bør ha minimalt å si, dette får dere eksperimentere med selv og deres individuelle reaksjoner. 

TLDR-Oppsummering

Så for å summere opp de aller viktigste punktene:
• Dette er et veldig fleksibelt spisemønster, som kan gjøres veldig enkelt:
- Mye protein
- spis karbohydrat rundt og i måltidene ETTER trening
- Suppler med fett tidlig, i måltidet direkte etter trening og selolje / lignende til måltidet før du legger deg
- Baser deg på naturlige kilder til mat, som oftest
- Spis mindre kalorier på dager du ikke trener, mindre karbohydrat og mer fett
- Om målet er å i hovedsak basere kosthold og trening rundt maksimal muskelmasse så ville jeg spist flere måltider spredt
- Om målet er å i hovedsak basere kosthold og trening rundt maksimal fettforbrenning ville jeg gått over på periodisk faste
• En større mengde fruktose vil være mindre gunstig, pga metaboliseringen i kroppen, Og bør generelt holdes lavere på de dagene man skal ha et større karbohydrat inntak. Et sted mellom 50-100g ren fruktose.
• Det er viktig å understreke at nødvendigheten av å «utnytte» det anabole vinduet etter trening er sterkt overdrevet, og man vil i realiteten ikke behøve å innta akutt næring etter trening (13). Sett i lys av at man har spist noe før trening, og ikke skal trene senere, så holder det med å få fylt opp glykogenlagrene før neste økt. Så ikke noe poeng med noen hundre gram shake. Og siden AMPK muligens vil være delvis nedtrykt pga inntak før trening, vil vi kunne kontrollere AMPK ganske effektivt - i teorien.
• Ekstra heng til forrige punkt: siden vi vil optimalisere berg og dalbanen til proteinsyntesen (dere husker forhåpentligvis «celle-full» som Norton kaller det, eller refraktær respons til protein) kan man kjempe for at BCAA + frukt etter trening vil være fordelsaktig for å optimalisere proteinsyntesen i følge kilde (10) i del 1 om protein. Og kilde (16) her. Og ergo, siden vi vil utnytte alt vi kan, kan vi muligens utnytte proteinsyntesen ekstra.
• Insulinsensitiviteten er systemisk høy tidlig, også i fettcellene, denne ratioen kan vi vri om til å involvere mer kun muskelcellene etter en treningsøkt. Derfor slenger vi inn karbohydrater på kvelden, i tillegg til signalene det gir innad i kroppen, det vil gå til det næringen bør gå til - musklene.
• Totalt kan dagsinntaket til en 80kg tung mann se slik ut:
- Fridag (PKF): 3-4g pr kg, 1-2g pr kg, 0,75-1g pr kg
- Treningsdag (PKF): 3-4g pr kg, 4-5g pr kg, 0,5g pr kg
- Denne maten kan bli konsumert på følgende måte:
- Før trening: 1:1 protein:karb + 10-30g fett (f.eks 40g protein og 20-40g karb + 10-30g fett - eggerøre med skinkebiter og en liten porsjon havregrøt kan være eksempel)
- Umiddelbart før trening: BCAA + frukt eller en proteinshake / Kesam / smoothie e.l
- Etter trening: BCAA + frukt eller en proteinshake / Kesam / smoothie e.l
- Første måltid etter trening 1:2 prot:karb + 10-20g fett
- Videre måltider etter trening 1:2 prot:karb med minimalt fett
- Før leggetid: protein:karb 2:1 med en andel tran
• Folk som er veldig aktive tidligere på dagen kan tilpasse dette individuelt, en joggetur / gåtur er ikke en «aktivitet».
• Vi kan muligens si vi får to måter å konsumere kalorier på:

- Optimalt øke i masse med vedlikehold / reduksjon av fett
- Optimalt vedlikeholde/øke i masse og gå ned i fettmasse.

Der A involverer en liten fordel til bio-rytme / carb-back loading, og mindre frekvent bruk av PSMF. Og alternativ B involverer en liten fordel til periodisk faste og mer implementering av PSMF.

• Hovedinntaket av karbo bør basere seg på stivelse, ettersom det er det næringsemnet som vil som oftest være mest næringsrikt og mette best. All mat bør selvsagt være i fast form, og minst mulig fra flytende.
• Å innta en større mengde karbohydrater tidlig vil forstyrre kroppen sin metabolske tilpasningsevne, vi skifter mer mot forbrenning av karbohydrater og det er større sjanse for at maten vi spiser senere vil lagres. Spiser vi fett når forbrenningen av fett er høy, vil det øke kroppens metabolske fleksibilitet. «Aktiviteten til LPL enzymet, som er ansvarlig for å dele opp sirkulerende fettsyrer og gjøre dem tilgjengelige for lagring, er høyere i muskelceller enn i fettceller tidlig på dagen. Fett vil da med høyere sannsynlighet bli brent av som energi eller lagres som lipiddråper i muskelen (IMTG) for senere forbrenning.» (10)
• Karbohydrater reduserer kortisol, og stimulerer serotonin. Du vil med andre ord føle deg bedre og bli mer avslappet. En perfekt avslutning på dagen! (10)
• Høyt inntak karbohydrat senere på dagen vil gi en økning i det naturlige leptin signalet, det er det som gir økt forbrenning gjennom natten og utover den neste dagen. (10)
• Glem glykemisk indeks
• Ketose er ikke noe å trakte etter her, og det å tvinge seg til ett super lavt karbohydrat inntak på fridager vil ikke være nødvendig. Dog, om virkelig ønskelig, så kan det være så lavt som 50g. Før trening spiser jeg personlig alltid en mindre dose karbohydrat, og mesteparten av fettinntaket på fridager. Det vil si ca 2-3 timer før trening. Mengden varierer men jeg ville sagt 30-40g fett (egg som oftest, laks, grillet kylling, avocado osv) er mer enn nok og 20-30g karb (som oftest kesam) og en litt større mengde protein (50g omtrent). I tillegg tar jeg BCAA og en liten frukt / juice før trening. Om du trener tidligere, og ikke vil spise før trening så kan måltidet etter trening være fettrikt med 20-30g karbohydrat uten at det vil ha spesielt mye å si. (innta bcaa + en frukt etter trening). Faktisk kan inntak av fett etter trening være gunstig, men vi ser på det i del 3 om fett.
• 2 sett med styrketrening (30-45 sek per sett) vil forbruke ca 5g karb
• Styrketrening vil påvirke næringspartisjoneringen, næringsemnene vil brukes til mer fornuftige ting som oppbygging og vil hjelpe oss mot målet, restitusjon og desto mindre vil «kastes» bort til fettlagring om følsomheten er større.
• Periodisk faste, trening og fiskeolje kan alle påvirke leptin i positiv forstand. Som igjen kan være positivt for fettforbrenningen og mulighet til å gå ned i vekt på lav fettprosent.
• Tilsvarendekalorier fra skummet melk mot mer fet melk har vist mer gunstige resultater favør fet melk til tross for like kalorier og protein, muligens gevinster i å ha mer fett i shake / måltidet etter trening da det kan ha positive effekter. (16)
• inntak av nok leucine og en karbohydrat kilde vil være optimal etter trening (eller en proteinshake).
Det er også mulige effekter av å innta BCAA + en liten dose karbohydrat mellom måltider.
Det er muligens mer optimalt å spise MER protein fordelt over FÆRRE måltider enn små måltider med høy frekvens, ca 4-5 timer mellom måltider kan se ut til å ha en bedre effekt.
• Karbohydrater påvirker AMPK, som vil hjelpe oss å kontrollere proteinsyntesen og hindre inaktivering av mTOR (som er viktig i proteinsyntesen).
• Under styrketrening vil ATP (= energi) forbruket aktivere AMPK som vil føre oss inn i en katabol fase, leucine som vi inntar før eller etter vil aktivere mTOR som vil skru på proteinsyntesen igjen og inntaket vårt av karbohydrat vil videre hemme AMPK slik at mini-refeeden vi har på treningsdagene gir oss mange spennende effekter og kan hjelpe oss og BYGGE selv via underskudd, høy insulinfølsomhet driver karbohydratene inn i musklene og leveren. Ja, vi elsker non-insulin mediated GLUT4 translokasjon - eller aktivering av GLUT4 ved hjelp av styrketrening. 

Artikkelen er skrevet av en bruker på forumet. Har du lyst å skrive artikler og få de publisert på forsiden? Send inn ditt bidrag til post@treningsforum.no og din artikkel vil bli vurdert av redaksjonen. Kommer den ut på forsiden vil den leses av tusenvis og får opparbeidet deg et navn og renommè i bransjen.

Kilder:
1. http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=56139.0
2. http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=46136.0
3. http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18996880
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19592634
6. Livesey G, Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1419-37. [Medline]
7. http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html
8. http://anthonycolpo.com/?p=852
9. http://fitnessbloggen.no/god-helse-korn/
10. http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/
11. http://www.dangerouslyhardcore.com/370/carb-back-loading-the-final-follow-up/
12. http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html
13. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=678321011#post678321011
14. http://community.myprotein.com/advanced-discussion/29742-whole-milk-stimulates-greater-protein-synthesis-than-skim-milk-even-when-isocaloric.html
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22148961
16. http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf
17. 1. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.
18. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein
synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999
Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
19. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.
20. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS.
Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by
leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May;282(5):E1092-101.
21. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human
muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.
22. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana D, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, Walker DA. Translational controls of skeletal muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. 2007 Experimental Biology meeting abstracts [on CD-ROM], Abstract #694.6.
23. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
24. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous
amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E761-7
25. Aeberli I, et al. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial Am J Clin Nutr 2011
26. Dekker MJ, Su Q, Baker C, Rutledge AC, Adeli K. Fructose: a highly lipogenic nutrient implicated in insulin resistance, hepatic steatosis, and the metabolic syndrome. AJP: Endocrinology and Metabolism. 2010 Nov.;299(5):E685-94.